Okoń

Okoń - wartości odżywcze

Okoń zalicza się do niskokalorycznych (79 kcal/100 g) i niskotłuszczowych (1,54 g/100 g) ryb ubogich w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Dostarcza sporych ilości białka (15,3 g/100g), witaminy B12, witaminy D, selenu i fosforu. Mimo to, na tle innych powszechnie spożywanych ryb, okoń charakteryzuje się stosunkowo niską zawartością witamin i składników mineralnych. 

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (150 g) surowego okonia :

Wartości odżywcze
Kalorie		118 kcal
Białko		23 g
Tłuszcz		2,3 g
kwasy omega 3		367,5 mg
kwas eikozapentaenowy (EPA)		93 mg
kwas dokozaheksaenowy (DHA)		229,5 mg
Węglowodany		0 g
Witaminy i składniki mineralne
Witamina B12	2,25 μg (90% RWS)	Selen	42,9 μg (78% RWS)
Witamina D	1,8 μg (18% RWS)	Fosfor	372 mg (53% RWS)
Niacyna	1,5 mg (9% RWS)	Potas	280 mg (14% RWS)
Witamina E	1,14 mg (9% RWS)	Magnez	34,5 mg (9% RWS)
Witamina B6	0,11 mg (8% RWS)	Wapń	42 mg (5% RWS)
Kwas pantotenowy	0,41 mg (7% RWS)	Cynk	0,44 mg (4% RWS)
Kwas foliowy	13,5 μg (7% RWS)	Miedź	0,03 mg (3% RWS)

Czy okoń jest zdrowy?

Niska wartość energetyczna okonia, a wysoka zawartość białka, witamin i niektórych minerałów, czyni z niego cenny produkt dla osób aktywnych fizycznie i odchudzających się. Okoń może być spożywany przez większość osób w ramach urozmaicenia diety, jednak w porównaniu do innych ryb, nie stanowi on najzdrowszego wyboru.

Dużo lepszym rozwiązaniem jest sięganie po ryby o wyższej zawartości kwasów omega-3 (np. łosoś, makrela, sardynki, pstrąg) lub ryby chude, ale o niskim stopniu zanieczyszczenia (np. dorsz, sola, sandacz, miruna, mintaj, morszczuk).

Czy okoń jest zanieczyszczony?

Okoń, w zależności od poziomu zanieczyszczenia wód, może gromadzić umiarkowane ilości rtęci. Niektóre badania wskazują, że poziom rtęci w okoniach może przekraczać dopuszczalny limit obowiązujący w Unii Europejskiej    .

Starsze okonie mają tendencję do kumulacji większych ilości dioksyn, jednak nie przekraczają one unijnych limitów bezpieczeństwa dla tych substancji .

Okoń - przeciwwskazania

Każda ryba może wywoływać reakcję alergiczną u osób uczulonych. Jeśli po spożyciu okonia obserwujesz niepokojące objawy (np. katar, bóle głowy, trudności w oddychaniu, pokrzywkę, nudności i wymioty, biegunkę) skonsultuj się z alergologiem .

Okoń w ciąży

Kobiety w ciąży powinny zachować umiar w spożyciu okonia. Choć zalecenia FDA klasyfikują okonia jako rybę zalecaną dla kobiet w ciąży , aktualne dane dotyczące stężenia rtęci w tym gatunku ryby budzą niepokój.

Bezpiecznym rozwiązaniem będzie - na wzór halibuta i większości gatunków tuńczyka - ograniczenie spożycia okonia do maksymalnie 1 porcji (ok. 112 g) na tydzień.