Dorsz

Dorsz - rodzaje

Istnieje wiele gatunków dorsza, oto najpopularniejsze:

• Dorsz atlantycki (Gadus morhua) występujący w zimnych i głębokich wodach północnego Atlantyku oraz morzach Europy (w tym Bałtyku), posiadający mięso o słodszym smaku.
• Dorsz pacyficzny (Gadus macrocephalus) żyjący w Pacyfiku, blisko wybrzeża Alaski, charakteryzujący się jędrniejszym mięsem o nieco bardziej pikantnym smaku.
• Dorsz czarny (czarniak, Pollachius virens ) bytujący głównie w wzdłuż kanadyjskich i europejskich wybrzeży Bałtyku. Jego nazwa wzięła się od czarnego koloru wnętrza jamy gębowej. Bardzo często jest mylony z dorszem atlantyckim.
• Dorsz bałtycki, będący podgatunkiem dorsza atlantyckiego, żyjącym w Morzu Bałtyckim. Inne nazwy to wątłusz lub pomuchla.

Dorsz - wartości odżywcze

Dorsz atlantycki składa się w 81,5% z wody, 17,8% z białka oraz śladowych ilości tłuszczu (0,7%).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (150 g) surowego dorsza atlantyckiego:

• Kalorie - 123 kcal
• Białko - 26,7 g
• Tłuszcz - 1,01 g
  • kwasy omega-3 - 292,5 mg (18% RWS)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) - 96 mg
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 180 mg
• Węglowodany - 0 g

Dorsz jest niskokaloryczny

Świeży dorsz jest rybą o niskiej zawartości kalorii, ponieważ 100g zawiera 82 kcal.

Na kaloryczność ryby ma sposób jej przygotowania: 100 g dorsza ugotowanego na parze dostarcza 87 kcal, tyle samo dorsza pieczonego lub grillowanego bez panierki 126 kcal, zaś dorsz smażony w panierce to aż 217 kcal  [P] [P] [P].

Dorsz - witaminy i składniki mineralne

Dorsz jest doskonałym źródłem witaminy B12

Jedna porcja surowego dorsza o wadze 150 g dostarcza 1,37 µg witaminy B12, co odpowiada 55% dziennego zalecanego spożycia dla tej witaminy.

Witamina B12 pełni wiele ważnych funkcji, m.in.:

• bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek,
• zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• odgrywa istotną rolę w powstawaniu DNA,
• obniża poziom homocysteiny we krwi.

Zawartość witamin w porcji 150 g dorsza:

• Witamina B12 - 1,37 µg (55% RWS)
• Witamina B6 - 0,37 mg (26% RWS)
• Niacyna - 3,09 mg (19% RWS)
• Tiamina - 0,11 mg (10% RWS)
• Witamina E - 0,96 mg (8% RWS)
• Ryboflawina - 0,1 mg (7% RWS)
• Witamina D - 1,35 µg (7% RWS)
• Kwas foliowy - 10,5 µg (5% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,23 mg (4% RWS)

Dorsz jest bardzo dobrym źródłem selenu

Porcja dorsza dostarcza 49,65 µg selenu i pokrywa zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek w 90%.

Selen wykazuje:

• wpływ na prawidłową pracę tarczycy,
• działanie przeciwnowotworowe,
• korzystny wpływ na płodność mężczyzn,
• działanie zmniejszające ryzyko chorób sercowo - naczyniowych oraz choroby Alzheimera.

Zawartość składników mineralnych w porcji 150 g dorsza:

• Selen - 49,65 µg  (90% RWS)
• Fosfor - 304,5 mg (44% RWS)
• Potas - 619,5 mg (31% RWS)
• Magnez - 48 mg (13% RWS)
• Cynk - 0,68 mg (7% RWS)
• Miedź - 0,04 mg (4% RWS)
• Żelazo - 0,57 mg (4% RWS)
• Wapń - 24 mg (3% RWS)

Czy dorsz jest zdrowy?

Dorsz, pomimo niskiej zawartości kwasów omega 3, uznawany jest za zdrową rybę. Jako cenne źródło wysokowartościowego białka, a także wielu witamin i minerałów ma swoje miejsce w zbilansowanej diecie. Przeprowadzone do tej pory badania wskazują, że chude ryby (w tym dorsz) odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób serca oraz nadwagi i otyłości.

Dorsz może zmniejszać ryzyko chorób serca

Przegląd badań z 2020 roku wykazał, że spożycie ryb ogółem wiąże się z mniejszą częstością występowania choroby niedokrwiennej serca (CHD). Na podstawie analizy stwierdzono, że wzrost spożycia ryb o 20 g dziennie przyczynia się do 4% obniżenia częstości występowania i śmiertelności z powodu CHD .

Na podstawie 13 - letniego okresu obserwacji ponad 36 000 osób ustalono, że spożycie chudych ryb co najmniej raz w tygodniu wiązało się ze znaczącym spadkiem ryzyka zespołu metabolicznego w przyszłości, obniżeniem poziomu triglicerydów oraz podwyższeniem poziomu cholesterolu HDL (tzw. "dobry" cholesterol). Zaobserwowane korzyści mają ogromne znaczenie w kontekście mniejszego ryzyka chorób układu krążenia .

W 8 - tygodniowym badaniu klinicznym z udziałem 63 osób z nadwagą lub otyłością wykazano, że wysokie spożycie dorsza atlantyckiego (750g na tydzień) prowadzi do obniżenia stężenia neopteryny - markera stanu zapalnego powiązanego m.in. z chorobami układu krążenia. Co ciekawe, nie zaobserwowano takiego efektu w grupie osób, spożywających takie same ilości łososia atlantyckiego .

Dorsz sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała

Dorsz zawiera niewiele kalorii. W związku z tym idealnie wpasowuje się w dietę odchudzającą, lub po prostu sprzyjającą utrzymaniu prawidłowej wagi.

Korzystny efekt w tym zakresie odnotowano w przytoczonym wcześniej długoterminowym badaniu, oceniającym wpływ spożycia chudych ryb na ryzyko zespołu metabolicznego. Otóż wykazano, że spożycie chudych ryb przynajmniej raz w tygodniu koreluje ze zmniejszeniem obwodu talii u mężczyzn. Z kolei konsumpcja ryb tłustych była powiązana ze zwiększonym obwodem talii u obu płci .

Dorsz może wpływać korzystnie na pracę mózgu

W badaniu z udziałem 260 zdrowych osób zaobserwowano, że wyższe spożycie ryb jest istotnym czynnikiem modulującym zdrowie mózgu. Konsumpcja smażonej lub pieczonej ryby co najmniej raz w tygodniu korelowała z większą objętością istoty szarej w obszarach mózgu odpowiedzialnych za pamięć i funkcje poznawcze. Co istotne, badanie wykazało, że wpływ spożycia ryb na strukturę mózgu był niezależny od kwasów omega-3 .

Dorsz może zapobiegać niedokrwistości

Dorsz zawiera bardzo duże ilości witaminy B12, która jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA. Z tego względu regularne spożycie dorsza może wspomagać leczenie niedokrwistości złośliwej, wynikającej z niedoboru witaminy B12 .

Olej z wątroby dorsza

Tran to olej z wątroby dorsza atlantyckiego oraz innych ryb z rodziny dorszowatych. Zawiera bardzo duże ilości kwasów omega-3 (EPA i DHA), a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie A i D.

Łyżeczka tranu (5g) dostarcza:

• Kalorie - 41 kcal
• Tłuszcz - 4,5 g
  • kwasy omega-3 - 888 mg (56% RWS)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) - 310 mg
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 495 mg
• Witamina A - 1350 µg (169% RWS)
• Witamina D - 11,2 µg (56% RWS) [P]

Olej z wątroby dorsza - właściwości

Olej z wątroby dorsza powiązany jest z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Tłuszcze omega-3 wspomagają redukcję stanów zapalnych w organizmie. Właściwość ta może być wykorzystana w terapii wielu schorzeń, przebiegających z przewlekłym stanem zapalnym. W dwóch badaniach wykazano, że suplementacja olejem z wątroby dorsza pomaga zmniejszyć objawy reumatoidalnego zapalenia stawów (ból, sztywność i obrzęk) [B] [B].

Zarówno tran jak i same kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, wpływają korzystnie na poziom cholesterolu, co może mieć ogromne znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia [B] [B] [B]. Badacze wykazali, że osoby spożywające regularnie tran mają mniejsze ryzyko rozwoju depresji [B]. Badania na zwierzętach sugerują ponadto, że olej z wątroby dorsza może przynieść duże korzyści w leczeniu wrzodów żołądka [B].

Czy dorsz jest zanieczyszczony?

Dorsz to ryba, która charakteryzuje się niską zawartością rtęci .

Litewskie badanie z 2011 roku, określające stężenie metali ciężkich w dorszu atlantyckim wyławianym z Morza Bałtyckiego wykazało, że stężenie rtęci, kadmu oraz ołowiu mieściły się w dopuszczalnych normach . Odnosząc to do dopuszczalnych poziomów polskich wytycznych, również są one w normie .

W pracy z 2016 roku oznaczano zawartość dioksyn, PCB, metali ciężkich, metabolitów wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) oraz radionuklidów w dorszu, pochodzącego z północnego Atlantyku i przyległych mórz. Stwierdzono, że stężenia zanieczyszczeń w mięśniach dorsza są znacznie niższe w stosunku do ustalonych w Unii Europejskiej najwyższych dopuszczalnych poziomów. W próbkach pochodzących z Morza Bałtyckiego ilość zanieczyszczeń była największa (choć nadal w dopuszczalnych normach), zaś ryby z obszaru Morza Barentsa i okolic Grenlandii cechowały się najniższymi poziomami szkodliwych substancji .

Dorsz - przeciwwskazania

Alergia na dorsza

Dorsz jest z reguły dobrze tolerowany, niemniej jednak może być przyczyną alergii pokarmowej.

Co ciekawe, alergia na ryby dosyć często rozwija się dopiero w wieku dorosłym. Jeśli więc po  spożyciu dorsza zaobserwujesz u siebie niepokojące objawy (pokrzywkę, nudności, wymioty, biegunkę, katar, ból głowy, trudności z oddychaniem) skonsultuj się z lekarzem w celu potwierdzenia lub wykluczenia alergii na dorsza, ale też inne ryby .

Ryzyko zakażenia

Surowy dorsz, podobnie jak wiele innych ryb, może być źródłem zakażenia pasożytami .

Niemniej jednak obróbka termiczna lub wcześniejsze zamrożenie dorsza całkowicie eliminuje ryzyko zakażenia .

Jak przyrządzić dorsza?

Dorsz jest niezwykle wszechstronną rybą. Jego łagodny smak i jędrna struktura sprawiają, że nadaje się zarówno do gotowania na parze, pieczenia, smażenia jak i grillowania.

Dorsz z piekarnika

• dwa filety z dorsza (ok. 350g)
• łyżeczka oliwy z oliwek
• odrobina soku z cytryny
• ząbek czosnku
• sól, pieprz, ulubione zioła (np. koperek, natka pietruszki, tymianek)

Filet z dorsza osusz dokładnie za pomocą ręcznika papierowego. Następnie oprósz solą, pieprzem, ulubionymi ziołami oraz skrop sokiem z cytryny. Spód naczynia żaroodpornego natłuść oliwą i wyłóż pokrojonym w plasterki czosnkiem. Na rozłożony czosnek połóż filety z dorsza. Piecz bez przykrycia w temp. 200 stopni C przez ok. 12 minut.