Ryby

Ryby są zwierzętami o charakterystycznej budowie, która przystosowała je do życia w wodzie. Ich ciało jest bocznie spłaszczone i ma opływowy kształt, co ułatwia pokonywanie oporu wody. Ryby poruszają się za pomocą płetw i oddychają skrzelami, a skóra większości przedstawicieli tej gromady jest pokryta łuskami. Niektóre gatunki mają pęcherz pławny, który umożliwia kontrolowanie pozycji w wodzie.

Rodzaje ryb

Ryby zamieszkują różne akweny. Ze względu na to w jakim środowisku wodnym żyją, wyróżnia się:

• ryby słodkowodne- żyją w słodkich wodach- jeziorach, rzekach, strumieniach. Do przedstawicieli tej grupy zaliczają się m.in.: pstrąg, karp, sandacz, okoń, sum, szczupak, lin, karaś, leszcz, miętus, węgorz,
• ryby słonowodne- żyją w morzach i oceanach. Przykładem są m.in.: dorsz, łosoś, tuńczyk, śledź, morszczuk, flądra.  

Skład mięsa ryb uzależniony jest od ich gatunku. Pod względem poziomu tłuszczu w nich obecnego, zwierzęta te klasyfikuje się jako:

• ryby tłuste- zawierają od 7 do około 30% tłuszczu- obejmują m.in. takie rodzaje jak: węgorz, gromadnik, śledź, szprot, sardynka, makrela, ostrobok, łosoś, 
• ryby średniotłuste- mają od 2 do 7% tłuszczu- zalicza się do nich np. tuńczyk, pstrąg, płastuga, troć, dorada, karp,
• ryby chude- w swoim składzie zawierają do 2% tłuszczu- ich reprezentantami są m.in.: dorsz, morszczuk, mintaj, łupacz, czarniak, błękitek .

Czy warto jeść ryby?

Mięso ryb stanowi doskonałe źródło protein, tłuszczy, cennych składników mineralnych oraz witamin. Jest jednym z podstawowych produktów spożywczych w diecie środziemnomorskiej oraz DASH, które są uznawane za najzdrowsze modele żywieniowe na świecie. Ryby mają wysoką wartość odżywczą a ich regularne spożywanie wiążę się z licznymi prozdrowotnymi korzyściami.

Wartości odżywcze ryb

Ryby to żywność nisko- lub średniokaloryczna o dużej zawartości białka oraz zróżnicowanej ilości tłuszczu. Białko mięsa ryb charakteryzuje się dobrą strawnością i korzystnym składem aminokwasowym- w szczególności występuje w nim wysoki poziom leucyny. Z kolei wśród lipidów w znacznych ilościach są obecne wielonienasycone kwasy tłuszczowe- omega-3 (DHA i EPA) .

Witaminy i składniki mineralne w rybach

Ryby są bardzo dobrym źródłem witamin, zwłaszcza:

• witaminy D,
• witaminy B12,
• witaminy B6,
• witaminy B3,
• kwasu pantotenowego (witamina B5),
• kwasu foliowego (witamina B9).

Składniki mineralne występujące w rybach to w szczególności:

• selen,
• fosfor,
• potas,
• magnez,
• cynk,
• wapń,
• żelazo,
• jod .

Wpływ ryb na zdrowie

Spożywanie zalecanej ilości różnorodnych gatunków ryb wiąże się z wielokierunkowym pozytywnym wpływem na zdrowie, m.in:

• niższą śmiertelnością z jakichkolwiek przyczyn ,
• działaniem kardioprotekcyjnym- niższa zapadalność i śmiertelność na chorobę niedokrwienną serca, mniejsze ryzyko zawału mięśnia sercowego, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i udaru mózgu ,
• działaniem neuroprotekcyjnym- zapobieganie demencji i chorobie Alzheimera, poprawa pamięci oraz funkcji poznawczych ,
• mniejszym ryzykiem depresji ,
• ochroną przed niektórymi nowotworami- rakiem jelita grubego, rakiem pęcherza moczowego i rakiem piersi ,
• obniżonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 ,
• łagodzeniem stanów zapalnych ,
• prawidłowym przebiegiem ciąży i właściwym rozwojem neurologicznym płodu ,
• zapobieganiem sarkopenii u osób starszych ,
• zmniejszeniem ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem ,
• ochroną przed niedoborami witamin i składników mineralnych.

Czy ryby z puszki są zdrowe?

Konserwacja ryb poprzez sterylizację i próżniowe zamknięcie ich w puszkach wydłuża zdatność tych produktów do spożycia. Proces ten wpływa jednak na skład rybiego mięsa i jego jakość.

Wartość odżywcza ryb z puszki

Poziom wilgotności, zawartość białka oraz składników mineralnych- potasu, magnezu i maganu w rybach puszkowanych są niższe w porówaniu ze świeżą rybą. Natomiast w przypadku ilości sodu i stężenia metali ciężkich ten stosunek jest odwrotny. Niemniej jednak ryby w puszce są stabilne mikrobiologicznie i zachowują podobne wartości tłuszczu, w tym kwasów omega-3, jak ich świeża forma .

Przymierzając się do zakupu ryby w puszce należy zwracać uwagę na jej etykietę. Wartościowy produkt powinien zawierać jak największą ilość mięsa rybiegiego (ok. 80-90%) oraz niewielką ilość dodatków np. soli, cukru, substancji zagęszczających (m.in. guma guar (E412), guma ksantanowa (E415), mączka chleba świętojańskiego (E410), alginian sodu (E401)), regulatorów kwasowości (kwas cytrynowy, E330), skrobi, maltodekstryn i aromatów.

Mając na uwadze wartość kaloryczną produktu należy wybierać ryby w sosie własnym lub w sosie pomidorowym, natomiast unikać ryb w oleju.

Czy puszki są szkodliwe?

Niewątpliwe główną wadą ryb puszkowanych jest narażenie na migrację różnych substancji chemicznych z opakowania do produktu. Do wykonania materiałów opakowaniowych wykorzystuje się często:

• białą blachę, która jest pokryta cyną- stanowiącą powłokę ochronną przed rdzą i korozją; cyna może migrować do żywności, co skutkuje potencjalną zmianą smaku ryby ,
• aluminium, które reaguje z zawartym w nim produktem; długotrwała ekspozycja na ten związek wiąże się wysokim prawdopodobieństwem powstania schorzeń neurodegeneracyjnych- choroby Alzhemiera i Parkinsona, chorób kości, dysfunkcją nerek i jelit oraz anemii ,
• żywice epoksydowe zawierające bisfenol A (BPA), stosowane jako wartwa ochronna puszek do zastosowań spożywczych; bisfenol A zaburza funkcjonowanie układu hormonalnego oraz wiążę się z ryzykiem powstania m.in. chorób neurologicznych, kardiologicznych, metabolicznych, immunologicznych, nowotworów, cukrzycy typu II . 

Dopuszczalny limit spożycia aluminium określony na poziomie tymczasowego tolerowanego tygodniowego pobrania wynosi 2 mg/kg masy ciała. Konserwy rybne dostępne na rynku spożywczym zawierają aluminium w stężeniu nie przekraczącym ustalonej normy, więc nie stanowią zagrożenia zatrucia tym metalem .   

Komisja Europejska ustaliła w 2018 roku limit bisfenolu A w produktach spożywczych na poziomie 0,05 mg/kg żywości oraz tolerowanego dziennego spożycia wynoszącego 0,004 mg/kg/dzień . Dane z badania przeprowadzonego w 2020 roku na konserwach tuńczyka ujawniają, że oszacowane dzienne spożycie bisfenolu A wynosiło 0,00059 mg/kg/dzień i było niższe od ustalonego limitu. Dlatego też prawdopodobnie nie ma ryzyka toksyczności bisfenolu A związanego ze spożyciem konserw rybnych z puszek .

Czy ryby wędzone są zdrowe?

Wędzenie jest popularną metodą konserwacji ryb. Podczas tego procesu- w wyniku wysokiej temperatury i zastosowaniu dymu wędzarniczego- zwiększa się koncentracja składników odżywczych, w tym zawartości suchej masy oraz białka lecz jednocześnie dochodzi do niekorzystnych zmian, jak np. zmniejszenie zawartości kwasów tłuszczowych oraz występowanie związków toksycznych. Do zanieczyszeń powstałych w wyniku produkcji zalicza się: aminy heterocykliczne, nitrozoaminy, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), aminy biogenne i metale ciężkie.

Niejednokrotnie poziom wymienionych substancji szkodliwych zawartych w wędzonych rybach  przekracza maksymalne limity Unii Europejskiej, dlatego też częste spożywanie tego typu produktów może stanowić zagrożenie dla zdrowia  .

Zanieczyszczenia w rybach

Skażenie ekosystemów wodnych, niektóre metody hodowli, produkcji, przewórstwa i obróbki termicznej wpływają na kumulację zanieczyszeń w mięsie i podrobach ryb. Do substancji toksycznych najczęściej w nich występujących zalicza się:

• metale ciężkie- m.in. rtęć, ołów, kadm, arsen,
• dioksyny i dioksyno podobne polichlorowane bifenyle (dl-PCB),
• polichlorowane bifenyle (PCB),
• wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA),
• aminy heterocykliczne i nitrozoaminy,
• pestycydy,
• histamina,
• hormony wzrostu i antybiotyki .

Lista ryb o niskim, średnim i wysokim stopniu zanieczyszczenia

EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywości) oraz FDA (Urząd ds. Żywności i Leków) stworzyli wykaz gatunków ryb, które mogą być bezpiecznie spożywane w 2-3 porcjach tygodniowo (1 porcja = ok. 112 g) przez kobiety ciężarne i karmiące oraz w 2 porcjach po ok. 28 g przez małe dzieci w wieku 1-3 lata z uwagi na minimalną ilość zanieczyszczeń w nich obecnych.

Ze względu na większe stężenie metylortęci, dioksyn oraz polichromowanych bifenyli w niektórych rybach dopuszcza się maksymalnie jedną ich porcję w tygodniu, natomiast pozostałych gaunków należy unikać, ponieważ zawierają znaczne ilości substancji toksycznych  .

Wykaz ryb zalecanych, dopuszczalnych i niewskazanych w diecie kobiet ciężarnych, karmiących i małych dzieci

Zalecane	Dopuszczalne	Niewskazane
Łosoś pacyficzny	Karp	Miecznik
Szprot	Halibut	Rekin
Sardynka	Marlin	Makrela królewska
Sum	Okoń	Tuńczyk
Pstrąg hodowlany	Żabnica	Węgorz amerykański
Flądra	Makrela hiszpańska	Płytecznik
Dorsz	Śledź	Szprot wędzony
Makrela atlantycka	Leszcz	Łosoś bałtycki wędzony
Morszczuk		Śledź bałtycki wędzony
		Szczupak
		Panga
		Tilapia
		Gardłosz atlantycki

Zanieczyszczenia w rybach w puszce

Badanie z 2020 roku dotyczące oznaczenia zawartości rtęci w różnych konserwach rybnych zakupionych w Polsce wykazało, że spośród kilku rodzajów konserw zawierających mięso ryb takich gatunków jak: tuńczyk, dorsz, łosoś, makrela, mintaj, śledzie, szproty i sardele- tuńczyk odznaczał się najwyższym stężeniem tego metalu ciężkiego.

Naukowcy odnotowali również, że poziom rtęci był wyższy o około 25% w przypadku ryb drapieżnych (tuńczyk, łosoś, dorsz, makrela) w porównaniu do ryb niedrapieżnych (mintaj, śledzie, szproty, sardele). Jednak żadna z konserw nie przekroczyła dopuszczalnych wartości rtęci określonych przez FAO i WHO. Szacuje się, że spożycie nawet powyżej 1,8 puszek ryb o najwyższej średniej zawartości rtęci nie powinno stwarzać zagrożenia dla konsumentów w Polsce według międzynarodowych standardów .

Oprócz rtęci w konserwach rybnych mogą występować śladowe ilości innych metali ciężkich takich  jak ołów i kadm oraz wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Ich stężenie w zwyczajowej porcji nie powinno jednak zagrażać zdrowiu osób dorosłych . 

Wpływ zanieczyszczeń ryb na zdrowie konsumentów

Metale ciężkie (rtęć, ołów, kadm, arsen) w największych ilościach wstępują w dużych rybach drapieżnych i długożyjących takich jak: miecznik, rekin, marlin, tuńczyk, węgorz, szczupak, makrela królewska. Nadmiarne spożycie tych pierwiastków może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi:

• metylortęć (rtęć organiczna) prowadzi do uszkodzenia układu nerwowego (m.in. bóle głowy, drżenie mięśni, obniżenie koncentracji, zaburzenia widzenia) i krwionośnego (miażdżyca tętnic, kardiomiopatie, niedokrwistość, nadciśnienie tętnicze). Rtęć może wpływać na nieprawidłowy rozwój płodu, zaburzać pracę tarczycy i funkcje rozrodcze, powodować choroby nerek i dolegliwości żołądkowo-jelitowe jak również wykazywać działanie rakotwórcze ,
• objawy przewlekłego zatrucia ołowiem obejmują m.in. uszkodzenie nerek, wątroby i układu nerwowego, osłabienie kości, problemy z płodnością, większe ryzyko nowotworów, komplikacje podczas ciąży i wady wrodzone u noworodków  ,
• kadm jest pierwiastkiem rakotwórczym, ma negatywne działanie na narządy wewnętrzne- (nerki, wątrobę, serce, mózg) i funkcjonowanie organizmu- osłabienie kości, zaburzenia płodności, wzrost ciśnienia tętniczego, zwiększenie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi ,
• arsen obecny w rybach występuje głównie w formie organicznej, która nie zagraża zdrowiu konsumentów (po spożyciu zostaje on wydalony z organizmu wraz z moczem w praktycznie niezmienionej postaci).

Dioksyny, dl-PCB oraz PCB są obecne w środowisku i zostały wykryte w tkankach ryb oraz owoców morza. Są związkami niebezpiecznymi dla zdrowia poprzez właściwości toksyczne. Mają działanie rakotwórcze, negatywnie wpływają na równowagę hormonalną oraz płodność, osłabiają układ immunologiczny, zwiększają ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych i oddziałują na płód powodując zaburzenia neurorozwojowe .

Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), aminy heterocykliczne i nitrozoaminy występują głównie w rybach wędzonych, grilowanych (na drewnie lub węglu) oraz w przetworach rybnych. Długotrwała ekspozycja na WWA  zwiększa ryzyko powstania nowotworów (rak skóry, płuc, pęcherza moczowego i przewodu pokarmowego), chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu II, stresu oksydacyjnego i uszkodzeń komórek . Aminy heterocykliczne i nitrozoaminy mają działanie mutagenne oraz rakotwórcze .

Pestycycy to środki ochrony roślin, które stosowane w rolnictwie również przedostają się do ekosystemów wodnych. W tkankach ryb niekiedy spotyka się pozostałości pestycydów, które mogą mieć potencjalne szkodliwe właściwości zdrowotne, takie jak działanie rakotwórcze i neurotoksyczne, zaburzenia płodności, ryzyko cukrzycy typu II, dolegliwości ze strony układu oddechowego .

Histamina to bioaktywna amina występująca w wysokich stężeniach w niektórych rybach (tuńczyk, makrela, morszczuk, ostrobok) oraz owocach morza, które są nieprawidłowo przechowywane i zaczynają się psuć. Związek ten spożywany w wysokich ilościach szczególnie przez osoby z jej nietolerancją  może doprowadzić do zatrucia histaminą i stanowić zagrożenie dla zdrowia objawiające się: odczynami skórnymi (m.in. zaczerwienienie, wysypka, pokrzywka, świąd, obrzęk i miejscowy stan zapalny), dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (m.in. nudności, wymioty i biegunka), zaburzeniami neurologicznymi (m.in. bóle i zawroty głowy) oraz omdleniami .

Hormony wzrostu i antybiotyki są stosowane zazwyczaj w hodowli niektórych ryb słodkowodnych (np. panga, sum), aby poprawić wydajność produkcji oraz zapobiec chorobom zwierząt. Substancje te mogą mieć potencjalny wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka poprzez rozwój oporności na antybiotyki. Może to sprawić, że leczenie infekcji bakteryjnych będzie trudniejsze i mniej skuteczne .  

Które ryby są najzdrowsze?

Do ryb, które często powinny gościć na naszym stole ze względu na wysoką wartość odżywczą zalicza się m.in: łosoś, pstrąg, dorsz, sardynki, śledź atlantycki, makrela atlantycka, flądra, dorada, miruna, mintaj, morszczuk, sandacz, sola i sardela europejska.

Łosoś

Łosoś to jedna z najczęściej spożywanych tłustych ryb na świecie. Żyje w słonych wodach Oceanu Atlantyckiego i Spokojnego. Spośród kilku gatunków tej ryby najlepszym wyborem wydaje się być łosoś pacyficzny określany również mianem „łosoia dzikiego”. W porównaniu do łososia atlantyckiego (norweskiego/bałtyckiego)- będącego często łososiem hodowlanym – dzika odmiana ma więcej wartości odżywczych, przede wszystkim wyższą zawartość białka (18,4g/100 g), witaminy A, D, B12, kwasu pantotenowego, selenu, wapnia, jodu i żelaza. Łosoś dziki z kolei może mieć nawet dwukrotnie mniejszą ilość tłuszczu w swoim składzie od ryby hodowlanej (7,5g/100 g). Pod kątem poziomu kwasów omega-3, łosoś jest rybą o największej ich zawartości spośród wszystkich gatunków (ok. 130% RWS).

Właściwości:

• świeży łosoś dziki zawiera niewielkie ilości metali ciężkich, dioksyn oraz polichlorowanych bifenyli, dlatego też nie stanowi zagrożenia dla zdrowia konsumentów ,
• z uwagi na wysoką zawartość kwasów omega-3, spożywanie łososia może mieć działanie kardioprotekcyjne oraz neuroprotekcyjne ,
• znaczna ilość witaminy D oraz wapnia w nim obecna wpływa na zachowanie zdrowia kości i zmniejsza ryzyko chorób układu szkieletowego (m.in. osteoporozy i osteomalacji) ,
• duża ilość selenu i jodu zawarta w łososiu zapobiega chorobom tarczycy ,
• witamina B12 oraz żelazo obecne w tej rybie wpomagają terapie niedorwistości i chronią przed jej powstaniem .

Pstrąg

Pstrąg to ryba słodkowodna zamieszkująca rzeki, jeziora oraz strumienie krajów Europy, Azji i Ameryki Pólnocnej. Spośród trzech rodzajów tej ryby występujących w Polsce najbardziej wartościowy jest pstrąg tęczowy nazywany również pstrągiem łososiowym. Ryba ta jest średniotłusta i ma umiarkowaną ilość kalorii (141 kcal/100 g) oraz białka (19,9 g). Jedna zwyczajowa porcja (ok. 200 g) odznacza się wysokim poziomem kwasów omega-3 (56% RWS), witaminy B12 (344% RWS), D (159% RWS), B3 (70% RWS), selenu (86% RWS) i fosforu (65% RWS) . Ponadto pstrąg jest źródłem astaksantyny (karotenoid) o działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym oraz neuroprotekcyjnym .

Właściwości:

• konsumpcja pstrąga jest zalecana kobietom w ciąży oraz małym dzieciom ,
• pstrąg z uwagi na obecność znaczych ilości kwasów omega-3 działa ochronnie na układ krążenia- zmniejsza ryzyko zawału mięśnia sercowego, miażdżycy i nadciśnienia tętniczego oraz wspiera prawidłowy rozwój płodu ,
• pstrąg może łagodzić stany zapalne oraz wspierać terapię niedorwistości .

Dorsz

Dorsz to popularna ryba słonowodna. W zależności od gatunku występuje w wodach oceanów (Atlanktyk i Pacyfik) oraz Morza Bałtyckiego. Najczęstszą konsumpcją cieszy się dorsz atlantycki, który klasyfikowany jest jako ryba chuda i niskokaloryczna (82 kcal/100 g), ponieważ ma mało tłuszczu ogółem (1,01 g) a także stosunkowo niską zawartosć kwasów omega-3 (18% RWS). Dorsz jest źródłem wysokiej jakości białka (26,7 g) oraz witaminy B12 (55% RWS), B6 (26% RWS), selenu (90% RWS) i fosforu (44% RWS). Z wątroby dorsza wytwarza się tran, który stanowi koncentrację kwasów omega-3, witamin A i D .

Właściwości:

• dorsz cechuje się niskim poziomem zanieszczyszczeń i może być bezpiecznie spożywany przez kobiety ciężarne i małe dzieci nawet w 2-3 porcjach w tygodniu ,
• częste spożycie tej ryby wpływa na obniżenie markerów stanu zapalnego związanego z chorobami układu krążenia ,
• dorsz ze względu na niską zawartość kalorii może zapobiegać otyłości ,
• dorsz pozytywnie wpływa na pamięć i funkcje poznawcze oraz zapobiega anemii .

Sardynka

Sardynki to niewielkie, niedrapieżne ryby słonowodne z rodziny śledziowatych (Clupeidae). Najpopularniejszym gatunkiem jest sardynka europejska o szerokim zasięgu występowania- żyje w Oceanie Atlantyckim, Morzu Północnym, Śródziemnym, Marmara i Czarnym. Inną odmianą sardynki jesr szprot, czyli sardynka norweska. Mimo skromnych rozmiarów ryby te są stosunkowo tłuste i wysokokaloryczne. W Polsce najczęściej spotykane w przetworzonej formie konserw. Jedna porcja (100 g) odsączonych sardynek w oleju z puszki dostarcza 208 kcal, wysokiej ilości białka (24,6/100 g), tłuszczu (11,4), kwasów omega-3 (67 % RWS), witaminy B12 (356% RWS), D (96% RWS), selenu (96% RWS), fosforu (70% RWS) i wapnia (48% RWS) .

Właściwości:

• sardynki odznaczają się niskim poziomem zanieczyszczeń a ich spożycie rekomendowane jest z częstością około 2 porcji w tygodniu ,
• spożywanie sardynek działa ochronnie na układ krążenia oraz zapobiega stanom zapalnym ,
• konsumpcja tłustych ryb, do których należy sardynka wpływa na regulację glikemii poposiłkowej i może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu II ,
• jedzenie sardynek może korzystnie oddziaływać na profil lipidowy u osób zdrowych ,
• sardynki są rybami zalecanymi w diecie kobiet karmiących piersią, ponieważ ich spożycie na poziomie 100 g dwa lub trzy razy w tygodniu przyczynia się do wzrostu zawartości kwasów omega-3 w mleku ,
• ryby te zawierają wysoką ilość wapnia i witaminy D co korzystnie wpływa na zdrowie kości, zmniejszając ryzyko ich złamań   .

Śledź atlantycki

Śledź atlantycki nazywany również oceanicznym to słonowodna ryba ławicowa zamieszkująca Ocean Atlantycki i Ocean Arktyczny. Należy do gatunków tłustych, wysokoenergetycznych. Jeden filet śledzia (65 g) to 141 kcal. Dostarcza on dużo białka (16 g/65 g), tłuszczu (8 g/65 g), kwasów omega-3 (87% RWS), witaminy B12 (486% RWS), selenu (63% RWS) i fosforu (30% RWS) .

Właściwości:

• śledź atlantycki w przeciwieństwie do swojego kuzyna- śledzia bałtyckiego kumuluje w sobie niewielkie ilości zanieczyszczeń i odznacza się najniższym poziomem zawartości metali cieżkich spośród wszystkich gatunków ryb ,
• śledź może zwiększać insulinowrażliwość oraz regulować poziom glukozy we krwi ,
• wpływa on na poprawę wrażliwości tkanek na leptynę, przez co może wspomagać terapię otyłości ,
• dzięki wysokiej zawartosci witaminy B12 jest produktem zalecanym osobom z anemią ,
• wysoki poziom selenu obecny w śledziu może zapobiegać powstawaniu nowotworów i wpierać prawidłowe funkcjonowanie tarczycy .

Makrela atlantycka

Makrela atlantycka to morska ryba wędrowna, która występuje w wodach Oceanu Atlantyckiego, Morza Śródziemnego i południowo-zachodniej części Morza Bałtyckiego. Jest tłustym gatunkiem a jej jedna porcja (ok.112 g) dostarcza 230 kcal, sporą ilość białka (20,8 g/112 g) i tłuszczu (15,6 g/112 g). Makrela jest bogactwem kwasów omega-3 (166% RWS), witaminy B12 (390% RWS), witaminy D (358% RWS), witaminy B3 (63% RWS), selenu (90% RWS), fosforu (35% RWS), magnezu (23% RWS) i żelaza (13% RWS) .

Właściwości:

• makrela atlantycka zawiera minimalne ilości zanieczyszczeń i jest produktem bezpiecznym w przeciwieństwie do makreli królewskiej, która ma duże stężenie rtęci .
• ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 i witaminy D, spożywanie makreli może mieć pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, przeciwdziałać depresji oraz łagodzić stany zapalne    ,
• duża ilość witaminy B3 obecna w makreli przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i trójglicerydów oraz podwyższenia korzystnej frakcji HDL ,
• witamina B12 i żelazo będące składowymi tej ryby zapobiegają i wspomagają terapię niedokrwistości .

Flądra

Flądra jest słonowodną, chudą rybą zamieszkującą rejony Morza Bałtyckiego, Śródziemnego, Czarnego i Białego oraz wybrzeża Oceanu Atlantyckiego. Charakteryzuje się niską kalorycznością (114 kcal/163 g), małą zawartością tłuszczu ogółem (3 g/163 g) oraz dużą ilością białka (20,2 g/163 g) i kwasów omega-3 (31% RWS). Oprócz tego flądra jest dobrym źródłem witaminy B12 (74% RWS), D (23% RWS), selenu (79% RWS) i fosforu (59% RWS) .

Właściwości:

• flądra jest rybą o niskim stopniu zanieczyszczenia rtęcią, dlatego też nie stanowi zagrożenia dla kobiet ciężarnych i małych dzieci ,
• regularne spożywanie flądry przyczynia się do obniżenia wartości ciśnienia tętniczego i działania kardioprotekcyjnego ,
• ryba ta może wspierać proces utraty masy ciała u osób z nadwagą i otyłością oraz zapobiegać niedokrwistości .

Dorada

Dorada pochodzi z rejonu Morza Śródziemnego i Oceanu Atlantyckiego. Zaliczana do ryb średniotłustych dostarcza umiarkowanych ilości kalorii (144 kcal/125 g). Dorada zawiera znaczne ilości białka (20,6 g/125 g) oraz kwasów omega-3 (44% RWS). Ponadto w swoim składzie ma wysokie stężenie cennych mikroelementów takich jak: witamina B12 (100% RWS), B6 (36% RWS), fosfor (46% RWS) i potas (21% RWS) .

Właściwości:

• ma niską zawartość substancji toksycznych i jest bezpieczna dla człowieka. Ryba ta może być spożywana nawet w 2-3 porcjach tygodniowo przez kobiety będące w ciąży, laktacji i małe dzieci ,
• dorada pełni ważną rolą w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego oraz wykazuje właściwości przeciwzapalne ,
• regularne spożywanie dorady przez kobiety ciężarne może zapobiegać chorobom układu nerwowego u płodu ,
• konsumpcja tej ryby zapobiega wystąpieniu niedorwistości i wspiera leczenie już obecnej anemii .

Miruna

Miruna jest blisko spokrewniona z dorszem. Żyje w wodach Pacyfiku, Atlantyku, Nowej Zelandii i Australii. To chudy gatunek ryby o niewielkiej zawartości kalorii (151 kcal/150 g) i tłuszczu (1,95 g/150 g). Miruna dostarcza natomiast bardzo wysokiej ilości białka (33 g/150 g) oraz jest dobrym źródłem witamin z grupy B (szczególnie B12, B6 i niacyny) oraz składników mineralnych (selenu, fosforu, potasu i żelaza) .

Właściwości:

• miruna jest bezpieczną rybą, wolną od zanieczyszczeń takich jak metale ciężkie ,
• jej spożywanie może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia ,
• częste jedzenie miruny sprzyja utracie zbędnych kilogramów ,
• miruna jak większość ryb jest źródłem witaminy B12, która przeciwdziała anemii .

Mintaj

Mintaj należy do ryb z rodziny dorszowatych i zamieszkuje północne morza Pacyfiku. Jest chudym gatunkiem o niskiej wartości energetycznej (94 kcal/177 g). Obfituje w białko (22 g/177 g), witaminę B12 (113% RWS), fosfor (72% RWS) i selen (48% RWS) .

Właściwości:

• mintaj zawiera niewielkie ilości zanieczyszeń, które nie zagrażają zdrowiu konsumentów ,
• częsta konsumpcja mintaja może działać kardioprotekcyjnie oraz zapobiegać niedokrwistości ,
• mintaj jest niskokaloryczny i posiada dużo protein dlatego jest produktem zalecanym w diecie odchudzającej .

Morszczuk

Morszczuk to chuda ryba z rodziny morszczukowatych, która żyje w wodach Atlantyku, Morza Śródziemnego, Pacyfiku oraz u wybrzeży Południowej Ameryki i Południowej Afryki. Dostarcza mało kalorii (78 kcal/100 g), w wiele białka (17,5 g/100 g), witamin z grupy B, selenu, fosforu i potasu .

Właściwości:

• morszczuk może zmniejszać ryzyko chorób serca i wspomagać odchudzanie u osób z nadwagą i otyłością,
• morszczuk zawiera niewiele zanieczyszczeń, dzięki czemu może być spożywany przez kobiety w ciąży i małe dzieci .

Sandacz

Sandacz jest największym przedstawicielem z rodziny okoniowatych w Europie. To drapieżny, słodkowony gatunek choć występuje również w przybrzeżnym rejonie Morza Bałtyckiego. Zaliczany do ryb chudych i niskokalorycznych (83 kcal/100 g). Sandacz jest dobrym źródłem białka (19 g/100 g), witaminy B12 i D, fosforu i wapnia .

Właściwości:

• sandacz posiada niski stopień kumulacji rtęci ,
• dzięki wysokiej ilości fosforu, wapnia i witaminy D może pozytywnie wpływać na zdrowie kości ,
• jego spożycie może korzystnie działać na serce i układ krwionośny ,
• jest również polecany osobom będącym na diecie redukcyjnej .

Sola

Sola jest gatunkiem słonowodnym, występującym w zachodniej części Morza Bałtyckiego, Morzu Północnym i Zatoce Biskajskiej. Jest rybą chudą, mającą mało kalorii (114 kcal/163 g). Charakteryuje się niską zawartością tłuszczu ogółem (3 g/163 g) oraz dużą ilością białka (20,2 g/163 g), kwasów omega-3 (31% RWS). W swoim składzie ma sporo witaminy B12 (74% RWS), D (23% RWS), selenu (79% RWS) i fosforu (59% RWS) .

Właściwości:

• sola ma niski stopnień zanieczyszczenia rtęcią, dlatego nie stanowi zagrożenia dla kobiet ciężarnych i małych dzieci ,
• częsta konsumpcja soli może sprzyjać obniżeniu wartości ciśnienia tętniczego i działania kardioprotekcyjnego ,
• ryba ta może zapobiegać niedokrwistości i wspomagać odchudzanie .

Sardela europejska

Sardela europejska to niewielka ryba słonowodna, zamieszkująca przybrzeżne wody Morza Śródziemnego, Czarnego i Oceanu Atlantyckiego. Jest gatunkiem ryby z której wytwarza się popularne przetwory- anchois. Jedna porcja anchois (20 g) w oleju dostarcza 42 kcal oraz sporo białka (ok. 6 g/20 g). Przetwory te zawierają również dużo kwasów omega-3 (27% RWS), witaminy B3 (25% RWS), sodu (32% RWS) i selenu (25% RWS) .

Właściwości:

• sardela europejska charakteryzuje się niskim poziomem zanieczyszczenia ,

• dzięki kwasom omega-3 obecnym w tej rybie, jej spożycie może mieć korzystny wpływ na mózg oraz serce  ,
• spożywanie sardeli europejskiej w formie anchois może zmniejszać stan zapalny i obniżać ryzyko depresji .

Których ryb unikać?

Gatunkami ryb, których na co dzień nie powinno się spożywać z uwagi na dużą kumulację zanieczyszczeń a także wysokie ryzyko zatrucia są: panga, ryba maślana (eskolar i krostropak), tuńczyk wielkooki i żółtopłetwy makrela królewska, troć wędrowna, węgorz, szczupak, tilapia. Z kolei spożycie leszcza, halibuta, karpia, okonia oraz niektórych odmian tuńczyka powinno być ograniczone do 1 porcji w tygodniu.

Panga

Panga to popularna i jedna z najtańszych ryb dostępnych na rynku. Do nielicznych jej atutów można zaliczyć brak ości oraz neutralny smak. Panga jest uboga w składniki mineralne, witaminy oraz nie posiada w ogóle kwasów tłuszczowych omega-3. W swoim składzie ma głównie białko, wodę oraz wysoką ilość sodu .

Badania wskazują, że ryba ta może akumulować ołów oraz rtęć w stężeniach przekraczających dopuszczalne limity . W pandze zazwyczaj obecne są również pozostałości pestycydów, antybiotyków, hormony oraz bakterie chorobotwórcze . Z wymienionych względów nie powinno się kupować i spożywać pangi, ponieważ wiąże się to z potencjalnym zagrożeniem zdrowotnym.

Ryba maślana

Termin ’’ryba maślana’’stosowany jest powszechnie w gastronomii do określenia ryb o wysokiej zawartości tłuszczu (18-21% zawartości tłuszczu). Ryba maślana obejmuje zatem wiele różnych gatunków, z których niebezpieczne dla zdrowia są dwa z nich- eskolar i krostropak. Pozostałe rodzaje ryby maślanej względnie nie stanowią zagrożenia- mają wysoką wartość odżywczą oraz są wolne od zanieczyszczeń .

Tłuszcz zawarty w eskolarze i krostropaku w 90% składa się z niestrawnych dla człowieka estrów woskowych- gempylotoksyn, których spożycie może wywołać zatrucie pokarmowe (bóle głowy, bóle brzucha, biegunka, nudności i wymioty, zmiany skórne). Konsumpcję eskolara i krostropaka odradza się każdemu, natomiast spożywanie nieokreślonych gatunków ryby maślanej jest szczególnie niewskazane w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących piersią, dzieci, seniorów oraz osób ze schorzeniami jelit i zespołem złego wchłaniania .  

Tuńczyk

Tuńczyk jest popularną i powszechnie dostępną rybą. W Polsce najczęściej kupuje się go pod postacią konserw rybnych w puszkach. Ryba ta ma wysoką wartość odżywczą- jest bogactwem dużej ilości białka, witamin (niacyna, B12, B6, B1, B2, D), składników mineralnych (selen, fosfor, potas, magnez) oraz kwasów tłuszczowych omega-3 . Niestety z drugiej strony tuńczyk gromadzi znaczne ilości metali ciężkich (głównie rtęci) oraz jest źródłem histaminy, co może prowadzić do zatrucia tymi związkami .

Spośród wszystkich rodzajów omawianej ryby- tuńczyk bonito odznacza się najniższą kumulacją rtęci, dlatego może być spożywany 2-3 razy w tygodniu. Inne rodzaje tuńczyka powinny ulec ograniczeniu do maksymalnie 1 porcji w tygodniu (szczególnie przez kobiety ciężarne i karmiące). Natomiast dzieci poniżej 11 roku życia w ogóle nie powinny konsumować tuńczyka (z wyjątkiem odmiany bonito) .

Makrela królewska

Mięso makreli królewkiej jest nieco mniej wartościowe od makreli atlantyckiej. Zawiera ono niższą zawartość tłuszczów oraz niektórych składników mineralnych (selen, mangan, miedź, cynk). Ponadto makrela królewska odznacza się wysokim poziomem zanieczyszczeń- głównie metali ciężkich, w tym rtęci. Ryba ta zawiera histaminę, która u osób wrażliwych może przyczynić się do wywołania reakcji alergicznej . Na Polskim rynku żywności spotyka się głównie makrele w formie wędzonej- zawierającej szkodliwe wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), aminy heterocykliczne i nitrozoaminy.  

Należy unikać spożywania makreli królewskiej- szczególnie ważne jest to w przypadku kobiet ciężarnych, karmiących i dzieci .

Troć wędrowna

Troć wędrowna jest rybą dwuśrodowiskową- rozmnaża się w rzekach, a młode osobniki wędrują do słonych wód Atlantyku, Morza Północnego i Bałtyku. Troć wędrowna może osiągać spore rozmiary i masę ciała (do 12 kg). Jest powszechnie ceniona za małą liczbę ości, delikatny smak oraz wysoką wartość odżywczą.

Duże osobniki troci wędrownej zawierają wysokie ilości metali ciężkich- rtęci, ołowiu i kadmu . Mogą one również zawierać dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB) w stężeniach przekraczających dopuszczalne normy dla Unii Europejskiej . Nie powinno spożywać się troci wędrowej z uwagi na potencjalne zatrucie substancjami toksycznymi, które są w niej obecne.

Węgorz

Węgorze to drapieżne ryby długożyjące (nawet 88 lat). Węgorz europejski jest gatunkiem zagrożonym wyginięciem, dlatego też w sklepach znaleźć można jedynie węgorza hodowlanego . Węgorz jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) oraz składników mineralnych: potasu, wapnia, magenzu, cynku i żelaza . Jednak z drugiej strony mięso tej ryby cechuje się wysokim skażeniem metalami ciężkimi- rtęcią, ołowiem i kadmem. Im osobnik jest starszy, tym zawiera więcej toksycznych pierwiastków .

Należy unikać konsumpcji węgorzy we wszytkich grupach wiekowych- także przez kobiety ciężarne, karmiące oraz dzieci.

Szczupak

Szczupak to słodkowodna drapieżna ryba osiagająca 1,5 metra długości i około 10 kg masy ciała. Ceniony jest za delikatny smak oraz stosunkowo wysoką ilość białka, witaminy B12, fosforu i selenu . Niestety należy unikać jego spożycia ze względu na wysoką kumulacje rtęci, która przyswojona w nadmiarze może doprowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych .

Tilapia

Tilapia to słodkowodna chuda ryba hodowlana. Stanowi dobre źródło białka, witaminy B12 i selenu. Warunki chowu tej ryby przekładają się na jej jakość. Niektóre tilapie mają wysoki poziom kumulacji rtęci, ołowiu i kadmu . Mogą się w nich również znajdować dioksyny, pozostałości pestycydów i antybiotyków .

W przypadku chęci zakupu tialpii należy zachować ostrożność i wybierać tylko te z certyfikatem ASC lub MSC. Gdy ryba jest niewiadomego pochodzenia należy zrezygnować z jej spożycia (również kobiety ciężarne, karmiące i dzieci).

Leszcz

Leszcz jest chudą rybą słodkowodną, która dostarcza sporych ilości białka, kwasów omega-3, witamin z grupy B oraz składników mineralnych- selenu, fosforu i potasu . Należy zachować jednak umiar w jego spożyciu, ponieważ ryba ta ma średni poziom zanieczyszczenia rtęcią oraz posiada niewielkie ilości dioksyn, furanów i dl-PCB .

Szczególne ograniczenie konsumpcji tej ryby dotyczy kobiet ciężarnych i karmiących, które mogą jeść leszcza maksymalnie 1 raz w tygodniu w ilości nieprzekraczającej 112 g .

Halibut

Halibut to chuda ryba morska o wysokiej wartości odżywczej. W swoim składzie ma wysoką zawartość białka, witaminy B12, niacyny, selenu i kwasów omega-3 . Halibut zawiera umiarkowaną ilość rtęci, przez co powinien być spożywany w ograniczonych ilościach- kobiety ciężarne i karmiące mogą jeść halibuta maksymalnie 1 raz w tygodniu a jego porcja nie powinna być większa niż 112 g .

Karp

Karp to słodkowodna ryba hodowlana, która jest klasyfikowana jako średniotłusta. Ma dużą zawartość białka, niektórych witamin- D, B12, B6 i składników mineralnych- selenu i cynku. Karp nie odznacza się wysokim poziomem kwasów-omega-3 .

Ryba ta zawiera umiarkowane ilości metali ciężkich- głównie kadmu. Z tego względu zaleca się ograniczanie jej spożycia kobietom w ciąży i laktacji do maksymalnie 1 porcji w tygodniu (112 g) .

Okoń

Okoń to drapieżna ryba żyjąca w słodkich wodach Europy i Azji. Klasyfikowany jest jako ryba chuda i niskoenergetyczna (91 kcal/100 g). Posiada wysoką ilość białka, witaminy B12 i D oraz umiarkowany poziom składników mineralnych, m.in. fosforu i selenu .

Okoń oprócz niewiekiej zawartości kwasów omega-3 zawiera stosunkowo wysokie wartości długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają negatywny wpływ na zdrowie poprzez podwyższanie poziomu cholesterolu LDL we krwi, właściwości prozakrzepowe i prozapalne  . Ponadto okoń może kumulować pewne ilości rtęci . Dlatego też należy zachować umiar w spożyciu tej ryby (maksymalnie 1 porcja w tygodniu).

Jak kupować ryby?

Przymierzając się do zakupu ryby warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów- przede wszystkim oznaczenia i certyfikaty widniejące na etykiecie oraz wygląd i zapach rybiego mięsa.

Oznaczenia na etykietach

Zgodnie z prawem Unii Europejskiej ryby są produktami spożywczymi poddanymi ścisłemu obowiązkowi szczegółowego oznakowania. Na etykiecie muszą znaleźć się takie informacje jak:

• oznaczenie handlowe i nazwa systematyczna ryby – musi zostać podana nazwa zwyczajowa  i nazwa łacińska,
• metoda produkcji – z wykorzystaniem następujących określeń: „złowione…” , „złowione w wodach śródlądowych…”, „wyhodowane…”,
• obszar połowu – czyli rejon, w którym dokonano złowienia ryby,
• narzędzia połowowe – narzędzia, przy wykorzystaniu których złowiono rybę; mogą to być np. „haki i liny”, „siedzi okrążające i podrywki”, „dragi i pułapki”, „włoki”, „niewody”, „sieci skrzelowe i podobne”,
• państwo produkcji .

Certyfikaty

Ryby zawierające certyfikat MSC lub ASC są najbardziej rekomendowane, ponieważ pochodzą z równoważonych połowów i hodowli.

• Znak MSC (Marine Stewardship Council)- dotyczy ryb dziko żyjących. Ryby z tym certyfikatem pochodzą ze zrównoważnonych, legalnych połowów, które nie wywierają negatywnego wpływu na ekosystem .
• Znak ASC (Aquaculture Stewardship Council)- nazywany również certyfikatem zrównoważonej hodowli, odnosi się do ryb pochodzących z gospodarstw rybackich. Ryby odznaczone tym certyfikatem zostały wyhodowane zgodnie z zasadami odpowiedzialnej akwakultury, przyjaznej naturze .

Wygląd i zapach ryby

Wygląd i zapach ryby jest ważnym wskaźnikiem jej jakości i świeżości. Przy zakupie ryby powinno zwrócić się uwagę na:

• zapach- ryba powinna delikatnie pachnieć zbiornikiem wodnym z którego pochodzi; należy unikać ryb o przykrej, amoniakalnej woni,

• łuski- powinny przylegać do ciała ryby i nie odstawać,
• skórę- powinna być wilgotna i połyskująca; nie powinna być ona lepka i pokryta śluzem,
• oczy- należy unikać ryb z matowymi i mętnymi oczami; powinny być one wypukłe, przejrzyste i lśniące,
• skrzela- powinny być czerwone lub różowe, bez śluzu; nie należy wybierać ryb ze skrzelami o barwie żółtoszarej lub brązowej,
• mięso- powinno być jędrne i sprężyste, po lekkim naciśnięciu powinno wracać do stanu wyjściowego,
• ości- mięso powinno do nich przylegać.

Która metoda przygotowania ryb jest najlepsza?

Technika sous-vide, duszenie oraz krótkotrwałe pieczenie ryb wydają się być najlepszymi metodami ich obróbki termicznej. Procesy te minimalizują straty cennych składników, m.in. utlenianie się kwasów tłuszczowych omega-3, witamin i kwasu foliowego .

Z kolei gotowanie w wodzie, smażenie, długotrwałe pieczenie i grillowanie jest związane ze znacznym obniżeniem wartości odżywczej mięsa ryb- zmniejszeniem poziomu magnezu, potasu, cynku, witamin z grupy B, A, D, kwasu foliowego oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych .