Makrela

Makrela występuje w europejskich wybrzeżach Oceanu Atlantyckiego, Morzu Śródziemnym, Czarnym i Bałtyckim. Istnieje ok. 20 gatunków makreli, przy czym w Polsce można kupić głównie makrelę atlantycką (Scomber scombrus) w postaci wędzonej, konserwowej, a rzadziej także świeżych tuszek lub filetów.

Świeża makrela posiada delikatny smak i nadaje się do grillowania, pieczenia, smażenia oraz gotowania na parze. Makrela wędzona jest bardzo częstym składnikiem past rybnych oraz sałatek.

Makrela - wartości odżywcze

Mięso makreli cechuje się wysokim udziałem białka i tłuszczu, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA i DHA). Makrela jest doskonałym źródłem składników mineralnych (selenu, fosforu, magnezu, potasu i żelaza), a także witamin z grupy B i witaminy D.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję (150 g) makreli świeżej i wędzonej :

	Makrela świeża	Makrela wędzona
Wartości odżywcze
Kalorie	307 kcal	300 kcal
Białko	28 g	38 g
Tłuszcz	31 g	15 g
kwasy omega 3	3,76 g	2,99 g
kwas eikozapentaenowy (EPA)	1,35 g	0,97 g
kwas dokozaheksaenowy (DHA)	2,1 g	1,78 g
Węglowodany	0 g	0 g
Składniki mineralne
Selen	66,1 μg (120% RWS)	69,7 μg (127% RWS)
Fosfor	325 mg (46% RWS)	238 mg (34% RWS)
Magnez	114 mg (30% RWS)	54 mg (14% RWS)
Potas	471 mg (24% RWS)	775 mg (39% RWS)
Żelazo	2,45 mg (17% RWS)	2,25 mg (16% RWS)
Miedź	0,11 mg (11% RWS)	0,15 mg (15% RWS)
Cynk	0,95 mg (9% RWS)	1,35 mg (13% RWS)
Sód	135 mg (4% RWS)	597 mg (26% RWS)
Witaminy
Witamina B12	13,07 μg (522% RWS)	6,3 μg (252% RWS)
Witamina D	24,15 μg (241% RWS)	16,95 μg (169% RWS)
Niacyna	13,62 mg (85% RWS)	15,9 mg (99% RWS)
Witamina B6	0,6 mg (43% RWS)	0,6 mg (43% RWS)
Witamina B2	0,47 mg (33% RWS)	0,75 mg (54% RWS)
Witamina B1	0,26 mg (24% RWS)	0,15 mg (14% RWS)
Witamina E	2,28 mg (19% RWS)	1,8 mg (15% RWS)
Witamina K	7,5 μg (10% RWS)	0,15 μg (0,2% RWS)
Witamina A	75 μg (9% RWS)	34,5 μg (4% RWS)

Czy makrela jest zdrowa?

Makrela przyczynia się do pokrycia zapotrzebowania organizmu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Dzięki temu regularne spożycie makreli (szczególnie pieczonej lub gotowanej na parze) może wiązać się z cennymi korzyściami zdrowotnymi:

• obniżeniem poziomu cholesterolu i triglicerydów, regulacją ciśnienia krwi, a tym samym zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia   ,
• poprawą pamięci u osób starszych, zmniejszeniem ryzyka demencji i choroby Alzheimera (kwasy omega-3 działają ochronnie na komórki nerwowe i wspierają pracę mózgu)  ,
• złagodzeniem objawów depresji ,
• działaniem przeciwzapalnym .

Włączenie makreli do diety może zapobiegać niedokrwistości z niedoboru witaminy B12. Jako cenne źródło witaminy D, makrela stanowi produkt wzmacniający kości.

Czy makrela wędzona jest zdrowa?

Makrela wędzona, choć łatwo dostępna, powinna być spożywana sporadycznie (np. raz na miesiąc). Głównym problemem w tym przypadku jest wysoka zawartość WWA (wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych), które wykazują niezwykle szkodliwy wpływ na zdrowie (m.in. działają rakotwórczo, genotoksycznie i teratogennie).

Makrela wędzona jest także źródłem ogromnych dawek sodu, którego ilość w diecie warto ograniczać. Z drugiej strony wędzona makrela nadal dostarcza znaczących ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (DHA i EPA), białka, witamin i składników mineralnych. Dlatego też osoby, które lubią smak makreli wędzonej, nie muszą całkowicie z niej rezygnować.

Czy makrela jest zanieczyszczona?

Stopień zanieczyszczania makreli zależy od środowiska w którym żyje ryba. Zgodnie z danymi FDA makrela atlantycka i makrela pacyficzna cechują się niską zawartością rtęci. Makrela hiszpańska z Południowego Atlantyku i Zatoki Meksykańskiej, a także makrela królewska zawierają wysokie stężenia rtęci .

Makrela - przeciwwskazania

Makrela, jak każda ryba, może powodować reakcje alergiczne .

Spożycie nieświeżej makreli może doprowadzić do skombrotoksizmu. Jest to rodzaj zatrucia pokarmowego wynikającego ze spożycia psujących się ryb o ciemnym mięsie (w tym makreli, tuńczyka, morszczuka). Nieprawidłowe przechowywanie ryb skutkuje wzrostem ilości bakterii, które przekształcają histydynę (aminokwas) w histaminę. Wysokie stężenie histaminy może u niektórych osób wywoływać symptomy zbliżone do objawów alergii pokarmowej:

• obrzęk i pieczenie języka,
• problemy z oddychaniem,
• nudności i biegunkę,
• pokrzywkę,
• ból głowy,
• omdlenia .

Makrela w ciąży

Kobiety w ciąży i małe dzieci powinny całkowicie unikać makreli królewskiej i pacyficznej. Bezpiecznym wyborem jest makrela atlantycka, którą najczęściej można dostać w sklepach.