Dorsz

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia 2022
- Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
- 10źródła
- 8badań
Dorsz to nazwa zwyczajowa gatunku ryb dennych Gadus, należących do rodziny Gadidae. Najczęściej spożywany dorsz atlantycki (Gadus morhua) posiada łuszczące się, białe mięso i łagodny smak.
Z wątroby dorsza wytwarza się tran - tłuszcz, zawierający duże ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega - 3, a także witaminy: D i A. Samo mięso dorsza jest chude, ale zawiera duże ilości białka, a także bogactwo witamin i minerałów.
W pigułce
- Dorsz jest niskokaloryczną rybą o wysokiej zawartości białka, a także witamin (B12, B6, tiaminy, niacyny) i składników mineralnych (selenu, fosforu, potasu).
- Regularne spożycie dorsza może przyczyniać się do obniżenia ryzyka chorób serca oraz zapobiegać otyłości.
- Dorsz oraz inne ryby mogą wspomagać pracę mózgu i zapobiegać zaburzeniom funkcji poznawczych u osób starszych.
- Dorsz, z uwagi na wysoką zawartość witaminy B12, ma szczególną rolę w diecie wspierającej terapię niedokrwistości złośliwej.
- Dorsz jest rybą o niskim stopniu zanieczyszczenia zarówno metalami ciężkimi, w tym rtęcią, kadmem i ołowiem.
- Dorsz może być bezpiecznie spożywany przez kobiety w ciąży i dzieci.
- Kobiety w ciąży mogą zjadać 2 - 3 porcje dorsza w ciągu tygodnia (1 porcja to ok. 112 g).
- Nie należy spożywać dorsza surowego, który nie był uprzednio mrożony, z uwagi na możliwość zakażenia pasożytami. Gotowanie i mrożenie ryby eliminuje to ryzyko.
- Dorsz może powodować alergię pokarmową.
- Dorsz charakteryzuje się wszechstronnym zastosowaniem kulinarnym, nie mniej jednak najzdrowszym sposobem obróbki termicznej tej ryby jest gotowanie na parze lub pieczenie w piekarniku.
- Olej z wątroby dorsza (tran) posiada właściwości przeciwzapalne, wpływa korzystnie na poziom cholesterolu, a także zmniejsza ryzyko rozwoju depresji.
Dorsz - rodzaje
Istnieje wiele gatunków dorsza, oto najpopularniejsze:
- Dorsz atlantycki (Gadus morhua) występujący w zimnych i głębokich wodach północnego Atlantyku oraz morzach Europy (w tym Bałtyku), posiadający mięso o słodszym smaku.
- Dorsz pacyficzny (Gadus macrocephalus) żyjący w Pacyfiku, blisko wybrzeża Alaski, charakteryzujący się jędrniejszym mięsem o nieco bardziej pikantnym smaku.
- Dorsz czarny (czarniak, Pollachius virens ) bytujący głównie w wzdłuż kanadyjskich i europejskich wybrzeży Bałtyku. Jego nazwa wzięła się od czarnego koloru wnętrza jamy gębowej. Bardzo często jest mylony z dorszem atlantyckim.
- Dorsz bałtycki, będący podgatunkiem dorsza atlantyckiego, żyjącym w Morzu Bałtyckim. Inne nazwy to wątłusz lub pomuchla.
Dorsz - wartości odżywcze
Dorsz atlantycki składa się w 81,5% z wody, 17,8% z białka oraz śladowych ilości tłuszczu (0,7%).
Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (150 g) surowego dorsza atlantyckiego:
- Kalorie - 123 kcal
- Białko - 26,7 g
- Tłuszcz - 1,01 g
- kwasy omega-3 - 292,5 mg (18% RWS)
- kwas eikozapentaenowy (EPA) - 96 mg
- kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 180 mg
- Węglowodany - 0 g
Dorsz jest niskokaloryczny
Świeży dorsz jest rybą o niskiej zawartości kalorii, ponieważ 100g zawiera 82 kcal.
Na kaloryczność ryby ma sposób jej przygotowania: 100 g dorsza ugotowanego na parze dostarcza 87 kcal, tyle samo dorsza pieczonego lub grillowanego bez panierki 126 kcal, zaś dorsz smażony w panierce to aż 217 kcal [P] [P] [P].
Dorsz - witaminy i składniki mineralne
Dorsz jest doskonałym źródłem witaminy B12
Jedna porcja surowego dorsza o wadze 150 g dostarcza 1,37 µg witaminy B12, co odpowiada 55% dziennego zalecanego spożycia dla tej witaminy.
Witamina B12 pełni wiele ważnych funkcji, m.in.:
- bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek,
- zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- odgrywa istotną rolę w powstawaniu DNA,
- obniża poziom homocysteiny we krwi.
Zawartość witamin w porcji 150 g dorsza:
- Witamina B12 - 1,37 µg (55% RWS)
- Witamina B6 - 0,37 mg (26% RWS)
- Niacyna - 3,09 mg (19% RWS)
- Tiamina - 0,11 mg (10% RWS)
- Witamina E - 0,96 mg (8% RWS)
- Ryboflawina - 0,1 mg (7% RWS)
- Witamina D - 1,35 µg (7% RWS)
- Kwas foliowy - 10,5 µg (5% RWS)
- Kwas pantotenowy - 0,23 mg (4% RWS)
Dorsz jest bardzo dobrym źródłem selenu
Porcja dorsza dostarcza 49,65 µg selenu i pokrywa zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek w 90%.
Selen wykazuje:
- wpływ na prawidłową pracę tarczycy,
- działanie przeciwnowotworowe,
- korzystny wpływ na płodność mężczyzn,
- działanie zmniejszające ryzyko chorób sercowo - naczyniowych oraz choroby Alzheimera.
Zawartość składników mineralnych w porcji 150 g dorsza:
- Selen - 49,65 µg (90% RWS)
- Fosfor - 304,5 mg (44% RWS)
- Potas - 619,5 mg (31% RWS)
- Magnez - 48 mg (13% RWS)
- Cynk - 0,68 mg (7% RWS)
- Miedź - 0,04 mg (4% RWS)
- Żelazo - 0,57 mg (4% RWS)
- Wapń - 24 mg (3% RWS)
Czy dorsz jest zdrowy?
Dorsz, pomimo niskiej zawartości kwasów omega 3, uznawany jest za zdrową rybę. Jako cenne źródło wysokowartościowego białka, a także wielu witamin i minerałów ma swoje miejsce w zbilansowanej diecie. Przeprowadzone do tej pory badania wskazują, że chude ryby (w tym dorsz) odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób serca oraz nadwagi i otyłości.
Dorsz może zmniejszać ryzyko chorób serca
Przegląd badań z 2020 roku wykazał, że spożycie ryb ogółem wiąże się z mniejszą częstością występowania choroby niedokrwiennej serca (CHD). Na podstawie analizy stwierdzono, że wzrost spożycia ryb o 20 g dziennie przyczynia się do 4% obniżenia częstości występowania i śmiertelności z powodu CHD .
Na podstawie 13 - letniego okresu obserwacji ponad 36 000 osób ustalono, że spożycie chudych ryb co najmniej raz w tygodniu wiązało się ze znaczącym spadkiem ryzyka zespołu metabolicznego w przyszłości, obniżeniem poziomu triglicerydów oraz podwyższeniem poziomu cholesterolu HDL (tzw. "dobry" cholesterol). Zaobserwowane korzyści mają ogromne znaczenie w kontekście mniejszego ryzyka chorób układu krążenia .
W 8 - tygodniowym badaniu klinicznym z udziałem 63 osób z nadwagą lub otyłością wykazano, że wysokie spożycie dorsza atlantyckiego (750g na tydzień) prowadzi do obniżenia stężenia neopteryny - markera stanu zapalnego powiązanego m.in. z chorobami układu krążenia. Co ciekawe, nie zaobserwowano takiego efektu w grupie osób, spożywających takie same ilości łososia atlantyckiego .
Podsumowanie
Dorsz - jako chuda ryba - sprzyja obniżeniu ryzyka zespołu metabolicznego i chorób serca.
Dorsz sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała
Dorsz zawiera niewiele kalorii. W związku z tym idealnie wpasowuje się w dietę odchudzającą, lub po prostu sprzyjającą utrzymaniu prawidłowej wagi.
Korzystny efekt w tym zakresie odnotowano w przytoczonym wcześniej długoterminowym badaniu, oceniającym wpływ spożycia chudych ryb na ryzyko zespołu metabolicznego. Otóż wykazano, że spożycie chudych ryb przynajmniej raz w tygodniu koreluje ze zmniejszeniem obwodu talii u mężczyzn. Z kolei konsumpcja ryb tłustych była powiązana ze zwiększonym obwodem talii u obu płci .
Dorsz może wpływać korzystnie na pracę mózgu
W badaniu z udziałem 260 zdrowych osób zaobserwowano, że wyższe spożycie ryb jest istotnym czynnikiem modulującym zdrowie mózgu. Konsumpcja smażonej lub pieczonej ryby co najmniej raz w tygodniu korelowała z większą objętością istoty szarej w obszarach mózgu odpowiedzialnych za pamięć i funkcje poznawcze. Co istotne, badanie wykazało, że wpływ spożycia ryb na strukturę mózgu był niezależny od kwasów omega-3 .
Dorsz może zapobiegać niedokrwistości
Dorsz zawiera bardzo duże ilości witaminy B12, która jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA. Z tego względu regularne spożycie dorsza może wspomagać leczenie niedokrwistości złośliwej, wynikającej z niedoboru witaminy B12 .
Olej z wątroby dorsza
Tran to olej z wątroby dorsza atlantyckiego oraz innych ryb z rodziny dorszowatych. Zawiera bardzo duże ilości kwasów omega-3 (EPA i DHA), a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie A i D.
Łyżeczka tranu (5g) dostarcza:
- Kalorie - 41 kcal
- Tłuszcz - 4,5 g
- kwasy omega-3 - 888 mg (56% RWS)
- kwas eikozapentaenowy (EPA) - 310 mg
- kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 495 mg
- Witamina A - 1350 µg (169% RWS)
- Witamina D - 11,2 µg (56% RWS) [P]
Olej z wątroby dorsza - właściwości
Olej z wątroby dorsza powiązany jest z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Tłuszcze omega-3 wspomagają redukcję stanów zapalnych w organizmie. Właściwość ta może być wykorzystana w terapii wielu schorzeń, przebiegających z przewlekłym stanem zapalnym. W dwóch badaniach wykazano, że suplementacja olejem z wątroby dorsza pomaga zmniejszyć objawy reumatoidalnego zapalenia stawów (ból, sztywność i obrzęk) [B] [B].
Zarówno tran jak i same kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, wpływają korzystnie na poziom cholesterolu, co może mieć ogromne znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia [B] [B] [B]. Badacze wykazali, że osoby spożywające regularnie tran mają mniejsze ryzyko rozwoju depresji [B]. Badania na zwierzętach sugerują ponadto, że olej z wątroby dorsza może przynieść duże korzyści w leczeniu wrzodów żołądka [B].
Czy dorsz jest zanieczyszczony?
Dorsz to ryba, która charakteryzuje się niską zawartością rtęci .
wiem więcej!
Litewskie badanie z 2011 roku, określające stężenie metali ciężkich w dorszu atlantyckim wyławianym z Morza Bałtyckiego wykazało, że stężenie rtęci, kadmu oraz ołowiu mieściły się w dopuszczalnych normach . Odnosząc to do dopuszczalnych poziomów polskich wytycznych, również są one w normie .
W pracy z 2016 roku oznaczano zawartość dioksyn, PCB, metali ciężkich, metabolitów wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) oraz radionuklidów w dorszu, pochodzącego z północnego Atlantyku i przyległych mórz. Stwierdzono, że stężenia zanieczyszczeń w mięśniach dorsza są znacznie niższe w stosunku do ustalonych w Unii Europejskiej najwyższych dopuszczalnych poziomów. W próbkach pochodzących z Morza Bałtyckiego ilość zanieczyszczeń była największa (choć nadal w dopuszczalnych normach), zaś ryby z obszaru Morza Barentsa i okolic Grenlandii cechowały się najniższymi poziomami szkodliwych substancji .
uwaga!
Zgodnie z wytycznymi FDA (Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków) kobiety w ciąży mogą bezpiecznie jeść od 2 - 3 porcji (1 porcja to ok. 112 g) ryb o niskiej zawartości rtęci (w tym dorsza) na tydzień. Dzieci w wieku 1 - 3 lat mogą spożywać 2 porcje po ok. 28 g dorsza na tydzień .
Dorsz - przeciwwskazania
Alergia na dorsza
Dorsz jest z reguły dobrze tolerowany, niemniej jednak może być przyczyną alergii pokarmowej.
Co ciekawe, alergia na ryby dosyć często rozwija się dopiero w wieku dorosłym. Jeśli więc po spożyciu dorsza zaobserwujesz u siebie niepokojące objawy (pokrzywkę, nudności, wymioty, biegunkę, katar, ból głowy, trudności z oddychaniem) skonsultuj się z lekarzem w celu potwierdzenia lub wykluczenia alergii na dorsza, ale też inne ryby .
Ryzyko zakażenia
Surowy dorsz, podobnie jak wiele innych ryb, może być źródłem zakażenia pasożytami .
Niemniej jednak obróbka termiczna lub wcześniejsze zamrożenie dorsza całkowicie eliminuje ryzyko zakażenia .
Jak przyrządzić dorsza?
Dorsz jest niezwykle wszechstronną rybą. Jego łagodny smak i jędrna struktura sprawiają, że nadaje się zarówno do gotowania na parze, pieczenia, smażenia jak i grillowania.
Dorsz z piekarnika
- dwa filety z dorsza (ok. 350g)
- łyżeczka oliwy z oliwek
- odrobina soku z cytryny
- ząbek czosnku
- sól, pieprz, ulubione zioła (np. koperek, natka pietruszki, tymianek)
Filet z dorsza osusz dokładnie za pomocą ręcznika papierowego. Następnie oprósz solą, pieprzem, ulubionymi ziołami oraz skrop sokiem z cytryny. Spód naczynia żaroodpornego natłuść oliwą i wyłóż pokrojonym w plasterki czosnkiem. Na rozłożony czosnek połóż filety z dorsza. Piecz bez przykrycia w temp. 200 stopni C przez ok. 12 minut.
porada
Kupując niemrożone filety z dorsza zwróć uwagę, aby ich powierzchnia była błyszcząca i jak najmniej porowata. Sprawdź także zapach - świeży dorsz powinien mieć charakterystyczną woń wody morskiej.
Więcej podobnych treści
Spis badań i źródeł
- https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/fish/
- https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32006R1881
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171955/nutrients
- https://llufb.llu.lv/conference/foodbalt/2011/FOODBALT-Proceedings-2011-169-171.pdf
- https://nap.nationalacademies.org/read/11762/chapter/6#167
- Mark J Koury i wsp.: New insights into erythropoiesis: the roles of folate, vitamin B12, and iron. Annu Rev Nutr, 2004;24:105-31., 24, 105-31.
- Diana Perdiguero-Alonso i wsp.: Composition and structure of the parasite faunas of cod, Gadus morhua L. (Teleostei: Gadidae), in the North East Atlantic. Parasit Vectors, 2008, 1(1), 23.
- Cyrus A Raji i wsp.: Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss. Am J Prev Med, 2014, 47(4), 444-51.
- Horst Karl i wsp.: Large scale distribution of dioxins, PCBs, heavy metals, PAH-metabolites and radionuclides in cod (Gadus morhua) from the North Atlantic and its adjacent seas. Chemosphere, 2016, 149, 294-303.
- Christine Tørris i wsp.: Lean Fish Consumption Is Associated with Beneficial Changes in the Metabolic Syndrome Components: A 13-Year Follow-Up Study from the Norwegian Tromsø Study. Nutrients, 2017, 9(3), 247.
- Bo Zhang i wsp.: Fish Consumption and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis. Nutrients, 2020, 12(8), 2278.
- Anita Helland i wsp.: Effect of high intake of cod or salmon on serum total neopterin concentration: a randomised clinical trial. Eur J Nutr, 2021, 60(6), 3237-3248.
- https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
- https://www.fda.gov/food/metals-and-your-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012
Masz pytanie?
Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.