Pstrąg

Pstrągi naturalnie występują w Europie, Azji i Ameryce Północnej. Można je spotkać także w Australii i Nowej Zelandii, gdzie zostały wprowadzone z udziałem człowieka. Bardzo często są hodowane i sztucznie wprowadzane do jezior w gospodarstwach rybackich.

Pstrągi sprzedawane są zarówno świeże jak i mrożone, w postaci całych ryb oraz filetów. Można przyrządzić je na wiele różnych sposobów. Dużą popularnością cieszy się pstrąg pieczony oraz grillowany, aczkolwiek ryba ta nadaje się także do gotowania na parze oraz smażenia.

Pstrąg - rodzaje

W Polsce najczęściej występują:

• pstrąg tęczowy (Oncorhynchus mykiss), potocznie nazywany pstrągiem łososiowym,
• pstrąg potokowy (Salmo trutta m. fario),
• pstrąg źródlany (Salvelinus fontinalis).

W sklepach dostępne są przede wszystkim pstrągi tęczowe, pochodzące z hodowli. Pomimo obaw związanych ze sposobem hodowli w gospodarstwach rybackich, pstrągi tęczowe hodowlane są równie wartościowe i zdrowe jak pstrągi dzikie.

Pstrąg - wartości odżywcze

Surowy pstrąg tęczowy składa się w 73,8% z wody, 20% z białka oraz 6,2% z tłuszczu.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (200 g) surowego pstrąga tęczowego hodowlanego:

• Kalorie - 282 kcal
• Białko - 39,8 g
• Tłuszcz - 12,36 g
  • kwasy omega-3 - 1,78 g (56% RWS)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) - 434  mg
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 1032 mg
• Węglowodany - 0 g

Pstrąg dostarcza umiarkowanych ilości kalorii

Pstrąga można uznać za rybę o umiarkowanej ilości kalorii, ale jego ostateczna kaloryczność będzie wynikała ze sposobu przygotowania. W 100 g surowego pstrąga znajduje się 141 kcal. Ta sama ilość pstrąga ugotowanego na parze jest źródłem 178 kalorii, pstrąga grillowanego 199 kcal, zaś smażonego 271 kcal   .

Pstrąg zawiera dużo kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3

Pstrąg jest doskonałym źródłem EPA (kwasu eikozapentaenowego) i DHA (kwasu dokozaheksaenowego) - kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3.  W porcji 200 g surowego pstrąga tęczowego znajduje się 434 mg EPA oraz 1032 mg DHA .

Tłuszcze te m.in. zmniejszają ryzyko chorób serca, wpływają na poprawę profilu lipidowego, obniżenie ciśnienia krwi, a także wykazują korzystne działanie na metabolizm kostny   .

Pstrąg - witaminy i składniki mineralne

Pstrąg jest doskonałym źródłem witaminy D i B12

Jedna porcja pstrąga dostarcza aż 8,6 µg witaminy B12, co odpowiada 344% dziennego zalecanego spożycia dla tej witaminy. Pstrąg zapewnia także podaż wysokich ilości witaminy D - standardowa porcja 200 g zawiera 31,8 µg tej witaminy i gwarantuje pokrycie zalecanego dziennego spożycia w 159%.

• Witamina B12: bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, odgrywa istotną rolę w powstawaniu DNA, redukuje poziom homocysteiny we krwi.
• Witamina D: wzmacnia kości, wpływa korzystnie na układ krążenia, działa przeciwzapalnie i przeciwdepresyjnie, zwiększa płodność.

Zawartość witamin w porcji 200 g pstrąga:

• Witamina B12 - 8,6 µg (344% RWS)
• Witamina D - 31,8 µg (159% RWS)
• Niacyna - 11,14 mg (70% RWS)
• Kwas pantotenowy - 3,34 mg (56 % RWS)
• Witamina B6 - 0,68 mg (49% RWS)
• Witamina E - 4,68 mg (39% RWS)
• Tiamina - 0,24 mg (22% RWS)
• Witamina A - 168 µg (21% RWS)
• Ryboflawina - 0,18 mg (13% RWS)
• Kwas foliowy - 22 µg (11% RWS)
• Witamina C - 5,8 mg (7% RWS)

Pstrąg zawiera bardzo dużo selenu i fosforu

Porcja pstrąga (200 g) dostarcza 47,2 µg selenu oraz 452 mg fosforu. Są to bardzo duże ilości, pokrywające dzienne zalecane spożycie w 86% dla selenu i 65% dla fosforu.

• Selen: wpływa na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, posiada właściwości przeciwnowotworowe, zwiększa jakość nasienia i płodność u mężczyzn, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia oraz choroby Alzheimera.
• Fosfor: odgrywa istotną rolę w mineralizacji kości i zębów, buduje DNA, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz w wytwarzaniu i magazynowaniu energii, wpływa na równowagę kwasowo - zasadową organizmu.

Zawartość składników mineralnych w porcji 200 g pstrąga tęczowego:

• Selen - 47,2 µg  (86% RWS)
• Fosfor - 452 mg (65% RWS)
• Potas - 754 mg (38% RWS)
• Magnez - 50 mg (13% RWS)
• Miedź - 0,09 mg (9% RWS)
• Cynk - 0,9 mg (9% RWS)
• Wapń - 50 mg (6% RWS)
• Żelazo - 0,62 mg (4% RWS)

Czy pstrąg jest zdrowy?

Pstrąg jest zdrową i wartościową rybą, którą warto włączyć do swojego jadłospisu. Na szczególną uwagę zasługuje bardzo wysoka zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a także witaminy D. Ryba ta ma szczególne znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia oraz w diecie kobiet w ciąży.

Pstrąg zawiera astaksantynę

Astaksantyna jest karotenoidem (czerwonym barwnikiem), występującym naturalnie w różnych organizmach morskich, mi.in. algach, krewetkach, rakach, łososiu i pstrągu. Substancja ta jest powszechnym składnikiem pasz dla zwierząt i ryb, ale także barwnikiem stosowanym w produktach spożywczych i suplementach diety.

Przeprowadzone do tej pory badania in vivo i in vitro wskazują na szereg korzystnych właściwości astaksantyny. Wykazała ona potencjalny wpływ na różne schorzenia, m.in. nowotwory, cukrzycę, nadciśnienie, choroby układu pokarmowego, czy neurodegeneracyjne. Wspomniane korzyści wynikają z wysokiej aktywności biologicznej astaksantyny, szczególnie przeciwzapalnej, antyoksydacyjnej i neuroprotekcyjnej .

Pstrąg zapobiega chorobom układu krążenia.

Regularne spożycie pstrąga pomaga zapewnić odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Mowa tu szczególnie o EPA i DHA, czyli kwasach tłuszczowych, które wykazują szczególnie korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

Metaanaliza z 2019 roku wykazała, że kwasy omega-3 pochodzące z ryb powodują istotne zmniejszenie ryzyka zawału mięśnia sercowego (o 8 - 25%), zgonu z powodu zawału serca (o 8%), chorób układu krążenia ogółem (o 3%) oraz zgonu z powodu chorób sercowo - naczyniowych ogółem (o 7%) .

Oprócz tego wykazano, że kwasy omega-3 działają przeciwmiażdżycowo , wspomagają redukcję ciśnienia krwi , a także obniżają poziom triglicerydów .

Pstrąg może wspierać rozwój płodu podczas ciąży

Ustalono, że kwasy omega-3 wspierają rozwój układu nerwowego u płodu, a także korelują z większą masą urodzeniową noworodków .

Zaleca się, aby kobiety w ciąży spożywały codziennie 250 mg DHA + EPA oraz 100 - 200 mg samego DHA. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) oraz Agencji Ochrony Środowiska, ciężarne powinny spożywać 2 - 3 porcje (od 224 do 336 g) ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo .

Włączenie do diety pstrąga, który jednocześnie jest rybą o niskim stopniu zanieczyszczenia, zdecydowanie może pomóc w realizacji tych zaleceń.

Pstrąg może łagodzić stany zapalne

W przeglądzie badań z 2018 roku zaobserwowano, że suplementacja witaminą D u osób z cukrzycą typu 2 przyczynia się do obniżenia markerów stanu zapalnego (białka C-reaktywnego i czynnika martwicy nowotworów α). . Wysoką skuteczność w obniżaniu poziomu białka C-reaktywnego wykazują także kwasy omega-3 . Wyniki te sugerują, że zarówno podaż witaminy D jak i kwasów omega-3 może zmniejszać przewlekłe stany zapalne, towarzyszące wielu chorobom cywilizacyjnym.

Pstrąg - jako doskonałe źródło obu tych składników - może stanowić istotny element diety o działaniu przeciwzapalnym.

Pstrąg może wspierać terapię niedokrwistości

Pstrąg zawiera bardzo duże ilości witaminy B12, która bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Regularna konsumpcja pstrąga może zapobiegać rozwojowi niedokrwistości oraz wspomagać jej terapię .

Czy pstrąg jest zanieczyszczony?

Wiele badań wykazało, że pstrąg należy do ryb, które nie kumulują wielu zanieczyszczeń i mogą być bezpiecznie spożywane zarówno przez dzieci jak i kobiety w ciąży .

Na podstawie danych z lat 1991 - 2008 średnie stężenie rtęci w pstrągu wynosiło 0,071 PPM. Jest to bardzo niska ilość w porównaniu do innych powszechnie konsumowanych ryb . W polskim badaniu z lat 2006 - 2009 odnotowano zdecydowanie niższe stężenie dioksyn w rybach słodkowodnych hodowlanych (pstrągu i karpiu) w porównaniu do ryb z Morza Bałtyckiego (śledzia, łososia i szprota) .

Pstrąg - przeciwwskazania

Pstrąg jest z reguły dobrze tolerowany, aczkolwiek nie powinien być jedzony przez osoby, wykazujące objawy alergiczne po jego spożyciu.

Objawy alergii na pstrąga - podobnie jak na inne ryby - obejmują:

• nudności, wymioty i biegunkę,
• duszności,
• katar,
• pokrzywkę,
• ból głowy,
• wstrząs anafilaktyczny (w rzadkich przypadkach) .

Pstrąg może potencjalnie wchodzić w reakcje krzyżową z alergenami pochodzącymi z innych ryb łososiowatych, w tym łososia .