Flądra

Flądra występuje głównie w rejonach Morza Bałtyckiego, Śródziemnego, Czarnego i Białego, a także w europejskich wybrzeżach Oceanu Atlantyckiego. Flądry są małymi rybami, ponieważ dorosłe osobniki osiągają maksymalnie 50 - 60 cm długości. Posiadają białe mięso o delikatnym, maślanym smaku.

Flądra- wartości odżywcze

Surowa flądra składa się w 85,5% z wody, 12,5% z białka oraz 2% z tłuszczu.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (163 g) surowej flądry:

• Kalorie - 114 kcal
• Białko - 20,2 g
• Tłuszcz - 3,15 g
  • kwasy omega-3 - 500 mg (31% RWS)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) - 223 mg
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 176 mg
• Węglowodany - 0 g

Flądra jest niskokaloryczna

Flądra zalicza się do ryb o niskiej zawartości kalorii. W 100 g surowej flądry znajduje się zaledwie 70 kcal .

Ostateczna kaloryczność flądry zależy od sposobu jej przygotowania. 100 g flądry gotowanej na parze dostarcza 88 kcal, pieczonej lub grillowanej 128 kcal, zaś smażonej  217 kcal .

Flądra jest dobrym źródłem kwasów omega-3

Flądra zawiera małą ilość tłuszczu ogółem, mimo to jest dobrym źródłem EPA i DHA. Jeden filet z flądry (163 g) pokrywa zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3 w 31% i zawiera 223 mg EPA oraz 176 mg DHA .

Flądra - witaminy i składniki mineralne

Flądra zawiera dużo witaminy B12

Porcja surowej flądry dostarcza 1,84 µg witaminy B12, co pozwala pokryć dzienne zalecane spożycie na ten w składnik w 74%.

Witamina B12 jest odpowiedzialna m.in. za:

• powstawanie czerwonych krwinek,
• prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• powstawanie DNA,
• obniżanie poziomu homocysteiny we krwi.

Zawartość witamin w porcji 163 g flądry:

• Witamina B12 - 1,84 µg (74% RWS)
• Witamina D - 4,56 µg (23% RWS)
• Witamina B6 - 0,16 mg (11% RWS)
• Niacyna - 1,7 mg (11% RWS)
• Witamina E - 1,03 mg (9% RWS) 
• Kwas pantotenowy - 0,3 mg (5% RWS)
• Kwas foliowy - 8,15 µg (4% RWS)
• Witamina B1 - 0,04 mg (3% RWS)

Flądra jest doskonałym źródłem selenu

Porcja 163 g flądry niesie ze sobą aż 43,36 µg selenu, co gwarantuje pokrycie dziennego zalecanego spożycie na ten składnik w 79%.

Selen wpływa na:

• regulację przemian hormonów tarczycy,
• obniżenie ryzyka niektórych nowotworów,
• wzrost płodności u mężczyzn,
• zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia oraz choroby Alzheimera.

Zawartość składników mineralnych w porcji 163 g flądry:

• Selen - 43,36 µg  (79% RWS)
• Fosfor - 410,76 mg (59% RWS)
• Potas - 260,8 mg (13% RWS)
• Magnez - 29,34 mg (8% RWS)
• Cynk - 0,52 mg (5% RWS)
• Wapń - 34,23 mg (4% RWS)
• Miedź - 0,03 mg (3% RWS)

Czy flądra jest zdrowa?

Flądra jest zdrową rybą, którą warto włączyć do diety. Charakteryzuje się niską kalorycznością, ale jednocześnie stanowi cenne źródło kwasów tłuszczowy omega-3 (EPA i DHA). W związku z tym może w szczególny sposób przeciwdziałać chorobom układu krążenia oraz otyłości.

Flądra może obniżać ciśnienie krwi

W badaniu opublikowanym w 2021 roku naukowcy wykazali, że mięśnie flądry zawierają specyficzny peptyd (heksapeptyd MEVFVP) o właściwościach przeciwnadciśnieniowych. Podaż tego peptydu szczurom z nadciśnieniem w dawce 40 mg/kg m.c. prowadziła do obniżenia skurczowego ciśnienia krwi. Odbywało się to poprzez regulację układu renina - angiotensyna - aldosteron .

Flądra może zmniejszać ryzyko chorób serca

Regularna konsumpcja chudych ryb, do których należy również flądra, wiąże się z obniżeniem ryzyka zespołu metabolicznego, spadkiem poziomu triglicerydów oraz wzrostem stężenia dobrego cholesterolu (frakcji HDL) . Na podstawie przeglądu badań z 2020 roku badacze oszacowali, że wzrost spożycia ryb o 20g dziennie prowadzi do zmniejszenia częstości występowania choroby niedokrwiennej serca o 4% .

Flądra, pomimo niskiej zawartości tłuszczu ogółem, posiada spory udział kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuszcze te cechują się korzystnym wpływem na układ krążenia. W metaanalizie z 2021 roku naukowcy wykazali, że wzrost spożycia omega-3 o 80 mg koreluje ze spadkiem ryzyka śmiertelności z powodu chorób układu krążenia o 4% .

Flądra może sprzyjać utracie masy ciała

Flądra jest rybą niskokaloryczną o wysokiej zawartości białka. Odpowiednio przygotowana (gotowana na parze lub pieczona) może sprzyjać ograniczeniu kalorii w diecie i wspierać utratę wagi u osób z nadwagą lub otyłością.

Dieta z wyższą zawartością białka może promować ujemny bilans kalorii poprzez zwiększenie uczucia sytości, wzrost termogenezy poposiłkowej i korzystny wpływ na skład ciała. Przeprowadzone do tej pory badania wskazują, że dieta wysokobiałkowa powoduje znacznie większą utratę masy ciała niż dieta ze standardową ilością białka. Nie mniej jednak efekt ten jest widoczny wyłącznie w początkowym okresie odchudzania (pierwsze 3 - 6 miesięcy), a potem nie obserwuje się istotnych różnic .

Flądra może wspierać terapię niedokrwistości

Flądra jest doskonałym źródłem witaminy B12. W związku z tym systematyczne spożycie flądry może zapobiegać, a także wspierać terapię niedokrwistości złośliwej .

Czy flądra jest zanieczyszczona?

Flądra jest rybą o niskim stopniu zanieczyszczenia rtęcią i może być bezpiecznie jedzona przez kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci .

W badaniu z 2011 roku ustalono poziom polichlorowanych bifenyli (PCB), pestycydów chloroorganicznych (OCP) oraz polibromowanych eterów difenylowych (PBDE) we flądrach z ujścia Wisły na południowym Bałtyku oraz z ujścia rzeki Douro na wybrzeżu Oceanu Atlantyckiego. Ryby pochodzące z ujścia Wisły zawierały wyższe stężenia zanieczyszczeń w stosunku do ryb z Douro, aczkolwiek ilości te nie przekroczyły ustalonych norm .

Zgodnie z zaleceniami FDA (Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków) flądra może być spożywana przez kobiety w ciąży 2 - 3 razy w tygodniu, zaś wielkość jednej porcji powinna wynosić ok. 112 g .

Flądra - przeciwwskazania

Alergia na flądrę

Flądra nie powinna być spożywana przez osoby, u których pojawiły się objawy reakcji alergicznej po jej spożyciu .

Najczęstsze symptomy alergii na ryby obejmują:

• wysypki skórne,
• skurcze żołądka, ból brzucha i biegunkę,
• nudności i wymioty,
• bóle głowy,
• katar,
• wstrząs anafilaktyczny (występuje rzadko) .

Ryzyko zakażenia

Spożywanie surowych ryb - w tym flądry - może stwarzać ryzyko infekcji pasożytniczej .

Gotowanie, pieczenie, a także wcześniejsze zamrażanie jest najlepszym sposobem na pozbycie się pasożytów w rybach.