Makrela

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Makrela

Ostatnia aktualizacja: 04 października 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 7źródła
  • 11badań

Makrela to tłusta ryba morska z rodziny makrelowatych (Scombridae) spożywana zwykle w postaci wędzonej. Mięso makreli dostarcza wiele cennych składników odżywczych. Podczas zakupu tej ryby warto zwrócić uwagę na gatunek, ponieważ niektóre z nich cechują się wysokim stopniem zanieczyszczenia rtęcią.


W pigułce

  • Makrela jest bardzo dobrym źródłem białka, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA i DHA), składników mineralnych (selenu, fosforu, magnezu, potasu i żelaza) i witamin (B12, D, B6, B1, B2, niacyny).
  • Wędzona makrela powinna być spożywana sporadycznie (raz na miesiąc) - choć dostarcza cenne składniki odżywcze, zawiera jednocześnie dużo sodu i szkodliwe wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA).
  • Częsta konsumpcja świeżej makreli może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia.
  • Najlepiej wybierać makrelę atlantycką, ponieważ charakteryzuje się niskim stopniem zanieczyszczenia. Makrela królewska i hiszpańska zawierają wysokie stężenie rtęci.
  • Nieprawidłowo przechowywana makrela może być przyczyną zatrucia histaminą (skombrotoksizmu).

Makrela występuje w europejskich wybrzeżach Oceanu Atlantyckiego, Morzu Śródziemnym, Czarnym i Bałtyckim. Istnieje ok. 20 gatunków makreli, przy czym w Polsce można kupić głównie makrelę atlantycką (Scomber scombrus) w postaci wędzonej, konserwowej, a rzadziej także świeżych tuszek lub filetów.

Świeża makrela posiada delikatny smak i nadaje się do grillowania, pieczenia, smażenia oraz gotowania na parze. Makrela wędzona jest bardzo częstym składnikiem past rybnych oraz sałatek.

Makrela - wartości odżywcze

Mięso makreli cechuje się wysokim udziałem białka i tłuszczu, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA i DHA). Makrela jest doskonałym źródłem składników mineralnych (selenu, fosforu, magnezu, potasu i żelaza), a także witamin z grupy B i witaminy D.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję (150 g) makreli świeżej i wędzonej :

  Makrela świeża Makrela wędzona
Wartości odżywcze
Kalorie 307 kcal 300 kcal
Białko 28 g 38 g
Tłuszcz 31 g 15 g
kwasy omega 3 3,76 g 2,99 g
kwas eikozapentaenowy (EPA) 1,35 g 0,97 g
kwas dokozaheksaenowy (DHA) 2,1 g 1,78 g
Węglowodany 0 g 0 g
Składniki mineralne
            Selen             66,1 μg (120% RWS) 69,7 μg (127% RWS)
Fosfor 325 mg (46% RWS) 238 mg (34% RWS)
Magnez 114 mg (30% RWS) 54 mg (14% RWS)
Potas 471 mg (24% RWS) 775 mg (39% RWS)
Żelazo 2,45 mg (17% RWS) 2,25 mg (16% RWS)
Miedź 0,11 mg (11% RWS) 0,15 mg (15% RWS)
Cynk 0,95 mg (9% RWS) 1,35 mg (13% RWS)
Sód 135 mg (4% RWS) 597 mg (26% RWS)
Witaminy
      Witamina B12      13,07 μg (522% RWS) 6,3 μg (252% RWS)
Witamina D 24,15 μg (241% RWS) 16,95 μg (169% RWS)
Niacyna 13,62 mg (85% RWS) 15,9 mg (99% RWS)
Witamina B6 0,6 mg (43% RWS) 0,6 mg (43% RWS)
Witamina B2 0,47 mg (33% RWS) 0,75 mg (54% RWS)
Witamina B1 0,26 mg (24% RWS) 0,15 mg (14% RWS)
Witamina E 2,28 mg (19% RWS) 1,8 mg (15% RWS)
Witamina K 7,5 μg (10% RWS) 0,15 μg (0,2% RWS)
Witamina A 75 μg (9% RWS) 34,5 μg (4% RWS)

Czy makrela jest zdrowa?

Makrela przyczynia się do pokrycia zapotrzebowania organizmu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Dzięki temu regularne spożycie makreli (szczególnie pieczonej lub gotowanej na parze) może wiązać się z cennymi korzyściami zdrowotnymi:

  • obniżeniem poziomu cholesterolu i triglicerydów, regulacją ciśnienia krwi, a tym samym zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia   ,
  • poprawą pamięci u osób starszych, zmniejszeniem ryzyka demencji i choroby Alzheimera (kwasy omega-3 działają ochronnie na komórki nerwowe i wspierają pracę mózgu)  ,
  • złagodzeniem objawów depresji ,
  • działaniem przeciwzapalnym .

Włączenie makreli do diety może zapobiegać niedokrwistości z niedoboru witaminy B12. Jako cenne źródło witaminy D, makrela stanowi produkt wzmacniający kości.

zdrowe

Czy makrela wędzona jest zdrowa?

Makrela wędzona, choć łatwo dostępna, powinna być spożywana sporadycznie (np. raz na miesiąc). Głównym problemem w tym przypadku jest wysoka zawartość WWA (wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych), które wykazują niezwykle szkodliwy wpływ na zdrowie (m.in. działają rakotwórczo, genotoksycznie i teratogennie).

Makrela wędzona jest także źródłem ogromnych dawek sodu, którego ilość w diecie warto ograniczać. Z drugiej strony wędzona makrela nadal dostarcza znaczących ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (DHA i EPA), białka, witamin i składników mineralnych. Dlatego też osoby, które lubią smak makreli wędzonej, nie muszą całkowicie z niej rezygnować.

Porada

porada

Osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze powinny unikać produktów z wysoką zawartością soli, w tym ryb wędzonych.

Czy makrela jest zanieczyszczona?

Stopień zanieczyszczania makreli zależy od środowiska w którym żyje ryba. Zgodnie z danymi FDA makrela atlantycka i makrela pacyficzna cechują się niską zawartością rtęci. Makrela hiszpańska z Południowego Atlantyku i Zatoki Meksykańskiej, a także makrela królewska zawierają wysokie stężenia rtęci .

Makrela - przeciwwskazania

Makrela, jak każda ryba, może powodować reakcje alergiczne .

Spożycie nieświeżej makreli może doprowadzić do skombrotoksizmu. Jest to rodzaj zatrucia pokarmowego wynikającego ze spożycia psujących się ryb o ciemnym mięsie (w tym makreli, tuńczyka, morszczuka). Nieprawidłowe przechowywanie ryb skutkuje wzrostem ilości bakterii, które przekształcają histydynę (aminokwas) w histaminę. Wysokie stężenie histaminy może u niektórych osób wywoływać symptomy zbliżone do objawów alergii pokarmowej:

  • obrzęk i pieczenie języka,
  • problemy z oddychaniem,
  • nudności i biegunkę,
  • pokrzywkę,
  • ból głowy,
  • omdlenia .
Uwaga

uwaga!

Ryby dostępne w Polsce nie stanowią zagrożenia dla konsumentów pod kątem zawartości histaminy. Wyniki badania z 2014 roku wskazują, że stężenie tego związku w rybach świeżych i wędzonych nie przekracza dopuszczalnych norm .

Makrela w ciąży

Kobiety w ciąży i małe dzieci powinny całkowicie unikać makreli królewskiej i pacyficznej. Bezpiecznym wyborem jest makrela atlantycka, którą najczęściej można dostać w sklepach.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter