Łosoś

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Łosoś

Ostatnia aktualizacja: 29 września 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 14źródła
  • 15badań

Łosoś to drapieżna ryba, która jest ceniona ze względu na wyjątkowy smak i bogactwo wartości odżywczych. Spośród innych ryb wyróżnia się najwyższą zawartością kwasów omega-3. Jednak to nie jedyna zaleta łososia - włączenie go do diety może przynieść nam o wiele więcej korzyści.


W pigułce

  • Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów omega-3, witamin z grupy B,witaminy D, witaminy E, selenu, fosforu i potasu.
  • Regularne spożycie łososia może działać ochronnie wobec chorób układu krążenia, demencji i choroby Alzheimera.
  • Łosoś jest zalecaną rybą dla kobiet w ciąży - wysoka ilość kwasów omega-3 wykazuje pozytywny wpływ na rozwój układu nerwowego płodu.
  • Łosoś jest rybą o niskim stopniu zanieczyszczenia.

Łosoś występuje w północnej części Oceanu Atlantyckiego oraz w Oceanie Spokojnym (Pacyfiku). W zależności od miejsca połowu wyróżnia się dwa główne rodzaje tej ryby: łososia atlantyckiego (Salmo salar) i łososia pacyficznego (Oncorhynchus spp).

Łosoś atlantycki może występować także pod innymi popularnymi nazwami:

  • łosoś norweski - łosoś hodowlany, najczęściej dostępny w sprzedaży,
  • łosoś bałtycki (dziki łosoś atlantycki) - zazwyczaj łosoś dziki poławiany z Morza Bałtyckiego.

Łosoś pacyficzny (łosoś z Alaski) to określenie dla kilku gatunków ryb dziko żyjących, m.in. czawycza, gorbusza, łososia japońskiego, czy nerka. W Polsce są one rzadko dostępne w sklepach.

Uwaga

uwaga!

Pstrąg łososiowy nie jest łososiem, lecz inną nazwą dla pstrąga tęczowego.

Łosoś - wartości odżywcze

Łosoś to tłusta ryba morska dostarczająca umiarkowanych i ilości kalorii. Na szczególną uwagę zasługuje niezwykle wysoka zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Łosoś obfituje także w witaminy z grupy B, witaminę D, witaminę E, selen, fosfor i potas.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (150 g) surowego łososia atlantyckiego hodowlanego :

Wartości odżywcze
Kalorie 312 kcal
Białko 30,6 g
Tłuszcz 13 g
kwasy omega 3 3,76 g
kwas eikozapentaenowy (EPA) 1,29 g
kwas dokozaheksaenowy (DHA) 1,65 g
Węglowodany 0 g
Witaminy i składniki mineralne
      Witamina B12      4,85 μg (194% RWS)             Selen             36 μg (65% RWS)
Witamina D 16,5 μg (165% RWS) Fosfor 360 mg (51% RWS)
Niacyna 13 mg (81% RWS) Potas 544,5 mg (27% RWS)
Witamina B6 0,95 mg (68% RWS) Magnez 40,5 mg (11% RWS)
Witamina E 5,33 mg (44% RWS) Miedź 0,07 mg (7% RWS)
Kwas pantotenowy 2,33 mg (39% RWS) Cynk 0,54 mg (5% RWS)
Kwas foliowy 39 μg (19% RWS) Żelazo 0,51 mg (4% RWS)
Witamina B2 0,23 mg (17% RWS)    
Witamina A 87 μg (11% RWS)    

Czy łosoś jest zdrowy?

Łosoś to zdrowa ryba o niskim stopniu zanieczyszczenia. Regularna konsumpcja łososia wykazuje szczególnie korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób serca, demencji i choroby Alzheimera. Bogactwo składników odżywczych w łososiu sprawia, że może on stanowić nieodzowny element diety przeciwzapalnej.

Łosoś zapobiega chorobom serca

Łosoś to najlepsze dietetyczne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA i DHA), które muszą być dostarczane wraz z dietą, ponieważ organizm sam ich nie wytwarza. Spożycie dwóch porcji łososia na tydzień zapewnia całkowite pokrycie zapotrzebowania organizmu na omega-3.

Tłuszcze omega-3 wykazują pozytywny wpływ na układ krążenia, ponieważ:

  • obniżają ciśnienie krwi,
  • wpływają korzystnie na parametry profilu lipidowego,
  • działają przeciwmiażdżycowo,
  • zmniejszają ryzyko chorób serca o 3% oraz zgonu z powodu chorób sercowo - naczyniowych o 7%   .

Łosoś zawiera silne przeciwutleniacze

Łosoś jest naturalnym źródłem astaksantyny - silnego przeciwutleniacza z grupy karotenoidów ksantofilowych. Najwięcej tego związku znajduje się w łososiu dzikim, który zawiera 26 - 38 mg astaksantyny na kg mięsa. Hodowlany łosoś atlantycki dostarcza 6 - 8 mg astaksantyny na kg mięsa .

Na podstawie licznych badań przeprowadzonych na liniach komórkowych, zwierzętach, a także badań z udziałem ludzi wykazano, że astaksantyna:

  • działa przeciwzapalnie,
  • ma właściwości przeciwnowotworowe,
  • działa przeciwcukrzycowo,
  • zapobiega chorobom serca i chorobom neurodegeneracyjnym,
  • stymuluje układ odpornościowy,
  • ogranicza starzenie się skóry i zmniejsza zmarszczki      .

Łosoś działa ochronnie na układ nerwowy

Spożycie ryb i kwasów omega-3 poprawia funkcjonowanie mózgu, a także zapobiega demencji i chorobie Alzheimera .

Naukowcy oszacowali, że każdy wzrost spożycia DHA lub EPA o 0,1 g na dobę wiąże się niższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych o 8 -9,9%. Spożycie kwasów omega-3 w diecie może zmniejszyć ryzyko demencji o ok. 20%. Osoby długotrwale suplementujące kwasy omega-3 miały o 64% mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera .

Łosoś może łagodzić stany zapalne

Łosoś jest doskonałym źródłem składników pokarmowych (witamina D, kwasy omega-3), przyczyniających się do obniżenia markerów stanu zapalnego (białka C-reaktywnego i czynnika martwicy nowotworów α) .

Regularne spożycie łososia może zatem redukować stany zapalne, towarzyszące wielu chorobom cywilizacyjnym.

Łosoś jest zalecany podczas ciąży

Kwasy omega-3 stanowią niezbędny składnik diety kobiet w ciąży, ponieważ wspierają rozwój układu nerwowego płodu. Ciężarne powinny spożywać codziennie 250 mg DHA + EPA oraz 100 - 200 mg samego DHA .

Jedna porcja łososia hodowlanego (150 g) dostarcza 2,94 g DHA i EPA oraz 1,65 g samego DHA.

Łosoś może zapobiegać niedokrwistości

Łosoś jest doskonałym źródłem witaminy B12, która bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Częste spożycie łososia może działać ochronnie wobec niedokrwistości oraz wspomagać jej terapię .

zdrowe

Czy łosoś jest zanieczyszczony?

Łosoś jest rybą o niskim stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi (rtęcią, ołowiem i kadmem) i może być bezpiecznie spożywany również przez małe dzieci i kobiety w ciąży  .

Dane z 2020 roku wskazują, że ilość dioksyn, polichlorowanych bifenyli (PCB) i metali ciężkich zarówno w dzikim łososiu jak i norweskim łososiu hodowlanym była znacznie poniżej norm ustalonych dla Unii Europejskiej. Jednocześnie odnotowano 3-krotnie wyższy poziom zanieczyszczeń w łososiu dzikim w porównaniu do ryb hodowlanych , co jest sprzeczne z danymi z wcześniejszych lat.

Łosoś bałtycki charakteryzuje się wyższym poziomem zanieczyszczenia metalami ciężkimi i dioksynami niż łosoś norweski . Wynika to wysokiego stopnia zanieczyszczenia Morza Bałtyckiego. Niemniej jednak ilość zanieczyszczeń w łososiu bałtyckim nadal mieści się w granicach normy. Na podstawie obliczeń Morskiego Instytutu Rybackiego (MIR) w Gdyni możemy w ciągu tygodnia spożyć 2,12 kg łososia bałtyckiego bez negatywnego wpływu na nasze zdrowie .

Uwaga

uwaga!

Łosoś wędzony może zawierać duże ilości WWA (wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych). Z tego względu zaleca się ograniczenie spożycie ryb wędzonych na rzecz ryb świeżych.

Łosoś - przeciwwskazania

Łosoś - podobnie jak inne ryby - może być powodem alergii pokarmowej, objawiającej się:

  • nudnościami, wymiotami i biegunką,
  • dusznością,
  • katarem,
  • pokrzywką,
  • bólem głowy,
  • wstrząsem anafilaktycznym (w rzadkich przypadkach) .

Jak przyrządzić łososia?

Łososia można przyrządzić na wiele różnych sposobów. Ryba ta może być gotowana na parze, pieczona, duszona w sosach, grillowana i smażona.

Łosoś świetnie sprawdzi się jako główny składnik obiadu, a także jako dodatek do sałatek, makaronów, tortilli czy zapiekanek (rozdrobniony na małe kawałki). Łosoś doskonale komponuje się w pastach kanapkowych, np. z jajkiem i twarogiem.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/fish/
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175167/nutrients
  • https://mir.gdynia.pl/ocena-narazenia-konsumentow-ryb-na-szkodliwe-dzialanie-zanieczyszczen/
  • Mark J Koury i wsp.: New insights into erythropoiesis: the roles of folate, vitamin B12, and iron. Annu Rev Nutr, 2004;24:105-31., 24, 105-31.
  • Ranga Rao Ambati i wsp.: Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications--a review. Mar Drugs, 2014, 12(1), 128-52.
  • A P Jain i wsp.: Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci, 2015;19(3):441-5., 19(3), 441-5.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter