Szczupak

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Szczupak

Ostatnia aktualizacja: 06 października 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 2źródła
  • 6badań

Szczupak (Esox lucius) to gatunek drapieżnej ryby z rodziny szczupakowatych (Esocidae), żyjącej w słodkich wodach Europy, Azji i Ameryki Północnej. Posiada białe, delikatne i jędrne mięso. Ryba ta cechuje się wysoką zawartością cennych składników odżywczych, lecz z drugiej strony może gromadzić zbyt duże ilości szkodliwej rtęci.


W pigułce

  • Szczupak to niskokaloryczna ryba o wysokiej zawartości białka, witamin z grupy B, witaminy D, fosforu, selenu, potasu i manganu.
  • Szczupak jest ubogim źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
  • Szczupak jest polecanym osobom aktywnym fizycznie i odchudzającym się.
  • Chude ryby, do których zalicza się szczupak, mogą zmniejszać ryzyko chorób serca.
  • Szczupak może gromadzić zbyt duże ilości rtęci, dlatego powinien być rzadko spożywany przez kobiety w ciąży i małe dzieci.

Szczupak - wartości odżywcze

Szczupak to chuda ryba o niskiej wartości energetycznej (88 kcal/100 g). Jedna porcja szczupaka (150 g) dostarcza aż 29 g pełnowartościowego białka, dużych ilości witamin z grupy B, witaminy D, fosforu, selenu, potasu i manganu. Szczupak zawiera niewiele tłuszczu (0,69 g/100 g) i - w porównaniu do innych ryb - jest ubogim źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (150 g) surowego szczupaka :

Wartości odżywcze
Kalorie 132 kcal
Białko 29 g
Tłuszcz 1 g
kwasy omega 3 181,5 mg
kwas eikozapentaenowy (EPA) 49,5 mg
kwas dokozaheksaenowy (DHA) 111 mg
Węglowodany 0 g
Witaminy i składniki mineralne
      Witamina B12      3 μg (120% RWS)      Fosfor      330 mg (47% RWS)
Witamina D 3,75 μg (37% RWS)             Selen             18,9 μg (34% RWS)
Niacyna 3,45 mg (22% RWS) Potas 388,5 mg (19% RWS)
Kwas pantotenowy 1,13 mg (19% RWS) Mangan 0,36 mg (18% RWS)
Witamina B6 0,18 mg (12% RWS) Magnez 46,5 mg (12% RWS)
Kwas foliowy 22,5 μg (11% RWS) Wapń 85,5 mg (11% RWS)
Witamina B1 0,09 mg (8% RWS) Cynk 1,01 mg (10% RWS)
Witamina C 5,7 mg (7% RWS) Miedź 0,08 mg (8% RWS)
Witamina B2 0,09 mg (7% RWS) Żelazo 0,83 mg (6% RWS)

Czy szczupak jest zdrowy?

Szczupak to wartościowa ryba bogata w cenne składniki odżywcze. Sięgać po nią powinny szczególnie osoby:

  • aktywne fizycznie - wysoka zawartość białka w szczupaku może wspomóc budowę masy mięśniowej i szybszą regenerację po wysiłku fizycznym,
  • na diecie odchudzającej - szczupak ugotowany na parze lub upieczony w piekarniku dostarcza niewiele kalorii, a dużo białka dającego poczucie sytości,
  • z grupy ryzyka chorób serca - spożycie chudych ryb wpływa korzystnie na parametry profilu lipidowego i działa ochronnie wobec chorób układu krążenia ,
  • na diecie łatwostrawnej - szczupak (nie smażony) nie obciąża przewodu pokarmowego i może być spożywany przez osoby cierpiące na choroby żołądka i jelit,
  • z niedoborem witaminy B12 (np. przy niedokrwistości).
Porada

porada

Szczupaka można gotować na parze, dusić, piec, grillować i smażyć. Konieczne jest dobre oczyszczenie ryby z łusek i skóry pokrytej śluzem, ponieważ pozwoli to zminimalizować "błotnisty" zapach gotowej ryby.

zdrowe

Czy szczupak jest zanieczyszczony?

Szczupak to drapieżna ryba długowieczna, która może kumulować w swoich tkankach rtęć. Niektóre badania wskazują, że stężenie rtęci w mięsie szczupaka przekracza ustalone normy dla tego metalu ciężkiego, co w przypadku częstego spożycia może stanowić zagrożenie dla zdrowia człowieka  .

Szczupak, podobnie jak okoń i tuńczyk, nie powinien być dominującą rybą w diecie. Zaleca się spożywać go w umiarkowanych ilościach.

Szczupak - przeciwwskazania

Osoby wykazujące objawy alergii pokarmowej po spożyciu szczupaka powinny unikać tej ryby w swojej diecie.

Szczupak w ciąży

Zaleca się ograniczenie szczupaka w diecie kobiet w ciąży i małych dzieci. Wynika to z potencjalnego ryzyka zatrucia rtęcią, która w szczupaku może gromadzić się w nadmiernych ilościach.

Zdecydowanie lepszym wyborem w tym przypadku są ryby o niskiej zawartości rtęci takie jak dorsz, łosoś, pstrąg, sola, mintaj czy morszczuk.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter