Okoń

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Okoń

Ostatnia aktualizacja: 09 października 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 4źródła
  • 8badań

Okoń (Perca fluviatilis) to drapieżna ryba słodkowodna z rodziny okoniowatych (Percidae), żyjąca w wodach Azji i Europy. Posiada miękkie mięso o delikatnym smaku. Choć dostarcza pewnych ilości witamin i składników mineralnych, z uwagi na tendencję do gromadzenia rtęci nie powinna być jedzona zbyt często.


W pigułce

  • Okoń to chuda ryba dostarczająca dużych ilości białka, witaminy B12, witaminy D, selenu i fosforu.
  • Okoń zawiera mało kwasów omega-3.
  • Okoń może gromadzić umiarkowane ilości rtęci i powinien być rzadko spożywany przez kobiety w ciąży i małe dzieci.

Okoń - wartości odżywcze

Okoń zalicza się do niskokalorycznych (79 kcal/100 g) i niskotłuszczowych (1,54 g/100 g) ryb ubogich w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Dostarcza sporych ilości białka (15,3 g/100g), witaminy B12, witaminy D, selenu i fosforu. Mimo to, na tle innych powszechnie spożywanych ryb, okoń charakteryzuje się stosunkowo niską zawartością witamin i składników mineralnych. 

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (150 g) surowego okonia :

Wartości odżywcze
Kalorie 118 kcal
Białko 23 g
Tłuszcz 2,3 g
kwasy omega 3 367,5 mg
kwas eikozapentaenowy (EPA) 93 mg
kwas dokozaheksaenowy (DHA) 229,5 mg
Węglowodany 0 g
Witaminy i składniki mineralne
      Witamina B12      2,25 μg (90% RWS)             Selen             42,9 μg (78% RWS)
Witamina D 1,8 μg (18% RWS)       Fosfor       372 mg (53% RWS)
Niacyna 1,5 mg (9% RWS) Potas 280 mg (14% RWS)
Witamina E 1,14 mg (9% RWS) Magnez 34,5 mg (9% RWS)
Witamina B6 0,11 mg (8% RWS) Wapń 42 mg (5% RWS)
Kwas pantotenowy 0,41 mg (7% RWS) Cynk 0,44 mg (4% RWS)
Kwas foliowy 13,5 μg (7% RWS) Miedź 0,03 mg (3% RWS)

Czy okoń jest zdrowy?

Niska wartość energetyczna okonia, a wysoka zawartość białka, witamin i niektórych minerałów, czyni z niego cenny produkt dla osób aktywnych fizycznie i odchudzających się. Okoń może być spożywany przez większość osób w ramach urozmaicenia diety, jednak w porównaniu do innych ryb, nie stanowi on najzdrowszego wyboru.

Dużo lepszym rozwiązaniem jest sięganie po ryby o wyższej zawartości kwasów omega-3 (np. łosoś, makrela, sardynki, pstrąg) lub ryby chude, ale o niskim stopniu zanieczyszczenia (np. dorsz, sola, sandacz, miruna, mintaj, morszczuk).

zdrowe

Czy okoń jest zanieczyszczony?

Okoń, w zależności od poziomu zanieczyszczenia wód, może gromadzić umiarkowane ilości rtęci. Niektóre badania wskazują, że poziom rtęci w okoniach może przekraczać dopuszczalny limit obowiązujący w Unii Europejskiej    .

Starsze okonie mają tendencję do kumulacji większych ilości dioksyn, jednak nie przekraczają one unijnych limitów bezpieczeństwa dla tych substancji .

Okoń - przeciwwskazania

Każda ryba może wywoływać reakcję alergiczną u osób uczulonych. Jeśli po spożyciu okonia obserwujesz niepokojące objawy (np. katar, bóle głowy, trudności w oddychaniu, pokrzywkę, nudności i wymioty, biegunkę) skonsultuj się z alergologiem .

Okoń w ciąży

Kobiety w ciąży powinny zachować umiar w spożyciu okonia. Choć zalecenia FDA klasyfikują okonia jako rybę zalecaną dla kobiet w ciąży , aktualne dane dotyczące stężenia rtęci w tym gatunku ryby budzą niepokój.

Bezpiecznym rozwiązaniem będzie - na wzór halibuta i większości gatunków tuńczyka - ograniczenie spożycia okonia do maksymalnie 1 porcji (ok. 112 g) na tydzień.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter