Dieta ketogeniczna

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna polega na znacznym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów na rzecz większych ilości tłuszczu. Taka modyfikacja diety prowadzi do wywołania ketozy - stanu przypominającego głodówkę, w którym źródłem energii dla komórek są ciała ketonowe (acetooctan, beta-hydroksymaślan i aceton), a nie - jak to zwyczajowo bywa - glukoza .

Rozkład podstawowych składników odżywczych na diecie keto obejmuje:

• węglowodany: do 50 g na dobę (5 - 10% spożytej energii),
• tłuszcze: 70 - 80% spożytej energii,
• białko: 1 - 1,5 g na kg masy ciała na dobę (ok. 10 - 20% spożytej energii).

Zasady diety ketogenicznej

1. Ogranicz spożycie węglowodanów do 50 g na dobę - zrezygnuj ze wszystkich produktów zbożowych, cukru, żywności wysoko przetworzonej i słodyczy, warzyw skrobiowych, większości owoców oraz soków i napojów.

2. Spożywaj tłuszcze w każdym posiłku i przekąsce - wybieraj przede wszystkim produkty roślinne będące źródłem tłuszczu (awokado, orzechy i nasiona, oliwki, oliwę z oliwek, oleje roślinne), ale także tłuste ryby morskie i mięso.

3. Jedz umiarkowane ilości białka - stawiaj na mięso, ryby i jajka. Zbyt duża ilość białka może zakłócać produkcję ciał ketonowych.

4. Jedz dużo warzyw - ale tylko tych o niskiej zawartości węglowodanów.

5. Wybieraj tylko owoce o niskiej zawartości węglowodanów - jedz je w ograniczonych ilościach.

6. Wśród produktów mlecznych wybieraj te wysokotłuszczowe - unikaj mleka i fermentowanych przetworów mlecznych, ponieważ są źródłem węglowodanów.

7. Czytaj etykiety produktów spożywczych - kupując gotowe produkty sprawdzaj zawartość węglowodanów, białek i tłuszczów.

8. Zadbaj o różnorodność wybieranych produktów - zmniejszy to ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych i skutków ubocznych diety ketogennej.

9. Znajdź ulubione przepisy i strony internetowe, które poszerzą Twoje menu i ułatwią przygotowywanie potraw.

10. Pij dużo wody!

Dieta ketogeniczna - co jeść, a czego unikać?

Grupa produktów	Zalecane	Niezalecane
Mięso	kurczak, indyk, kaczka, wieprzowina, wołowina, dziczyzna, podroby, wszystkie przetwory mięsne (boczek, kiełbasa, wędliny itd.)
Ryby i owoce morza	ryby tłuste: łosoś, pstrąg, makrela, śledzie, sardynki, szprotki, tuńczyk ograniczone ilości ryb chudych	konserwy rybne z sosami i dodatkiem cukru
Mleko i przetwory mleczne	umiarkowane ilości pełnotłustych serów (gouda, feta, mozzarella, parmezan, cheddar itd.) i tłustej śmietany (30%)	mleko, fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka), ser twarogowy, serek wiejski, słodkie desery mleczne i jogurty, odtłuszczone sery
Jaja	jaja w każdej postaci	-
Produkty zbożowe		wszystkie produkty z pszenicy i innych zbóż (mąka, pieczywo, makarony, placki, tortille, ciasta), ryż, kasze drobne i gruboziarniste, płatki zbożowe
Nasiona roślin strączkowych		fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, tofu, tempeh
Tłuszcze	oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z awokado, masło, smalec, miękkie margaryny, majonez, olej kokosowy	twarde margaryny
Warzywa	warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: sałaty, jarmuż, szparagi, kapusta, brokuły, kalafior, pomidor, papryka, ogórek, cukinia, bakłażan, brukselka, fasolka szparagowa, seler naciowy, cebula, oliwki, ogórki kiszone, kapusta kiszona, dynia	większość warzyw korzeniowych: ziemniaki, bataty, marchew, buraki
Owoce	awokado, ograniczone ilości owoców o niskiej zawartości węglowodanów: wiśnie, jagody, truskawki, borówki, maliny, śliwki, kiwi, porzeczki, cytryny	pozostałe świeże owoce, owoce suszone i kandyzowane, owoce w słodkich syropach, dżemy owocowe
Orzechy, nasiona, pestki	wszystkie orzechy, nasiona i pestki, masła orzechowe z dobrym składem, tahini (pasta sezamowa), mąka kokosowa, mąka migdałowa, mleczko kokosowe, kakao	orzeszki w karmelu, orzeszki w czekoladzie
Słodycze	czekolada minimum 90%	syropy cukrowe, miód, cukier i wszystkie produkty z dodatkiem cukru, takie jak słodycze, lody, gotowe desery, galaretki owocowe, wyroby cukiernicze, ciasta i ciasteczka
Przyprawy	wszystkie zioła i przyprawy typu bazylia, tymianek, rozmaryn, mięta, słodka i ostra papryka, kurkuma, cynamon, imbir, czosnek, cebula	cukier, gotowe sosy, ketchup
Napoje	woda, herbata, kawa, napary owocowe i ziołowe bez cukru	napoje słodzone cukrem, słodkie napoje gazowane i niegazowane, kompoty owocowe, napoje alkoholowe, piwo, wino, alkohole wysokoprocentowe
Pozostałe		żywność wysoko przetworzona, żywność typu fast - food

Efekty diety ketogenicznej

Pierwotnym zastosowaniem diety ketogennej było leczenie padaczki lekoopornej oraz terapia cukrzycy typu 1 (przed wynalezieniem insuliny)   . Dopiero od niedawna ten model żywienia zyskał na popularności jako sposób na odchudzanie i kontrolę cukrzycy typu 2.

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy dieta keto przyczynia się do:

• redukcji poziomu glukozy we krwi i lepszej długoterminowej kontroli glikemii w przypadku cukrzycy typu 2 (obniżenie poziomu HbA1c) ,
• poprawy profilu lipidowego: obniżenia poziomu triglicerydów i cholesterolu całkowitego, a wzrostu poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol) u osób z nadmierna masą ciała ,
• obniżenia masy ciała, zmniejszenia obwodu talii i zawartości tkanki tłuszczowej .

W środowisku naukowym wiele obaw budzi wpływ diety ketogennej na ryzyko chorób układu krążenia (z racji potencjalnego wysokiego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych). Niektóre metaanalizy wskazują na wzrost poziomu cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol) na skutek stosowania diety ketogennej . Mimo to wykazano, że dieta ketogenna wykazuje wielopłaszczyznowy wpływ na profilaktykę i leczenie chorób sercowo- naczyniowych u osób z nadwagą i otyłością, ponieważ obniża ich czynnika ryzyka oraz działa przeciwzapalnie .

Metaanaliza z 2023 roku wykazała, że zastosowanie diety ketogennej u osób z prawidłową masą ciała przyczyniło się do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. zły cholesterol) co wskazuje na niekorzystny efekt. Odnotowano także wzrost poziomu cholesterolu HDL podobnie jak w przypadku badań z udziałem osób z nadmierną masa ciała .

Korzystny wpływ diety ketogennej na leczenie padaczki daje nadzieję dla pacjentów z innymi chorobami neurologicznymi, w tym chorobą Parkinsona, chorobą Alzheimera, stwardnieniem rozsianym i migreną. Niemniej jednak potrzeba większej ilości badań, aby zrozumieć rolę diety ketogennej w terapii wymienionych chorób układu nerwowego oraz ocenić bezpieczeństwo jej stosowania   .

Kto nie powinien stosować diety ketogenicznej?

Przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogennej jest:

• zapalenie trzustki,
• niewydolność wątroby,
• choroby nerek,
• zaburzenia metabolizmu tłuszczów,
• porfiria .

Diety ketogennej nie powinny stosować także:

• kobiety w ciąży,
• kobiety karmiące piersią,
• dzieci i młodzież,
• osoby w podeszłym wieku,
• osoby z zaburzeniami odżywiania.

Skutki uboczne diety ketogenicznej

Krótkotrwałe skutki uboczne diety ketogennej określane są jako "ketogrypa" i obejmują:

• nudności i wymioty,
• ból i zawroty głowy,
• głód,
• zmęczenie i bezsenność,
• zmniejszoną tolerancję wysiłku,
• zaparcia,
• nieświeży oddech .

Wymienione dolegliwości zwykle ustępują po upływie kilku dni lub kilku tygodni stosowania diety ketogenicznej.

Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może doprowadzić do:

• niedoboru witamin, składników mineralnych, fitozwiązków i błonnika pokarmowego,
• zaburzeń elektrolitowych,
• stłuszczenia wątroby,
• hipoproteinemii (zmniejszenia stężenia białek we krwi) i obrzęków,
• hiperkalciurii (zwiększonego wydalania wapnia z moczem),
• rozwoju kamieni nerkowych,
• utraty mięśni na skutek szybkiej redukcji masy ciała,
• pogorszenia funkcji poznawczych,
• wzrostu ryzyka chorób serca (w przypadku spożycia dużych ilości produktów odzwierzęcych, a niewielkiej ilości tłuszczów roślinnych oraz warzyw nieskrobiowych) .

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

1. Śniadanie: jajecznica na maśle z pomidorami i cebulą.
2. II śniadanie: kremowy koktajl z mleczka kokosowego, nasion chia i truskawek.
3. Obiad: grillowany łosoś z sałatą i brokułami gotowanymi na parze skropionymi oliwą.
4. Podwieczorek: migdały i orzechy włoskie.
5. Kolacja: guacamole (pasta z awokado) z ogórkiem i papryką.