Rukiew wodna

Rukiew wodna pochodzi z Azji, Europy, Indii i Afryki. W warunkach naturalnych rośnie przy stawach, jeziorach i rzekach. Obecnie rukiew wodną uprawia się na całym świecie. Roślina ta w medycynie tradycyjnej posiadała szereg zastosowań.

Leczono nią m.in. hipercholesterolemię, nadciśnienie, astmę, zapalenia stawów, szkorbut, gruźlicę czy problemy z drogami oddechowymi. Aktualnie rukiew wodną wykorzystuje się do produkcji kosmetyków i zdrowej żywności

Rukiew wodna - wartości odżywcze

Rukiew wodna składa się w 96,3% z wody, 2,3% z białka, 1,3% z węglowodanów oraz śladowych ilości tłuszczów (0,1%).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 szklankę posiekanej rukwi wodnej (34 g):

• Kalorie - 3,74 kcal
• Białko - 0,78 g
• Tłuszcz - 0,03 g
• Węglowodany - 0,44 g
• Błonnik pokarmowy - 0,17 g

Rukiew wodna jest niskokaloryczna i ma niski indeks glikemiczny (IG)

Wartość energetyczna porcji (1 szklanki) świeżej rukwi wodnej wynosi zaledwie 3,74 kcal.

Indeks glikemiczny rukwi wodnej wynosi 32 (IG = 32), co oznacza, że jest to warzywo o niskim indeksie glikemicznym .

Rukiew wodna posiada wysoką gęstość odżywczą

Rukiew wodna znajduje się na pierwszym miejscu listy najbardziej odżywczych warzyw i owoców (PFV - Powerhouse Fruits and Vegetables) stworzonej przez CDC (Centers for Disease Control and Prevention) . 

Gęstość odżywcza to miara, która informuje o zawartości składników odżywczych w przeliczeniu na 100 kcal. W praktyce oznacza to, że warzywa i owoce widniejące na liście PFV, dostarczają mnóstwa prozdrowotnych składników odżywczych przy małej zawartości kalorii.

Rukiew wodna - witaminy i składniki mineralne

Rukiew wodna jest doskonałym źródłem witaminy K

W jednej szklance posiekanej świeżej rukwi wodnej (34 g) znajduje się aż 85 µg witaminy K, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 113%.

Witamina K wpływa na:

• procesy krzepnięcia krwi,
• gęstość mineralną kości,
• elastyczność naczyń krwionośnych,
• procesy poznawcze u starszych osób.

Zawartość witamin w szklance świeżej rukwi wodnej wygląda następująco:

• Witamina K - 85 µg (113% RWS)
• Witamina C - 14,6 mg (18% RWS)
• Witamina A - 54,4 µg (7% RWS)
• Witamina B6 - 0,044 mg (3% RWS)
• Ryboflawina - 0,041 mg (3% RWS)
• Tiamina - 0,031 mg (3% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,105 mg (2% RWS)

Zawartość składników mineralnych w szklance posiekanej rukwi wodnej:

• Potas - 112 mg (5,5% RWS)
• Wapń - 40,8 mg (5% RWS)
• Mangan - 0,083 mg (4% RWS)
• Fosfor - 20,4 mg (3% RWS)
• Miedź - 0,026 mg (2,5% RWS)
• Magnez - 7,14 mg (2% RWS)

Rukiew wodna - składniki aktywne

Rukiew wodna zawiera liczne związki bioaktywne:

• polifenole, które chronią komórki ciała przed szkodliwym wpływem wolnych rodników oraz stresu oksydacyjnego ,
• glukozynolany, które podczas krojenia lub żucia przekształcane są do izotiocyjanin (m.in. sulforafanu i izotiocyjanianu fenylu), pełniących istotną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych  ,
• karotenoidy (zeaksantynę i luteinę), zmniejszające ryzyko degeneracji plamki żółtej oka i zaćmy ,
• azotany, które wływają korzystnie na stan układu krążenia poprzez zmniejszenie sztywności tętnic, redukcje stanu zapalnego i poprawę funkcjonowania nabłonka naczyń krwionośnych .

Rukiew wodna - właściwości

Rukiew wodna zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia

Rukiew wodna należy do rodziny warzyw kapustnych. Na podstawie przeglądu badań, obejmującego ponad 500 000 osób ustalono, że dieta bogata w warzywa kapustne zmniejsza ryzyko chorób serca o 16% . Z kolei w badaniu na szczurach z hipercholesterolemią zaobserwowano, że 10-dniowa podaż ekstraktu z rukwi wodnej przyczynia się do obniżenia całkowitego cholesterolu o 34%, triglicerydów o 30% i cholesterolu LDL o 53%, przy jednoczesnym wzroście poziomu cholesterolu HDL o 27% .

Badania na zwierzętach wykazały, że spożycie rukwi wodnej może być pomocne w zmniejszaniu powikłań hiperglikemii i dyslipdemii powiązanych z cukrzycą .

Rukiew wodna zapobiega chorobom nowotworowym

Metaanaliza, obejmująca zarówno badania na ludziach, zwierzętach jak i badania in vitro, wykazała, że izotiocyjaniny z warzyw krzyżowych zapobiegają rozwojowi raka piersi. Ich ochronne działanie wiąże się z wieloma mechanizmami, które prowadzą do zmniejszenia żywotności komórek nowotworowych i osłabienia ich podziału .

Badania laboratoryjne prowadzone na modelu komórkowym raka jelita grubego potwierdzają, że ekstrakty wzbogacone w izotiocyjaniany, pochodzące z rukwi wodnej i brokułów mają działanie przeciwnowotworowe. Ustalono, że substancje te hamują namnażanie się komórek nowotworowych, uszkadzają ich DNA, a także upośledzają zdolność do przerzutów .

Potencjał przeciwnowotworowy izotiocyjanin z rukwi wodnej zaobserwowano także na modelach komórkowych raka płuc, pęcherza moczowego, prostaty i skóry   .

Rukiew wodna zmniejsza stres oksydacyjny

Badania laboratoryjne potwierdzają wysoką aktywność antyoksydacyjną ekstraktów z rukwi wodnej . Przeciwutleniające właściwości tej rośliny obserwuje się także w eksperymentach na zwierzętach .

W jednym z badań oceniono wpływ spożycia rukwi wodnej na szereg markerów związanych z ryzykiem raka u zdrowych dorosłych osób. Dodatek do codziennej diety 85 g surowej rukwi wodnej przez okres 8 tygodni przyczynił się do znaczącego zmniejszenia uszkodzeń DNA, a także istotnego wzrostu stężenia karotenoidów w osoczu, co świadczy o wysokim potencjale antyoksydacyjnym tego warzywa .

W badaniu na zdrowych mężczyznach ustalono korzystny wpływ spożycia rukwi wodnej na parametry stresu oksydacyjnego wywołanego wysiłkiem fizycznym. Badacze zaobserwowali, że spożycie porcji 85 g surowej rukwi wodnej wykazuje działanie przeciwutleniające przeciwko uszkodzeniom DNA i peroksydacji lipidów wywołanych intensywnym wysiłkiem fizycznym .

Rukiew wodna obniża stan zapalny

Badania na zwierzętach wskazują na potencjalne wykorzystanie rukwi wodnej w leczeniu stanów zapalnych skóry. Miejscowe zastosownie surowego ekstraktu z liści rukwi wodnej u myszy z kontaktowym zapaleniem skóry spowodowało zmniejszenie obrzęku oraz spadek stężenia cytokin prozapalnych. Wielokrotne stosowanie ekstraktu z rukwi wodnej nie dawało działań niepożądanych .

Równie korzystne efekty eksperci zauważyli na modelu zwierzęcym z przewlekłym zapaleniem łap i uszu. W badaniu tym jego autorzy zaobserwowali zarówno miejscowe jak i ogólnoustrojowe przeciwzapalne działanie rukwi wodnej .

Rukiew wodna zapobiega uszkodzeniom wątroby

W badaniu na zwierzętach naukowcy wykazali, że ekstrakt z rukwi wodnej chroni wątrobę przed uszkodzeniem wywołanym wysoką dawką leku przeciwbólowego (APAP) . W innym badaniu na szczurach specjaliści odnotowali hepatoprotekcyjny (ochronny na wątrobę) wpływ wyciągu z rukwi w cholestatycznej chorobie wątroby. Podaż ekstraktu z rukwi wodnej przyczyniła się do osłabienia uszkodzeń wątroby oraz redukcji stresu oksydacyjnego u chorych zwierząt .

Rukiew wodna wspiera mocne kości

Rukiew wodna jest źródłem praktycznie wszystkich składników (witaminy K, ale również wapnia, potasu, magnezu i fosforu), niezbędnych do zachowania zdrowych kości i zapobiegania osteoporozy .

Warto wspomnieć, że niskie spożycie witaminy K przyczynia się do zwiększenia częstości złamań szyjki kości udowej u starszych osób . Jako, że rukiew wodna zawiera duże ilości tej witaminy, jej regularna obecność w diecie może sprzyjać profilaktyce osteoporozy.

Rukiew wodna wspiera zdrowe stawy

Wykazano, że osoby z niskim poziomem witaminy K1 są częściej narażone na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów, a także uszkodzenie chrząstki stawowej .

W związku z tym, można przypuszczać, że rukiew wodna - jako doskonałe źródło witaminy K - zmniejsza ryzyko chorób stawów.

Rukiew wodna zwiększa krzepliwość krwi

Rukiew wodna zawiera duże ilości witaminy K, która zwiększa krzepliwość krwi i zapobiega występowaniu samoistnych krwawień .

Z tego względu warzywo to powinno ma swoje szczególne miejsce w diecie osób z niedoborem witaminy K.

Rukiew wodna - przeciwwskazania

Rukiew wodna nie alergizuje i może być spożywana przez większość osób. Szczególną ostrożność powinny zachować jedynie:

• osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, ponieważ rukiew wodna zawiera dużo witaminy K, która wykazuje działanie prozakrzepowe (czyli przeciwstawne do tych leków),
• osoby cierpiące na choroby tarczycy (chorobę Hashimoto, nadczynność tarczycy), ponieważ surowa rukiew wodna - podobnie jak inne warzywa kapustne - jest źródłem goitrogenów, które mogą zaburzać pracę tarczycy. Zalecenie to dotyczy także chorych, którzy przyjmują leki na tarczycę.

Co istotne, zarówno przyjmowanie leków rozrzedzających krew, jak i choroby tarczycy, nie są wskazaniem do całkowitej rezygnacji z rukwi wodnej. Może być ona spożywana, lecz zaleca się zachowanie umiaru w zjadanych ilościach.

Jak jeść rukiew wodną?

Rukiew wodną najlepiej jeść na surowo. Dzięki temu ograniczymy straty wartościowych składników odżywczych, które mają miejsce podczas obróbki termicznej.

Rukiew wodną możesz:

• dodać do sałatki,
• jeść na kanapce tak jak sałatę,
• zamienić w pesto z dodatkiem czosnku i oliwy,
• dodać do owocowego koktajlu,
• wykorzystać jako "posypkę" do jajek lub ulubionej zupy.