Szparagi
Ostatnia aktualizacja: 26 września 2023
- Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
- 2źródła
- 5badań
Szparagi, a konkretnie szparagi lekarskie (Asparagus officinalis L.), to wieloletnia bylina z rodziny szparagowatych (Asparagus). Warzywo to cenione jest za unikalny smak i mnogość zastosowań kulinarnych.
W pigułce
- Szparagi są doskonałym źródłem kwasu foliowego i witaminy K, dostarczają także dużo witamin z grupy B, witaminy E, miedzi, potasu, selenu, manganu, cynku i żelaza.
- Szparagi to niskokaloryczne warzywo, które może chronić organizm przed stresem oksydacyjnym i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych (m.in. chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości).
- Szparagi u niektórych osób mogą powodować wzdęcia i dyskomfort jelitowy.
Szparagi pochodzą ze wschodniej części Morza Śródziemnego i Azji Mniejszej, a obecnie uprawiane są na całym świecie w różnych odmianach. W Polsce dominują szparagi białe i zielone - różnica w kolorze wynika z różnego sposobu ich uprawy. Szparagi białe rosną pod ziemią bez dostępu do światła, zaś szparagi zielone uprawiane są nad powierzchnią ziemi, przez co zachodzi w nich proces fotosyntezy.
Kiedy można kupić szparagi?
Sezon na szparagi zaczyna się pod koniec kwietnia i trwa do końca czerwca, dlatego warto go maksymalnie wykorzystać.
Szparagi - wartości odżywcze
Szparagi to niskokaloryczne warzywo o niezwykle korzystnym profilu odżywczym. Porcja szparagów pokrywa całkowicie zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy i witaminę K. Oprócz tego szparagi są cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, miedzi, potasu, selenu, manganu, cynku i żelaza.
Szparagi zawierają liczne związki bioaktywne: flawonoidy, flawanole, karotenoidy, sterole i garbniki . Dostarczają także sporych ilości rozpuszczalnego błonnika pokarmowego w postaci fruktanów.
Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję ugotowanych szparagów (150 g) :
| Wartości odżywcze | |||
| Kalorie | 141 kcal | ||
| Białko | 3,6 g | ||
| Tłuszcz | 0,33 g | ||
| Węglowodany | 6,17 g | ||
| Błonnik pokarmowy | 3 g (10% RWS) | ||
| Witaminy i składniki mineralne | |||
| Kwas foliowy | 223,5 μg (112% RWS) | Miedź | 0,25 mg (25% RWS) |
| Witamina K | 75,9 mg (101% RWS) | Potas | 336 mg (17% RWS) |
| Witamina B1 | 0,24 mg (22% RWS) | Selen | 9,15 μg (17% RWS) |
| Witamina E | 2,25 mg (19% RWS) | Fosfor | 81 mg (12% RWS) |
| Witamina B2 | 0,21 mg (15% RWS) | Mangan | 0,23 mg (12% RWS) |
| Witamina C | 11,55 mg (14% RWS) | Żelazo | 1,37 mg (10% RWS) |
| Niacyna | 1,62 mg (10% RWS) | Cynk | 0,9 mg (9% RWS) |
| Witamina A | 75 μg (9% RWS) | Magnez | 21 mg (6% RWS) |
Indeks i ładunek glikemiczny szparagów są niskie i wynoszą odpowiednio 15 (IG = 15) i 0,6 (ŁG = 0,6) .
Szparagi - właściwości
Szparagi to niezwykle zdrowe warzywa, których spożycie może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Z uwagi na wysoką zawartość witamin antyoksydacyjnych i polifenoli, szparagi mogą chronić organizm przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego i zapobiegać licznym chorobom przewlekłym, takim jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, otyłość i nowotwory.
W badaniu na zwierzętach naukowcy wykazali, że błonnik pokarmowy wyizolowany ze szparagów obniża poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów, a także działa przeciwutleniająco i prebiotycznie (reguluje skład i liczebność mikroflory jelitowej) . Badania z zastosowaniem ekstraktów ze szparagów także wskazują na hipolipidemiczne i hepatoprotekcyjne (ochronne działanie na wątrobę) właściwości tego warzywa .
przeciwwskazania do jedzenia szparagów
Szparagi u niektórych osób mogą powodować wzdęcia i dyskomfort jelitowy. Osoby cierpiące na stany zapalne jelit oraz zespół jelita drażliwego mogą nie tolerować szparagów.
Jak ugotować szparagi?
Szparagi najlepiej gotować na stojąco w osolonej wodzie, tak aby główki wystawały ponad powierzchnię wody. Szparagi zielone gotuje się ok. 7 - 10 minut, zaś białe ok. 12 - 15 minut. Dobrym sposobem przygotowania szparagów jest gotowanie na parze. Można je także upiec w piekarniku, grillować lub usmażyć na odrobinie oliwy z oliwek. Szparagi nadają się także do mrożenia.
Zanim jednak poddamy je obróbce termicznej należy:
- w przypadku białych szparagów obrać włóknistą skórkę (z pominięciem główek) i odłamać zdrewniałe końcówki (w tym celu wystarczy przełamać szparag na pół - sam złamie się w odpowiednim miejscu),
- w przypadku zielonych szparagów tylko odłamać zdrewniałe końcówki, nie trzeba ich obierać.
Szparagi różnią się smakiem
Szparagi białe białe mają delikatniejszy smak, zaś szparagi zielone cechują się wyższymi wartościami odżywczymi i łatwiejszym sposobem przygotowania.
Choć nie jest to powszechna praktyka, szparagi można jeść na surowo. W tym celu warto pokroić je na drobne kawałki lub plasterki - dzięki temu łatwiej będzie je pogryźć.
Jak kupować szparagi?
Wybieraj tylko jędrne szparagi o zwartych główkach. Podczas pocierania dwóch szparagów o siebie powinny charakterystycznie skrzypieć. Szparagi wiotkie, z pomarszczoną skórką, a także ze śladami pleśni nie nadają się do jedzenia.
Więcej podobnych treści
Pasternak
Pasternak to warzywo korzeniowe o niesamowitych wartościach odżywczych. Jakie ma właściwości zdro...
- Paulina Styś-Nowak
- 18 września 2023
Salsefia
Salsefia to warzywo korzeniowe z rodziny astrowatych. Jakie ma wartości odżywcze? Czy jest zdrowa...
- Paulina Styś-Nowak
- 19 września 2023
Dlaczego warto jeść sałatę?
Sałata to popularne na całym świecie warzywo liściaste. Jakie są rodzaje sałaty? Jakie wartości o...
- Paulina Styś-Nowak
- 30 stycznia 2024
Spis badań i źródeł
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168390/nutrients
- https://glycemic-index.net/asparagus/
- Xinglei Zhu i wsp.: Hypolipidaemic and hepatoprotective effects of ethanolic and aqueous extracts from Asparagus officinalis L. by-products in mice fed a high-fat diet. J Sci Food Agric, 2010, 90(7), 1129-35.
- Xinglei Zhu i wsp.: Hypolipidemic effect of n-butanol Extract from Asparagus officinalis L. in mice fed a high-fat diet. Phytother Res, 2011, 25(8), 1119-24.
- Jong Won Lee i wsp.: Bioactive compounds, antioxidant and binding activities and spear yield of Asparagus officinalis L. Plant Foods Hum Nutr, 2014, 69(2), 175-81.
- Miansong Zhang i wsp.: Hypolipidemic effect of soluble dietary fibers prepared from Asparagus officinalis and their effects on the modulation of intestinal microbiota. Food Sci Biotechnol, 2021, 30(13), 1721-1731.
Masz pytanie?
Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.
