Fasola

Odmiany fasoli

Na całym świecie występuje kilkaset odmian fasoli, różniących się między sobą wielkością, kształtem, zabarwieniem i wartościami odżywczymi. Do celów spożywczych uprawia się ok. 20 gatunków, wśród których można wymienić m.in.:

• fasolę białą (np. fasola jaś, fasola cannellini, fasola perłowa, fasola limeńska),
• fasolę czerwoną,
• fasolę czarną,
• fasolę mung (złota fasola) cechująca się drobnymi nasionami o zielonym kolorze,
• fasolę adzuki o czerwono - brązowej barwie,
• fasolę pinto o beżowym kolorze z brązowymi plamkami,
• fasolę flażoletkę (flageolet) o jasnozielonym zabarwieniu,
• fasolę czarne oczko, która ma kremowy kolor i czarną plamkę,
• fasolę wielokwiatową, którą można spożywać w formie strąków jak i suszonych ziaren,
• fasolę szparagową jedzoną w postaci całych strąków.

Fasola - wartości odżywcze

Wszystkie odmiany suszonej fasoli cechują się wysoką zawartością białka i są podstawowym źródłem tego składnika pokarmowego na diecie wegańskiej. Jako nieliczne z produktów roślinnych dostarczają znaczących ilości aminokwasu lizyny, który nie jest syntetyzowany w organizmie i musi pochodzić z żywności.

Fasola jest produktem o wysokiej gęstości odżywczej, ponieważ obfituje w składniki mineralne (m.in. potas, mangan, żelazo, magnez, cynk), wiaminy (m.in. kwas foliowy, witaminę B1, witaminę K) oraz polifenole (garbniki, kwasy fenolowe, flawonoidy) o silnych właściwościach przeciwutleniających. Dodatkowo fasola zawiera duże ilości błonnika pokarmowego, w tym błonnika rozpuszczalnego i skrobi opornej .

Wartości odżywcze w trzech najpopularniejszych w Polsce odmianach fasoli w przeliczeniu na porcję (1 szklanka = ok. 180 g) ugotowanych nasion :

	fasola biała	fasola czerwona	fasola czarna
Wartości odżywcze
Kalorie	249 kcal	225 kcal	227 kcal
Białko	17,4 g	15,3 g	15,2 g
Tłuszcz	0,6 g	0,9 g	0,9 g
Węglowodany	44,9 g	40,4 g	40,8 g
Błonnik pokarmowy	11,3 g	13,1 g	15 g
Składniki mineralne
Mangan	1,14 mg (57% RWS)	0,86 mg (43% RWS)	0,8 mg (40% RWS)
Miedź	0,52 mg (52% RWS)	0,44 mg (44% RWS)	0,38 mg (38% RWS)
Potas	1009 mg (50% RWS)	725,4 mg (36% RWS)	639 mg (32% RWS)
Żelazo	6,66 mg (48% RWS)	5,29 mg (38% RWS)	3,78 mg (27% RWS)
Magnez	113,4 mg (30% RWS)	81 mg (22% RWS)	126 mg (34% RWS)
Fosfor	203,4 mg (29% RWS)	255,6 mg (37% RWS)	252 mg (36% RWS)
Cynk	2,48 mg (25% RWS)	1,93 mg (19% RWS)	2,02 mg (20% RWS)
Wapń	162 mg (20% RWS)	50,4 mg (6% RWS)	48,6 mg (6% RWS)
Selen	2,34 μg (4% RWS)	2,16 μg (4% RWS)	2,16 μg (4% RWS)
Witaminy
Kwas foliowy	145,8 μg (73% RWS)	234 μg (117% RWS)	268,2 μg (134% RWS)
Witamina B1	0,21 mg (19% RWS)	0,29 mg (26% RWS)	0,44 mg (40% RWS)
Witamina E	1,69 mg (14% RWS)	0,05 mg (1% RWS)	1,57 mg (13% RWS)
Witamina B6	0,17 mg (12% RWS)	0,22 mg (15% RWS)	0,12 mg (9% RWS)
Witamina K	6,3 μg (8% RWS)	15,12 μg (20% RWS)	5,94 μg (8% RWS)
Kwas pantotenowy	0,41 mg (7% RWS)	0,4 mg (7% RWS)	0,44 mg (7% RWS)
Witamina B2	0,08 mg (6% RWS)	0,1 mg (8% RWS)	0,11 mg (8% RWS)
Niacyna	0,25 mg (2% RWS)	1,04 mg (7% RWS)	0,91 mg (6% RWS)

Indeks glikemiczny fasoli jest niski i wynosi od 20 do 37. Ładunek glikemiczny dla fasoli zawiera się w przedziale 3 - 6, stąd warzywo to jest szczególnie polecane dla diabetyków .

Fasola - właściwości

Fasola to niezwykle wartościowy produkt, który powinien mieć swoje stałe miejsce w urozmaiconej, zdrowej diecie. Regularne spożycie fasoli może zapobiegać rozwojowi chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości, a nawet działać ochronnie wobec niektórych nowotworów.

Zaleca się, aby co najmniej 1 - 2 razy w tygodniu zamiast obiadowych dań mięsnych wybrać potrawę, w której źródło białka pochodzi właśnie z roślin strączkowych (fasoli, ciecierzycy, soczewicy, grochu, soi) .

Fasola działa przeciwcukrzycowo

Fasola - jako produkt niezwykle bogaty w błonnik pokarmowy - stanowi cenne uzupełnienie diety osób chorych na cukrzycę. Naukowcy podkreślają pozytywny wpływ spożycia błonnika pokarmowego w profilaktyce cukrzycy typu 2 oraz redukcji poziomu glukozy u osób, które już cierpią na cukrzycę   .

Dodanie filiżanki roślin strączkowych do codziennej diety osób z cukrzycą typu 2 dało lepszy efekt zdrowotny (obniżenie poziomu glukozy i redukcja ciśnienia krwi) w porównaniu do spożycia większej ilości błonnika pokarmowego pochodzącego z pełnoziarnistych produktów pszennych . W 4 - miesięcznym badaniu z udziałem 90 osób chorych na cukrzycę odnotowano złagodzenie powikłań tej choroby po suplementacji ekstraktem z białej fasoli .

Fasola zapobiega chorobom serca

Metaanaliza 23 badań klinicznych wykazała, że spożycie fasoli zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 11%, a samej choroby niedokrwiennej serca o 22% . Spożycie roślin strączkowych wiąże się z niższym poziomem cholesterolu całkowitego, frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), glukozy na czczo i HOMA-IR (wskaźnik insulinooporności), a także z lepszą kontrolą ciśnienia krwi .

Optymalne korzyści dla układu sercowo - naczyniowego daje spożycie roślin strączkowych (w tym fasoli, ciecierzycy i soczewicy) na poziomie 400 g na tydzień .

Fasola ma właściwości przeciwnowotworowe

Związki aktywne wstępujące w fasoli wykazują silne właściwości przeciwutleniające i mogą wspomagać organizm w walce z komórkami nowotworowymi .

Na podstawie metaanalizy z 2022 roku naukowcy ustalili, że zwiększenie spożycia roślin strączkowych o 100 g na dzień koreluje z obniżeniem ryzyka raka jelita grubego o 21% . Zgodnie w wynikami metaanalizy z 2023 roku, dawka od 8 - 40 g na dzień nasion strączków działa ochronnie wobec raka wątroby . W innym badaniu oszacowano zmniejszenie ryzyka raka prostaty o 3,7% na każde spożyte 20 g dziennie roślin strączkowych .

Fasola może wspomagać odchudzanie

Włączenie fasoli do diety o ujemnym bilansie energetycznym może wspomóc utratę nadmiernej masy ciała. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego i białka w fasoli wpływa na wyższe poczucie sytości i mniejszą chęć podjadania między głównymi posiłkami . W efekcie przestrzeganie diety odchudzającej staje się łatwiejsze.

Dodatkowo w białej fasoli znajdują się związki, które zmniejszają wchłanianie i trawienie węglowodanów poprzez hamowanie enzymu alfa-amylazy. W przeprowadzonych do tej pory badaniach klinicznych zaobserwowano, że w porównaniu do placebo, zastosowanie suplementów diety z fasoli przyczynia się do niewielkiego, ale istotnego klinicznie spadku masy ciała (średnio o 2,6 kg) w krótkim lub średnim okresie czasu .

Fasola wspiera zdrowe jelita

Fasola zawiera fruktooligosacharydy - rodzaj błonnika pokarmowego, który w szczególny sposób wspiera zdrowie jelit . Badania na zwierzętach wykazały, że spożycie różnych odmian fasoli może zwiększać liczbę pożytecznych bakterii jelitowych oraz poprawiać funkcjonowanie nabłonka jelitowego .

Fasola - przeciwwskazania

Fasola może być powodem wystąpienia alergii pokarmowej . Jeśli po spożyciu fasoli obserwujesz u siebie niepokojące objawy, skonsultuj się z alergologiem.

Fasola może powodować dyskomfort jelitowy

Fasola u niektórych osób może powodować wzdęcia. Jest to związane z wysoką zawartością oligosacharydów (rafinoza, stachioza i werbaskoza), czyli węglowodanów które fermentują w jelitach i przyczyniają się do wytwarzania gazów. Z tego powodu fasola jest niezalecana u osób:

• ze stanami zapalnymi jelit (np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna),
• z zespołem jelita drażliwego,
• stosujących dietę łatwostrawną,
• stosujących dietę low-FODMAP (dieta o małej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli).

U osób zdrowych potencjalne wzdęcia po spożyciu fasoli nie powinny stanowić przeciwwskazania do jej spożycia. Regularna konsumpcja fasoli przyczynia się do redukcji dyskomfortu jelitowego wraz upływem czasu.

Ilości oligosacharydów w fasoli można także znacząco obniżyć (nawet o 76%) na skutek namaczania jej przed gotowaniem i wylewania wody, w której się moczyła . Gotowanie fasoli w wodzie, w której się moczyła nie wpływa na zmniejszenie zawartości oligosacharydów, a może nawet zwiększać ich ilość .

Fasola w puszce zawiera dużo sodu

Z uwagi na szybkość przygotowania dużą popularnością cieszy się fasola w puszce. Niestety konserwowe rośliny strączkowe zawierają dużo sodu, którego ilość powinna być ograniczana w zdrowej, zbilansowanej diecie. Umiar w spożyciu fasoli z puszki powinny zachować przede wszystkim osoby z nadciśnieniem tętniczym.

Jak gotować fasolę?

Prawidłowe ugotowanie fasoli umożliwia zredukowanie ilości substancji antyodżywczych (lektyn, fitynianów) oraz oligosacharydów, które powodują nadmierną produkcję gazów.

1. Suche nasiona fasoli opłukaj pod bieżącą wodą i zalej sporą ilością wody - odstaw na co najmniej 8 godzin (najlepiej na całą noc).
2. Wylej wodę, w której moczyła się fasola. Nasiona opłukaj ponownie pod bieżącą wodą.
3. Namoczoną fasolę zalej dużą ilością świeżej wody i gotuj do miękkości przez 30 - 60 minut (czas gotowania można znacząco się różnić w zależności od rodzaju i wielkości nasion fasoli). Zbierz pianę, która powstała na początku gotowania fasoli.
4. Aby fasola miała miękką skórkę, warto posolić ją dopiero pod koniec gotowania.

Z ugotowanej fasoli, a także fasoli z puszki (dokładnie opłukanej pod bieżącą wodą) można przygotować różnorodne potrawy, począwszy od dań obiadowych, zup, sałatek i past kanapkowych, a skończywszy na ciastach i deserach.