Śledzie

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Śledzie

Ostatnia aktualizacja: 10 października 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 5źródła
  • 17badań

Śledzie to ryby morskie z rodziny śledziowatych (Clupeidae). Są niezwykle popularne w naszym kraju. Cenimy je przede wszystkim za wszechstronność kulinarną, powszechną dostępność, niską cenę i smak. Jednak ta mała, niepozorna ryba ma nam do zaoferowania o wiele więcej.


W pigułce

  • Śledzie dostarczają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, białka, witamin z grupy B (szczególnie witaminy B12, B6, niacyny, B2), witaminy D, selenu, fosforu i potasu.
  • Spożycie śledzi może wpływać pozytywnie na układ krążenia, funkcjonowanie mózgu i wzroku oraz działać przeciwzapalnie.
  • Śledzie zawierają niewiele zanieczyszczeń i mogą być bezpiecznie spożywane przez kobiety w ciąży i małe dzieci.
  • Najlepszym wyborem są świeże śledzie gotowane na parze lub upieczone w piekarniku.
  • Śledzie marynowane, w puszce lub wędzone zawierają dużo soli i substancji dodatkowych.
  • Śledzie marynowane zawierają tyraminę i nie powinny być spożywane przez osoby przyjmujące leki IMAO.

Wyróżnia się kilkaset gatunków śledzi, z czego najważniejsze i najczęściej spożywane to:

  • śledź atlantycki (oceaniczny, pospolity, Clupea harengus),
  • śledź bałtycki (Clupea harengus membras) i
  • śledź pacyficzny (Clupea pallasii).

Śledzie można przygotować na wiele różnych sposobów. Świeże filety doskonale nadają się do gotowania na parze, pieczenia, grillowania i smażenia, choć najczęściej marynuje się je w rozmaitych zalewach, oleju lub śmietanie. Rybę tą można także kupić w postaci wędzonej i w puszce.

Śledzie - wartości odżywcze

Śledzie to tłuste ryby morskie, zawierające dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Śledzie dostarczają także znaczących ilości pełnowartościowego białka, witamin (szczególnie witaminy B12, D, B6, niacyny, B2) i składników mineralnych (selenu, fosforu, potasu).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (150g) surowego śledzia atlantyckiego:

Wartości odżywcze
Kalorie 237 kcal
Białko 27 g
Tłuszcz 13,5 g
kwasy omega 3 2,44 g
kwas eikozapentaenowy (EPA) 1 g
kwas dokozaheksaenowy (DHA) 1,3 g
Węglowodany 0 g
Witaminy i składniki mineralne
      Witamina B12      20,55 μg (822% RWS)             Selen             54,7 μg (99% RWS)
Witamina D 6,3 μg (63% RWS)       Fosfor       354 mg (51% RWS)
Witamina B6 0,45 mg (32% RWS) Potas 490,5 mg (24% RWS)
Niacyna 4,83 mg (30% RWS) Cynk 1,49 mg (15% RWS)
Witamina B2 0,35 mg (25% RWS) Miedź 0,14 mg (14% RWS)
Kwas pantotenowy 0,97 mg (16% RWS) Magnez 48 mg (13% RWS)
Witamina E 1,61 mg (13% RWS) Żelazo 1,65 mg (12% RWS)
Witamina B1 0,14 mg (12% RWS) Wapń 85,5 mg (11% RWS)

Czy śledzie są zdrowe?

Śledzie to zdrowe ryby, które warto włączyć do swojego menu. Spożywając porcję śledzia (100 - 150 g) raz na tydzień można w całości pokryć swoje tygodniowe zapotrzebowanie na kwasy omega-3 (EPA i DHA), które wpływają pozytywnie na:

  • układ krążenia - działają przeciwmiażdżycowo i zmniejszają ryzyko chorób serca ,
  • funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego - poprawiają pamięć, zmniejszają ryzyko wystąpiania depresji, demencji i choroby Alzheimera ,
  • funkcjonowanie wzroku - łagodzą objawy zespołu suchego oka ,
  • mniejsze ryzyko raka piersi ,
  • obniżenie markerów stanu zapalnego .

Śledzie są ważnym produktem dla osób cierpiących na niedokrwistość, ponieważ zawierają niezwykle duże ilości witaminy B12, która bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym.

Regularne spożycie śledzi, stanowiących doskonałe źródło witaminy D, może mieć także korzystny wpływ na mineralizację kości.

Śledzie marynowane, konserwowe i wędzone

Na półkach sklepowych można bez problemu znaleźć śledzie w wielu postaciach i z różnymi dodatkami. Prym wiodą śledzie w puszce, śledzie marynowane w oleju, occie lub śmietanie i śledzie wędzone.

Przetwory śledziowe, choć równie bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3, białko, witaminy i minerały, dostarczają także dużo wyższe ilości sodu, którego spożycie warto ograniczać. Śledzie w sosach mogą zawierać także wiele substancji dodatkowych, takich jak wzmacniacze smaku, konserwanty i substancje zagęszczające. Kupując tego typu produkty zawsze warto przeczytać skład i wybrać te z najwyższą zawartością ryby oraz najkrótszą listą substancji dodatkowych.

Najmniej polecane są śledzie wędzone, ponieważ oprócz dużych ilości soli, zawierają także pewne ilości rakotwórczych wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA).

zdrowe

Czy śledzie są zanieczyszczone?

Śledzie to bezpieczne ryby pod kątem obecności zanieczyszczeń. Cechują się niskim stężeniem rtęci, dioksyn i polichlorowanych bifenyli (PCB) i mogą być spożywane przez kobiety w ciąży, karmiące piersią i małe dzieci. Śledzie pochodzące z Bałtyku wykazują wyższe poziomy zanieczyszczeń dioksynami niż śledzie atlantyckie, niemniej jednak nadal nie stanowią one zagrożenia dla zdrowia .

Badanie oceniające ilość rtęci w różnych rybach w puszce zakupionych w Polsce w 2019 - 2020 roku wykazało, że śledź konserwowy również nie przekracza dopuszczalnych poziomów określonych przez FAO/WHO .

Śledzie - przeciwwskazania

Śledzie mogą wywoływać objawy alegiczne u osób uczulonych (m.in. katar, bóle głowy, pokrzywkę, trudności w oddychaniu, nudności, biegunkę) .

Marynowane, wędzone i konserwowe śledzie zawierają duże ilości soli, która jest szczególnie niewskazana w przypadku osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze.

Śledzie marynowane są źródłem tyraminy, która wchodzi w interakcję z inhibitorami monoaminooksydazy (IMAO) - lekami stosowanymi podczas depresji i choroby Parkinsona. Osoby przyjmujące te leki powinny wykluczyć ze swojej diety przetwory śledziowe .

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • http://www.medycynawet.edu.pl/images/stories/pdf/pdf2012/022012/201202114118.pdf
  • http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-article-2f5cff26-df50-41a4-8129-4a997e616b0b
  • https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/fish/
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175116/nutrients
  • https://link.springer.com/article/10.1007/s00003-022-01401-0
  • Sylvia Frantzen i wsp.: Seasonal variation in the levels of organohalogen compounds in herring (Clupea harengus) from the Norwegian Sea. Chemosphere, 2011, 85(2), 179-87.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter