Witamina C dawkowanie

Witamina C – źródła

Najbogatszym źródłem witaminy C są świeże warzywa i owoce

Najlepszym naturalnym źródłem witaminy C w naszej diecie są świeże warzywa i owoce. Poza kwasem askorbinowym, dostarczają one również bardzo wielu innych, prozdrowotnych fitozwiązków, które korzystnie wpływają na zdrowie ludzi.

Wśród owoców, najbogatszym źródłem witaminy C są niepodważalnie owoce aceroli. Niestety nie jest ona uprawiana w naszym klimacie, jak również jest niedostępna w sprzedaży w postaci świeżych owoców. Acerola w naszym kraju sprzedawana jest głównie w postaci wysuszonych, sproszkowanych owoców, ekstraktów, tabletek, soków.

Jednakże nie ma powodu do zmartwień. W sprzedaży obecnych jest wiele świeżych owoców pochodzących również z Polski lub importowanych zza granicy, które cechują się wysoką zawartością kwasu askorbinowego. Wśród nich dominuje czarna porzeczka, która dostarcza aż 181 mg witaminy C w 100 g. Oznacza to, że 2,5 garści czarnej porzeczki zawiera tyle samo kwasu askorbinowego co:

• 0,5 kg białego grejpfruta
• 0,8 kg jeżyn
• 1,8 kg wiśni
• 1,8 kg moreli
• 1, 8 kg czarnych jagód
• 2 kg bananów
• 2,8 kg białych winogron
• 3,3 kg nektarynek

Dobrym, źródłem witaminy C są również owoce takie jak: kiwi, truskawki, pomarańcza, ananas, czerwone i białe porzeczki.

Pod względem zawartości witaminy C, owocom nie ustępują również warzywa. Dużą porcję kwasu askorbinowego zapewnia papryka. Ćwiartka papryki (ok. 60 g) ma równowartość kwasu askorbinowego, jak:

• 0,7 kg ziemniaków
• 0,7 kg dyni
• 0,65 kg sałaty
• 0,4 kg rzodkiewki
• 0,38 kg pomidorów pomarańczowych
• 0,2 kg szpinaku

Poza żółtą papryką, spośród warzyw wysoką zawartością witaminy C odznaczają się: liście pietruszki, papryka czerwona i zielona, jarmuż, brokuły, kalafior, brukselka, kalarepa, kapusta czerwona i chińska, groszek zielony.

Produkty przetworzone w większości zawierają dużo mniej witaminy C

Witamina C jest obecna również w warzywach i owocach przetworzonych, poddanych np. gotowaniu, blanszowaniu, pieczeniu. Jednakże należy zauważyć, że obróbka termiczna żywności powoduje utratę witaminy C w wysokości nawet powyżej 50-80%.

Ponadto ze względu na fakt, że witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, np. gotowanie powoduje wypłukiwanie kwasu askorbinowego do wywaru. Dlatego też zaleca się wykorzystywanie takich wywarów do np. sporządzania sosów.

Witamina C jest również wrażliwa na światło i tlen, dlatego też potrawy przygotowywane na bazie warzyw i owoców (np. sałatki, surówki) powinny być spożywane jak najszybciej (tuż po przygotowaniu). Aby zapobiec stratom witaminy C, można np. surówkę skropić sokiem z cytryny (który spowolni rozpad kwasu askorbinowego).

Suplementy z witaminą C tylko w przypadku głębokiego niedoboru

W przypadku chęci dostarczenia zdecydowanie wyższych ilości witaminy C niż wynika to ze średniego zapotrzebowania, możliwe jest wykorzystanie suplementów diety. Jednakże warto podkreślić, że powinno się po nie sięgać tylko w niektórych przypadkach, np. w stanach skrajnego niedoboru witaminy C, anemii spowodowanej niedoborem żelaza czy też dla zwiększenia odporności w trakcie przeziębienia. Głównym źródłem kwasu askorbinowego powinna być tradycyjna żywność.

Witamina C – dzienna dawka

Witamina C nie jest syntetyzowana (produkowana) w organizmie człowieka oraz nie jest magazynowana w dużych ilościach i dlatego powinna być regularnie dostarczana z zewnątrz.

Odpowiednia wysokość spożycia kwasu askorbinowego jest wymagana, aby nie wystąpiły objawy niedoboru witaminy C, wśród których najpopularniejszym jest szkorbut (tzw. choroba żeglarzy).

Wysokość zapotrzebowania człowieka na witaminę C zależy przede wszystkim od płci i wieku.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił referencyjne zapotrzebowanie na witaminę C. Dorosły człowiek powinien spożywać codziennie średnio 70 – 90 mg witaminy C.

W uproszczeniu można przyjąć, że należy spożywać witaminę C w ilości 1 mg na każdy 1 kilogram masy ciała.

Tabela 1. Zapotrzebowanie człowieka na witaminę C.

Płeć i wiek	Dawka witaminy C (mg/dzień)
Dzieci
1-3 lat	40
4-6 lat	50
7-9 lat	50
Chłopcy
10-12 lat	50
13-15 lat	75
16-18 lat	75
Dziewczęta
10-12 lat	50
13-15 lat	65
16-18 lat	65
Mężczyźni
>19 lat	90
Kobiety
>19 lat	75
Kobiety karmiące	115-120
Kobiety ciężarne	80-85

Kobiety w ciąży i karmiące powinny spożywać więcej witaminy C

Warto zauważyć, że kobiety ciężarne powinny przyjmować o 10 mg więcej witaminy C, w porównaniu do kobiet niebędących w ciąży.

Dodatkowo kobiety karmiące powinny spożywać więcej o 45 mg witaminy C, ze względu na jej utratę wraz z mlekiem. Jako ciekawostkę warto wspomnieć, że mleko kobiece zawiera ok. 35 – 120 mg witaminy C / litr.

Palacze papierosów wymagają wyższej dawki witaminy C

Ze względu na to, że witamina C jest rozkładana podczas palenia tytoniu, rekomenduje się, aby palacze spożywali ok. 40% (35 mg) witaminy C więcej.

Witamina C - jak dawkować?

Witamina C powinna być spożywana w ciągu dnia w kilku porcjach/dawkach

Okres półtrwania (czyli czas, po którym stężenie składnika we krwi obniża się o połowę) witaminy C wynosi ok. 8 - 40 dni. Jednakże wartość ta dotyczy tylko przypadku niedoborów kwasu askorbinowego w organizmie. Wówczas pracujące nerki zapewniają aktywną reabsorbcję (wchłanianie) witaminy C, aby zapewnić jej odpowiednie stężenie we krwi.

W sytuacji, gdy spożycie witaminy C jest wysokie, następuje szybsze jej wydalanie z organizmu, a okres półtrwania wynosi tylko 30 minut.

Wobec powyższego zaleca się, aby większe ilości witaminy C przyjmować w kilku mniejszych dawkach podzielonych w ciągu doby (np. co 3-4 h).

Zbyt wysokie spożycie witaminy C może powodować skutki uboczne

Nadmierna podaż witaminy C może być przyczyną skutków ubocznych. Jednakże takie mega dawki kwasu askorbinowego wywołujące niekorzystne działanie mogą być osiągnięte wyłącznie poprzez nadmierną suplementację lub stosowanie wlewów dożylnych.

Praktycznie nie ma możliwości, aby „przedawkować” witaminę C dostarczając ją wyłącznie z pożywienia.

Za górną dopuszczalną granicę spożycia witaminy C dla osób dorosłych przyjęto dawkę na poziomie 2000 mg (2 g) dziennie.

Kto powinien przyjmować?

Pomimo, że problem wystąpienia niedoborów witaminy C nie jest bardzo powszechny to mimo wszystko wiele osób może być zagrożonych niedoborem witaminy C. Na odpowiednią wysokość spożycia witaminy C powinny szczególnie zwrócić uwagę:

• Osoby, które nie dbają o urozmaicenie diety (np. osoby starsze)
• Osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania (np. anoreksję)
• Osoby cechujące się obniżonym przyswajaniem składników odżywczych, w tym osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego takie jak: choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia
• Osoby poddawane hemodializie
• Kobiety przyjmujące doustne leki antykoncepcyjne

Dlaczego warto spożywać witaminę C?

Kwas askorbinowy jest ważnym składnikiem w żywieniu człowieka. Witaminie C przypisuje się szereg różnych właściwości prozdrowotnych, m.in.:

• Zwiększanie przyswajania żelaza
• Wzmacnianie odporności organizmu
• Udział w produkcji kolagenu
• Poprawę stanu skóry
• Udział w wytwarzaniu dopaminy i noradrenaliny
• Zmniejszanie poziomu glukozy we krwi
• Zwiększanie mineralizacji kości
• Obniżanie ryzyka zachorowalności na choroby sercowo-naczyniowego
• Zmniejszanie ryzyka rozwoju niektórych nowotworów

Według niektórych opracowań literaturowych, aby wykorzystać dobroczynne działanie witaminy C, człowiek powinien spożywać kwas askorbinowy w ilości co najmniej na poziomie ustalonej referencyjnej dawki, o której wspomniano powyżej.

Pomimo ustalonych zalecanych dawek witaminy C, niektórzy naukowcy uważają, że są one za niskie i powinny wynosić ok. 200 – 500 mg. 

W wielu przypadkach zaleca się stosowanie dawek witaminy C uznanych za terapeutyczne na poziomie nawet 1000 - 2000 mg (1-2 g) dziennie.

Witamina C – rodzaje

Istnieje wiele różnych form chemicznych witaminy C. Witamina C obecna w surowcach roślinnych występuje w postaci kwasu L-askorbinowego.

W produktach spożywczych wzbogacanych w witaminę C oraz suplementach diety poza kwasem L-askorbinowym można spotkać m.in.: L-askorbinian sodu, L-askorbinian wapnia, czy też L-askorbinian potasu. 

Dodatkowo w postaci suplementów diety obecne są formy takie jak: Ester-C i liposomalna witamina C.

Coraz bardziej modne staje się podawanie witaminy C bezpośrednio do krwiobiegu w postaci wlewów dożylnych, które w odróżnieniu od żywności i suplementów diety są już metodą inwazyjną.

Każdy rodzaj witaminy C ma identyczne właściwości prozdrowotne

Wszystkie wspomniane formy witaminy C spełniają taką samą rolę w ustroju człowieka i wykazują identyczne działanie prozdrowotne. Mogą różnić się jedynie stopniem przyswajania w organizmie i wywoływaniem niektórych skutków ubocznych.

Niektóre formy witaminy C nie powodują dolegliwości ze strony układu pokarmowego

Witamina C występująca w żywności spożywana jest w takich ilościach, które nie przyczyniają się do wystąpienia niepożądanego działania.

Z kolei w przypadku suplementów diety, wydaje się, że sole kwasu askorbinowego (np. askorbinian sodu, wapnia i potasu), a także Ester-C i liposomalna witamina C nie powodują zaburzeń żołądkowo-jelitowych po spożyciu stosunkowo wysokich dawek, w porównaniu do czystego kwasu L-askorbinowego.

Liposomalna witamina C i Ester-C prawdopodobnie cechują się wyższą przyswajalnością

Na podstawie przeprowadzonych badań można wnioskować, że liposomalna witamina C i Ester-C są lepiej przyswajalne od pozostałych form witaminy C.

Witamina C – przeciwwskazania do suplementacji

Witamina C spożywana w zwyczajowych ilościach wraz z żywnością nie jest szkodliwa dla organizmu. 

Dostarczanie nadmiernych (bardzo wysokich) dawek witaminy C w formie suplementów diety i/lub wlewów dożylnych może być przyczyną wystąpienia wielu skutków ubocznych.

Co prawda organizm człowieka dość dobrze sobie radzi z usuwaniem nadmiaru witaminy C, to w szczególnych sytuacjach należy uważać na podawanie wysokich dawek kwasu askorbinowego.

W przypadku przyjmowania dużych ilości witaminy C ostrożne powinny być przede wszystkim osoby cierpiące na:

• Choroby nerek (np. niewydolność nerek)
• Hematochromatozę
• Talasemię
• Niedokrwistość syderoblastyczną
• Anemię sierpowatą
• Niedobór miedzi
• Niedobór enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej

Witamina C może zakłócać wyniki badań moczu

Wysoki poziom witaminy C w moczu może wpływać na zafałszowanie wyników uzyskanych w badaniach laboratoryjnych. Z tego względu, w przypadku zdecydowania się na wykonanie badań stężenia glukozy, aktywności enzymów wątrobowych, poziomu żelaza i pH moczu warto na kilka dni/tygodni przed planowanymi analizami zrezygnować z suplementacji witaminą C.