Jak dawkować Witaminę E i która jest najlepsza?

  • autor:

    Patrycja Nawojowska

Ostatnia aktualizacja: 13 września 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 30źródła
  • 16badań

Witamina E to grupa związków chemicznych rozpuszczalnych w wodzie, do których zalicza się tokoferole i tokotrienole. Występuje naturalnie w żywności. Oferowana jest również w szerokiej gamie suplementów, w postaci różnych form chemicznych i w zróżnicowanych dawkach. Czy warto ją suplementować, gdzie szukać jej w diecie i kto powinien monitorować jej poziom?


W pigułce

  • Zapotrzebowanie na witaminę E ustalone na poziomie zaleconego dziennego spożycia wynosi 12 mg/dobę
  • Do głównych źródeł witaminy E należą: tłuszcze roślinne (oleje, margaryna, masło), produkty zbożowe (otręby pszenne, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty), orzechy (migdały, orzechy laskowe, arachidowe) oraz warzywa (jarmuż, brokuły, kapusta włoska, papryka)
  • Suplementacja witaminy E nie jest zalecana osobom zdrowym, w tym kobietom ciężarnym i karmiącym
  • Witamina E może być przydatna w leczeniu katarakty, trądziku, niektórych chorób zapalnych
  • Wyższe zapotrzebowanie na witaminę E może występować w przypadku: mukowiscydozy, zespołu krótkiego jelita, przewlekłej choroby wątrobowo-żółciowej, choroby Leśniowskiego - Crohna,  niedoczynności zewnątrzwydzielniczej trzustki, chorób wątroby oraz niektórych zaburzeń genetycznych
  • Warto spożywać witaminę E w połączeniu z witaminą C, koenzymem Q i selenem
  • Przeciwwskazaniem do przyjmowania witaminy E jest stosowanie doustnych leków przeciwzakrzepowych, estrogenów oraz chemioterapia i radioterapia

Witamina E - jak dawkować?

Zapotrzebowanie na witaminę E jest zależne od wielu czynników takich jak:  płeć, wiek, stan fizjologiczny, istniejące choroby przewodu pokarmowego, interakcje między składnikami diety czy rodzaj spożywanego tłuszczu.

Zalecane dzienne spożycie (RDA, ang. Recommended Dietary Allowances) witaminy E wynosi 12 mg/dobę.

Tabela 1. Zapotrzebowanie człowieka na witaminę E.
Płeć i wiek Dawka witaminy E
(m
g/dzień)
Niemowlęta
0-0,5 4
0,5-1,0 5
Dzieci
1-3 lat 6
4-6 lat 6
7-9 lat 7
Chłopcy
10-12 lat 10
13-15 lat 10
16-18 lat 10
Dziewczęta
10-12 lat 8
13-15 lat 8
16-18 lat 8
Mężczyźni
>19 lat 10
Kobiety
>19 lat 8
Kobiety karmiące 11
Kobiety ciężarne 10

Tłuszcz zwiększa wchłanianie witaminy E

Witamina E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego jej efektywne wchłanianie wymaga obecności tłuszczu. Niestety ilość i jakość tłuszczu zapewniająca najkorzystniejszą absorpcję nie jest znana. Wchłanianie witaminy E ze zwyczajowej diety szacuje się na około 75%.

Suplementacja witaminy E  w ciąży i laktacji nie jest zalecana

Suplementacja witaminy E nie jest rekomendowana w czasie ciąży i laktacji

Natomiast zgodnie z zaleceniami spożycie witaminy E w ciąży powinno być wyższe i wynosić 10 mg równoważnika tokoferolu/dobę (w porównaniu do 8 mg/dobę u kobiet nie będących w ciąży); w czasie laktacji powinno wynosić 11 mg.

Suplementacja witaminy E u niemowląt i dzieci nie jest rekomendowana

Badania wykazały, że podawanie suplementów witaminy E u wcześniaków może przynieść pewne korzyści, ale jednocześnie może zwiększać ryzyko zakażeń zagrażających życiu, takich jak sepsa. Obecne dowody nie popierają suplementacji witaminy E w dużych dawkach u wcześniaków.

Doustne związki witaminy E były stosowane od dziesięcioleci w leczeniu wielu chorób u dzieci takich jak: mukowiscydoza, cholestaza (zastój żółci), hipobetalipoproteinemia (choroba genetyczna, w której dochodzi do obniżenia stężenia cholesterolu LDL i białka abetalipoproteiny B) czy pęcherzowe oddzielanie się naskórka.

Brakuje jednak danych dotyczących bezpieczeństwa i skutków długoterminowych takich terapii. Badania nie dostarczają wystarczających dowodów na skuteczność suplementacji witaminy E u dzieci ze schorzeniami wątroby i przewodu żółciowego. U zdrowych dzieci nie zaleca się suplementacji witaminy E.

Suplementacja witaminy E u dorosłych

Suplementacja witaminy E może przynosić korzyści w przypadku:

  • Katarakty
  • Trądziku
  • Niektórych chorób zapalnych (RZS, zapalenie okrężnicy w przebiegu nieswoistych zapaleń jelit)
  • Cukrzycy typu 2

Natomiast prawdopodobnie nie ma wpływu w przypadku choroby Alzheimera i zwyrodnieniu plamki żółtej.

Kto może wymagać wyższych ilości witaminy E?

Witamina E dostarczana wraz z dietą w większości przypadków pokrywa dzienne zapotrzebowanie, więc jej niedobór w organizmie pojawia się rzadko. 

W niektórych chorobach istnieje zwiększone ryzyko niedoboru witaminy E. Monitorowanie witaminy E może być konieczne w przypadku:

  • Mukowiscydozy: u osób z mukowiscydozą nie dochodzi do wydzielania  enzymów trzustkowych, które odpowiadają za absorpcję witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K)
  • Zespołu krótkiego jelita
  • Przewlekłej cholestatycznej choroby wątrobowo-żółciowej: prowadzi do zmniejszenia przepływu żółci i tworzenia się miceli, które są potrzebne do wchłaniania witaminy E
  • Choroby Leśniowskiego-Crohna, niedoczynności zewnątrzwydzielniczej trzustki, chorób wątroby
  • Celiakii
  • Rzadkich schorzeń takich jak: mutacja w białku transportującym tokoferol zaburzającym metabolizm tłuszczu czy izolowany zespół niedoboru witaminy E

Nie należy przekraczać górnego tolerowanego poziomu spożycia

Należy zachować ostrożność podczas suplementacji witamin i nie przekraczać maksymalnych bezpiecznych poziomów spożycia (ang. UL - Tolerable Upper Intake Levels) określonych przez EFSA (European Food Safety Organisation).

Tabela 2. Górny tolerowany poziom spożycia (UL) witaminy E.
Wiek Dawka witaminy E
(m
g/dzień)
0-1 lat -
1-3 lat 100
4-6 lat 120
7-10 lat 160
11-14 lat 220
15-17 lat 260
Dorośli 300
Kobiety w ciąży 300
Kobiety karmiące 300

Witamina E - gdzie występuje?

Najwięcej witaminy E występuje w olejach, zbożach i orzechach

Witaminę E syntetyzują jedynie rośliny, lecz występuje ona zarówno w produktach pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego.

Głównym źródłem witaminy E są:

  • Tłuszcze roślinne - szczególnie olej z zarodków pszenicy, słonecznikowy, krokoszowy, margaryna, masło
  • Produkty zbożowe - otręby pszenne, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty 
  • Orzechy - migdały, orzechy laskowe, arachidowe
  • Niektóre warzywa - jarmuż, brokuły, kapusta włoska, papryka

Zapotrzebowanie na witaminę E stosunkowo łatwo pokryć jest wraz z dietą. Przykładowo sama garść orzechów laskowych (30 g) dostarcza zalecaną dzienną ilość tej witaminy.

Suplementy witaminy E występują w postaci kapsułek, kropel i proszku

Na rynku suplementy witaminy E  dostępne są w różnych formach: kapsułkach, kroplach, płynie, proszku.

Zawartość witaminy E w suplementach waha się zazwyczaj między 100-300 mg w pojedynczej dawce.

Witamina E często sprzedawana jest wraz z witaminą A, bądź w postaci suplementu multiwitaminowego.

Witamina E występuje w kosmetykach

Witamina E wraz z witaminą A wchodzą w skład maści ochronnych.

Witamina E chroni warstwę tłuszczową naskórka, wzmacnia tkankę łączną, poprawia ukrwienie skóry

Natomiast witamina A jest pomocna w odnawianiu komórek naskórka, działa jako filtr UV, kontroluje skórną florę bakteryjną, a także opóźnia fotostarzenie się skóry.

Witaminy te wykorzystywane są ze względu na zdolność regeneracji powierzchniowych uszkodzeń tkanek.

Wszystkie te właściwości sprawiają iż kremy ochronne z witaminą E i A są polecane dla skór suchych, wrażliwych i narażonych na niekorzystne czynniki zewnętrzne.

Witamina E może być stosowana jako lek

Witamina E  jako lek występuje pod nazwą Vitaminum E (firmy Hasco oraz Medana). Sprzedawana jest w postaci doustnych kropli (300 mg/ml) lub tabletek (100-400mg).

Leki te są dostępne bez recepty. Cena za jedno opakowanie waha się w granicach 7-10 zł.

Uwaga

uwaga!

Witamina E firmy Medana zawiera kwas arachidowy jako substancję pomocniczą. Osoby z alergią na orzeszki ziemne lub soję nie powinny stosować tego leku

Witamina E - która najlepsza?

Najwyższą aktywnością biologiczną cechuje się alfa-tokoferol

Witamina E składa się z tokoferoli i tokotrienoli, które posiadają różną aktywność biologiczną. Jeśli przyjąć, iż aktywność alfa- tokoferolu jest równa 1, aktywność pozostałych form względem alfa-tokoferolu jest niższa i wynosi: dla β-tokoferolu - 0,4; γ-tokoferolu - 0,01, α-tokotrienolu - 0,3 , β-tokotrienolu - 0,05, γ-tokotrienolu - 0,01.

Alfa-tokoferol pochodzący ze źródeł roślinnych zawiera tylko pojedynczy naturalnie występujący stereoizomer RRR-α-tokoferol.

Jednak większość suplementów diety zawiera chemicznie zsyntetyzowaną racemiczną mieszaninę 8 możliwych stereoizomerów α-tokoferolu (RRR, RRS, RSR, RSS, SRR, SSR, SRS iSSS), powszechnie określaną jako all-rac-α-tokoferol.

Witamina E - interakcje z innymi składnikami

Witamina E współdziała z witaminą C, koenzymem Q i selenem

Witamina C i koenzym Q mogą wspierać antyoksydacyjne właściwości witaminy E. Przekształcają utleniony alfa- tokoferol z powrotem do stanu zredukowanego oraz zwiększają stabilność witaminy E.

W podwójnie ślepej próbie kontrolowanej placebo u 11 osób palących i 13 niepalących, którym podawano α-tokoferol i γ-tokoferol, suplementacja witaminą C zmniejszyła częstość utraty witaminy E w osoczu.

Selen działa agonistycznie (współdziała) w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, w szczególności z witaminą E. Z badań na zwierzętach wywnioskowano, iż selen może zapobiegać niektórym objawom niedoboru witaminy E.

Witamina E zmniejsza ilość witaminy K w organizmie

Witamina E może zmniejszać ilość witaminy K w organizmie, jednakże mechanizm tego działania nie jest do końca poznany.

W badaniu przeprowadzonym wśród osób dorosłych z prawidłowym krzepnięciem krwi, suplementowano 1000 IU (670 mg) RRR-α-tokoferolu dziennie przez 12 tygodni. Doprowadziło to do zmniejszenia γ-karboksylacji protrombiny, czynnika zależnego od witaminy K w kaskadzie krzepnięcia krwi.

Uwaga

uwaga!

Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna oraz osoby z niedoborem witaminy K, nie powinny przyjmować suplementów witaminy E bez nadzoru medycznego z powodu zwiększonego ryzyka krwawienia

Czy witamina E zwiększa ilość witaminy A w organizmie?

Często można spotkać się ze twierdzeniem, iż witamina E może zwiększać wchłanianie, wykorzystanie i magazynowanie witaminy A. Tymczasem dane dotyczące wzajemnego wpływu witamin E i A są nieliczne, niejednoznaczne i pochodzą z badań sprzed wielu lat:

  • Korzystne współdziałanie witamin E i A wykazał Moore i wsp. w latach 40: witamina E w diecie szczurów doprowadziła do zwiększenia wchłaniania i magazynowania witaminy A.
  • W badaniu Nierenberg i wsp. poziom witaminy E zmienił się nieznacznie wśród osób przyjmujących beta karoten , natomiast w połączeniu beta-karotenu z kwasem askorbinowym poziom witaminy E wzrósł znacząco.
  • W badaniu Goodman i wsp. 6-letnia suplementacja beta-karotenu oraz witaminy A (25 000 IU / dzień) i beta-karotenu (30 mg / dzień) spowodowała nieznaczny, ale istotny statystycznie wzrost alfa-tokoferolu.
  • Brak wzajemnego wpływu witamin E i A zaobserwowano w badaniu na świniach.
  • W badaniu Willet WC i wsp. 16 tygodniowa suplementacja beta-karotenu (prowitaminy A) u 59 zdrowych osób również  nie wpływała na poziom alfa-tokoferolu.
  • Negatywną interakcję między witaminami E i A zaobserwowano w  analizach z lat 80. W badaniach na kurczakach wysokie spożycie witaminy A powodowało zmniejszenie ilości tokoferolu w osoczu. Postawiono hipotezę, iż witamina E działa jako przeciwutleniacz chroniąc witaminę A w proksymalnej części jelita. W rezultacie część witaminy E ulega degradacji.
  • W badaniu Xu MJ. I wsp. przeprowadzonym na myszach i ludziach długotrwałe przyjmowanie beta-karotenu (15-60 mg/dobę) prowadziło do zmniejszenie stężenia alfa-tokoferolu w osoczu krwi.

Rozbieżności między badaniami mogą wynikać z wielu czynników takich jak różnice w zastosowanych dawkach czy czas trwania badania.

Wyniki uzyskane na zwierzętach laboratoryjnych nie mogą zostać bezpośrednio przeniesione na ludzi, ponieważ stosowane dawki były bardzo wysokie, a metabolizm witaminy A i β-karotenu nie jest porównywalny u ludzi i zwierząt laboratoryjnych.

Witamina E - przeciwwskazania

Witamina E może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego jej suplementację należy skonsultować z lekarzem.

Witamina E może powodować niedobór witaminy K

Witamina E działa antagonistycznie (przeciwstawnie) do witaminy K, co ma szczególne znaczenie u osób stosujących doustne leki przeciwzakrzepowe lub estrogeny. Niedobór witaminy K może powodować wystąpienie krwawień oraz powikłań krwotocznych.

Witamina E nie jest zalecana w terapii nowotworowej

Przyjmowanie suplementów antyoksydacyjnych w czasie chemioterapii lub radioterapii nowotworu może zmniejszać skuteczność tych zabiegów.

  • autor:

    Patrycja Nawojowska


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Witaminy



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter