Sardynki

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Sardynki

Ostatnia aktualizacja: 04 października 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 10źródła
  • 18badań

Sardynki to określenie stosowane do całej grupy małych ryb z rodziny śledziowatych (Clupeidae). Uznawane są przez niektórych jako najzdrowsze ryby na świecie, ponieważ cechują się niskim stopniem zanieczyszczenia, przy jednocześnie wysokiej zawartości składników odżywczych.


W pigułce

  • Sardynki to tłuste ryby morskie, które dostarczają dużo kwasów omega-3, taurynę, witaminy z grupy B, witaminę D, selen, fosfor, wapń, potas, żelazo i miedź.
  • Regularne spożycie sardynek wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ może działać ochronnie wobec chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, depresji, demencji i choroby Alzheimera.
  • Sardynki wspomagają budowę mocnych kości.
  • Sardynki to ryby o niskim stopniu zanieczyszczenia, dlatego są zalecane w diecie kobiet w ciąży.
  • Przeciwwskazaniem do spożycia sardynek i jest alergia na te ryby oraz dna moczanowa.

Sardynki występują w różnych wodach, w tym w Morzu Śródziemnym, Atlantyku i Pacyfiku. Ich nazwa pochodzi od Sardynii - włoskiej wyspy, która słynie z obfitości tych drobnych ryb. Spośród ponad 20 gatunków sardynek, najbardziej znane są sardynka europejska (Sardina pilchardus) i sardynka pacyficzna (Sardinops).

Sardynki można kupić głównie w puszce, w zalewie z oleju lub oliwy z oliwek. Świeże sardynki bardzo szybko się psują, dlatego rzadko są dostępne w sklepach. Ryby te posiadają wyraźny smak, który doskonale komponuje się w sałatkach i makaronach. Z sardynek można także przygotować smaczne pasty kanapkowe.

Czy szprot i sardynka to to samo?

Szprot to inna nazwa sardynki norweskiej (Sprattus sprattus). Zgodnie z Rozporządzeniem Komisji (WE) nr 1181/2003 z dnia 2 lipca 2003 r. szproty i sardynki to to samo .

Sardynka a sardela

Sardynki i sardele, choć podobne z wyglądu, to zupełnie inne gatunki ryb. Sardele europejskie (Engraulis encrasicolus) to małe ryby z rodziny sardelowatych (Engraulidae), które wykorzystywane są do produkcji anchois. Sardynki natomiast należą do rodziny śledziowatych. Obie ryby łączy dopiero wspólny rząd: śledziokształtne.

Sardynki - wartości odżywcze

Sardynki to niezwykle wartościowe, tłuste ryby morskie, które dostarczają cenne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 oraz znaczące ilości witamin i składników mineralnych. Jako drobne ryby spożywane są razem z ośćmi, dzięki czemu stanowią wyjątkowo dobre źródło wapnia.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (90 g) sardynek w oleju z puszki :

Wartości odżywcze
Kalorie 191 kcal
Białko 22,6 g
Tłuszcz 10,5 g
kwasy omega 3 0,9 g
kwas eikozapentaenowy (EPA) 435 mg
kwas dokozaheksaenowy (DHA) 468 mg
Węglowodany 0 g
Witaminy i składniki mineralne
      Witamina B12      8,05 μg (322% RWS)             Selen             47,43 μg (86% RWS)
Witamina D 4,32 μg (43% RWS) Fosfor 441 mg (63% RWS)
Niacyna 4,72 mg (29% RWS) Wapń 343,8 mg (43% RWS)
Witamina E 1,84 mg (15% RWS) Żelazo 2,63 mg (19% RWS)
Witamina B2 0,2 mg (15% RWS) Potas 357,3 mg (18% RWS)
Witamina B6 0,15 mg (11% RWS) Miedź 0,17 mg (17% RWS)
Kwas pantotenowy 0,58 mg (10% RWS) Cynk 1,18 mg (12% RWS)
Witamina B1 0,07 mg (7% RWS) Sód 282,4 mg (12% RWS)
Kwas foliowy 9 μg (4% RWS) Magnez 35,1 mg (9% RWS)

Czy sardynki są zdrowe?

Sardynki to zdrowe ryby, które mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2. Składniki odżywcze obecne w sardynkach wykazują właściwości przeciwzapalne i neuroprotekcyjne, dzięki czemu wspomagają pracę układu nerwowego. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość wapnia w sardynkach pod warunkiem, że są one spożywane razem z ośćmi.

Sardynki zapobiegają chorobom serca i cukrzycy typu 2

Sardynki są dobrym źródłem kwasów omega-3, których odpowiednie spożycie zmniejsza ryzyko chorób serca, działa przeciwmiażdżycowo, obniża poziom cholesterolu oraz redukuje ciśnienie krwi   . Oprócz tego sardynki zawierają taurynę - aminokwas siarkowy o istotnym działaniu kardioprotekcyjnym .

W rocznym badaniu z udziałem 152 starszych pacjentów ze stanem przedcukrzycowym zaobserwowano, że wprowadzenie do diety przeciwcukrzycowej 200 g sardynek tygodniowo skutkowało zdecydowanie lepszą poprawą profilu lipidowego, ciśnienia tętniczego i HOMA-IR w porównaniu do stosowania samej diety zapobiegającej cukrzycy .

Regularne spożycie sardynek jest zatem prostym i tanim sposobem na profilaktykę najpowszechniejszych chorób dietozależnych, w tym chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 .

Sardynki mają działanie neuroprotekcyjne

Częsta konsumpcja sardynek może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie mózgu. Odpowiednia ilość w diecie ryb bogatych w kwasy omega-3 wiąże się obniżeniem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych, demencji i choroby Alzheimera .

Sardynki obfitują także w selen, który - podobnie jak kwasy omega-3 - powiązany jest z mniejszym ryzykiem depresji .

Sardynki wpływają pozytywnie na rozwój płodu

Sardynki są szczególnie zalecane w diecie kobiet w ciąży . Jako drobne ryby, żywiące się planktonem, kumulują niewiele zanieczyszczeń. Dzięki temu stanowią doskonały produkt, umożliwiający pokrycie zapotrzebowania ciężarnych na kwasy omega-3 - składniki niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu.

Sardynki budują mocne kości

Jedna porcja sardynek z puszki (90g) dostarcza 343,8 mg wapnia i 4,32 μg witaminy D, co umożliwia pokrycie dobowego zapotrzebowania na te składniki pokarmowe aż w 43%. Odpowiednie spożycie wapnia i witaminy D to jeden z czynników pozwalających na utrzymanie mocnych i zdrowych kości.

zdrowe

Czy sardynki są zanieczyszczone?

Sardynki, jako drobne ryby żywiące się planktonem, zawierają niewiele zanieczyszczeń, w tym metali ciężkich (rtęci, ołowiu, kadmu) oraz dioksyn .

Dane z 2023 roku wskazują, że ilość polichlorowanych bifenyli (PCB) oraz pestycydów chloroorganicznych oznaczonych w 50 próbkach tkanki mięśniowej sardynek nie przekracza ustalonych norm międzynarodowych .

Biorąc pod uwagę obliczenia Morskiego Instytutu Rybackiego, dopiero spożycie 4,6 kg sardynek w oleju na tydzień stwarzałoby ryzyko narażenia na zbyt duże ilości rtęci. W przypadku dioksyn można bezpiecznie konsumować 330 g sardynek z puszki .

Spożycie dwóch porcji sardynek z puszki na tydzień (ok. 180 g) nie stanowi zatem zagrożenia pod kątem szkodliwych zanieczyszczeń.

Sardynki - przeciwwskazania

Alergia pokarmowa na sardynki stanowi główne przeciwwskazanie do spożycia tych ryb .

Sardynki są źródłem związków purynowych, dlatego powinny być ograniczane przez osoby cierpiące na dnę moczanową .

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/fish/
  • https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/ALL/?uri=CELEX:32003R1181
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients
  • https://mir.gdynia.pl/ocena-narazenia-konsumentow-ryb-na-szkodliwe-dzialanie-zanieczyszczen/
  • M Zhang i wsp.: Beneficial effects of taurine on serum lipids in overweight or obese non-diabetic subjects. Amino Acids, 2004, 26(3), 267-71.
  • Chang Soon Ahn i wsp.: Effect of taurine supplementation on plasma homocysteine levels of the middle-aged Korean women. Adv Exp Med Biol, 2009;643:415-22., 643, 415-22.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter