Dorsz

Dorsz - rodzaje

Istnieje wiele gatunków dorsza, oto najpopularniejsze:

• Dorsz atlantycki (Gadus morhua) występujący w zimnych i głębokich wodach północnego Atlantyku oraz morzach Europy (w tym Bałtyku), posiadający mięso o słodszym smaku.
• Dorsz pacyficzny (Gadus macrocephalus) żyjący w Pacyfiku, blisko wybrzeża Alaski, charakteryzujący się jędrniejszym mięsem o nieco bardziej pikantnym smaku.
• Dorsz czarny (czarniak, Pollachius virens ) bytujący głównie w wzdłuż kanadyjskich i europejskich wybrzeży Bałtyku. Jego nazwa wzięła się od czarnego koloru wnętrza jamy gębowej. Bardzo często jest mylony z dorszem atlantyckim.
• Dorsz bałtycki, będący podgatunkiem dorsza atlantyckiego, żyjącym w Morzu Bałtyckim. Inne nazwy to wątłusz lub pomuchla.

Dorsz - wartości odżywcze

Dorsz atlantycki składa się w 81,5% z wody, 17,8% z białka oraz śladowych ilości tłuszczu (0,7%).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (150 g) surowego dorsza atlantyckiego:

• Kalorie - 123 kcal
• Białko - 26,7 g
• Tłuszcz - 1,01 g
  • kwasy omega-3 - 292,5 mg (18% RWS)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) - 96 mg
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 180 mg
• Węglowodany - 0 g

Dorsz jest niskokaloryczny

Świeży dorsz jest rybą o niskiej zawartości kalorii, ponieważ 100g zawiera 82 kcal.

Na kaloryczność ryby ma sposób jej przygotowania: 100 g dorsza ugotowanego na parze dostarcza 87 kcal, tyle samo dorsza pieczonego lub grillowanego bez panierki 126 kcal, zaś dorsz smażony w panierce to aż 217 kcal  [P] [P] [P].

Dorsz - witaminy i składniki mineralne

Dorsz jest doskonałym źródłem witaminy B12

Jedna porcja surowego dorsza o wadze 150 g dostarcza 1,37 µg witaminy B12, co odpowiada 55% dziennego zalecanego spożycia dla tej witaminy.

Witamina B12 pełni wiele ważnych funkcji, m.in.:

• bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek,
• zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• odgrywa istotną rolę w powstawaniu DNA,
• obniża poziom homocysteiny we krwi.

Zawartość witamin w porcji 150 g dorsza:

• Witamina B12 - 1,37 µg (55% RWS)
• Witamina B6 - 0,37 mg (26% RWS)
• Niacyna - 3,09 mg (19% RWS)
• Tiamina - 0,11 mg (10% RWS)
• Witamina E - 0,96 mg (8% RWS)
• Ryboflawina - 0,1 mg (7% RWS)
• Witamina D - 1,35 µg (7% RWS)
• Kwas foliowy - 10,5 µg (5% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,23 mg (4% RWS)

Dorsz jest bardzo dobrym źródłem selenu

Porcja dorsza dostarcza 49,65 µg selenu i pokrywa zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek w 90%.

Selen wykazuje:

• wpływ na prawidłową pracę tarczycy,
• działanie przeciwnowotworowe,
• korzystny wpływ na płodność mężczyzn,
• działanie zmniejszające ryzyko chorób sercowo - naczyniowych oraz choroby Alzheimera.

Zawartość składników mineralnych w porcji 150 g dorsza:

• Selen - 49,65 µg  (90% RWS)
• Fosfor - 304,5 mg (44% RWS)
• Potas - 619,5 mg (31% RWS)
• Magnez - 48 mg (13% RWS)
• Cynk - 0,68 mg (7% RWS)
• Miedź - 0,04 mg (4% RWS)
• Żelazo - 0,57 mg (4% RWS)
• Wapń - 24 mg (3% RWS)

Czy dorsz jest zdrowy?

Dorsz, pomimo niskiej zawartości kwasów omega 3, uznawany jest za zdrową rybę. Jako cenne źródło wysokowartościowego białka, a także wielu witamin i minerałów ma swoje miejsce w zbilansowanej diecie. Przeprowadzone do tej pory badania wskazują, że chude ryby (w tym dorsz) odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób serca oraz nadwagi i otyłości.

Dorsz może zmniejszać ryzyko chorób serca

Przegląd badań z 2020 roku wykazał, że spożycie ryb ogółem wiąże się z mniejszą częstością występowania choroby niedokrwiennej serca (CHD). Na podstawie analizy stwierdzono, że wzrost spożycia ryb o 20 g dziennie przyczynia się do 4% obniżenia częstości występowania i śmiertelności z powodu CHD .

Na podstawie 13 - letniego okresu obserwacji ponad 36 000 osób ustalono, że spożycie chudych ryb co najmniej raz w tygodniu wiązało się ze znaczącym spadkiem ryzyka zespołu metabolicznego w przyszłości, obniżeniem poziomu triglicerydów oraz podwyższeniem poziomu cholesterolu HDL (tzw. "dobry" cholesterol). Zaobserwowane korzyści mają ogromne znaczenie w kontekście mniejszego ryzyka chorób układu krążenia .

W 8 - tygodniowym badaniu klinicznym z udziałem 63 osób z nadwagą lub otyłością wykazano, że wysokie spożycie dorsza atlantyckiego (750g na tydzień) prowadzi do obniżenia stężenia neopteryny - markera stanu zapalnego powiązanego m.in. z chorobami układu krążenia. Co ciekawe, nie zaobserwowano takiego efektu w grupie osób, spożywających takie same ilości łososia atlantyckiego .

Dorsz sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała

Dorsz zawiera niewiele kalorii. W związku z tym idealnie wpasowuje się w dietę odchudzającą, lub po prostu sprzyjającą utrzymaniu prawidłowej wagi.

Korzystny efekt w tym zakresie odnotowano w przytoczonym wcześniej długoterminowym badaniu, oceniającym wpływ spożycia chudych ryb na ryzyko zespołu metabolicznego. Otóż wykazano, że spożycie chudych ryb przynajmniej raz w tygodniu koreluje ze zmniejszeniem obwodu talii u mężczyzn. Z kolei konsumpcja ryb tłustych była powiązana ze zwiększonym obwodem talii u obu płci .

Dorsz może wpływać korzystnie na pracę mózgu

W badaniu z udziałem 260 zdrowych osób zaobserwowano, że wyższe spożycie ryb jest istotnym czynnikiem modulującym zdrowie mózgu. Konsumpcja smażonej lub pieczonej ryby co najmniej raz w tygodniu korelowała z większą objętością istoty szarej w obszarach mózgu odpowiedzialnych za pamięć i funkcje poznawcze. Co istotne, badanie wykazało, że wpływ spożycia ryb na strukturę mózgu był niezależny od kwasów omega-3 .

Dorsz może zapobiegać niedokrwistości

Dorsz zawiera bardzo duże ilości witaminy B12, która jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA. Z tego względu regularne spożycie dorsza może wspomagać leczenie niedokrwistości złośliwej, wynikającej z niedoboru witaminy B12 .

Olej z wątroby dorsza

Tran (olej z wątroby dorsza) to rodzaj oleju rybiego ekstrahowany z wątroby dorsza i innych ryb z rodziny dorszowatych. Zawiera bardzo duże ilości kwasów omega-3 (EPA i DHA), a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie A i D.

Olej z wątroby dorsza powiązany jest z wieloma korzyściami zdrowotnymi, ponieważ działa przeciwzapalnie i kardioprotekcyjnie, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia. Naukowcy wykazali, że regularne spożycie tranu może wspomagać terapię reumatoidalnego zapalenia stawów, depresji oraz prawdopodobnie wrzodów żołądka.

Czy dorsz jest zanieczyszczony?

Dorsz to ryba, która charakteryzuje się niską zawartością rtęci .

Litewskie badanie z 2011 roku, określające stężenie metali ciężkich w dorszu atlantyckim wyławianym z Morza Bałtyckiego wykazało, że stężenie rtęci, kadmu oraz ołowiu mieściły się w dopuszczalnych normach . Odnosząc to do dopuszczalnych poziomów polskich wytycznych, również są one w normie .

W pracy z 2016 roku oznaczano zawartość dioksyn, PCB, metali ciężkich, metabolitów wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) oraz radionuklidów w dorszu, pochodzącego z północnego Atlantyku i przyległych mórz. Stwierdzono, że stężenia zanieczyszczeń w mięśniach dorsza są znacznie niższe w stosunku do ustalonych w Unii Europejskiej najwyższych dopuszczalnych poziomów. W próbkach pochodzących z Morza Bałtyckiego ilość zanieczyszczeń była największa (choć nadal w dopuszczalnych normach), zaś ryby z obszaru Morza Barentsa i okolic Grenlandii cechowały się najniższymi poziomami szkodliwych substancji .

Dorsz - przeciwwskazania

Alergia na dorsza

Dorsz jest z reguły dobrze tolerowany, niemniej jednak może być przyczyną alergii pokarmowej.

Co ciekawe, alergia na ryby dosyć często rozwija się dopiero w wieku dorosłym. Jeśli więc po  spożyciu dorsza zaobserwujesz u siebie niepokojące objawy (pokrzywkę, nudności, wymioty, biegunkę, katar, ból głowy, trudności z oddychaniem) skonsultuj się z lekarzem w celu potwierdzenia lub wykluczenia alergii na dorsza, ale też inne ryby .

Ryzyko zakażenia

Surowy dorsz, podobnie jak wiele innych ryb, może być źródłem zakażenia pasożytami .

Niemniej jednak obróbka termiczna lub wcześniejsze zamrożenie dorsza całkowicie eliminuje ryzyko zakażenia .

Jak przyrządzić dorsza?

Dorsz jest niezwykle wszechstronną rybą. Jego łagodny smak i jędrna struktura sprawiają, że nadaje się zarówno do gotowania na parze, pieczenia, smażenia jak i grillowania.

Dorsz z piekarnika

• dwa filety z dorsza (ok. 350g)
• łyżeczka oliwy z oliwek
• odrobina soku z cytryny
• ząbek czosnku
• sól, pieprz, ulubione zioła (np. koperek, natka pietruszki, tymianek)

Filet z dorsza osusz dokładnie za pomocą ręcznika papierowego. Następnie oprósz solą, pieprzem, ulubionymi ziołami oraz skrop sokiem z cytryny. Spód naczynia żaroodpornego natłuść oliwą i wyłóż pokrojonym w plasterki czosnkiem. Na rozłożony czosnek połóż filety z dorsza. Piecz bez przykrycia w temp. 200 stopni C przez ok. 12 minut.