Anchois

Co to jest anchois?

Anchois to nazwa zarezerwowana dla przetworów z sardeli europejskich (Engraulis encrasicolus). Oczyszczone i wypatroszone ryby podlegają peklowaniu w dużej ilości soli, która zapobiega rozwojowi drobnoustrojów i psuciu się sardeli. Tak przygotowane ryby dojrzewają przez kilka miesięcy, po czym są umieszczane w słoikach lub puszkach i zalewane olejem lub oliwą.

Sposób przetwarzania sardeli wpływa na ich ostry, mocno słony smak. To właśnie z jego powodu anchois ma zastosowanie bardziej jako przyprawa niż główny składnik. Anchois są szczególnie popularne w diecie śródziemnomorskiej, gdzie stanowią nieodłączny dodatek do makaronów (spaghetti Alla Puttanesca), past kanapkowych (tapenady - pasty z oliwek i kaparów), sosów (Salsa Verde), pizzy, tart, farszów oraz sałatek.

Anchois- wartości odżywcze

Anchois w oleju składa się w 56,6% z wody, 32,5% z białka oraz w 10,9% z tłuszczu.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 5 sztuk anchois w oleju(20g):

• Kalorie - 42 kcal
• Białko - 5,78 g
• Tłuszcz - 1,94 g
  • kwasy omega-3 - 435 mg (27% RWS)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) - 153 mg
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 258 mg
• Węglowodany - 0 g

Anchois zawiera umiarkowaną ilość kalorii

W 100 g anchois w oleju znajduje się 210 kcal, co czyni je produktem o umiarkowanej ilości kalorii . Anchois dodaje się do potraw w symbolicznych ilościach, tak jak przyprawy, dlatego też produkt ten nie stanowi istotnego źródła kalorii w przeciętnej diecie.

Anchois zawiera dużo kwasów omega-3

Anchois jest bardzo dobrym źródłem kwasów omega 3. W porcji 5 sztuk filecików anchois (20 g) znajduje się 153 mg EPA oraz 258 mg DHA .

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie, szczególnie zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Tłuszcze te muszą być dostarczane z dietą, ponieważ nie są syntetyzowane w ustroju.

Anchois - witaminy i składniki mineralne

Anchois jest dobrym źródłem niacyny

Porcja anchois dostarcza 3,98 mg niacyny, co pozwala pokryć dzienne zalecane spożycie na ten w składnik w 25%.

Niacyna przyczynia się do:

• obniżenia poziomu cholesterolu we krwi,
• prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
• poprawy stanu skóry,
• zapobiegania rozwoju pelagry.

Zawartość witamin w porcji 20 g anchois w oleju:

• Niacyna - 3,98 mg (25% RWS)
• Witamina B12 - 0,18 µg (7% RWS)
• Witamina E - 0,67 mg (6% RWS)
• Witamina B2 - 0,07 mg (5% RWS)
• Witamina K - 2,42 µg (3% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,18 mg (3% RWS)
• Witamina B6 - 0,04 mg (3% RWS)
• Witamina D - 0,34 µg (2% RWS)

Anchois dostarcza sporo sodu i selenu

Anchois, jako produkt konserwowy, jest źródłem sporych ilości sodu. W 20 g filecików anchois znajduje się 733,6 mg sodu, co stanowi 32% dziennej dopuszczalnej normy spożycia.

Sód odgrywa wiele istotnych funkcji w organizmie, lecz jego nadmierne spożycie koreluje z wyższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego oraz raka żołądka .

W 20 g anchois znajduje się 13,62 µg selenu. Taka ilość umożliwia pokrycie dziennego zalecanego spożycia na selen w 25%.

Selen wpływa na:

• regulację przemian hormonów tarczycy,
• zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów,
• płodność u mężczyzn,
• profilaktykę chorób układu krążenia oraz choroby Alzheimera.

Zawartość składników mineralnych w porcji 20 g anchois w oleju:

• Sód - 733,6 mg (32% RWS)
• Selen - 13,62 µg  (25% RWS)
• Fosfor - 50,4 mg (7% RWS)
• Miedź - 0,07 mg (7% RWS)
• Żelazo - 0,93 mg (7% RWS)
• Wapń - 46,4 mg (6% RWS)
• Potas - 108,8 mg (5% RWS)
• Cynk - 0,49 mg (5% RWS)
• Magnez - 13,8 mg (4% RWS)

Czy anchois jest zdrowe?

Anchois z pewnością można zaliczyć do zdrowych ryb, ponieważ nawet małe jej ilości stanowią dobre źródło kwasów omega-3, a także witamin i minerałów. Potencjalne korzyści, wynikające ze spożycia anchois wiążą się z pozytywnego oddziaływania EPA i DHA na organizm człowieka. Sardele europejskie charakteryzują się jednocześnie niskim stopniem zanieczyszczenia, co stanowi dodatkową zachętę do częstszego spożycia anchois.

Anchois wspiera zdrowe serce

Jedna puszka anchois (45g) pozwala pokryć zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w 61%.

Kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi, poprawy parametrów profilu lipidowego oraz zmniejszają ryzyko chorób serca . Nawet niewielki dodatek anchois do potraw może realnie zwiększać ilość EPA i DHA w diecie, a w efekcie wspierać zdrowy układ krążenia.

Anchois może zmniejszać stany zapalne

Kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do obniżenia białka C-reaktywnego, będącego jednym z markerów stanu zapalnego . Podobny efekt obserwuje się na skutek suplementacji selenem .

Oznacza to, że zarówno selen jak i kwasy omega-3, w które obfituje anchois, mogą prowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego toczącego się w organizmie.

Anchois może przeciwdziałać depresji

Badacze wykazali, że wyższe spożycie selenu koreluje z niższym ryzykiem rozwoju depresji . Kwasy tłuszczowe omega-3 również odgrywają ogromną rolę w tej kwestii. Suplementacja 720-880 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) w połączeniu z 440-480 mg kwasu dokozaheksaenowego (DHA) przez ok. 8-12 tygodni skutkowała znaczącym złagodzeniem objawów depresji 

Regularne spożycie anchois, które jest doskonałym źródłem obu wymienionych składników, może mieć istotne znaczenie w kontekście zapobiegania depresji, a także łagodzenia jej objawów.

Anchois może działać korzystnie na mózg

Na podstawie badań wykazano, że suplementacja omega-3 może zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych u osób starszych . Inna praca dostarczyła dowodów na skuteczność DHA i EPA w poprawie pamięci u osób starszych .

Biorąc pod uwagę dostępne prace, kwasy tłuszczowe omega-3 mają obiecujący potencjał w spowalnianiu starzenia się mózgu oraz zapobieganiu zaburzeniom psychicznym .

Czy anchois jest zanieczyszczone?

Sardele europejskie należą do ryb o niskim stopniu zanieczyszczenia. Z danych z 2007 - 2009 roku wynika, że anchois charakteryzuje się bardzo niskim poziomem rtęci i należy do ryb bezpiecznych dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz dzieci .

W badaniu z 2016 roku naukowcy ustalili, że ilość rtęci w sardelach z Morza Czarnego i Morza Marmara nie przekracza dozwolonych poziomów . Podobne wyniki uzyskano w badaniu opublikowanym w 2020 roku .

Anchois jest także bezpiecznym produktem pod kątem zawartości innych zanieczyszczeń, w tym związków chloroorganicznych (pestycydy, polichlorowane bifenyle) oraz pozostałych metali ciężkich (kadmu, ołowiu, miedzi, niklu i chromu). W 2010 roku poziomy kadmu i ołowiu dla sardeli z Morza Czarnego przekroczyły dopuszczalne normy europejskie, zaś w 2013 roku stężenie tych pierwiastków było zdecydowanie niższe i nie przekraczało ustalonych norm .

Anchois - przeciwwskazania

Anchois a alergia

Sardele europejskie, podobnie jak inne ryby, mogą wywoływać objawy alergii pokarmowej. Osoby, które po spożyciu anchois obserwują niepokojące symptomy (m.in. katar, nudności i wymioty, biegunkę, ból brzucha, ból głowy) powinny skontaktować się z alergologiem w celu diagnostyki alergii .

Anchois a nadciśnienie

Anchois dostarcza dużych ilości sodu. Osoby będące na diecie niskosodowej, a także chorujące na nadciśnienie tętnicze powinny zachować umiar w spożyciu anchois .

Anchois a pasożyty

Konsumpcja surowego anchois wiąże się z ryzykiem infekcji pasożytniczej zwanej anisakiozą. Zakażenie to związane jest ze spożyciem nicieni z rodzaju Anisakis, które mogą znajdować się w mięśniach surowych ryb .

Objawy anisakiozy obejmują:

• ból brzucha,
• nudności i wymioty,
• biegunkę,
• gorączkę,
• swędzącą wysypkę .