Dieta w insulinooporności

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność (IO) jest to zaburzenie metabolizmu węglowodanów, polegające na nieprawidłowej reakcji komórek mięśniowych, tłuszczowych i wątrobowych na działanie insuliny, przez co nie są w stanie efektywnie pobierać i wykorzystywać glukozy . Stan ten ma miejsce mimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia insuliny we krwi .

Do najczęstszych przyczyn insulinooporności należą nadmierna masa ciała, wysokoenergetyczna i wysokoprzetworzona dieta oraz brak lub niska aktywność fizyczna. Insulinooporność jest też silnie związana z otyłością brzuszną i stanowi podstawową składową zespołu metabolicznego .

Leczenie insulinooporności polega przede wszystkim na włączeniu właściwie dobranej diety oraz regularnej aktywności fizycznej. Niezastosowanie zmiany stylu życia, może doprowadzić do stanu przedcukrzycowego, a w dalszej kolejności do rozwoju cukrzycy typu 2 .

Dieta w insulinooporności

Odpowiednia dieta jest kluczowa w leczeniu insulinooporności. Dzięki właściwemu sposobowi odżywiania możliwa jest redukcja IO oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 . Posiłek osoby z insulinoopornością powinien być skomponowany zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia zaproponowanego przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej .

Każdy posiłek powinien być zbilansowany pod kątem makroskładników - białka, tłuszczu i węglowodanów. Połowę talerza powinny stanowić warzywa i/lub owoce. Źródła białka powinny stanowić 1/4 talerza, natomiast na ostatniej 1/4 należy umieścić węglowodany. Do posiłku powinny również zostać dodane źródła zdrowego tłuszczu. 

Odpowiednia kompozycja posiłku umożliwia zredukowanie ryzyka szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi, gwałtownego wyrzutu insuliny oraz w efekcie - senności poposiłkowej i spadku nastroju . 

Zalecenia dietetyczne w insulinooporności:

1. Jedz regularnie (co 3-4 godziny) i o stałych porach.

2. Ogranicz spożycie żywności wysokoprzetworzonej, takiej jak fast foody, słodycze, słone przekąski, wyroby garmażeryjne czy żywność z proszku. 

3. Spożywaj węglowodany złożone, takie jak gruboziarniste kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.

4. Ogranicz produkty, które są źródłem cukrów prostych, takie jak cukier, słodycze, desery, jogurty owocowe, słodkie napoje oraz drobnoziarniste kasze, biały ryż, biały makaron czy białe pieczywo.

5. Dbaj o odpowiednią ilość białka w diecie. Powinno znajdować się w każdym posiłku. Najlepsze źródła białka to chude mięso, ryby (chude oraz tłuste), jaja, odtłuszczony nabiał oraz nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, soja, groch).

6. Ogranicz tłuste mięso, takie jak wołowina, wieprzowina, kaczka, dziczyzna czy podroby, a także przetwory mięsne, takie jak parówki, kabanosy, konserwy.

7. Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, których głównym źródłem jest tłuste mięso i przewory mięsne. Ogranicz również masło oraz pełnotłuste produkty mleczne.

8. Zwiększ udział nienasyconych kwastów tłuszczowych w diecie - używaj olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek oraz orzechów, nasion, pestek czy awokado, a także spożywaj tłuste ryby, do których należą łosoś, pstrąg, tuńczyk, śledź, makrela, halibut, sardynki, szprotki.

9. W każdym posiłku spożywaj warzywa. Najlepiej w postaci surowej. Warzywa powinny stanowić połowę objętości posiłku.

10. Owoce spożywaj jako dodatek do posiłku lub w towarzystwie białka i tłuszczu, na przykład z jogurtem i orzechami.

11. Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego - spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce, zwłaszcza jagodowe, takie jak truskawki, jagody, borówki, maliny, porzeczki, jeżyny, agrest.

12. Spożywaj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym spożywaj w ograniczonych ilościach.

13. Ogranicz spożycie soli. Zamiast soli używaj podczas gotowania przypraw i ziół (np. papryki, kurkumy, bazylii, oregano, tymianku, kminku).

14. Czytaj etykiety - unikaj produktów zawierających w składzie cukier, glukozę, fruktozę, syrop wysokofruktozowy, syrop kukurydziany lub syrop glukozowo-fruktozowy.

15. Dbaj o regularną aktywność fizyczną oraz codziennie znajdź czas na odpoczynek i regenerację. 

Ile posiłków jeść w ciągu dnia przy insulinooporności?

Przy insulinooporności warto spożywać 5-6 mniejszych objętościowo posiłków co 3-4 godziny.

Częstsze posiłki przyczyniają się do:

• zmniejszenia masy ciała,
• mniejszej poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej i insulinemicznej, 
• normalizacji gospodarki lipidowej,
• redukcji gwałtownych napadów głodu i apetytu na słodycze,
• regularnego spożycia składników odżywczych w ciągu dnia oraz niższego dobowego ładunku glikemicznego diety .
• opóźnionego opróżniania żołądka i tym samym dłuższego uczucia sytości . 

Insulinooporność a różne strategie żywieniowe

Dieta redukcyjna (odchudzająca) w insulinooporności

Utrata masy ciała w przypadku osób z nadwagą i otyłością jest uznaną przez wielu badaczy kluczową strategią leczenia hiperglikemii poposiłkowej, hiperinsulinemii, insunooporności oraz cukrzycy typu 2 . Odpowiednio zaplanowana dieta, umożliwiająca osiągnięcie prawidłowej masy ciała, może odwrócić upośledzenie wykorzystywania glukozy i insuliny przez tkanki ciała i przyczynić się do wyrównania poziomu glikemii :

• W badaniu Look AHEAD 175 minut aktywności fizycznej, modyfikacja diety i redukcja masy ciała w grupie badanej skutkowała częściową remisją cukrzycy typu 2 u 12% uczestników .
• W badaniu DiRECT wykazano, że utrata masy ciała związana z modyfikacją stylu życia spowodowała remisję cukrzycy typu 2 u 46% badanych . Wskaźniki remisji były związane ze stopniem utraty masy ciała i wzrastały stopniowo od 7% do 86%, gdy utrata masy ciała wzrastała z <5% do >15% wagi wyjściowej.

Dieta redukcyjna, w zależności od masy ciała, powinna dążyć do stopniowej redukcji wagi i jej utrzymania. Plany żywieniowe powinny zostać dostosowane do preferencji i potrzeb pacjenta, jego stanu zdrowia oraz możliwości, aby możliwe było osiągnięcie długoterminowego stosowania się do zaleceń .

Dieta odchudzająca powinna być zaplanowana w oparciu o zapotrzebowanie energetyczne pacjenta, uwzględniające jego płeć, masę ciała, wzrost, wiek, aktywność fizyczną oraz stan metaboliczny. Redukcja kalorii powinna wynosić 10% ilość energii niezbędnej do pokrycia CPM (Całkowitej Przemiany Materii) i nie może być niższa niż PPM (Podstawowa Przemiana Materii).

Dieta niskowęglowodanowa - czy ograniczanie węglowodanów w IO jest konieczne?

Korzystny wpływ diet niskowęglowodanowych na insulinooporność oraz choroby kardiometaboliczne u osób otyłych jest niezależny od utraty masy ciała .

Wykazano, że dieta z ograniczeniem węglowodanów przyczyniła się do osiągniecia prawidłowego poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) u 93% osób badanych ze stanem przedcukrzycowym . Dieta niskowęglowodanowa przyczynia się ponadto do:

• zmniejszenia masy ciała,
• zwiększenia stężenia cholesterolu frakcji HDL,
• zmniejszenia stężenia triglicerydów  oraz
• obniżenia ciśnienia tętniczego . 

Długoterminowe stosowanie diety niskowęglowodanowej może prowadzić jednak do zwiększenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz LDL, co w efekcie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, tym samym dając przewagę diecie niskotłuszczowej . 

Dieta keto w insulinooporności

Wprowadzenie ograniczenia węglowodanów <26% energii ogółem może przyczyniać się do:

• zmniejszenia masy ciała,
• redukcji stężenia triglicerydów oraz
• poprawy wrażliwości tkanek na insulinę w czasie do 6 miesięcy .

Wielu badaczy podkreśla, że poprawa parametrów metabolicznych ulega zmniejszeniu po 6 miesiącach od wprowadzenia diety ketogenicznej z uwagi na niskie przestrzeganie diety w grupie badanej.

Z drugiej strony wykazano, że długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu całkowitego i lipoprotein o małej gęstości (VLDL) oraz do pogorszenia jakości życia . Co istotne, efekty stosowania diety ketogenicznej nie różnią się znacząco od innych interwencji przyczyniających się do spadku masy ciała .

Dieta z niskim indeksem glikemicznym w insulinooporności

Dieta z niskim IG jest sposobem odżywiania, który bazuje na produktach z niskim indeksem glikemicznym (IG<55). Produkty ze średnim indeksem glikemicznym (IG 56-69) powinny być w diecie ograniczane, natomiast z wysokim (IG>70) - spożywane jak najrzadziej. Ponadto istotne jest komponowanie posiłków w taki sposób, aby dobowy ładunek glikemiczny nie przekraczał 79.

Dieta z niskim IG zalecana jest osobom z cukrzycą typu 2, insulinoopornością oraz zespołem metabolicznym. Stosowanie jej umożliwia:

• unikanie nagłego wzrostu glikemii poposiłkowej i gwałtownego wyrzutu insuliny,
• zmniejszanie ogólnoustrojowego stanu zapalnego 
• redukcję masy ciała, ze względu na długotrwałe uczucie sytości poposiłkowej .

Dieta z niskim IG powinna bazować na surowych warzywach, nasiona roślin strączkowych, olejach roślinnych, orzechach, nasionach i pestkach, niektórych owocach, niskotłuszczowym nabiale oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Dieta niskotłuszczowa w insulinooporności

Dieta z ograniczeniem ilości tłuszczu przyczynia się do zapobiegania rozwojowi cukrzycy typu 2 oraz zmniejszenia ryzyka powikłań sercowo-naczyniowych .

Zmiana stylu życia polegająca na włączeniu diety niskotłuszczowej w połączeniu z minimum 150 minutami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo prowadzą do utraty masy ciała i zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności o 58% . Warto jednak wiedzieć, że dieta niskotłuszczowa sama w sobie nie przyczynia się bezpośrednio do normalizacji glikemii - dzieje się to jedynie za pośrednictwem redukcji masy ciała .

Z punktu widzenia dietetycznego leczenia IO, istotne jest ograniczanie nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich źródłami są zwłaszcza produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:

• masło,
• smalec,
• podroby,
• tłuste mięso,
• tłusty nabiał,
• olej kokosowy,
• olej palmowy. 

Warto również do minimów ograniczyć tak zwane kwasy tłuszczowe trans, występujące w niektórych margarynach, serach topionych, słodyczach i żywności typu fast food. 

Zwiększyć natomiast należy spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, co przyczynia się do poprawy m.in. insulinowrażliwości, normalizacji parametrów metabolicznych oraz zmniejszenia stanu zapalnego towarzyszącego insulinooporności.

Ich najlepszymi źródłami są:

• oleje roślinne,
• orzechy, nasiona i pestki,
• tłuste ryby morskie.

Dieta wysokobiałkowa a insulinooporność

W przypadku insulinooporności bardzo istotna jest odpowiednia podaż białka . Obecność białka w każdym posiłku pozwala na zmniejszenie jego ładunku glikemicznego, w efekcie redukując poposiłkową glikemię i wyrzut insuliny . Białko pozwala również zapewnić sytość i dzięki temu zmniejsza ryzyko wystąpienia gwałtownego uczucia głodu oraz spadku glikemii.

W insulinooporności najbardziej korzystne źródła białka to:

• chude mięso,
• chude i tłuste ryby,
• odtłuszczony nabiał oraz
• nasiona roślin strączkowych.

Jednak im więcej, wcale nie oznacza lepiej . Białko w nadmiernych ilościach może doprowadzić do niekorzystnych następstw w postaci m.in.:

• nadmiernego obciążenia wątroby i nerek ,
• zwiększenia ryzyka rozwoju kamicy nerkowej ,
• znaczącego wzrostu spożycia tłuszczu skutkującego wzrostem masy ciała, dyslipidemią, a nawet miażdżycy czy nadciśnienia tętniczego .

Długotrwale stosowana dieta wysokobiałkowa może prowadzić także do zwiększonego wydalania wapnia z moczem. Jeśli dieta nie jest bogata w wapń a w suplementacji brakuje witaminy D, zwiększa to ryzyko rozwoju osteoporozy .

Insulinooporność a post przerywany - czy to na pewno zdrowe?

Post przerywany (ang. Intermittent Fasting, IF) polega na naprzemiennym stosowaniu okresu postu i okresu jedzenia. Czas postu trwa dłużej niż typowy post nocny (8-12 godzin). Dokładne godziny okna mogą różnić się w zależności od preferencji stosującej go osoby. Okno żywieniowe może trwać 4-9 godzin z zachowaniem 15-20 godzin postu. Celem stosowania postu przerywanego jest ograniczenie spożywanej energii.

Według badań, stosowanie okna żywieniowego przyczynia się do:

• spadku nocnej glikemii,
• redukcji dobowych wahań glukozy i insuliny we krwi na czczo,
• zmniejszenia HOMA-IR,
• wieczornego wzrostu stężenia insuliny, bez zmian w dobowych stężeniach glukozy .

Wykazano również, że post przerywany przyczynia się do poprawy insulinemii, jednak bez istotnych zmian w glikemii . Inne badanie z kolei udowodniło, że IF przycznia się do zmniejszenia hiperglikemii oraz HbA1c . Po roku stosowania postu przerywanego obserwuje się utratę masy ciała, zmniejszenie stężenia insuliny oraz HbA1c .

Podobne wyniki przyniosły jednak badania, które oceniły stosowanie diety redukcyjnej bez okresów postu . Istnieją również badania, które dowiodły, że IF nie przyczynia się do poprawy funkcjonowania gospodarki węglowodanowej .

Suplementacja w insulinooporności

Suplementacja w połączeniu z odpowiednia dietą i regularną aktywnością fizyczną może wspomagać leczenie insulinooporności.

• Regularna suplementacja berberyną przyczynia się do obniżania glikemii na czczo oraz poposiłkowej, poprawy insulinowrażliwości, a także redukcji stężenia hemoglobiny glikowanej .
• Dzięki swoim silnym właściwościom antyoksydacyjnym, cynamon redukuje towarzyszący insulinooporności ogólnoustrojowy stan zapalny, zmniejsza stężenie insuliny na czczo i obniża HOMA-IR . Regularna suplementacja cynamonem redukuje stężenie HbA1c oraz obniża glikemię poposiłkową .
• Suplementacja kwasem alfa-liponowym zmniejsza stężenie glukozy na czczo oraz hemoglobiny glikowanej, a także obniża wartość wskaźnika HOMA-IR . 
• Jako jeden z najsilniejszych antyoksydantów, koenzym Q10 (ubichinon) powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi na czczo oraz redukuje poziom hemoglobiny glikowanej .
• Suplementacja czosnkiem ma właściwości hipoglikemizujące oraz obniżające stężenie hemoglobiny glikowanej. Oprócz pozytywnego wpływu na gospodarkę węglowodanową, czosnek wykazuje również działanie hipotensyjne i normalizujące parametry profilu lipidowego, przeciwnowotworowe oraz stymulujące pracę wątroby .
• Stosowanie ekstraktów z zielonej kawy zmniejsza stężenie glukozy we krwi na czczo oraz obniża HOMA-IR . Ponadto zielona kawa obniża apetyt i tym samym przyczynia się do redukcji masy ciała .

Dieta w insulinooporności - co jeść, a czego unikać?

Wokół listy dozwolonych i zakazanych produktów w insulinooporności krąży wiele mitów. Warto wiedzieć, że dieta w insulinooporności nie wiąże się z zakazami. Są produkty bardziej i mniej zalecane oraz zasady, którymi warto kierować się podczas komponowania posiłków. Dieta powinna bazować na produktach zalecanych. Wbrew obiegowym przekonaniom, jeden mniej korzystny posiłek nie przyczyni się do gwałtownego pogorszenia stanu zdrowia. 

Grupa produktów	Zalecane	Niezalecane
Mięso	Chude gatunki mięs - kurczak, indyk, cielęcina, królik, chuda wieprzowina i wołowina	Tłuste gatunki mięs - wołowina, wieprzowina, baranina, dziczyzna, kaczka, podroby (wątroby, nerki, ozory, mózgu, serca itd.)
Ryby i owoce morza	Wszystkie rodzaje ryb (zarówno chude jak i tłuste gatunki ryb) oraz owoce morza	-
Mleko i przetwory mleczne	Odtłuszczone mleko i przetwory mleczne - mleko 2% tłuszczu lub mniej oraz produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, typu light, fermentowane produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry, zsiadłe mleko)	Tłuste mleko i nabiał, sery dojrzewające, śmietana, przetwory mleczne z dodatkiem cukru - słodzone jogurty owocowe, desery jogurtowe
Jaja	Jaja w każdej postaci	-
Produkty zbożowe	Pełnoziarniste produkty zbożowe - mąki pełnoziarniste, gruboziarniste kasze (gryczana, pęczak), ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron, ciemne pieczywo, pełnoziarniste płatki	Rafinowane produkty zbożowe - mąka rafinowana, mąka ziemniaczana, mąka kukurydziana, kasze drobnoziarniste (manna, kukurydziana, owsiana, perłowa), ryż biały, biały makaron, białe pieczywo, płatki ryżowe, wafle ryżowe, kasza jaglana, płatki śniadaniowe słodzone cukrem
Nasiona roślin strączkowych	Wszystkie nasiona roślin strączkowych	-
Tłuszcze	Tłuszcze pochodzenia roślinnego - oleje roślinne i oliwa z oliwek awokado	Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego - masło, smalec
Warzywa	Wszystkie warzywa	-
Owoce	Wszystkie surowe owoce	Owoce suszone słodzone cukrem lub syropem, owoce z puszki (np. ananasy czy brzoskwinie z puszki), dżemy
Orzechy, nasiona, pestki	Wszystkie orzechy, nasiona i pestki	-
Słodycze	-	Cukier i wszystkie produkty z dodatkiem cukru, takie jak słodycze, gotowe desery, wyroby garmażeryjne, wyroby cukiernicze, syrop klonowy, syrop daktylowy, miód
Przyprawy	Wszystkie zioła	Cukier, mieszanki przypraw zawierające dużą ilość soli
Napoje	Woda, herbata, kawa, napary owocowe i ziołowe	Napoje słodzone cukrem, słodkie napoje gazowane
Inne	Słodziki (erytrol, ksylitol)	Żywność wysoko przetworzona z wysoką zawartością cukru, soli i dodatków do żywności, produkty zawierające w składzie cukier dodany

Aktywność fizyczna w insulinooporności

Aktywność fizyczna zaraz obok diety stanowi podstawę leczenia insulinooporności . Jej najważniejszymi cechami jest regularność i umiarkowana intensywność. Polecany jest zwłaszcza wysiłek aerobowy, uwzględniający takie aktywności jak: szybki marsz, nordic walking, bieganie, fitness, taniec, joga, pilates, pływanie czy jazda na rowerze .

Regularnie podejmowany wysiłek fizyczny:

• poprawia insulinowrażliwość,
• przyczynia się do redukcji masy ciała,
• zmniejsza ryzyko powikłań kardiometabolicznych oraz
• poprawia kondycję fizyczną i samopoczucie .

Trening oporowy (siłowy) również wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym, dzięki czemu wspomaga odchudzanie. Wysiłek siłowy przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej (beztłuszczowej masy ciała), dzięki czemu sprzyja intensywniejszemu wykorzystywaniu glukozy w tkankach oraz poprawie insulinowrażliwości . 

Zaleca się minimum 150 minut wysiłku fizycznego tygodniowo . Warto jednak zwiększyć aktywność do 200-300 minut tygodniowo, co przełoży się na lepsze korzyści zdrowotne . Najistotniejsze jest, by wysiłek był podejmowany regularnie, czyli co 2-3 dni lub codziennie.

Zbyt intensywny wysiłek fizyczny przyczynia się do zwiększonego wydzielania kortyzolu i adrenaliny, które mogą niekorzystnie wpływać na gospodarkę węglowodanową. Odradzane są zatem sporty ekstremalne (bungee jumping, skoki ze spadochronem, spinaczka wysokogórska, nurkowanie, rafting), nadmiernie wysiłkowe (maratony, ultramaratony) czy nadmierne treningi siłowe (zbyt częste i zbyt itensywne).

Insulinooporność - przykładowy jadłospis

Jadłospis został stworzony w oparciu o zapotrzebowanie na energię (kcal) i składniki odżywcze osoby dorosłej. Dostarcza 1926 kcal, 106,91 g białka, 76,02 g tłuszczu oraz 229,31 g węglowodanów. Jadłospis bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Jego całkowity ładunek glikemiczny wynosi 72,3.

Śniadanie

Nocna owsianka z borówkami i orzechami włoskimi 

• Płatki owsiane: 5 łyżek (50g),
• Mleko spożywcze 2% tłuszczu: 3/4 szklanki (200ml),
• Ksylitol: 1 łyżeczka (5g)
• Borówka amerykańska, surowa: 1 garść (50g), 
• Orzechy włoskie: 1/2 garści (15g).

Płatki owsiane wymieszaj z mlekiem i ksylitolem. Wstaw do lodówki na całą noc. Rano dodaj borówki i pokruszone orzechy włoskie.

II śniadanie

Sałatka z ciecierzycą i oliwkami 

• Rukola: 2 garście (40g), 
• Ogórek: 1/2 sztuki (90g), 
• Papryka czerwona: 1/3 sztuki (80g), 
• Pomidor: 1 sztuka (170g), 
• Ciecierzyca z puszki, bez zalewy: 1/3 puszki (80g), 
• Oliwki zielone marynowane, bez pestek: 1 łyżka (20g),
• Ser mozzarella, light: 1/3 kuli (40g), 
• Oliwa z oliwek: 1/2 łyżki (5ml).

Rukolę ułóż na talerzu. Warzywa pokrój i dodaj do sałaty. Ciecierzycę przepłucz na sicie i dodaj do reszty składników razem z oliwkami. Mozzarellę pokrój i posyp nią sałatkę. Całość skrop oliwą i posyp ulubionymi ziołami.

Obiad

Kaszotto z indykiem, szpinakiem i pomidorami suszonymi

• Kasza gryczana: 1/2 woreczka (50g), 
• Oliwa z oliwek: 1 łyżka (10ml), 
• Mięso z piersi indyka, bez skóry: 1 porcja (100g), 
• Cukinia: 1/2 średniej sztuki (150g), 
• Szpinak: 2 garście (50g), 
• Pomidory suszone w oleju: 5 plastrów (35g), 
• Ser typu "Feta": 1/7 kostki (30g).

Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Mięso pokrój w małe kawałki i przypraw odrobiną soli, pieprzem i ziołami. Uduś pod przykryciem z dodatkiem oliwy z oliwek. Dodaj cukinię, szpinak i pomidory suszone. Duś do czasu lekkiego zmięknięcia wszystkich składników. Dodaj kaszę i całość wymieszaj. Podawaj z pokruszonym serem feta na wierzchu.

Podwieczorek

Wysokobiałkowy koktajl owocowy z masłem orzechowym

• Jogurt naturalny skyr: 1 opakowanie (150g), 
• Mango: 1/3 sztuki (100 g),
• Truskawki: 1/2 szklanki (75g),
• Maliny: 1 garść (60g), 
• Masło orzechowe: 1/2 łyżki (10g).

Wszystkie składniki zblenduj. 

Kolacja

Kanapki z pastą z awokado i łososiem 

• Chleb żytni razowy: 2 kromki (70g),
• Awokado: 1/2 sztuki (70g), 
• Sok z cytryny: 2 łyżki (12ml), 
• Łosoś wędzony: 1/2 opakowania (50g), 
• Pomidor: 1/2 sztuki (90g), 
• Koperek, świeży: 1 łyżeczka (4g).

Awokado wydrąż i rozetrzyj widelcem z dodatkiem soku z cytryny. Gotową pastę umieść na pieczywie. Dodaj plasterki wędzonego łososia oraz pomidora. Wierzch posyp posiekanym koperkiem.