Łosoś

Łosoś występuje w północnej części Oceanu Atlantyckiego oraz w Oceanie Spokojnym (Pacyfiku). W zależności od miejsca połowu wyróżnia się dwa główne rodzaje tej ryby: łososia atlantyckiego (Salmo salar) i łososia pacyficznego (Oncorhynchus spp).

Łosoś atlantycki może występować także pod innymi popularnymi nazwami:

• łosoś norweski - łosoś hodowlany, najczęściej dostępny w sprzedaży,
• łosoś bałtycki (dziki łosoś atlantycki) - zazwyczaj łosoś dziki poławiany z Morza Bałtyckiego.

Łosoś pacyficzny (łosoś z Alaski) to określenie dla kilku gatunków ryb dziko żyjących, m.in. czawycza, gorbusza, łososia japońskiego, czy nerka. W Polsce są one rzadko dostępne w sklepach.

Łosoś - wartości odżywcze

Łosoś to tłusta ryba morska dostarczająca umiarkowanych i ilości kalorii. Na szczególną uwagę zasługuje niezwykle wysoka zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Łosoś obfituje także w witaminy z grupy B, witaminę D, witaminę E, selen, fosfor i potas.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (150 g) surowego łososia atlantyckiego hodowlanego :

Wartości odżywcze
Kalorie		312 kcal
Białko		30,6 g
Tłuszcz		13 g
kwasy omega 3		3,76 g
kwas eikozapentaenowy (EPA)		1,29 g
kwas dokozaheksaenowy (DHA)		1,65 g
Węglowodany		0 g
Witaminy i składniki mineralne
Witamina B12	4,85 μg (194% RWS)	Selen	36 μg (65% RWS)
Witamina D	16,5 μg (165% RWS)	Fosfor	360 mg (51% RWS)
Niacyna	13 mg (81% RWS)	Potas	544,5 mg (27% RWS)
Witamina B6	0,95 mg (68% RWS)	Magnez	40,5 mg (11% RWS)
Witamina E	5,33 mg (44% RWS)	Miedź	0,07 mg (7% RWS)
Kwas pantotenowy	2,33 mg (39% RWS)	Cynk	0,54 mg (5% RWS)
Kwas foliowy	39 μg (19% RWS)	Żelazo	0,51 mg (4% RWS)
Witamina B2	0,23 mg (17% RWS)
Witamina A	87 μg (11% RWS)

Czy łosoś jest zdrowy?

Łosoś to zdrowa ryba o niskim stopniu zanieczyszczenia. Regularna konsumpcja łososia wykazuje szczególnie korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób serca, demencji i choroby Alzheimera. Bogactwo składników odżywczych w łososiu sprawia, że może on stanowić nieodzowny element diety przeciwzapalnej.

Łosoś zapobiega chorobom serca

Łosoś to najlepsze dietetyczne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA i DHA), które muszą być dostarczane wraz z dietą, ponieważ organizm sam ich nie wytwarza. Spożycie dwóch porcji łososia na tydzień zapewnia całkowite pokrycie zapotrzebowania organizmu na omega-3.

Tłuszcze omega-3 wykazują pozytywny wpływ na układ krążenia, ponieważ:

• obniżają ciśnienie krwi,
• wpływają korzystnie na parametry profilu lipidowego,
• działają przeciwmiażdżycowo,
• zmniejszają ryzyko chorób serca o 3% oraz zgonu z powodu chorób sercowo - naczyniowych o 7%   .

Łosoś zawiera silne przeciwutleniacze

Łosoś jest naturalnym źródłem astaksantyny - silnego przeciwutleniacza z grupy karotenoidów ksantofilowych. Najwięcej tego związku znajduje się w łososiu dzikim, który zawiera 26 - 38 mg astaksantyny na kg mięsa. Hodowlany łosoś atlantycki dostarcza 6 - 8 mg astaksantyny na kg mięsa .

Na podstawie licznych badań przeprowadzonych na liniach komórkowych, zwierzętach, a także badań z udziałem ludzi wykazano, że astaksantyna:

• działa przeciwzapalnie,
• ma właściwości przeciwnowotworowe,
• działa przeciwcukrzycowo,
• zapobiega chorobom serca i chorobom neurodegeneracyjnym,
• stymuluje układ odpornościowy,
• ogranicza starzenie się skóry i zmniejsza zmarszczki      .

Łosoś działa ochronnie na układ nerwowy

Spożycie ryb i kwasów omega-3 poprawia funkcjonowanie mózgu, a także zapobiega demencji i chorobie Alzheimera .

Naukowcy oszacowali, że każdy wzrost spożycia DHA lub EPA o 0,1 g na dobę wiąże się niższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych o 8 -9,9%. Spożycie kwasów omega-3 w diecie może zmniejszyć ryzyko demencji o ok. 20%. Osoby długotrwale suplementujące kwasy omega-3 miały o 64% mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera .

Łosoś może łagodzić stany zapalne

Łosoś jest doskonałym źródłem składników pokarmowych (witamina D, kwasy omega-3), przyczyniających się do obniżenia markerów stanu zapalnego (białka C-reaktywnego i czynnika martwicy nowotworów α) .

Regularne spożycie łososia może zatem redukować stany zapalne, towarzyszące wielu chorobom cywilizacyjnym.

Łosoś jest zalecany podczas ciąży

Kwasy omega-3 stanowią niezbędny składnik diety kobiet w ciąży, ponieważ wspierają rozwój układu nerwowego płodu. Ciężarne powinny spożywać codziennie 250 mg DHA + EPA oraz 100 - 200 mg samego DHA .

Jedna porcja łososia hodowlanego (150 g) dostarcza 2,94 g DHA i EPA oraz 1,65 g samego DHA.

Łosoś może zapobiegać niedokrwistości

Łosoś jest doskonałym źródłem witaminy B12, która bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Częste spożycie łososia może działać ochronnie wobec niedokrwistości oraz wspomagać jej terapię .

Czy łosoś jest zanieczyszczony?

Łosoś jest rybą o niskim stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi (rtęcią, ołowiem i kadmem) i może być bezpiecznie spożywany również przez małe dzieci i kobiety w ciąży  .

Dane z 2020 roku wskazują, że ilość dioksyn, polichlorowanych bifenyli (PCB) i metali ciężkich zarówno w dzikim łososiu jak i norweskim łososiu hodowlanym była znacznie poniżej norm ustalonych dla Unii Europejskiej. Jednocześnie odnotowano 3-krotnie wyższy poziom zanieczyszczeń w łososiu dzikim w porównaniu do ryb hodowlanych , co jest sprzeczne z danymi z wcześniejszych lat.

Łosoś bałtycki charakteryzuje się wyższym poziomem zanieczyszczenia metalami ciężkimi i dioksynami niż łosoś norweski . Wynika to wysokiego stopnia zanieczyszczenia Morza Bałtyckiego. Niemniej jednak ilość zanieczyszczeń w łososiu bałtyckim nadal mieści się w granicach normy. Na podstawie obliczeń Morskiego Instytutu Rybackiego (MIR) w Gdyni możemy w ciągu tygodnia spożyć 2,12 kg łososia bałtyckiego bez negatywnego wpływu na nasze zdrowie .

Łosoś - przeciwwskazania

Łosoś - podobnie jak inne ryby - może być powodem alergii pokarmowej, objawiającej się:

• nudnościami, wymiotami i biegunką,
• dusznością,
• katarem,
• pokrzywką,
• bólem głowy,
• wstrząsem anafilaktycznym (w rzadkich przypadkach) .

Jak przyrządzić łososia?

Łososia można przyrządzić na wiele różnych sposobów. Ryba ta może być gotowana na parze, pieczona, duszona w sosach, grillowana i smażona.

Łosoś świetnie sprawdzi się jako główny składnik obiadu, a także jako dodatek do sałatek, makaronów, tortilli czy zapiekanek (rozdrobniony na małe kawałki). Łosoś doskonale komponuje się w pastach kanapkowych, np. z jajkiem i twarogiem.