Tuńczyk

Tuńczyk - rodzaje

Najczęściej sprzedawane gatunki tuńczyka obejmują:

• tuńczyka błękitnopłetwego (Thunnus thynnus) - o największych wymiarach i wadze do 700 kg, jego mięso jest niesamowicie drogie,
• tuńczyka wielkookiego (opastun, Thunnus obesus)- o wadze do 200 kg,
• tuńczyka żółtopłetwego (Thunnus albacares)- o zbliżonych wymiarach do opastuna,
• tuńczyka białego (albacor, Thunnus alalunga) - o wadze do 60 kg, częsty składnik konserw rybnych,
• tuńczyka bonito (Katsuwonus pelamis) - o najmniejszych wymiarach i wadze do 20 - 30 kg, sprzedawany najczęściej jako tuńczyk w puszce.

Tuńczyk - wartości odżywcze

Surowy tuńczyk składa się w 74,8% z wody, 24,7% z białka oraz 0,5% z tłuszczu.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (200 g) surowego tuńczyka:

• Kalorie - 218 kcal
• Białko - 48,8 g
• Tłuszcz - 0,98 g
  • kwasy omega-3 - 214 mg (14% RWS)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) - 24 mg
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 176 mg
• Węglowodany - 0 g

Tuńczyk jest niskokaloryczny

Tuńczyk jest rybą niskokaloryczną, ponieważ w 100 g surowego tuńczyka znajduje się 109 kcal.

Większe różnice w zakresie kaloryczności występują dla tuńczyka z puszki. 100g tuńczyka w wodzie lub w sosie własnym zawiera 116 kcal, zaś tyle samo tuńczyka z oleju to już 198 kcal .

Tuńczyk dostarcza sporo kwasów omega-3

Pomimo niskiej zawartości tłuszczu w tuńczyku, jego profil kwasów tłuszczowych jest wyjątkowo dobry. Porcja świeżego tuńczyka (200g) dostarcza 24 mg EPA oraz 176 mg DHA .

Jeszcze bardziej korzystnym profilem tłuszczowym charakteryzuje się tuńczyk z puszki. Połowa puszki tuńczyka w sosie własnym lub w wodzie (85g) dostarcza 198 mg EPA oraz 535 mg DHA. Ogólna liczba kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 wynosi aż 791 mg, co gwarantuje pokrycie zapotrzebowania organizmu w ok. 50%  .

Tuńczyk - witaminy i składniki mineralne

Tuńczyk jest doskonałym źródłem niacyny

Porcja surowego tuńczyka dostarcza 37 mg niacyny, co pozwala pokryć dzienne zalecane spożycie na ten w składnik w 231%.

Niacyna wpływa na:

• poprawę parametrów profilu lipidowego,
• prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• stan skóry.

Zawartość witamin w porcji 200 g surowego tuńczyka:

• Niacyna - 37 mg (231% RWS)
• Witamina B12 - 4,16 µg (166% RWS)
• Witamina B6 - 1,87 mg (133% RWS)
• Witamina B1 - 0,24 mg (21,5% RWS)
• Witamina D - 3,4 µg (17% RWS)
• Witamina B2 - 0,23 mg (16% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,56 mg (9% RWS)
• Witamina A - 36 µg (4,5% RWS)
• Witamina E - 0,48 mg (4% RWS) 

Tuńczyk zawiera bardzo dużo selenu

Porcja 200 g tuńczyka dostarcza aż 181,2 µg selenu. Ilość ta pozwala pokryć dzienne zalecane spożycie na selen w 329%.

Selen pełni wiele funkcji w organizmie, ponieważ:

• jest składnikiem enzymów, biorących udział w regulacji przemian hormonów tarczycy,
• zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów,
• wpływa na płodność u mężczyzn,
• odgrywa rolę w profilaktyce chorób układu krążenia oraz choroby Alzheimera.

Zawartość składników mineralnych w porcji 200 g surowego tuńczyka:

• Selen - 181,2 µg  (329% RWS)
• Fosfor - 556 mg (79% RWS)
• Potas - 882 mg (44% RWS)
• Magnez - 70 mg (19% RWS)
• Żelazo - 1,54 mg (11% RWS)
• Cynk - 0,74 mg (7% RWS)
• Miedź - 0,07 mg (7% RWS)

Czy tuńczyk jest zdrowy?

Tuńczyk dostarcza wielu cennych składników odżywczych, w tym witaminy z grupy B, selen, fosfor, potas i magnez. Na szczególną uwagę zasługuje korzystny profil kwasów tłuszczowych i wysoka zawartość omega-3, przy jednocześnie niskiej ilości tłuszczu ogółem.

Z drugiej strony, częste spożywanie niektórych gatunków tuńczyka stwarza realne ryzyko zatrucia rtęcią. Z tego powodu zaleca się zachowanie umiaru w częstotliwości jedzenia tuńczyka. Nie ma jednak powodów, aby całkowicie rezygnować z tej ryby.

Tuńczyk wspiera zdrowe serce

Tuńczyk, jako dobre źródło kwasów EPA i DHA, może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Badacze wykazali, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zmniejszają ryzyko chorób serca, działają przeciwmiażdżycowo oraz obniżają ciśnienie krwi .

Tuńczyk może zapobiegać depresji

Tuńczyk zawiera bardzo duże ilości selenu, który jest powiązany z mniejszym ryzykiem depresji . Na podstawie przeprowadzonych do tej pory badań, przypuszcza się, że kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do złagodzenia objawów depresji .

Czy tuńczyk jest zanieczyszczony?

Tuńczyk może kumulować wysokie ilości metali ciężkich, w tym rtęci. Istotny w tym przypadku jest gatunek tuńczyka, ponieważ ryby mniejsze i krócej żyjące, charakteryzują się zdecydowanie niższym poziomem zanieczyszczeń w porównaniu do tuńczyków większych .

Zgodnie z danymi, pochodzącymi z FDA (Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków), zawartość rtęci w różnych gatunkach tuńczyka przedstawia się następująco:

• tuńczyk w puszce (tzw. light, który jest mieszanką różnych małych gatunków tuńczyka, najczęściej bonito i tuńczyka żółtopłetwego) - 0,126 PPM,
• tuńczyk bonito (gatunek o małych rozmiarach) świeży lub mrożony - 0,144 PPM,
• tuńczyk albacore w puszce (tuńczyk biały) - 0,350 PPM,
• tuńczyk żółtopłetwy świeży lub mrożony - 0,354 PPM,
• tuńczyk albacore świeży lub mrożony - 0,358 PPM,
• tuńczyk wielkooki (opastun) świeży lub mrożony - 0,689 PPM .

W 2020 roku pojawiły się wyniki oznaczenia zawartości rtęci w 84 konserwach rybnych zakupionych w Polsce. W badaniu sprawdzano takie ryby jak tuńczyk, dorsz, mintaj, śledzie, szproty czy sardynki. Spośród analizowanych konserw rybnych tuńczyk zawierał najwyższe stężenie rtęci (maksymalnie 351,30 µg/kg, średnio 74,38 µg/kg), jednak ilość ta mieściła się w zakresie dopuszczalnych poziomów FAO i WHO. Badacze oszacowali, że spożycie w ciągu tygodnia ponad 1,8 puszki tuńczyka o najwyższym stężeniu rtęci skutkowałoby przekroczeniem ustalonych norm .

Tuńczyk - przeciwwskazania

Alergia na tuńczyka

Tuńczyk nie powinien być spożywany przez osoby, wykazujące objawy alergii pokarmowej. Naukowcy odkryli, że proces puszkowania tuńczyka, polegający na gotowaniu ryby pod ciśnieniem przez ok. 7 godzin, przyczynia się do zmniejszenia alergenności białek ryby. Osoby, które są uczulone na świeżego tuńczyka nie zawsze muszą unikać tuńczyka z puszki .

Tuńczyk zawiera histaminę

Tuńczyk jest naturalnym źródłem histaminy, która może być przyczyną skombrotoksizmu. Jest to rodzaj zatrucia pokarmowego związanego ze spożyciem ryb, mających ciemne mięso (tuńczyka, makreli, morszczuka, ostroboka).

Nieprawidłowe przechowywanie ryb, sprzyjające ich psuciu, powoduje wzrost ilości bakterii, które przekształcają histydynę (naturalnie występujący w rybach aminokwas) w histaminę. Wysoki poziom histaminy w tuńczyku może u osób wrażliwych wywołać objawy toksyczności histaminy, które są podobne do typowych symptomów alergii pokarmowej:

• obrzęk języka i pieczenie w ustach,
• trudności w oddychaniu,
• biegunka i nudności,
• pokrzywka,
• ból głowy i omdlenia .

Tuńczyk w ciąży

Tuńczyk nie powinien być zbyt często spożywany przez kobiety w ciąży oraz podczas karmienia piersią. Powodem tych zaleceń jest potencjalne ryzyko zatrucia rtęcią, która w tuńczyku może kumulować się w wysokich ilościach.

Zalecenia FDA (Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków) dopuszczają spożycie 1 porcji (ok. 112 g) tuńczyka białego (świeżego lub z puszki) oraz żółtopłetwego na tydzień przez kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Tuńczyk wielkooki (opastun) widnieje na liście ryb, których lepiej całkowicie unikać. Bezpiecznym wyborem, znajdującym się na liście ryb zalecanych, jest tuńczyk bonito z puszki - ten rodzaj ryb może być spożywany 2 - 3 razy na tydzień .

Tuńczyk dla dzieci

Rozwijający się układ nerwowy dzieci jest szczególnie narażony na toksyczne działanie rtęci . Z tego względu, dzieci poniżej 11 roku życia nie powinny spożywać tuńczyka w ogóle. Wyjątek stanowi tuńczyk bonito z puszki, który charakteryzuje się niższą zawartością rtęci w porównaniu do innych gatunków .