Kalafior

Kalafior początkowo był uprawiany na terenach Azji przy Morzu Śródziemnym. Do Europy został sprowadzony w XV wieku. Do Polski prawdopodobnie trafił jako tak zwana "włoszczyzna" wraz z nastaniem królowej Bony w pierwszej połowie XV w. .

Łodyga jest częścią kalafiora którą główniem spożywamy, skrócona i rozrośnięta na boki, zwana inaczej różą. Najczęściej jest poddawana obróbce termicznej, ponieważ umożliwia to ulotnienie części związków siarkowych, nadających kalafiorowi charakterystycznego smaku i zapachu. Zdarzają się jednak również przepisy wykorzystujące to warzywo na surowo.

W Polsce najczęściej spotyka się klasyczną, białą odmianę kalafiora. Występuje jednak również odmiana zielona (romanesco) oraz fioletowa (Di Sicilia violetto), które nieco różnią się właściwościami od zwykłego kalafiora.

Kalafior - wartości odżywcze

Kalafior zawiera znaczną ilość wody (92%), dzięki czemu jest warzywem niskokalorycznym, ale mimo tego jest bogaty odżywczo.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję kalafiora (ok. 200 g surowego produktu):

• Kalorie - 50 kcal
• Białko - 3,84 g
• Tłuszcz - 0,56 g
• Węglowodany - 9,94 g
  • Cukry proste - 3,82 g
  • Błonnik pokarmowy - 4 g (ok. 16% RWS) .

Kalafior jest warzywem niskokalorycznym i ma niski indeks glikemiczny

Kalafior zalicza się do warzyw niskokalorycznych, ponieważ 100 g surowego produktu dostarcza zaledwie 25 kcal. Jego dokładny indeks glikemiczny nie jest znany, ale szacuje się go na wartości pomiędzy 15 a 30, co wciąż plasuje go w gronie produktów o niskim IG (IG ~ 15-30) .

Kalafior jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego

Standardowa porcja kalafiora (ok. 200 g surowego produktu) dostarcza około 4 g błonnika pokarmowego, co pokrywa dobowe zapotrzebowanie na ten składnik w 16%. 

Błonnik pokarmowy sprzyja odczuciu sytości po spożyciu posiłku, a co za tym idzie - pośrednio przyczynia się do zachowania optymalnej masy ciała. Dodatkowo, błonnik obniża stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, a także pobudza perystaltykę jelit, wpływając na prawidłowy rytm wypróżnień. Powinien być dostarczany wraz z codzienną dietą zdrowego człowieka w ilości 25 g na dobę.

Kalafior - witaminy i składniki mineralne

Kalafior w szczególności zawiera dużo witaminy C i kwasu foliowego, a także potasu.

Porcja kalafiora pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C w 120,5%, a na kwas foliowy w 57%

Ok. 200 g surowego kalafiora zawiera aż 96,4 mg kwasu askorbinowego, co pokrywa dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę w 120,5%. Oprócz tego, kalafior jest również bogaty w kwas foliowy. Taka sama porcja dostarcza 114 µg witaminy B9, co stanowi 57% dziennego zapotrzebowania.

Witamina C odpowiada w organizmie za:

• wspomaganie procesów budowy kolagenu,
• neutralizowanie wolnych rodników tlenowych,
• prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• wydajniejsze wchłanianie żelaza z pożywienia.

Kwas foliowy odgrywa rolę w:

• erytropoezie, czyli procesach tworzenia czerwonych krwinek,
• procesach przekształcania szkodliwej homocysteiny do metioniny,
• zwiększaniu wrażliwości tkanek na insulinę,
• prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu.

Zawartość witamin w porcji kalafiora (ok. 200 g surowego warzywa):

• Witamina C - 96,4 mg (120,5% RWS),
• Kwas foliowy - 114 µg (57% RWS),
• Witamina K - 31 µg (41,3% RWS),
• Witamina B6 - 0,37 mg (26,3% RWS),
• Witamina B5 - 1,33 mg (22,2% RWS),
• Witamina B1 - 0,1 mg (9,1% RWS),
• Witamina B2 - 0,12 mg (8,6% RWS),
• Witamina B3 - 1,01 mg (6,3% RWS),
• Witamina E - 0,16 mg (1,3% RWS).

Kalafior to bardzo dobre źródło potasu

Porcja kalafiora (ok. 200 g surowego produktu) zawiera aż 598 mg potasu, co pozwala pokryć dobowe zapotrzebowanie na potas w 29,9%. 

Potas w organizmie bierze udział w:

• przewodzeniu impulsów nerwowych,
• procesach skurczu mięśni, w tym serca,
• utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej i bilansu wodno-elektrolitowego organizmu,
• zachowywaniu prawidłowych wartości ciśnienia tętniczego.

Zawartość składników mineralnych w porcji kalafiora (ok. 200 g surowego produktu):

• Potas - 598 mg (29,9% RWS),
• Mangan - 0,31 mg (15,5% RWS),
• Fosfor - 88 mg (12,6% RWS),
• Magnez - 30 mg (8% RWS),
• Miedź - 0,08 mg (7,8% RWS),
• Żelazo - 0,84 mg (6% RWS),
• Wapń - 44 mg (5,5% RWS),
• Cynk - 0,54 mg (5,4% RWS),
• Selen - 1,2 µg (2,2% RWS).

Kalafior - składniki aktywne

Kalafior jest źródłem glukozynolanów

Kalafior należy do rodziny kapustowatych, w związku z czym zawiera glukozynolany. Są to związki siarkowe nadające charakterystyczny smak i zapach warzywom z rodziny Brassicaceae.

Oprócz kształtowania cech organoleptycznych, glukozynolany mają także udowodnione pozytywne działanie na organizm człowieka. Przede wszystkim działają przeciwzapalnie i zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów .

Kalafior zawiera różne grupy polifenoli

W jadalnych częściach kalafiora naukowcy odkryli obecność rozmaitych związków z grupy polifenoli. O polifenolach wiadomo, że są to metabolity roślinne o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i o korzystnym wpływie na zdrowie człowieka.

W zależności od budowy chemicznej i funkcji, dzielą się na rozmaite podgrupy. W kalafiorze znaleziono przede wszystkim kwercetynę i kemferol, należące do flawonoidów, a także kwas protokatechowy i kwas wanilinowy, należąde do kwasów fenolowych . 

Dodatkowo, wspomniana wcześniej fioletowa odmiana kalafiora zawiera także związki z grupy antocyjanów, którym zawdzięcza swoją barwę.

Kalafior - właściwości

Kalafior zawiera związki neutralizujące wolne rodniki i łagodzące stres oksydacyjny

Naukowcy zbadali zdolność ekstraktów z kalafiora do niszczenia wolnych rodników tlenowych. Wodny oraz etanolowy ekstrakt porównywano do α-tokoferolu, czyli formy witaminy E, o której wiadomo, że jest silnym antyoksydantem.

Jak się okazało, oba ekstrakty z kalafiora wykazywały się większą zdolnością do hamowania utleniania tłuszczów, niż tokoferol. Było to odpowiednio 88,6% zahamowanych reakcji w przypadku esktraktu wodnego oraz 80,1% w przypadku ekstraktu alkoholowego. Ten efekt przypisywany jest obecności w kalafiorze substancji fenolowych, które posiadają silne właściwości antyoksydacyjne .

Kalafior wykazuje zdolności do zwalczania chorobotwórczych bakterii i grzybów

W eksperymentach laboratoryjnych badacze sprawdzali zdolność ekstraktów z kalafiora do hamowania wzrostu poszczególnych bakterii i grzybów. Jak się okazało, kalafior działa inhibicyjnie na bakterie z rodzaju Gram-. Przede wszystkim na pałeczkę okrężnicy (Escherichia coli), pałeczki z gatunku Salmonella enterica,  wywołujące salmonellozę, a także na odmieńca pospolitego (Proteus vulgaris), wywołującego zakażenia układu pokarmowego, oddechowego oraz opon mózgowych. Dodatkowo, ekstrakt z kalafiora hamował także wzrost drożdżaka z gatunku Candida albicans, wywołującego u ludzi kandydozę .

Kalafior może hamować wzrost komórek nowotworowych

Naukowcy sprawdzili wpływ ekstraktów z kalafiora na wzrost komórek nowotworowych z linii ludzkiego gruczolakoraka okrężnicy. Jak się okazało najbardziej efektywnie wzrost komórek rakowych hamował ekstrakt z fioletowego kalafiora, nieco mniej z białego. Badacze jednak nie mają pewności, co powodowało tak skuteczną inhibicję. Nie jest to wynikiem obecności samych polifenoli, czy też glukozynolanów, a najprawdopodobniej kombinacji wielu substancji bioaktywnych obecnych w kalafiorze .

Kalafior - przeciwwskazania

Kalafior jest warzywem bogatym w substancje odżywcze i wskazanym do spożycia ze względu na swoje właściwości prozdrowotne. Jednak nie każdy powinien go jeść w nieograniczonych ilościach. Szczególnie muszą uważać osoby z:

• stwierdzoną alergią - kontakt z alergenem może spowodować niekorzystną reakcję organizmu, włączając w to reakcję anafilaktyczną,
• chorobami tarczycy - kalafior jako warzywo krzyżowe zawiera goitrogeny, czyli substancje wolotwórcze, które mogą pogarszać objawy choroby,
• chorobą wrzodową - ze względu na dużą zawartość siarki, kalafior nasila produkcję kwasu żołądkowego, który wzmaga dolegliwości bólowe,
• chorobami jelit - kalafior jest warzywem ciężkostrawnym, które poprzez wysoką zawartość błonnika oraz siarki może podrażniać jelita i nasilać objawy chorób.