Leszcz

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Leszcz

Ostatnia aktualizacja: 08 marca 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 2źródła
  • 13badań

Leszcz (Abramis brama) to ryba słodkowodna z rodziny karpiowatych (Cyprinidae). Posiada smaczne mięso z dużą ilością drobnych ości. Nadaje się zarówno do pieczenia, smażenia jak i gotowania na parze.

Ryba ta cechuje się wysoką zawartością białka, witamin z grupy B, minerałów, a także kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. To właśnie z tego powodu warto uwzględnić leszcza w swojej diecie.


W pigułce

  • Leszcz to chuda ryba, zawierająca duże ilości pełnowartościowego białka oraz umiarkowane ilości kwasów z rodziny omega-3.
  • Leszcz może działać korzystnie na układ krążenia.
  • Leszcz może stanowić dobry składnik diety odchudzającej w przypadku osób z nadwagą i otyłością.
  • Leszcz jest rybą o umiarkowanym ryzyku zanieczyszczenia rtęcią.
  • Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny ograniczyć spożycie leszcza do 1 porcji (112 g) tygodniowo.
  • Leszcz może wywoływać objawy alergii pokarmowej.

Leszcz osiąga maksymalnie 80 cm długości i 6 kg wagi. Występuje praktycznie w całej Europie, zachodniej Azji oraz w wielu obszarach Syberii. W Polsce żyje powszechnie w jeziorach, rzekach oraz w przybrzeżnej strefie Bałtyku. Jest jedną z najczęściej poławianych ryb przez wędkarzy.

Leszcz - wartości odżywcze

Leszcz jest chudą rybą, dostarczającą sporych ilości kwasów omega-3, a także witamin (sczególnie z grupy B) oraz składników mineralnych (selenu, fosforu i potasu).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (150 g) surowego leszcza:

  • Kalorie - 189 kcal
  • Białko - 27 g
  • Tłuszcz - 4 g
    • kwasy omega-3 - 497 mg (30% RWS)
    • kwas eikozapentaenowy (EPA) - 177 mg
    • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 170 mg
  • Węglowodany - 1,5 g

Czy leszcz jest zdrowy?

Leszcz może odgrywać istotną rolę w diecie zapobiegającej chorobom układu krążenia oraz wspierającej utartę masy ciała. Jednak z uwagi na niepokojące wyniki badań, dotyczących zawartości rtęci w leszczu, zaleca się zachowanie umiaru w jego spożyciu.

Leszcz może zmniejszać ryzyko chorób serca

Badacze wykazali, że wraz ze wzrostem spożycia ryb maleje częstość występowania choroby niedokrwiennej serca (CHD) . Na podstawie przeglądu badań z 2017 roku ustalono, że spożycie chudych ryb co najmniej raz w tygodniu prowadzi do obniżenia poziomu triglicerydów oraz podwyższenia stężenia cholesterolu HDL (tzw. "dobry" cholesterol) .

Leszcz - pomimo, że jest chudą rybą - zawiera znaczące ilości tłuszczów omega-3. Badania potwierdzają, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 działają przeciwmiażdżycowo, sprzyjają obniżeniu ciśnienia krwi, a także obniżają poziom triglicerydów .

Leszcz może wspomagać odchudzanie

Leszcz, jako niskokaloryczna ryba o wysokiej zawartości białka, może stanowić istotny element diety, umożliwiającej utratę nadmiernej masy ciała.

Badacze zaobserwowali, że dieta wysokobiałkowa sprzyja szybszej utracie masy ciała w porównaniu do diety, zawierającej standardową ilość białka. Efekt ten jest szczególnie wyraźny w pierwszych 3 - 6 miesiącach odchudzania, po tym czasie zanika .

Czy leszcz jest zanieczyszczony?

Można uznać, że leszcz jest rybą o umiarkowanym ryzyku zanieczyszczenia rtęcią.

W przeprowadzonym w latach 1998 - 2002  badaniu, oceniającym stężenie rtęci w rybach z Wisły, ustalono, że leszcze nie przekraczają dozwolonych obowiązujących norm dla tego pierwiastka . Badanie z 2021 roku wykazało, że ryby (w tym leszcze), pochodzące z Morza Bałtyckiego również nie stanowią zagrożenia dla zdrowia pod kątem obecności metali ciężkich .

Z kolei praca, zbierająca dane z lat 1993 - 2009 wykazała, że leszcze pochodzące z Niemiec, zawierają stężenia rtęci przekraczające normy ustalone przez Unię Europejską . Zbyt wysokie ilości rtęci odnotowano także w latach 2007 - 2013 w leszczach żyjących w różnych europejskich rzekach

W badaniu z 2013 roku wykazano, że leszcze żyjące w polskich rzekach zawierają niewielkie ilości dioksyn, furanów i dl-PCB i nie przekraczają one dopuszczalnych unijnych norm .

Leszcz - przeciwwskazania

Alergia na leszcza

Leszcz może być przyczyną alergii pokarmowej, objawiającej się:

  • nudnościami, wymiotami i biegunką,
  • dusznością,
  • katarem,
  • pokrzywką,
  • bólami głowy,
  • wstrząsem anafilaktycznym (w rzadkich przypadkach).

Leszcz a ciąża

Z uwagi na potencjalne ryzyko zanieczyszczenia leszcza rtęcią, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, powinny zachować umiar w spożyciu leszcza.

Podobnie jak w przypadku innych ryb o wyższym stopniu zanieczyszczenia (m.in. tuńczyka, halibuta) ciężarne nie powinny jeść leszcza częściej niż 1 raz w tygodniu w ilości nie przekraczającej 112 g .

 

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • http://www.phie.pl/pdf/phe-2005/phe-2005-1-027.pdf
  • http://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-73cf09db-04ee-4e72-9bc3-d5928bf05b58?printView=true
  • M S Westerterp-Plantenga i wsp.: Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr, 2009;29:21-41., 29, 21-41.
  • Melissa Y Wei i wsp.: Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Curr Atheroscler Rep, 2011, 13(6), 474-83.
  • Peter Lepom i wsp.: Mercury levels and trends (1993-2009) in bream (Abramis brama L.) and zebra mussels (Dreissena polymorpha) from German surface waters. Chemosphere, 2012, 86(2), 202-11.
  • Paige E Miller i wsp.: Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens, 2014, 27(7), 885-96.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter