Tilapia

Tilapia naturalnie występuje w Afryce. Jednak szansa na zakupienie dzikiej tilapii jest praktycznie bliska zeru. Ryba ta, podobnie jak panga, doskonale znosi warunki panujące podczas hodowli oraz charakteryzuje się szybkim wzrostem. Z tego względu tilapia jest obecnie hodowana w ponad 135 krajach . Na nasze stoły trafiają głównie tilapie pochodzące z hodowli chińskich, wietnamskich i indonezyjskich.

Podstawowy niepokój związany ze spożyciem ryb hodowlanych, pochodzących szczególnie z Chin, dotyczy praktyk rolniczych, sprzyjających zanieczyszczeniu ryb metalami ciężkimi i antybiotykami. Poważne obawy wzbudza także ryzyko zanieczyszczenia mikrobiologicznego (szczególnie Salmonellą) na skutek stosowania niskiej jakości pasz .

Tilapia - wartości odżywcze

Tilapia składa się w 78,2% z wody, 20,1% z białka oraz 1,7% tłuszczu.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (120 g) surowego filetu tilapii:

• Kalorie - 115 kcal
• Białko - 24,12 g
• Tłuszcz - 2,04 g
  • kwasy omega-3 - 204 mg (13,2% RWS)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) - 6 mg
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 103,2 mg
• Węglowodany - 0 g

Tilapia jest niskokaloryczna

Tilapia jest chudą, niskokaloryczną rybą. W 100 g znajduje się 96 kcal, natomiast standardowa porcja ryby (120 g) dostarcza 115 kcal .

Tilapia - witaminy i składniki mineralne

Tilapia jest bardzo dobrym źródłem witaminy B12

Porcja tilapii (120 g) dostarcza 1,9 µg witaminy B12, co odpowiada 76% dziennego zalecanego spożycia dla tej witaminy.

Witamina B12 bierze udział w:

• w powstawaniu czerwonych krwinek,
• prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• powstawaniu DNA,
• obniżaniu poziomu homocysteiny we krwi.

Zawartość witamin w porcji 120 g tilapii:

• Witamina B12 - 1,9 µg (76% RWS)
• Niacyna - 4,68 mg (29% RWS)
• Witamina D - 3,72 µg (19% RWS)
• Kwas foliowy - 28,8 µg (14% RWS)
• Witamina B6 - 0,19 mg (14% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,58 mg (10% RWS)

Tilapia dostarcza dużo selenu

Porcja tilapii (120g) dostarcza 50,16 µg selenu i pokrywa zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek w 91%.

Selen posiada wielokierunkowe działanie w organizmie, m.in.:

• warunkuje prawidłową pracę tarczycy,
• wykazuje właściwości przeciwnowotworowe,
• posiada korzystny wpływ na płodność mężczyzn,
• zmniejsza ryzyko chorób sercowo - naczyniowych oraz choroby Alzheimera.

Zawartość składników mineralnych w porcji 120 g tilapii:

• Selen - 50,16 µg  (91% RWS)
• Fosfor - 204 mg (29% RWS)
• Potas - 362 mg (18% RWS)
• Miedź - 0,09 mg (9% RWS)
• Magnez - 32,4 mg (9% RWS)

Czy tilapia jest zdrowa?

Tilapia z jednej strony dostarcza dużej ilości białka, a także niektórych witamin i składników mineralnych. Z drugiej jednak strony charakteryzuje się niekorzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych omega 6 i omega 3.

Badania wskazują, że wyższy udział kwasów omega 6 w diecie jest powiązany z rozwojem chorób układu krążenia, występowaniem stanów zapalnych i chorób autoimmunologicznych . Tilapia zawiera niewiele kwasów omega 3, dlatego też pod tym kątem wypada niekorzystnie na tle innych ryb (np. pstrąga czy łososia) .

Oczywiście niekorzystny stosunek omega 6 do omega 3 w tilapii nie przekreśla tej ryby jako sporadycznego produktu w zdrowej, zbilansowanej diecie. Biorąc pod uwagę niski poziom tłuszczu ogółem (a więc i niski poziom samych kwasów tłuszczowych omega 6), okazjonalne spożycie tilapii jest bezpiecznym i akceptowalnym rozwiązaniem. Co istotne, warto wybierać ryby posiadające certyfikat ASC lub MSC, które to świadczą o pochodzeniu ryb ze zrównoważonych, niezanieczyszczonych środowisk.

Tilapia może sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała

Tilapia, jako chuda ryba, może stanowić dobry element diety odchudzającej.

Naukowcy wykazali, że spożycie chudych ryb przynajmniej raz w tygodniu koreluje ze zmniejszeniem obwodu talii u mężczyzn. Z kolei konsumpcja ryb tłustych była powiązana ze zwiększonym obwodem talii u obu płci .

Tilapia może zapobiegać niedokrwistości

Tilapia jest bardzo dobrym źródłem witaminy B12, która jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA. Spożycie tilapii może wspomagać leczenie niedokrwistości złośliwej, wynikającej z niedoboru witaminy B12 .

Czy tilapia jest zanieczyszczona?

Poziom zanieczyszczenia tilapii jest związany przede wszystkim ze stopniem zanieczyszczenia środowiska, w którym przebywa. Jeśli ryby hodowane są w odpowiednich warunkach, charakteryzują się niskim stopniem zanieczyszczenia i nie stanowią zagrożenia zdrowotnego dla człowieka. Ryby posiadające certyfikaty ASC lub MSC pochodzą właśnie z takich zrównoważonych hodowli.

Metale ciężkie w tilapii

Zgodnie z danymi przedstawionymi przez FDA (Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków) tilapia cechuje się niskim stopniem zanieczyszczenia rtęcią, w związku z czym została zaklasyfikowana do ryb, które mogą być bezpiecznie spożywane przez kobiety w ciąży i dzieci .

W badaniu z 2012 roku wykazano, że tilapie nilowe pochodzące z Brazylii zawierają niskie poziomy rtęci . Natomiast tilapie żyjące w jeziorach w rezerwacie przyrody w Hongkongu były skażone rtęcią i ołowiem, jednak nadal nadawały się do spożycia przez ludzi .

W polskim badaniu przeprowadzonym w 2015 roku oceniono zawartość kadmu, cynku, manganu i niklu w popularnych rybach spożywanych przez Polaków, w tym sprowadzanej z Azji tilapii nilowej. Wykazano, że poziom kadmu w mięśniach tilapii nieznacznie przekraczał dopuszczalne stężenie dla tego metalu ciężkiego .

Pozostałości pestycydów w tilapii

W próbkach dziko żyjącej tilapii występującej w chińskich rzekach odnotowano wysokie poziomy DDT, PCB i endosulfanu. Naukowcy ocenili, że zwyczajowe spożycie badanych tilapii nie stanowi zagrożenia dla człowieka, aczkolwiek wysokie spożycie może już korelować ze zwiększonym ryzykiem raka .

Na podstawie badania tilapii, pochodzących z jezior w Tanzanii wykazano, że poziom zanieczyszczeń organicznych był niższy niż ustalone normy, zaś ryby mogą być bezpiecznie spożywane przez człowieka .

Dioksyny w tilapii

W badaniu opublikowanym w 2015 roku ustalono, że skażone przez Agent Orange stawy rybne Bien Hoa znajdujące się w Wietnamie stanowią źródło narażenia na dioksyny, a konkretnie TCDD. Poziom tej dioksyny w tilapii przekraczał szacunkowe dawki narażenia dla człowieka .

Z kolei w tilapii nilowej bytującej w Zatoce Napoleona i Zatoce Thurston w Jeziorze Wiktorii (Wschodnia Afryka) poziom obecnych dioksyn mieścił się w dopuszczalnych poziomach ustalonych przez Unię Europejską. Ryby z tych obszarów okazały się bezpieczne do spożycia przez ludzi .

Tilapia - przeciwwskazania

Tilapia, jak każda inna ryba, może być przyczyną alergii pokarmowej.

Jeśli po spożyciu tilapii zaobserwujesz u siebie niepokojące objawy (pokrzywkę, nudności, wymioty, biegunkę, katar, ból głowy, trudności z oddychaniem) skonsultuj się z lekarzem w celu potwierdzenia lub wykluczenia alergii .