Sardynki

Sardynki występują w różnych wodach, w tym w Morzu Śródziemnym, Atlantyku i Pacyfiku. Ich nazwa pochodzi od Sardynii - włoskiej wyspy, która słynie z obfitości tych drobnych ryb. Spośród ponad 20 gatunków sardynek, najbardziej znane są sardynka europejska (Sardina pilchardus) i sardynka pacyficzna (Sardinops).

Sardynki można kupić głównie w puszce, w zalewie z oleju lub oliwy z oliwek. Świeże sardynki bardzo szybko się psują, dlatego rzadko są dostępne w sklepach. Ryby te posiadają wyraźny smak, który doskonale komponuje się w sałatkach i makaronach. Z sardynek można także przygotować smaczne pasty kanapkowe.

Czy szprot i sardynka to to samo?

Szprot to inna nazwa sardynki norweskiej (Sprattus sprattus). Zgodnie z Rozporządzeniem Komisji (WE) nr 1181/2003 z dnia 2 lipca 2003 r. szproty i sardynki to to samo .

Sardynka a sardela

Sardynki i sardele, choć podobne z wyglądu, to zupełnie inne gatunki ryb. Sardele europejskie (Engraulis encrasicolus) to małe ryby z rodziny sardelowatych (Engraulidae), które wykorzystywane są do produkcji anchois. Sardynki natomiast należą do rodziny śledziowatych. Obie ryby łączy dopiero wspólny rząd: śledziokształtne.

Sardynki - wartości odżywcze

Sardynki to niezwykle wartościowe, tłuste ryby morskie, które dostarczają cenne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 oraz znaczące ilości witamin i składników mineralnych. Jako drobne ryby spożywane są razem z ośćmi, dzięki czemu stanowią wyjątkowo dobre źródło wapnia.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (90 g) sardynek w oleju z puszki :

Wartości odżywcze
Kalorie		191 kcal
Białko		22,6 g
Tłuszcz		10,5 g
kwasy omega 3		0,9 g
kwas eikozapentaenowy (EPA)		435 mg
kwas dokozaheksaenowy (DHA)		468 mg
Węglowodany		0 g
Witaminy i składniki mineralne
Witamina B12	8,05 μg (322% RWS)	Selen	47,43 μg (86% RWS)
Witamina D	4,32 μg (43% RWS)	Fosfor	441 mg (63% RWS)
Niacyna	4,72 mg (29% RWS)	Wapń	343,8 mg (43% RWS)
Witamina E	1,84 mg (15% RWS)	Żelazo	2,63 mg (19% RWS)
Witamina B2	0,2 mg (15% RWS)	Potas	357,3 mg (18% RWS)
Witamina B6	0,15 mg (11% RWS)	Miedź	0,17 mg (17% RWS)
Kwas pantotenowy	0,58 mg (10% RWS)	Cynk	1,18 mg (12% RWS)
Witamina B1	0,07 mg (7% RWS)	Sód	282,4 mg (12% RWS)
Kwas foliowy	9 μg (4% RWS)	Magnez	35,1 mg (9% RWS)

Czy sardynki są zdrowe?

Sardynki to zdrowe ryby, które mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2. Składniki odżywcze obecne w sardynkach wykazują właściwości przeciwzapalne i neuroprotekcyjne, dzięki czemu wspomagają pracę układu nerwowego. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość wapnia w sardynkach pod warunkiem, że są one spożywane razem z ośćmi.

Sardynki zapobiegają chorobom serca i cukrzycy typu 2

Sardynki są dobrym źródłem kwasów omega-3, których odpowiednie spożycie zmniejsza ryzyko chorób serca, działa przeciwmiażdżycowo, obniża poziom cholesterolu oraz redukuje ciśnienie krwi   . Oprócz tego sardynki zawierają taurynę - aminokwas siarkowy o istotnym działaniu kardioprotekcyjnym .

W rocznym badaniu z udziałem 152 starszych pacjentów ze stanem przedcukrzycowym zaobserwowano, że wprowadzenie do diety przeciwcukrzycowej 200 g sardynek tygodniowo skutkowało zdecydowanie lepszą poprawą profilu lipidowego, ciśnienia tętniczego i HOMA-IR w porównaniu do stosowania samej diety zapobiegającej cukrzycy .

Regularne spożycie sardynek jest zatem prostym i tanim sposobem na profilaktykę najpowszechniejszych chorób dietozależnych, w tym chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 .

Sardynki mają działanie neuroprotekcyjne

Częsta konsumpcja sardynek może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie mózgu. Odpowiednia ilość w diecie ryb bogatych w kwasy omega-3 wiąże się obniżeniem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych, demencji i choroby Alzheimera .

Sardynki obfitują także w selen, który - podobnie jak kwasy omega-3 - powiązany jest z mniejszym ryzykiem depresji .

Sardynki wpływają pozytywnie na rozwój płodu

Sardynki są szczególnie zalecane w diecie kobiet w ciąży . Jako drobne ryby, żywiące się planktonem, kumulują niewiele zanieczyszczeń. Dzięki temu stanowią doskonały produkt, umożliwiający pokrycie zapotrzebowania ciężarnych na kwasy omega-3 - składniki niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu.

Sardynki budują mocne kości

Jedna porcja sardynek z puszki (90g) dostarcza 343,8 mg wapnia i 4,32 μg witaminy D, co umożliwia pokrycie dobowego zapotrzebowania na te składniki pokarmowe aż w 43%. Odpowiednie spożycie wapnia i witaminy D to jeden z czynników pozwalających na utrzymanie mocnych i zdrowych kości.

Czy sardynki są zanieczyszczone?

Sardynki, jako drobne ryby żywiące się planktonem, zawierają niewiele zanieczyszczeń, w tym metali ciężkich (rtęci, ołowiu, kadmu) oraz dioksyn .

Dane z 2023 roku wskazują, że ilość polichlorowanych bifenyli (PCB) oraz pestycydów chloroorganicznych oznaczonych w 50 próbkach tkanki mięśniowej sardynek nie przekracza ustalonych norm międzynarodowych .

Biorąc pod uwagę obliczenia Morskiego Instytutu Rybackiego, dopiero spożycie 4,6 kg sardynek w oleju na tydzień stwarzałoby ryzyko narażenia na zbyt duże ilości rtęci. W przypadku dioksyn można bezpiecznie konsumować 330 g sardynek z puszki .

Spożycie dwóch porcji sardynek z puszki na tydzień (ok. 180 g) nie stanowi zatem zagrożenia pod kątem szkodliwych zanieczyszczeń.

Sardynki - przeciwwskazania

Alergia pokarmowa na sardynki stanowi główne przeciwwskazanie do spożycia tych ryb .

Sardynki są źródłem związków purynowych, dlatego powinny być ograniczane przez osoby cierpiące na dnę moczanową .