Bób

Ostatnia aktualizacja: 17 października 2022

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 23źródła
  • 8badań

Bób (Vicia faba L.) to roślina jednoroczna z rodziny bobowatych (Fabaceae Lindl.), która spożywana jest przez ludzi na całym świecie.

Bób charakteryzuje się wysoką zawartością witamin i składników mineralnych, białka roślinnego oraz błonnika pokarmowego.


W pigułce

  • Bób jest doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, miedzi i manganu.
  • Bób zawiera lewodopę, czyli aminokwas wykorzystywany w leczeniu chorych na Parkinsona.
  • Bób posiada właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, dzięki czemu może wspierać organizm w walce ze stresem oksydacyjnym, będącym podłożem wielu chorób przewlekłych.
  • Bób nie może być jedzony przez osoby cierpiące na fawizm.
  • Bób u niektórych osób może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, ból brzucha) oraz potencjalne reakcje alergiczne.

Bób to jedna z najstarszych udomowionych roślin strączkowych. Teksty z literatury indyjskiej, pochodzące z drugiego tysiąclecia przed naszą erą donoszą, że roślina bobu była przepisywana w celu leczenia "drżących osób" (obecnie choroba Parkinsona). Bób pochodzi z basenu Morza Śródziemnego lub Azji Środkowej, a aktualnie uprawiany jest niemal na całym świecie .

Bób - wartości odżywcze

Ugotowany bób składa się w 72% z wody, 7,6% z białka, 19,8% z węglowodanów oraz śladowych ilości tłuszczów (0,4%).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 szklankę ugotowanego bobu (170g):

  • Kalorie - 187 kcal
  • Białko - 12,9 g
  • Tłuszcz - 0,68 g
  • Węglowodany - 33,3 g
    • Cukry proste - 3,09 g
    • Błonnik pokarmowy - 9,18 g

Bób jest bogatym źródłem białka roślinnego

Bób zawiera więcej białka niż większość roślin strączkowych, w tym groch, ciecierzyca, soczewica i fasola. Szklanka ugotowanego bobu (170g) dostarcza aż 12,9 g białka co stanowi 26% dziennego zalecanego spożycia.

Białko bobu ma zrównoważony profil aminokwasowy, który jest komplementarny do produktów zbożowych .

Bób jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego

Jedna szklanka ugotowanego bobu dostarcza 9,18 g błonnika pokarmowego, co odpowiada 33% dziennego zalecanego spożycia dla tego składnika pokarmowego. W bobie znjaduje się zarówno błonnik rozpuszczalny jaki i nierozpuszczalny .

Ugotowany bób zawiera umiarkowaną ilość kalorii i wysoki indeks glikemiczny (IG)

Wartość energetyczna 100 g surowego bobu wynosi 88 kcal. Jedna porcja bobu ugotowanego (1 szklanka = 170 g) dostarcza 187 kcal, co czyni go warzywem o umiarkowanej ilości kalorii .

Indeks glikemiczny surowego bobu jest niski i wynosi 40 (IG = 40). Nieugotowany bób można sklasyfikować także jako produkt o niskim ładunku glikemicznym (ŁG = 7,2) .

Co istotne, parametry te wyraźnie rosną podczas gotowania bobu, czyniąc go ostatecznie produktem o wysokim indeksie glikemicznym i  średnim ładunku glikemicznym. Indeks glikemiczny dla porcji ugotowanego bobu wynosi 80 (IG = 80), zaś ładunek glikemiczny 12 (ŁG = 12) .

Bób - witaminy i składniki mineralne

Bób jest doskonałym źródłem kwasu foliowego

W jednej szklance ugotowanego bobu (170 g) znajduje się aż 177 µg kwasu foliowego, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 88%.

Kwas foliowy to witamina posiadająca wielokierunkowe działanie:

  • zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu,
  • wpływa na wytwarzanie czerwonych krwinek,
  • obniża poziom homocysteiny,
  • zwiększa wrażliwość komórek na insulinę,
  • zmniejsza stan zapalny w organizmie.

Zawartość witamin w szklance ugotowanego bobu wygląda następująco:

  • Kwas foliowy - 177 µg (88% RWS)
  • Tiamina - 0,2 mg (15% RWS)
  • Ryboflawina - 0,2 mg (11% RWS)
  • Niacyna - 1,2 mg (8% RWS)
  • Witamina K - 4,93 µg (7% RWS)
  • Witamina B6 - 0,1 mg (9% RWS)
  • Witamina B5 - 0,267 mg (4% RWS)

Bób dostarcza dużo miedzi i manganu

Bób jest wyjątkowo bogatym źródłem miedzi i manganu. Jedna szklanka ugotowanego bobu zapewnia podaż 0,44 mg miedzi (44% dziennego zapotrzebowania) oraz 0,7 mg manganu (36% dziennego zapotrzebowania).

  • Miedź: odgrywa ważną rolę w metabolizmie żelaza, bierze udział w procesach krzepnięcia krwi, wpływa korzystnie na odporność, chroni organizm przed działaniem wolnych rodników.
  • Mangan: bierze udział w procesach krzepnięcia krwi, wspiera zdrowe kości, wykazuje potencjał antyoksydacyjny i wspomaga organizm w walce z wolnymi rodnikami, odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi.

Zawartość składników mineralnych w szklance ugotowanego bobu:

  • Miedź - 0,44 mg (44% RWS)
  • Mangan - 0,7 mg (36% RWS)
  • Fosfor - 212 mg (30% RWS)
  • Potas - 456 mg (23% RWS)
  • Magnez - 73,1 mg (20% RWS)
  • Żelazo - 2,55 mg (18,2% RWS)
  • Cynk - 1,72 mg (17,2% RWS)
  • Selen - 4,42 µg  (8% RWS)
  • Wapń - 61,2 mg (8% RWS)

Bób - składniki aktywne

Bób zawiera liczne związki bioaktywne:

  • lewodopę (L-DOPA), czyli aminokwas niebiałkowy, będący prekursorem dopaminy - ważnego neuroprzekaźnika w układzie nerwowym; ustalono, że 100 g młodego, zielonego bobu zawiera 50 - 100 mg lewodopy ,
  • związki fenolowe, charakteryzujące się aktywnością przeciwutleniającą, umożliwiającą walkę z wolnymi rodnikami ,
  • skrobię oporną, która wydłuża czas trwania uczucia sytości po posiłku oraz działa prebiotycznie, przez co wpływa korzystnie na bakterie jelitowe   ,
  • peptydy bioaktywne, posiadające wielokierunkowe działanie, m.in. redukcja stanu zapalnego oraz wspomaganie walki z wolnymi rodnikami   .

Bób - właściwości

Bób poprawia funkcje motoryczne u chorych na Parkinsona

Przeprowadzone do tej pory analizy potwierdzają, że bób zawiera wystarczającą ilość L-DOPA, aby wykazywać farmakologiczne działanie u pacjentów z chorobą Parkinsona   .

W badaniu na chorych na Parkinsona ustalono, że zjedzenie 250 g gotowanego bobu prowadzi do wzrostu poziomu L-DOPA i poprawy funkcji motorycznych w przeciągu 4 godzin od momentu spożycia .

Choć wyniki dostępnych badań są obiecujące, nadal mamy za mało danych, aby jednoznacznie potwierdzić korzystne właściwości spożycia bobu u osób z Parkinsonem.

Uwaga

uwaga!

Chorzy na Parkinsona w żadnym wypadku nie powinni rezygnować z leków z lewodopą na rzecz spożycia bobu.

Bób posiada działanie przeciwutleniające

W badaniu in vitro wykazano, że bób cechuje się wyższą aktywnością przeciwutleniającą i przeciwcukrzycową w porównaniu do grochu i soi. Wiąże się to z obecnością w bobie peptydów bioaktywnych - białek, które uwalniane są do przewodu pokarmowego podczas trawienia. Naukowcy podkreślają, że obecność w bobie wspomnianych składników bioaktywnych może zostać w przyszłości wykorzystana do produkcji żywności funkcjonalnej .

Właściwości przeciwutleniające bobu zostały potwierdzone w badaniach na komórkach ludzkich płuc. Zaobserwowano, że rozpuszczone w wodzie białko bobu zmiata wolne rodniki i spowalnia starzenie się komórek .

W badaniu na myszach z wywołanym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (WZJG) wykazano, że suplementacja diety suszonym i zmielonym bobem hamuje zmiany zapalne i uszkodzenia okrężnicy, a także koryguje zaburzone poziomy biomarkerów stanu zapalnego. Efekt ten świadczy o wysokich potencjale przeciwutleniającym i przeciwzapalnym bobu .

Podsumowanie

Wstępne badania wskazują, że bób posiada właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Niemniej jednak, brakuje bezpośrednich badań z udziałem ludzi, które mogłyby jednoznacznie potwierdzić takie działanie.

Bób może obniżać poziom cholesterolu

Bób zawiera duże ilości błonnika rozpuszczalnego, który posiada udokumentowane działanie obniżania poziomu cholesterolu we krwi . W badaniu przeprowadzonym na 53 zdrowych osobach zaobserwowano, że w grupie, która spożywała wyższe ilości błonnika o ok. 15g, w tym błonnika rozpuszczalnego o ok. 2g, doszło do obniżenia cholesterolu LDL o 12,8% .

Efekt hipolipemizujący zaobserwowano także w badaniach na myszach, którym podawano hydrolizaty białka bobu .

Bób - przeciwwskazania

Bób może wywołać fawizm

Bób - podobnie jak inne rośliny strączkowe - zawiera substancje antyodżywcze, ograniczające wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia. Są to m.in. garbniki, kwas fitynowy, inhibitory enzymów trawiennych. W bobie dodatkowo znajdują się wicyna i konwicyna, które mogą powodować fawizm - chorobę genetyczną, objawiającą się ciężką niedokrwistością hemolityczną u osób z niedoborem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej (G-6-PD)  .

Wiedza

wiem więcej!

Bób może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego

Bób zawiera oligosacharydy (stachiozę, rafinozę i werbaksozę), które mogą fermentować w jelitach, powodując wzdęcia i ból brzucha .

Bób może powodować potencjalne reakcje alergiczne

Bób - jako źródło białka - może wywoływać uczulenie. Niemniej jednak brakuje dokładnych danych dotyczących potencjału alergizującego bobu .

Jak ugotować bób?

Bób można ugotować w wodzie, na parze, w kuchence mikrofalowej, a nawet upiec w piekarniku. Najpopularniejsza metoda to gotowanie bobu w wodzie:

  1. Świeży bób opłukaj pod bieżącą wodą.
  2. Opłukany bób zalej dużą ilością świeżej wody (wody musi być co najmniej dwa razy tyle co bobu) i zagotuj.
  3. Gdy woda zacznie się gotować wsyp łyżeczkę soli - gotuj przez ok. 15 - 20 minut.
  4. Ugotowany bób odcedź na durszlaku i przelej zimną wodą.

Tak przygotowany bób można jeść bez żadnych dodatków, zarówno w skórce jak i bez skórki. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do sałatek, makaronu, past kanapkowych (np. z jajek) czy zupy krem.

Porada

porada

Warto jeść bób ze skórką, ponieważ jest ona dobrym źródłem witamin, minerałów, składników aktywnych, a także błonnika pokarmowego. Co więcej, bób jedzony w skórce ma niższy indeks glikemiczny w porównaniu do bobu bez skórki.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://academic.oup.com/ajcn/article/114/5/1625/6320814?login=false
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173753/nutrients
  • https://glycemic-index.net/beans-fava-raw/
  • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/leg3.129
  • J W Anderson i wsp.: Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta-analysis of 8 controlled trials. Am J Clin Nutr, 2000, 71(2), 472-9.
  • Rocio Aller i wsp.: Effect of soluble fiber intake in lipid and glucose levels in healthy subjects: a randomized clinical trial. Diabetes Res Clin Pract, 2004, 65(1), 7-11.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter