Bób

Bób to jedna z najstarszych udomowionych roślin strączkowych. Teksty z literatury indyjskiej, pochodzące z drugiego tysiąclecia przed naszą erą donoszą, że roślina bobu była przepisywana w celu leczenia "drżących osób" (obecnie choroba Parkinsona). Bób pochodzi z basenu Morza Śródziemnego lub Azji Środkowej, a aktualnie uprawiany jest niemal na całym świecie .

Bób - wartości odżywcze

Ugotowany bób składa się w 72% z wody, 7,6% z białka, 19,8% z węglowodanów oraz śladowych ilości tłuszczów (0,4%).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 szklankę ugotowanego bobu (170g):

• Kalorie - 187 kcal
• Białko - 12,9 g
• Tłuszcz - 0,68 g
• Węglowodany - 33,3 g
  • Cukry proste - 3,09 g
  • Błonnik pokarmowy - 9,18 g

Bób jest bogatym źródłem białka roślinnego

Bób zawiera więcej białka niż większość roślin strączkowych, w tym groch, ciecierzyca, soczewica i fasola. Szklanka ugotowanego bobu (170g) dostarcza aż 12,9 g białka co stanowi 26% dziennego zalecanego spożycia.

Białko bobu ma zrównoważony profil aminokwasowy, który jest komplementarny do produktów zbożowych .

Bób jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego

Jedna szklanka ugotowanego bobu dostarcza 9,18 g błonnika pokarmowego, co odpowiada 33% dziennego zalecanego spożycia dla tego składnika pokarmowego. W bobie znjaduje się zarówno błonnik rozpuszczalny jaki i nierozpuszczalny .

Ugotowany bób zawiera umiarkowaną ilość kalorii i wysoki indeks glikemiczny (IG)

Wartość energetyczna 100 g surowego bobu wynosi 88 kcal. Jedna porcja bobu ugotowanego (1 szklanka = 170 g) dostarcza 187 kcal, co czyni go warzywem o umiarkowanej ilości kalorii .

Indeks glikemiczny surowego bobu jest niski i wynosi 40 (IG = 40). Nieugotowany bób można sklasyfikować także jako produkt o niskim ładunku glikemicznym (ŁG = 7,2) .

Co istotne, parametry te wyraźnie rosną podczas gotowania bobu, czyniąc go ostatecznie produktem o wysokim indeksie glikemicznym i  średnim ładunku glikemicznym. Indeks glikemiczny dla porcji ugotowanego bobu wynosi 80 (IG = 80), zaś ładunek glikemiczny 12 (ŁG = 12) .

Bób - witaminy i składniki mineralne

Bób jest doskonałym źródłem kwasu foliowego

W jednej szklance ugotowanego bobu (170 g) znajduje się aż 177 µg kwasu foliowego, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 88%.

Kwas foliowy to witamina posiadająca wielokierunkowe działanie:

• zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu,
• wpływa na wytwarzanie czerwonych krwinek,
• obniża poziom homocysteiny,
• zwiększa wrażliwość komórek na insulinę,
• zmniejsza stan zapalny w organizmie.

Zawartość witamin w szklance ugotowanego bobu wygląda następująco:

• Kwas foliowy - 177 µg (88% RWS)
• Tiamina - 0,2 mg (15% RWS)
• Ryboflawina - 0,2 mg (11% RWS)
• Niacyna - 1,2 mg (8% RWS)
• Witamina K - 4,93 µg (7% RWS)
• Witamina B6 - 0,1 mg (9% RWS)
• Witamina B5 - 0,267 mg (4% RWS)

Bób dostarcza dużo miedzi i manganu

Bób jest wyjątkowo bogatym źródłem miedzi i manganu. Jedna szklanka ugotowanego bobu zapewnia podaż 0,44 mg miedzi (44% dziennego zapotrzebowania) oraz 0,7 mg manganu (36% dziennego zapotrzebowania).

• Miedź: odgrywa ważną rolę w metabolizmie żelaza, bierze udział w procesach krzepnięcia krwi, wpływa korzystnie na odporność, chroni organizm przed działaniem wolnych rodników.
• Mangan: bierze udział w procesach krzepnięcia krwi, wspiera zdrowe kości, wykazuje potencjał antyoksydacyjny i wspomaga organizm w walce z wolnymi rodnikami, odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi.

Zawartość składników mineralnych w szklance ugotowanego bobu:

• Miedź - 0,44 mg (44% RWS)
• Mangan - 0,7 mg (36% RWS)
• Fosfor - 212 mg (30% RWS)
• Potas - 456 mg (23% RWS)
• Magnez - 73,1 mg (20% RWS)
• Żelazo - 2,55 mg (18,2% RWS)
• Cynk - 1,72 mg (17,2% RWS)
• Selen - 4,42 µg  (8% RWS)
• Wapń - 61,2 mg (8% RWS)

Bób - składniki aktywne

Bób zawiera liczne związki bioaktywne:

• lewodopę (L-DOPA), czyli aminokwas niebiałkowy, będący prekursorem dopaminy - ważnego neuroprzekaźnika w układzie nerwowym; ustalono, że 100 g młodego, zielonego bobu zawiera 50 - 100 mg lewodopy ,
• związki fenolowe, charakteryzujące się aktywnością przeciwutleniającą, umożliwiającą walkę z wolnymi rodnikami ,
• skrobię oporną, która wydłuża czas trwania uczucia sytości po posiłku oraz działa prebiotycznie, przez co wpływa korzystnie na bakterie jelitowe   ,
• peptydy bioaktywne, posiadające wielokierunkowe działanie, m.in. redukcja stanu zapalnego oraz wspomaganie walki z wolnymi rodnikami   .

Bób - właściwości

Bób poprawia funkcje motoryczne u chorych na Parkinsona

Przeprowadzone do tej pory analizy potwierdzają, że bób zawiera wystarczającą ilość L-DOPA, aby wykazywać farmakologiczne działanie u pacjentów z chorobą Parkinsona   .

W badaniu na chorych na Parkinsona ustalono, że zjedzenie 250 g gotowanego bobu prowadzi do wzrostu poziomu L-DOPA i poprawy funkcji motorycznych w przeciągu 4 godzin od momentu spożycia .

Choć wyniki dostępnych badań są obiecujące, nadal mamy za mało danych, aby jednoznacznie potwierdzić korzystne właściwości spożycia bobu u osób z Parkinsonem.

Bób posiada działanie przeciwutleniające

W badaniu in vitro wykazano, że bób cechuje się wyższą aktywnością przeciwutleniającą i przeciwcukrzycową w porównaniu do grochu i soi. Wiąże się to z obecnością w bobie peptydów bioaktywnych - białek, które uwalniane są do przewodu pokarmowego podczas trawienia. Naukowcy podkreślają, że obecność w bobie wspomnianych składników bioaktywnych może zostać w przyszłości wykorzystana do produkcji żywności funkcjonalnej .

Właściwości przeciwutleniające bobu zostały potwierdzone w badaniach na komórkach ludzkich płuc. Zaobserwowano, że rozpuszczone w wodzie białko bobu zmiata wolne rodniki i spowalnia starzenie się komórek .

W badaniu na myszach z wywołanym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (WZJG) wykazano, że suplementacja diety suszonym i zmielonym bobem hamuje zmiany zapalne i uszkodzenia okrężnicy, a także koryguje zaburzone poziomy biomarkerów stanu zapalnego. Efekt ten świadczy o wysokich potencjale przeciwutleniającym i przeciwzapalnym bobu .

Bób może obniżać poziom cholesterolu

Bób zawiera duże ilości błonnika rozpuszczalnego, który posiada udokumentowane działanie obniżania poziomu cholesterolu we krwi . W badaniu przeprowadzonym na 53 zdrowych osobach zaobserwowano, że w grupie, która spożywała wyższe ilości błonnika o ok. 15g, w tym błonnika rozpuszczalnego o ok. 2g, doszło do obniżenia cholesterolu LDL o 12,8% .

Efekt hipolipemizujący zaobserwowano także w badaniach na myszach, którym podawano hydrolizaty białka bobu .

Bób - przeciwwskazania

Bób może wywołać fawizm

Bób - podobnie jak inne rośliny strączkowe - zawiera substancje antyodżywcze, ograniczające wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia. Są to m.in. garbniki, kwas fitynowy, inhibitory enzymów trawiennych. W bobie dodatkowo znajdują się wicyna i konwicyna, które mogą powodować fawizm - chorobę genetyczną, objawiającą się ciężką niedokrwistością hemolityczną u osób z niedoborem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej (G-6-PD)  .

Bób może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego

Bób zawiera oligosacharydy (stachiozę, rafinozę i werbaksozę), które mogą fermentować w jelitach, powodując wzdęcia i ból brzucha .

Bób może powodować potencjalne reakcje alergiczne

Bób - jako źródło białka - może wywoływać uczulenie. Niemniej jednak brakuje dokładnych danych dotyczących potencjału alergizującego bobu .

Jak ugotować bób?

Bób można ugotować w wodzie, na parze, w kuchence mikrofalowej, a nawet upiec w piekarniku. Najpopularniejsza metoda to gotowanie bobu w wodzie:

1. Świeży bób opłukaj pod bieżącą wodą.
2. Opłukany bób zalej dużą ilością świeżej wody (wody musi być co najmniej dwa razy tyle co bobu) i zagotuj.
3. Gdy woda zacznie się gotować wsyp łyżeczkę soli - gotuj przez ok. 15 - 20 minut.
4. Ugotowany bób odcedź na durszlaku i przelej zimną wodą.

Tak przygotowany bób można jeść bez żadnych dodatków, zarówno w skórce jak i bez skórki. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do sałatek, makaronu, past kanapkowych (np. z jajek) czy zupy krem.