Dorada

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Dorada

Ostatnia aktualizacja: 30 grudnia 2022

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 9źródła
  • 14badań

Dorada (sparaus złotogłowy, Sparus aurata) to ryba okoniokształtna z rodziny prażmowatych (Sparidae). Ceniona jest ze względu na delikatny smak oraz niewielką ilość ości. Można ją gotować na parze, piec, grillować, a także smażyć.

Doradę warto włączyć do swojego jadłospisu z uwagi na wysoką zawartość kwasów omega-3, witamin i składników mineralnych.

 


W pigułce

  • Dorada jest półtłustą rybą, dostarczającą dużych ilości kwasów omega-3, witamin (B12, B6, D) oraz minerałów (fosforu i potasu).
  • Dorada może wykazywać korzyści w profilaktyce chorób układu krążenia, niedokrwistości, a także w zmniejszaniu stanów zapalnych.
  • Dorada nie kumuluje dużych ilości metali ciężkich, w tym rtęci.
  • Kobiety w ciąży mogą zjadać 2 - 3 porcje dorady w ciągu tygodnia (1 porcja to ok. 112 g).
  • Dorada może wywoływać alergię pokarmową.

Dorada jest niewielką rybą, mierzącą średnio ok. 40 cm długości. Występuje w Morzu Śródziemnym oraz w przybrzeżnych wodach wschodniego Oceanu Atlantyckiego. Jest jednym z najważniejszych gatunków ryb morskich hodowanych w Europie .

Dorada - wartości odżywcze

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (125 g) dorady:

  • Kalorie - 144 kcal
  • Białko - 20,6 g
  • Tłuszcz - 6,9 g
    • kwasy omega-3 - 1,39 g (44% RWS)
    • kwas eikozapentaenowy (EPA) - 404 mg
    • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 311 mg
  • Węglowodany - 0 g

Dorada zawiera umiarkowaną ilość kalorii

W 100 g dorady znajduje się 115 kcal, dlatego też ryba ta dostarcza umiarkowaną ilość kalorii.

Dorada zawiera dużo omega-3

Dorada jest rybą półtłustą, obfitującą w kwasy tłuszczowe omega-3. Mała porcja dorady o wadze 125 g dostarcza aż 1,39 g kwasów omega-3, w tym 404 mg EPA oraz 311 mg DHA  .

Dorada - witaminy i składniki mineralne

Dorada zawiera bardzo dużo witaminy B12

Porcja dorady o wadze 125 g dostarcza 2,5 µg witaminy B12. Taka ilość pozwala pokryć dzienne zalecane spożycie na tą witaminę w 100%.

Witamina B12 pełni w organizmie wiele istotnych funkcji:

  • bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek, a także w powstawaniu DNA,
  • gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
  • obniża poziom homocysteiny we krwi.

Zawartość witamin w porcji 125 g dorady:

  • Witamina B12 - 2,5 µg (100% RWS)
  • Witamina B6 - 0,5 mg (36% RWS)
  • Witamina D - 2,5 µg (12% RWS)
  • Ryboflawina - 0,1 mg (7% RWS)
  • Witamina B1 - 0,04 mg (3% RWS)

Dorada jest dobrym źródłem fosforu

Porcja 125 g dorady jest źródłem 320,85 mg fosforu i zapewnia pokrycie zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek w 46%.

Fosfor wykazuje następujące właściwości:

  • zapewnia odpowiednią mineralizację kości i zębów,
  • jest składnikiem DNA,
  • bierze udział w wytwarzaniu energii,
  • odgrywa ważną rolę w regulacji gospodarki kwasowo - zasadowej ustroju.

Zawartość składników mineralnych w porcji 125 g dorady:

  • Fosfor - 320,85 mg (46% RWS)
  • Potas - 428,75 mg (21% RWS)
  • Magnez - 43,35 mg (12% RWS)
  • Miedź - 0,1 mg (10% RWS)
  • Żelazo - 1,26 mg (9% RWS)
  • Cynk - 0,58 mg (6% RWS)
  • Wapń - 36,39 mg (4% RWS)

zdrowe

Czy dorada jest zdrowa?

Dorada jest bez wątpienia zdrową rybą. Wysoka zawartość kwasów omega-3 i jednocześnie niski stopień zanieczyszczenia metalami ciężkimi sprawiają, że dorada może stanowić cenne uzupełnienie diety dla każdego, również kobiet w ciąży. Ryba ta ma swoje szczególne znaczenie w profilaktyce chorób serca oraz we wspieraniu organizmu w walce ze stanami zapalnymi.

Dorada wspiera zdrowy układy krążenia

Dorada jest doskonałym źródłem kwasów omega-3, które odgrywają niepodważalną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia.

Badacze wykazali, że tłuszcze omega-3 przyczyniają się do zmniejszenia ciśnienia, obniżają poziom triglicerydów we krwi oraz działają przeciwmiażdżycowo  .

Dorada może redukować stany zapalne

Dorada jest zasobna w kwasy omega-3, ale także witaminę D, czyli składniki o udokumentowanym działaniu przeciwzapalnym.

Naukowcy wykazali, że suplementacja kwasami omega-3 oraz witaminą D prowadzi do obniżenia poziomu markerów stanu zapalnego, co może przyczyniać się do obniżania ryzyka niektórych chorób przewlekłych .

Dorada może korzystnie wpływać na rozwój płodu

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają rozwój układu nerwowego u płodu, a także są powiązane z większą masą urodzeniową noworodków .

Zaleca się, aby kobiety w ciąży spożywały codziennie 250 mg DHA + EPA oraz 100 - 200 mg samego DHA. Regularna konumpcja dorady przyczyni się do spożycia odpowiednich ilości kwasów omega-3 przez kobiety w ciąży.

Dorada może zapobiegać anemii

Porcja dorady całkowicie pokrywa zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12, która to ma ogromne znaczenie w profilaktyce anemii złośliwej, a także może wspomagać terapię już występującej niedokrwistości .

Czy dorada jest zanieczyszczona?

Dorada jest rybą o niskiej zawartości rtęci, co potwierdzają badania z 2014 i 2021 roku . Analiza próbek dorady z różnych stanowisk z Morza Egejskiego i Kreteńskiego wykazała, że zawartość rtęci, kadmu i ołowiu nie przekracza ustalonych limitów spożycia, a spożycie tej ryby jest bezpieczne dla człowieka .

Dorada może być spożywana przez kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci. Zaleca się, aby ciężarne jadły 2 - 3 porcje ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo .

Dorada - przeciwwskazania

Dorada, podobnie jak inne ryby, może stwarzać ryzyko wystąpienia alergii pokarmowej. Jeśli po spożyciu dorady pojawiają się trudności w oddychaniu, pokrzywka, nudności, wymioty, biegunka, bóle głowy lub katar, skonsultuj się z alergologiem w celu  potwierdzenia bądź wykluczenia alergii .

Uwaga

uwaga!

Surowe ryby mogą być źródłem zakażenia pasożytami. Dokładna obróbka termiczna oraz mrożenie całowicie eliminują to ryzyko. Dlatego też spożywaj ryby wyłącznie gotowane, pieczone lub smażone. W przypadku ryb surowych (np. do sushi) korzystaj z ryb uprzednio zamrożonych.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • http://www.nutritiontable.com/nutritions/nutrient/?id=648#prodgramsanchor
  • https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/fish/
  • Mark J Koury i wsp.: New insights into erythropoiesis: the roles of folate, vitamin B12, and iron. Annu Rev Nutr, 2004;24:105-31., 24, 105-31.
  • Philip C Calder i wsp.: n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr, 2006, 83(6 Suppl), 1505S-1519S.
  • Melissa Y Wei i wsp.: Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Curr Atheroscler Rep, 2011, 13(6), 474-83.
  • Kelei Li i wsp.: Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One, 2014, 9(2), e88103.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter