Szczupak
Ostatnia aktualizacja: 06 października 2023
- Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
- 2źródła
- 6badań
Szczupak (Esox lucius) to gatunek drapieżnej ryby z rodziny szczupakowatych (Esocidae), żyjącej w słodkich wodach Europy, Azji i Ameryki Północnej. Posiada białe, delikatne i jędrne mięso. Ryba ta cechuje się wysoką zawartością cennych składników odżywczych, lecz z drugiej strony może gromadzić zbyt duże ilości szkodliwej rtęci.
W pigułce
- Szczupak to niskokaloryczna ryba o wysokiej zawartości białka, witamin z grupy B, witaminy D, fosforu, selenu, potasu i manganu.
- Szczupak jest ubogim źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
- Szczupak jest polecanym osobom aktywnym fizycznie i odchudzającym się.
- Chude ryby, do których zalicza się szczupak, mogą zmniejszać ryzyko chorób serca.
- Szczupak może gromadzić zbyt duże ilości rtęci, dlatego powinien być rzadko spożywany przez kobiety w ciąży i małe dzieci.
Szczupak - wartości odżywcze
Szczupak to chuda ryba o niskiej wartości energetycznej (88 kcal/100 g). Jedna porcja szczupaka (150 g) dostarcza aż 29 g pełnowartościowego białka, dużych ilości witamin z grupy B, witaminy D, fosforu, selenu, potasu i manganu. Szczupak zawiera niewiele tłuszczu (0,69 g/100 g) i - w porównaniu do innych ryb - jest ubogim źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (150 g) surowego szczupaka :
| Wartości odżywcze | |||
| Kalorie | 132 kcal | ||
| Białko | 29 g | ||
| Tłuszcz | 1 g | ||
| kwasy omega 3 | 181,5 mg | ||
| kwas eikozapentaenowy (EPA) | 49,5 mg | ||
| kwas dokozaheksaenowy (DHA) | 111 mg | ||
| Węglowodany | 0 g | ||
| Witaminy i składniki mineralne | |||
| Witamina B12 | 3 μg (120% RWS) | Fosfor | 330 mg (47% RWS) |
| Witamina D | 3,75 μg (37% RWS) | Selen | 18,9 μg (34% RWS) |
| Niacyna | 3,45 mg (22% RWS) | Potas | 388,5 mg (19% RWS) |
| Kwas pantotenowy | 1,13 mg (19% RWS) | Mangan | 0,36 mg (18% RWS) |
| Witamina B6 | 0,18 mg (12% RWS) | Magnez | 46,5 mg (12% RWS) |
| Kwas foliowy | 22,5 μg (11% RWS) | Wapń | 85,5 mg (11% RWS) |
| Witamina B1 | 0,09 mg (8% RWS) | Cynk | 1,01 mg (10% RWS) |
| Witamina C | 5,7 mg (7% RWS) | Miedź | 0,08 mg (8% RWS) |
| Witamina B2 | 0,09 mg (7% RWS) | Żelazo | 0,83 mg (6% RWS) |
Czy szczupak jest zdrowy?
Szczupak to wartościowa ryba bogata w cenne składniki odżywcze. Sięgać po nią powinny szczególnie osoby:
- aktywne fizycznie - wysoka zawartość białka w szczupaku może wspomóc budowę masy mięśniowej i szybszą regenerację po wysiłku fizycznym,
- na diecie odchudzającej - szczupak ugotowany na parze lub upieczony w piekarniku dostarcza niewiele kalorii, a dużo białka dającego poczucie sytości,
- z grupy ryzyka chorób serca - spożycie chudych ryb wpływa korzystnie na parametry profilu lipidowego i działa ochronnie wobec chorób układu krążenia ,
- na diecie łatwostrawnej - szczupak (nie smażony) nie obciąża przewodu pokarmowego i może być spożywany przez osoby cierpiące na choroby żołądka i jelit,
- z niedoborem witaminy B12 (np. przy niedokrwistości).
porada
Szczupaka można gotować na parze, dusić, piec, grillować i smażyć. Konieczne jest dobre oczyszczenie ryby z łusek i skóry pokrytej śluzem, ponieważ pozwoli to zminimalizować "błotnisty" zapach gotowej ryby.
Czy szczupak jest zanieczyszczony?
Szczupak to drapieżna ryba długowieczna, która może kumulować w swoich tkankach rtęć. Niektóre badania wskazują, że stężenie rtęci w mięsie szczupaka przekracza ustalone normy dla tego metalu ciężkiego, co w przypadku częstego spożycia może stanowić zagrożenie dla zdrowia człowieka .
Szczupak, podobnie jak okoń i tuńczyk, nie powinien być dominującą rybą w diecie. Zaleca się spożywać go w umiarkowanych ilościach.
Szczupak - przeciwwskazania
Osoby wykazujące objawy alergii pokarmowej po spożyciu szczupaka powinny unikać tej ryby w swojej diecie.
Szczupak w ciąży
Zaleca się ograniczenie szczupaka w diecie kobiet w ciąży i małych dzieci. Wynika to z potencjalnego ryzyka zatrucia rtęcią, która w szczupaku może gromadzić się w nadmiernych ilościach.
Zdecydowanie lepszym wyborem w tym przypadku są ryby o niskiej zawartości rtęci takie jak dorsz, łosoś, pstrąg, sola, mintaj czy morszczuk.
Więcej podobnych treści
Sola
Sola to gatunek chudej ryby morskiej z rodziny solowatych. Jakie posiada wartości odżywcze? Czy j...
- Paulina Styś-Nowak
- 05 października 2023
Sandacz
Sandacz to smaczna ryba słodkowodna z rodziny okoniowatych. Czy sandacz jest zdrowy? Jakie posiad...
- Paulina Styś-Nowak
- 06 października 2023
Węgorz
Węgorz - choć niezwykle tłusty - zawiera niewiele kwasów omega-3. Czy węgorz jest zdrowy? Czy jes...
- Paulina Styś-Nowak
- 10 października 2023
Okoń
Okoń to drapieżna ryba słodkowodna z rodziny okoniowatych. Czy warto jeść okonia? Jakie dostarcza...
- Paulina Styś-Nowak
- 09 października 2023
Śledzie
Śledzie o tłuste ryby morskie cieszące się ogromną popularnością w Polsce. Czy śledzie są zdrowe?...
- Paulina Styś-Nowak
- 10 października 2023
Spis badań i źródeł
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173680/nutrients
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1751-7176.2011.00489.x
- Stephen C Jewett i wsp.: Mercury in fishes of Alaska, with emphasis on subsistence species. Sci Total Environ, 2007, 387(1-3), 3-27.
- C Tørris i wsp.: Lean fish consumption is associated with lower risk of metabolic syndrome: a Norwegian cross sectional study. BMC Public Health, 2016, 16, 347.
- Christine Tørris i wsp.: Lean Fish Consumption Is Associated with Beneficial Changes in the Metabolic Syndrome Components: A 13-Year Follow-Up Study from the Norwegian Tromsø Study. Nutrients, 2017, 9(3), 247.
- Janet C Tou i wsp.: Lipid-modifying effects of lean fish and fish-derived protein consumption in humans: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev, 2021, 80(1), 91-112.
- https://www.researchgate.net/publication/234107538_Mercury_concentrations_in_northern_pikeEsox_lucius_from_boreal_lakes_with_loggedburned_or_undisturbed_catchments
- https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-article-BPG4-0046-0024
Masz pytanie?
Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.
