Mintaj

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Mintaj

Ostatnia aktualizacja: 04 października 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 6źródła
  • 3badań

Mintaj (Gadus chalcogrammus) to gatunek ryby z rodziny dorszowatych (Gadidae), który cieszy się ogromną popularnością zarówno w Polsce jak i na całym świecie. Posiada chude, białe mięso o delikatnym smaku. Można go kupić praktycznie w każdym sklepie w postaci świeżych lub mrożonych filetów. Jest on także wykorzystywany do produkcji większości gotowych paluszków rybnych, burgerów rybnych oraz paluszków krabowych (surimi).


W pigułce

  • Mintaj to niskokaloryczna ryba o dużej ilości białka, witamin z gruby B, selenu, fosforu, potasu i magnezu.
  • Mintaj jest ubogim źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA).
  • Mintaj jest polecany w diecie osób odchudzających się oraz przebywających na diecie łatwostrawnej.
  • Spożycie chudych ryb, w tym mintaja, wykazuje korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób serca.
  • Mintaj zawiera niewiele zanieczyszczeń i może być bezpiecznie spożywany przez kobiety w ciąży i małe dzieci.

Mintaj - wartości odżywcze

Mintaj to niskokaloryczna ryba, będąca źródłem dużych ilości pełnowartościowego białka. Jako chuda ryba dostarcza niewiele kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera natomiast sporo witamin z grupy B oraz takich składników mineralnych jak selen, fosfor, potas i magnez.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (150 g) surowego mintaja :

Wartości odżywcze
Kalorie 138 kcal
Białko 29,1 g
Tłuszcz 1,47 g
kwasy omega 3 0,66 g
kwas eikozapentaenowy (EPA) 106 mg
kwas dokozaheksaenowy (DHA) 525 mg
Węglowodany 0 g
Witaminy i składniki mineralne
      Witamina B12      4,79 μg (191% RWS)             Selen             54,75 μg (99% RWS)
Witamina B6 0,43 mg (31% RWS) Fosfor 331 mg (47% RWS)
Niacyna 4,91 mg (31% RWS) Potas 534 mg (27% RWS)
Witamina B2 0,28 mg (20% RWS) Magnez 100,5 mg (27% RWS)
Witamina D 1,5 μg (15% RWS) Wapń 90 mg (11% RWS)
Kwas pantotenowy 0,54 mg (9% RWS) Cynk 0,71 mg (7% RWS)
Witamina B1 0,07 mg (6% RWS) Miedź 0,08 mg (7% RWS)

Czy mintaj jest zdrowy?

Mintaj to zdrowa ryba, która ma swoje szczególne miejsce w diecie osób z nadwagą i otyłością. Przygotowana w odpowiedni sposób (np. ugotowana na parze lub pieczona w piekarniku) dostarcza niewiele kalorii, a bardzo dużo białka, które daje poczucie sytości i ułatwia odchudzanie. Stanowi jednocześnie łatwostrawny posiłek, stąd ma zastosowanie w przypadku osób z chorobami przewodu pakarmowego.

Choć mintaj nie dostarcza znaczących ilości kwasów omega-3 charakterystycznych dla ryb tłustych, nadal może przyczyniać się do profilaktyki chorób układu krążenia. Aktualne badania potwierdzają, że spożycie chudych ryb, do których należy mintaj, powiązane jest z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego, obniżeniem poziomu triglicerydów oraz wzrostem poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol) .

Mintaj spożywany w postaci gotowych produktów przetworzonych, takich jak paluszki rybne, czy paluszki krabowe (surimi) cechuje się gorszym profilem odżywczym:

  • wyższą zawartością sodu,
  • większym udziałem tłuszczu, szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych,
  • obecnością różnych substancji dodatkowych (m.in. konserwantów, wzmacniaczy smaku, substancji zagęszczających).

Na co dzień najlepiej stawiać na świeżą rybę, a wszelkie przetwory rybne spożywać okazjonalnie. Kupując paluszki rybne, kostki rybne w panierce, czy surimi warto czytać etykiety i wybierać produkty z jak najlepszym składem i najwyższą zawartością mięsa z ryb.

zdrowe

Czy mintaj jest zanieczyszczony?

Mintaj cechuje się niskim poziomem zanieczyszczeń rtęcią i dioksyn i może być bezpiecznie spożywany także przez kobiety w ciąży i małe dzieci .

Dane z Morskiego Instytutu Badawczego wskazują, że można zjeść ponad 11 kg mintaja na tydzień bez ryzyka narażenia na szkodliwe działanie rtęci. W przypadku dioksyn można bezpiecznie spożyć aż 65 kg tej ryby na przestrzeni tygodnia .

Mintaj - przeciwwskazania

Mintaj może wywoływać objawy alergii pokarmowej u osób na niego uczulonych . Jest to jedyne przeciwwskazanie do jedzenia tej ryby.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter