Śledzie

Wyróżnia się kilkaset gatunków śledzi, z czego najważniejsze i najczęściej spożywane to:

• śledź atlantycki (oceaniczny, pospolity, Clupea harengus),
• śledź bałtycki (Clupea harengus membras) i
• śledź pacyficzny (Clupea pallasii).

Śledzie można przygotować na wiele różnych sposobów. Świeże filety doskonale nadają się do gotowania na parze, pieczenia, grillowania i smażenia, choć najczęściej marynuje się je w rozmaitych zalewach, oleju lub śmietanie. Rybę tą można także kupić w postaci wędzonej i w puszce.

Śledzie - wartości odżywcze

Śledzie to tłuste ryby morskie, zawierające dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Śledzie dostarczają także znaczących ilości pełnowartościowego białka, witamin (szczególnie witaminy B12, D, B6, niacyny, B2) i składników mineralnych (selenu, fosforu, potasu).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 porcję (150g) surowego śledzia atlantyckiego:

Wartości odżywcze
Kalorie		237 kcal
Białko		27 g
Tłuszcz		13,5 g
kwasy omega 3		2,44 g
kwas eikozapentaenowy (EPA)		1 g
kwas dokozaheksaenowy (DHA)		1,3 g
Węglowodany		0 g
Witaminy i składniki mineralne
Witamina B12	20,55 μg (822% RWS)	Selen	54,7 μg (99% RWS)
Witamina D	6,3 μg (63% RWS)	Fosfor	354 mg (51% RWS)
Witamina B6	0,45 mg (32% RWS)	Potas	490,5 mg (24% RWS)
Niacyna	4,83 mg (30% RWS)	Cynk	1,49 mg (15% RWS)
Witamina B2	0,35 mg (25% RWS)	Miedź	0,14 mg (14% RWS)
Kwas pantotenowy	0,97 mg (16% RWS)	Magnez	48 mg (13% RWS)
Witamina E	1,61 mg (13% RWS)	Żelazo	1,65 mg (12% RWS)
Witamina B1	0,14 mg (12% RWS)	Wapń	85,5 mg (11% RWS)

Czy śledzie są zdrowe?

Śledzie to zdrowe ryby, które warto włączyć do swojego menu. Spożywając porcję śledzia (100 - 150 g) raz na tydzień można w całości pokryć swoje tygodniowe zapotrzebowanie na kwasy omega-3 (EPA i DHA), które wpływają pozytywnie na:

• układ krążenia - działają przeciwmiażdżycowo i zmniejszają ryzyko chorób serca ,
• funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego - poprawiają pamięć, zmniejszają ryzyko wystąpiania depresji, demencji i choroby Alzheimera ,
• funkcjonowanie wzroku - łagodzą objawy zespołu suchego oka ,
• mniejsze ryzyko raka piersi ,
• obniżenie markerów stanu zapalnego .

Śledzie są ważnym produktem dla osób cierpiących na niedokrwistość, ponieważ zawierają niezwykle duże ilości witaminy B12, która bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym.

Regularne spożycie śledzi, stanowiących doskonałe źródło witaminy D, może mieć także korzystny wpływ na mineralizację kości.

Śledzie marynowane, konserwowe i wędzone

Na półkach sklepowych można bez problemu znaleźć śledzie w wielu postaciach i z różnymi dodatkami. Prym wiodą śledzie w puszce, śledzie marynowane w oleju, occie lub śmietanie i śledzie wędzone.

Przetwory śledziowe, choć równie bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3, białko, witaminy i minerały, dostarczają także dużo wyższe ilości sodu, którego spożycie warto ograniczać. Śledzie w sosach mogą zawierać także wiele substancji dodatkowych, takich jak wzmacniacze smaku, konserwanty i substancje zagęszczające. Kupując tego typu produkty zawsze warto przeczytać skład i wybrać te z najwyższą zawartością ryby oraz najkrótszą listą substancji dodatkowych.

Najmniej polecane są śledzie wędzone, ponieważ oprócz dużych ilości soli, zawierają także pewne ilości rakotwórczych wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA).

Czy śledzie są zanieczyszczone?

Śledzie to bezpieczne ryby pod kątem obecności zanieczyszczeń. Cechują się niskim stężeniem rtęci, dioksyn i polichlorowanych bifenyli (PCB) i mogą być spożywane przez kobiety w ciąży, karmiące piersią i małe dzieci. Śledzie pochodzące z Bałtyku wykazują wyższe poziomy zanieczyszczeń dioksynami niż śledzie atlantyckie, niemniej jednak nadal nie stanowią one zagrożenia dla zdrowia .

Badanie oceniające ilość rtęci w różnych rybach w puszce zakupionych w Polsce w 2019 - 2020 roku wykazało, że śledź konserwowy również nie przekracza dopuszczalnych poziomów określonych przez FAO/WHO .

Śledzie - przeciwwskazania

Śledzie mogą wywoływać objawy alegiczne u osób uczulonych (m.in. katar, bóle głowy, pokrzywkę, trudności w oddychaniu, nudności, biegunkę) .

Marynowane, wędzone i konserwowe śledzie zawierają duże ilości soli, która jest szczególnie niewskazana w przypadku osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze.

Śledzie marynowane są źródłem tyraminy, która wchodzi w interakcję z inhibitorami monoaminooksydazy (IMAO) - lekami stosowanymi podczas depresji i choroby Parkinsona. Osoby przyjmujące te leki powinny wykluczyć ze swojej diety przetwory śledziowe .