Fasola

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Fasola

Ostatnia aktualizacja: 30 stycznia 2024

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 16źródła
  • 21badań

Fasola (Phaseolus L.) to rodzaj rośliny z rodziny bobowatych (Fabaceae), która pochodzi z Ameryki Południowej i Północnej. Stanowi najważniejszą i najczęściej spożywaną roślinę strączkową na świecie.


W pigułce

  • Fasola dostarcza dużych ilości białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin, minerałów oraz polifenoli.
  • Regularne spożycie fasoli zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórych nowotworów.
  • Fasola wspomaga rozwój korzystnego mikrobiomu w jelitach, dzięki czemu wpływa pozytywnie na ogólny stan zdrowia.
  • Fasola może powodować nadmierną produkcję gazów i wzdęcia, stąd nie zaleca się jej u osób z chorobami jelit (zespół jelita drażliwego, stany zapalne) oraz osób przebywających na diecie łatwostrawnej lub low-FODMAP.  
  • Odlewanie wody, w której moczyła się fasola i gotowanie jej w świeżej wodzie umożliwia usunięcie znaczących ilości substancji wzdymających, a tym samym zredukowanie dyskomfortu jelitowego.
  • Fasola może być przyczyną alergii pokarmowej.

Odmiany fasoli

Na całym świecie występuje kilkaset odmian fasoli, różniących się między sobą wielkością, kształtem, zabarwieniem i wartościami odżywczymi. Do celów spożywczych uprawia się ok. 20 gatunków, wśród których można wymienić m.in.:

  • fasolę białą (np. fasola jaś, fasola cannellini, fasola perłowa, fasola limeńska),
  • fasolę czerwoną,
  • fasolę czarną,
  • fasolę mung (złota fasola) cechująca się drobnymi nasionami o zielonym kolorze,
  • fasolę adzuki o czerwono - brązowej barwie,
  • fasolę pinto o beżowym kolorze z brązowymi plamkami,
  • fasolę flażoletkę (flageolet) o jasnozielonym zabarwieniu,
  • fasolę czarne oczko, która ma kremowy kolor i czarną plamkę,
  • fasolę wielokwiatową, którą można spożywać w formie strąków jak i suszonych ziaren,
  • fasolę szparagową jedzoną w postaci całych strąków.

Fasola - wartości odżywcze

Wszystkie odmiany suszonej fasoli cechują się wysoką zawartością białka i są podstawowym źródłem tego składnika pokarmowego na diecie wegańskiej. Jako nieliczne z produktów roślinnych dostarczają znaczących ilości aminokwasu lizyny, który nie jest syntetyzowany w organizmie i musi pochodzić z żywności.

Fasola jest produktem o wysokiej gęstości odżywczej, ponieważ obfituje w składniki mineralne (m.in. potas, mangan, żelazo, magnez, cynk), wiaminy (m.in. kwas foliowy, witaminę B1, witaminę K) oraz polifenole (garbniki, kwasy fenolowe, flawonoidy) o silnych właściwościach przeciwutleniających. Dodatkowo fasola zawiera duże ilości błonnika pokarmowego, w tym błonnika rozpuszczalnego i skrobi opornej .

Uwaga

uwaga!

Fasola jest także źródłem substancji antyodżywczych, czyli takich które mogą zakłócać trawienie i ograniczać wchłanianie składników odżywczych. W fasoli wstępują lektyny, inhibitory proteaz, fityniany i szczawiany. Długie namaczanie suszonych ziaren fasoli i gotowanie jej do miękkości powoduje inaktywację większości lektyn i inhibitorów proteaz, a także zmniejszenie działania fitynianów.

Wartości odżywcze w trzech najpopularniejszych w Polsce odmianach fasoli w przeliczeniu na porcję (1 szklanka = ok. 180 g) ugotowanych nasion :

  fasola biała fasola czerwona fasola czarna
Wartości odżywcze
Kalorie 249 kcal 225 kcal 227 kcal
Białko 17,4 g 15,3 g 15,2 g
Tłuszcz 0,6 g 0,9 g 0,9 g
Węglowodany 44,9 g 40,4 g 40,8 g
Błonnik pokarmowy 11,3 g 13,1 g 15 g
Składniki mineralne
Mangan 1,14 mg (57% RWS) 0,86 mg (43% RWS) 0,8 mg (40% RWS)
Miedź 0,52 mg (52% RWS) 0,44 mg (44% RWS) 0,38 mg (38% RWS)
Potas 1009 mg (50% RWS) 725,4 mg (36% RWS) 639 mg (32% RWS)
Żelazo 6,66 mg (48% RWS) 5,29 mg (38% RWS) 3,78 mg (27% RWS)
Magnez 113,4 mg (30% RWS) 81 mg (22% RWS) 126 mg (34% RWS)
Fosfor 203,4 mg (29% RWS) 255,6 mg (37% RWS) 252 mg (36% RWS)
Cynk 2,48 mg (25% RWS) 1,93 mg (19% RWS) 2,02 mg (20% RWS)
Wapń 162 mg (20% RWS) 50,4 mg (6% RWS) 48,6 mg (6% RWS)
Selen 2,34 μg (4% RWS) 2,16 μg (4% RWS) 2,16 μg (4% RWS)
Witaminy
Kwas foliowy 145,8 μg (73% RWS) 234 μg (117% RWS) 268,2 μg (134% RWS)
Witamina B1 0,21 mg (19% RWS) 0,29 mg (26% RWS) 0,44 mg (40% RWS)
Witamina E 1,69 mg (14% RWS) 0,05 mg (1% RWS) 1,57 mg (13% RWS)
Witamina B6 0,17 mg (12% RWS) 0,22 mg (15% RWS) 0,12 mg (9% RWS)
Witamina K 6,3 μg (8% RWS) 15,12 μg (20% RWS) 5,94 μg (8% RWS)
Kwas pantotenowy 0,41 mg (7% RWS) 0,4 mg (7% RWS) 0,44 mg (7% RWS)
Witamina B2 0,08 mg (6% RWS) 0,1 mg (8% RWS) 0,11 mg (8% RWS)
Niacyna 0,25 mg (2% RWS) 1,04 mg (7% RWS) 0,91 mg (6% RWS)
Porada

porada

Fasola podczas gotowania podwaja swoją objętość i masę. Aby uzyskać porcję 180 g nasion ugotowanej fasoli należy użyć ok. 90 g nasion suchych.

Indeks glikemiczny fasoli jest niski i wynosi od 20 do 37. Ładunek glikemiczny dla fasoli zawiera się w przedziale 3 - 6, stąd warzywo to jest szczególnie polecane dla diabetyków .

zdrowe

Fasola - właściwości

Fasola to niezwykle wartościowy produkt, który powinien mieć swoje stałe miejsce w urozmaiconej, zdrowej diecie. Regularne spożycie fasoli może zapobiegać rozwojowi chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości, a nawet działać ochronnie wobec niektórych nowotworów.

Zaleca się, aby co najmniej 1 - 2 razy w tygodniu zamiast obiadowych dań mięsnych wybrać potrawę, w której źródło białka pochodzi właśnie z roślin strączkowych (fasoli, ciecierzycy, soczewicy, grochu, soi) .

Porada

porada

Amerkańskie wytyczne zalecają spożycie ok. 3 szklanek ugotowanych roślin strączkowych tygodniowo, czyli. ok. 1/2 szklanki każdego dnia .

Fasola działa przeciwcukrzycowo

Fasola - jako produkt niezwykle bogaty w błonnik pokarmowy - stanowi cenne uzupełnienie diety osób chorych na cukrzycę. Naukowcy podkreślają pozytywny wpływ spożycia błonnika pokarmowego w profilaktyce cukrzycy typu 2 oraz redukcji poziomu glukozy u osób, które już cierpią na cukrzycę   .

Dodanie filiżanki roślin strączkowych do codziennej diety osób z cukrzycą typu 2 dało lepszy efekt zdrowotny (obniżenie poziomu glukozy i redukcja ciśnienia krwi) w porównaniu do spożycia większej ilości błonnika pokarmowego pochodzącego z pełnoziarnistych produktów pszennych . W 4 - miesięcznym badaniu z udziałem 90 osób chorych na cukrzycę odnotowano złagodzenie powikłań tej choroby po suplementacji ekstraktem z białej fasoli .

Fasola zapobiega chorobom serca

Metaanaliza 23 badań klinicznych wykazała, że spożycie fasoli zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 11%, a samej choroby niedokrwiennej serca o 22% . Spożycie roślin strączkowych wiąże się z niższym poziomem cholesterolu całkowitego, frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), glukozy na czczo i HOMA-IR (wskaźnik insulinooporności), a także z lepszą kontrolą ciśnienia krwi .

Optymalne korzyści dla układu sercowo - naczyniowego daje spożycie roślin strączkowych (w tym fasoli, ciecierzycy i soczewicy) na poziomie 400 g na tydzień .

Fasola ma właściwości przeciwnowotworowe

Związki aktywne wstępujące w fasoli wykazują silne właściwości przeciwutleniające i mogą wspomagać organizm w walce z komórkami nowotworowymi .

Na podstawie metaanalizy z 2022 roku naukowcy ustalili, że zwiększenie spożycia roślin strączkowych o 100 g na dzień koreluje z obniżeniem ryzyka raka jelita grubego o 21% . Zgodnie w wynikami metaanalizy z 2023 roku, dawka od 8 - 40 g na dzień nasion strączków działa ochronnie wobec raka wątroby . W innym badaniu oszacowano zmniejszenie ryzyka raka prostaty o 3,7% na każde spożyte 20 g dziennie roślin strączkowych .

Fasola może wspomagać odchudzanie

Włączenie fasoli do diety o ujemnym bilansie energetycznym może wspomóc utratę nadmiernej masy ciała. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego i białka w fasoli wpływa na wyższe poczucie sytości i mniejszą chęć podjadania między głównymi posiłkami . W efekcie przestrzeganie diety odchudzającej staje się łatwiejsze.

Dodatkowo w białej fasoli znajdują się związki, które zmniejszają wchłanianie i trawienie węglowodanów poprzez hamowanie enzymu alfa-amylazy. W przeprowadzonych do tej pory badaniach klinicznych zaobserwowano, że w porównaniu do placebo, zastosowanie suplementów diety z fasoli przyczynia się do niewielkiego, ale istotnego klinicznie spadku masy ciała (średnio o 2,6 kg) w krótkim lub średnim okresie czasu .

Fasola wspiera zdrowe jelita

Fasola zawiera fruktooligosacharydy - rodzaj błonnika pokarmowego, który w szczególny sposób wspiera zdrowie jelit . Badania na zwierzętach wykazały, że spożycie różnych odmian fasoli może zwiększać liczbę pożytecznych bakterii jelitowych oraz poprawiać funkcjonowanie nabłonka jelitowego .

Fasola - przeciwwskazania

Fasola może być powodem wystąpienia alergii pokarmowej . Jeśli po spożyciu fasoli obserwujesz u siebie niepokojące objawy, skonsultuj się z alergologiem.

Fasola może powodować dyskomfort jelitowy

Fasola u niektórych osób może powodować wzdęcia. Jest to związane z wysoką zawartością oligosacharydów (rafinoza, stachioza i werbaskoza), czyli węglowodanów które fermentują w jelitach i przyczyniają się do wytwarzania gazów. Z tego powodu fasola jest niezalecana u osób:

  • ze stanami zapalnymi jelit (np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna),
  • z zespołem jelita drażliwego,
  • stosujących dietę łatwostrawną,
  • stosujących dietę low-FODMAP (dieta o małej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli).

U osób zdrowych potencjalne wzdęcia po spożyciu fasoli nie powinny stanowić przeciwwskazania do jej spożycia. Regularna konsumpcja fasoli przyczynia się do redukcji dyskomfortu jelitowego wraz upływem czasu.

Ilości oligosacharydów w fasoli można także znacząco obniżyć (nawet o 76%) na skutek namaczania jej przed gotowaniem i wylewania wody, w której się moczyła . Gotowanie fasoli w wodzie, w której się moczyła nie wpływa na zmniejszenie zawartości oligosacharydów, a może nawet zwiększać ich ilość .

Wiedza

wiem więcej!

Wadą oligosacharydów jest powodowanie dyskomfortu jelitowego u ludzi i zwierząt, jednak posiadają one także istotne zalety. Wykazano, że oligosacharydy wpływają korzystnie na jelito grube, pełnią funkcje prebiotyczne (przyczyniają się do wzrostu pożytecznych bakterii w jelitach), a także działają przeciwcukrzycowo i kardioprotekcyjnie .

Fasola w puszce zawiera dużo sodu

Z uwagi na szybkość przygotowania dużą popularnością cieszy się fasola w puszce. Niestety konserwowe rośliny strączkowe zawierają dużo sodu, którego ilość powinna być ograniczana w zdrowej, zbilansowanej diecie. Umiar w spożyciu fasoli z puszki powinny zachować przede wszystkim osoby z nadciśnieniem tętniczym.

Porada

porada

Jeśli wolisz jeść fasolę z puszki pamiętaj o dokładnym opłukaniu jej z zalewy pod bieżącą wodą. W ten sposób można zmniejszyć zawartość sodu w fasoli aż o 40% .

Jak gotować fasolę?

Prawidłowe ugotowanie fasoli umożliwia zredukowanie ilości substancji antyodżywczych (lektyn, fitynianów) oraz oligosacharydów, które powodują nadmierną produkcję gazów.

  1. Suche nasiona fasoli opłukaj pod bieżącą wodą i zalej sporą ilością wody - odstaw na co najmniej 8 godzin (najlepiej na całą noc).
  2. Wylej wodę, w której moczyła się fasola. Nasiona opłukaj ponownie pod bieżącą wodą.
  3. Namoczoną fasolę zalej dużą ilością świeżej wody i gotuj do miękkości przez 30 - 60 minut (czas gotowania można znacząco się różnić w zależności od rodzaju i wielkości nasion fasoli). Zbierz pianę, która powstała na początku gotowania fasoli.
  4. Aby fasola miała miękką skórkę, warto posolić ją dopiero pod koniec gotowania.
Porada

porada

Podczas gotowania fasoli i innych roślin strączkowych można dodać do wody szczyptę sody oczyszczonej. Dzięki temu nasiona szybciej zmiękną.

Z ugotowanej fasoli, a także fasoli z puszki (dokładnie opłukanej pod bieżącą wodą) można przygotować różnorodne potrawy, począwszy od dań obiadowych, zup, sałatek i past kanapkowych, a skończywszy na ciastach i deserach.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter