Rukiew wodna

Ostatnia aktualizacja: 27 października 2022

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 22źródła
  • 17badań

Rukiew wodna (Nasturtium officinale L.) to gatunek rośliny należący do rodziny kapustowatych (Brassicaceae). Posiada pieprzny, lekko pikantny smak. Jej inna nazwa to rzeżucha wodna.

Choć rukiew wodna nie cieszy się zbyt dużą popularnością, warto włączyć ją do codziennej diety z uwagi na cenne właściwości potwierdzone w badaniach naukowych.


W pigułce

  • Rukiew wodna jest warzywem o najwyższej gęstości odżywczej, a więc najwyższej zawartości składników odżywczych w odniesieniu do kaloryczności.
  • Rukiew wodna zawiera duże ilości witaminy K, C oraz wapnia i potasu.
  • Rukiew wodna zawiera  bardzo wysokie ilości polifenoli, karotenoidów oraz glukozynolanów. Obecność tych związków warunkuje wysoki potencjał antyoksydacyjny tego warzywa.
  • Rukiew wodna wpływa korzystnie na układ krążenia, redukuje stany zapalne w organizmie, zmniejsza ryzyko nowotworów, zapobiega uszkodzeniom wątroby oraz wspiera zdrowe kości.
  • Na spożycie rukwi wodnej powinny uważać osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew (z uwagi na obecność witaminy K), a także osoby z chorobami tarczycy (z uwagi na zawartość substancji goitrogennych).

Rukiew wodna pochodzi z Azji, Europy, Indii i Afryki. W warunkach naturalnych rośnie przy stawach, jeziorach i rzekach. Obecnie rukiew wodną uprawia się na całym świecie. Roślina ta w medycynie tradycyjnej posiadała szereg zastosowań.

Leczono nią m.in. hipercholesterolemię, nadciśnienie, astmę, zapalenia stawów, szkorbut, gruźlicę czy problemy z drogami oddechowymi. Aktualnie rukiew wodną wykorzystuje się do produkcji kosmetyków i zdrowej żywności

Rukiew wodna - wartości odżywcze

Rukiew wodna składa się w 96,3% z wody, 2,3% z białka, 1,3% z węglowodanów oraz śladowych ilości tłuszczów (0,1%).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 szklankę posiekanej rukwi wodnej (34 g):

  • Kalorie - 3,74 kcal
  • Białko - 0,78 g
  • Tłuszcz - 0,03 g
  • Węglowodany - 0,44 g
  • Błonnik pokarmowy - 0,17 g

Rukiew wodna jest niskokaloryczna i ma niski indeks glikemiczny (IG)

Wartość energetyczna porcji (1 szklanki) świeżej rukwi wodnej wynosi zaledwie 3,74 kcal.

Indeks glikemiczny rukwi wodnej wynosi 32 (IG = 32), co oznacza, że jest to warzywo o niskim indeksie glikemicznym .

Rukiew wodna posiada wysoką gęstość odżywczą

Rukiew wodna znajduje się na pierwszym miejscu listy najbardziej odżywczych warzyw i owoców (PFV - Powerhouse Fruits and Vegetables) stworzonej przez CDC (Centers for Disease Control and Prevention) 

Gęstość odżywcza to miara, która informuje o zawartości składników odżywczych w przeliczeniu na 100 kcal. W praktyce oznacza to, że warzywa i owoce widniejące na liście PFV, dostarczają mnóstwa prozdrowotnych składników odżywczych przy małej zawartości kalorii.

Porada

porada

Produkty o wysokiej gęstości odżywczej są silnie powiązane ze zmniejszeniem ryzyka chorób przewlekłych. Pamiętaj o tym podczas komponowania posiłków - staraj się, aby warzywa i owoce miały duży udział w Twojej diecie.

Rukiew wodna - witaminy i składniki mineralne

Rukiew wodna jest doskonałym źródłem witaminy K

W jednej szklance posiekanej świeżej rukwi wodnej (34 g) znajduje się aż 85 µg witaminy K, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 113%.

Witamina K wpływa na:

  • procesy krzepnięcia krwi,
  • gęstość mineralną kości,
  • elastyczność naczyń krwionośnych,
  • procesy poznawcze u starszych osób.

Zawartość witamin w szklance świeżej rukwi wodnej wygląda następująco:

  • Witamina K - 85 µg (113% RWS)
  • Witamina C - 14,6 mg (18% RWS)
  • Witamina A - 54,4 µg (7% RWS)
  • Witamina B6 - 0,044 mg (3% RWS)
  • Ryboflawina - 0,041 mg (3% RWS)
  • Tiamina - 0,031 mg (3% RWS)
  • Kwas pantotenowy - 0,105 mg (2% RWS)

Zawartość składników mineralnych w szklance posiekanej rukwi wodnej:

  • Potas - 112 mg (5,5% RWS)
  • Wapń - 40,8 mg (5% RWS)
  • Mangan - 0,083 mg (4% RWS)
  • Fosfor - 20,4 mg (3% RWS)
  • Miedź - 0,026 mg (2,5% RWS)
  • Magnez - 7,14 mg (2% RWS)

Rukiew wodna - składniki aktywne

Rukiew wodna zawiera liczne związki bioaktywne:

  • polifenole, które chronią komórki ciała przed szkodliwym wpływem wolnych rodników oraz stresu oksydacyjnego ,
  • glukozynolany, które podczas krojenia lub żucia przekształcane są do izotiocyjanin (m.in. sulforafanu i izotiocyjanianu fenylu), pełniących istotną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych  ,
  • karotenoidy (zeaksantynę i luteinę), zmniejszające ryzyko degeneracji plamki żółtej oka i zaćmy ,
  • azotany, które wływają korzystnie na stan układu krążenia poprzez zmniejszenie sztywności tętnic, redukcje stanu zapalnego i poprawę funkcjonowania nabłonka naczyń krwionośnych .

Rukiew wodna - właściwości

Rukiew wodna zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia

Rukiew wodna należy do rodziny warzyw kapustnych. Na podstawie przeglądu badań, obejmującego ponad 500 000 osób ustalono, że dieta bogata w warzywa kapustne zmniejsza ryzyko chorób serca o 16% . Z kolei w badaniu na szczurach z hipercholesterolemią zaobserwowano, że 10-dniowa podaż ekstraktu z rukwi wodnej przyczynia się do obniżenia całkowitego cholesterolu o 34%, triglicerydów o 30% i cholesterolu LDL o 53%, przy jednoczesnym wzroście poziomu cholesterolu HDL o 27% .

Badania na zwierzętach wykazały, że spożycie rukwi wodnej może być pomocne w zmniejszaniu powikłań hiperglikemii i dyslipdemii powiązanych z cukrzycą .

Rukiew wodna zapobiega chorobom nowotworowym

Metaanaliza, obejmująca zarówno badania na ludziach, zwierzętach jak i badania in vitro, wykazała, że izotiocyjaniny z warzyw krzyżowych zapobiegają rozwojowi raka piersi. Ich ochronne działanie wiąże się z wieloma mechanizmami, które prowadzą do zmniejszenia żywotności komórek nowotworowych i osłabienia ich podziału .

Badania laboratoryjne prowadzone na modelu komórkowym raka jelita grubego potwierdzają, że ekstrakty wzbogacone w izotiocyjaniany, pochodzące z rukwi wodnej i brokułów mają działanie przeciwnowotworowe. Ustalono, że substancje te hamują namnażanie się komórek nowotworowych, uszkadzają ich DNA, a także upośledzają zdolność do przerzutów .

Potencjał przeciwnowotworowy izotiocyjanin z rukwi wodnej zaobserwowano także na modelach komórkowych raka płuc, pęcherza moczowego, prostaty i skóry   .

Podsumowanie

Przeprowadzone do tej pory badania sugerują silne właściwości przeciwnowotworowe substancji pochodzących z rukwi wodnej. Aby jednoznacznie potwierdzić to działanie potrzebujemy większej ilości badań.

Rukiew wodna zmniejsza stres oksydacyjny

Badania laboratoryjne potwierdzają wysoką aktywność antyoksydacyjną ekstraktów z rukwi wodnej . Przeciwutleniające właściwości tej rośliny obserwuje się także w eksperymentach na zwierzętach .

W jednym z badań oceniono wpływ spożycia rukwi wodnej na szereg markerów związanych z ryzykiem raka u zdrowych dorosłych osób. Dodatek do codziennej diety 85 g surowej rukwi wodnej przez okres 8 tygodni przyczynił się do znaczącego zmniejszenia uszkodzeń DNA, a także istotnego wzrostu stężenia karotenoidów w osoczu, co świadczy o wysokim potencjale antyoksydacyjnym tego warzywa .

W badaniu na zdrowych mężczyznach ustalono korzystny wpływ spożycia rukwi wodnej na parametry stresu oksydacyjnego wywołanego wysiłkiem fizycznym. Badacze zaobserwowali, że spożycie porcji 85 g surowej rukwi wodnej wykazuje działanie przeciwutleniające przeciwko uszkodzeniom DNA i peroksydacji lipidów wywołanych intensywnym wysiłkiem fizycznym .

Podsumowanie

Ekstrakty z rukwi wodnej cechują się wysoką aktywnością antyoksydacyjną, która jest istotna w zapobieganiu wielu schorzeniom przewlekłym (m.in. nowotworom, chorobom układu krążenia, cukrzycy typu 2).

Rukiew wodna obniża stan zapalny

Badania na zwierzętach wskazują na potencjalne wykorzystanie rukwi wodnej w leczeniu stanów zapalnych skóry. Miejscowe zastosownie surowego ekstraktu z liści rukwi wodnej u myszy z kontaktowym zapaleniem skóry spowodowało zmniejszenie obrzęku oraz spadek stężenia cytokin prozapalnych. Wielokrotne stosowanie ekstraktu z rukwi wodnej nie dawało działań niepożądanych .

Równie korzystne efekty eksperci zauważyli na modelu zwierzęcym z przewlekłym zapaleniem łap i uszu. W badaniu tym jego autorzy zaobserwowali zarówno miejscowe jak i ogólnoustrojowe przeciwzapalne działanie rukwi wodnej .

Rukiew wodna zapobiega uszkodzeniom wątroby

W badaniu na zwierzętach naukowcy wykazali, że ekstrakt z rukwi wodnej chroni wątrobę przed uszkodzeniem wywołanym wysoką dawką leku przeciwbólowego (APAP) . W innym badaniu na szczurach specjaliści odnotowali hepatoprotekcyjny (ochronny na wątrobę) wpływ wyciągu z rukwi w cholestatycznej chorobie wątroby. Podaż ekstraktu z rukwi wodnej przyczyniła się do osłabienia uszkodzeń wątroby oraz redukcji stresu oksydacyjnego u chorych zwierząt .

Rukiew wodna wspiera mocne kości

Rukiew wodna jest źródłem praktycznie wszystkich składników (witaminy K, ale również wapnia, potasu, magnezu i fosforu), niezbędnych do zachowania zdrowych kości i zapobiegania osteoporozy .

Warto wspomnieć, że niskie spożycie witaminy K przyczynia się do zwiększenia częstości złamań szyjki kości udowej u starszych osób . Jako, że rukiew wodna zawiera duże ilości tej witaminy, jej regularna obecność w diecie może sprzyjać profilaktyce osteoporozy.

Rukiew wodna wspiera zdrowe stawy

Wykazano, że osoby z niskim poziomem witaminy K1 są częściej narażone na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów, a także uszkodzenie chrząstki stawowej .

W związku z tym, można przypuszczać, że rukiew wodna - jako doskonałe źródło witaminy K - zmniejsza ryzyko chorób stawów.

Rukiew wodna zwiększa krzepliwość krwi

Rukiew wodna zawiera duże ilości witaminy K, która zwiększa krzepliwość krwi i zapobiega występowaniu samoistnych krwawień .

Z tego względu warzywo to powinno ma swoje szczególne miejsce w diecie osób z niedoborem witaminy K.

Rukiew wodna - przeciwwskazania

Rukiew wodna nie alergizuje i może być spożywana przez większość osób. Szczególną ostrożność powinny zachować jedynie:

  • osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, ponieważ rukiew wodna zawiera dużo witaminy K, która wykazuje działanie prozakrzepowe (czyli przeciwstawne do tych leków),
  • osoby cierpiące na choroby tarczycy (chorobę Hashimoto, nadczynność tarczycy), ponieważ surowa rukiew wodna - podobnie jak inne warzywa kapustne - jest źródłem goitrogenów, które mogą zaburzać pracę tarczycy. Zalecenie to dotyczy także chorych, którzy przyjmują leki na tarczycę.

Co istotne, zarówno przyjmowanie leków rozrzedzających krew, jak i choroby tarczycy, nie są wskazaniem do całkowitej rezygnacji z rukwi wodnej. Może być ona spożywana, lecz zaleca się zachowanie umiaru w zjadanych ilościach.

Porada

porada

Gotowanie warzyw kapustnych zmniejsza zawartość goitrogenów . Dlatego też w przypadku osób z chorobami tarczycy dobrym rozwiązaniem jest ugotowanie rukwi wodnej na parze lub zblanszowanie na patelni (bez przykrycia). Gotowana rukiew nie musi być ograniczana jeśli chodzi o ilość spożycia.

Jak jeść rukiew wodną?

Rukiew wodną najlepiej jeść na surowo. Dzięki temu ograniczymy straty wartościowych składników odżywczych, które mają miejsce podczas obróbki termicznej.

Rukiew wodną możesz:

  • dodać do sałatki,
  • jeść na kanapce tak jak sałatę,
  • zamienić w pesto z dodatkiem czosnku i oliwy,
  • dodać do owocowego koktajlu,
  • wykorzystać jako "posypkę" do jajek lub ulubionej zupy.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170068/nutrients
  • https://foodstruct.com/food/watercress-raw
  • S L Booth i wsp.: Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr, 2000, 71(5), 1201-8.
  • S S Hecht i wsp.: Inhibition of carcinogenesis by isothiocyanates. Drug Metab Rev, 2000, 32(3-4), 395-411.
  • Tuhina Neogi i wsp.: Low vitamin K status is associated with osteoarthritis in the hand and knee. Arthritis Rheum, 2006, 54(4), 1255-61.
  • Chris I R Gill i wsp.: Watercress supplementation in diet reduces lymphocyte DNA damage and alters blood antioxidant status in healthy adults. Am J Clin Nutr, 2007, 85(2), 504-10.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter