10 naturalnych sposobów obniżających poziom cukru

Eksperci szacują, że częstość występowania cukrzycy na świecie wyniosła aż 463 mln osób w 2019 roku. Co więcej przewidują oni, że liczba ta wzrośnie o 25% w 2030 roku i o 51% w 2045 roku.

Naukowcy ustalili normy, według których klasyfikuje się stężenie glukozy we krwi:

• Prawidłowy poziom glukozy: 70-99 mg/dl (3,9-5,5 mmol/l)
• Nieprawidłowy poziom glukozy na czczo (stan przedcukrzycowy): 100-125 mg/dl (5,6-6,9 mmol/l)
• Cukrzyca: >126 mg/dl (>7,0 mmol/l) [aby stwierdzić cukrzycę, taki wynik musi zostać potwierdzony w co najmniej dwóch pomiarach]

Istnieje wiele różnych przyczyn cukrzycy. Są to przede wszystkim:

• Zbyt wysokie spożycie produktów zawierających cukry proste (np. słodyczy, produktów przetworzonych)
• Niewielkie spożycie błonnika pokarmowego
• Nadwagę i otyłość
• Nadciśnienie tętnicze
• Zespół policystycznych jajników (PCOS)
• Zdiagnozowanie cukrzycy w ciąży
• Niska aktywność fizyczna
• Palenie papierosów
• Wysoki poziom triglicerydów we krwi

Zbyt wysoki poziom glukozy we krwi objawia się najczęściej:

• Zwiększonym pragnieniem
• Przewlekłym uczuciem zmęczenia
• Drętwieniem i mrowieniem dłoni lub stóp
• Częstym oddawaniem moczu i większą objętością wydalanego moczu
• Uczuciem suchości w ustach
• Zaburzeniami widzenia
• Suchością i swędzeniem skóry
• Spowolnionym gojeniem się ran
• Powtarzającymi się infekcjami dróg moczowych i narządów płciowych (częściej u kobiet)

W przypadku, gdy nie podejmiemy się żadnych interwencji mających na celu obniżenie stężenia cukru we krwi, może doprowadzić to do poważnych komplikacji zdrowotnych, w tym do rozwoju:

• Nefropatii cukrzycowej (cukrzycowej choroby nerek)
• Neuropatii cukrzycowej (uszkodzenie zakończeń nerwowych)
• Retinopatii cukrzycowej (cukrzycowej choroby oczu)
• Chorób sercowo-naczyniowych (zawału, udarów, zakrzepicy kończyn dolnych)
• "stopy cukrzycowej", czyli owrzodzenia i uszkodzenia tkanek zlokalizowanych w stopie)
• Miażdżycy

 

Produkty, które mają udowodnione działanie obniżające poziom cukru we krwi:  

1. Ocet jabłkowy

Produktem o dobrze udokumentowanym działaniu obniżającym poziom cukru jest ocet. Regularne spożywanie octu przyczynia się do redukcji stężenia glukozy we krwi nawet o 10 mg/dl. Dodatkowo produkt ten sprawia, że komórki naszego organizmu stają się bardziej wrażliwe na insulinę. Dzięki temu trzustka nie musi wydzielać nadmiernych ilości tego hormonu. Dlatego mówi się, że ocet zmniejsza insulinooporność. 

Aby zaobserwować u siebie korzystne działanie octu najlepiej spożywać go w ilości ok. 20 ml dziennie (2 łyżki). Taką porcję octu należy rozcieńczyć wodą (proporcja: 1 łyżka octu na 1 szklankę wody). Po wypiciu octu dobrze jest dokładnie wypłukać usta wodą. Pozwoli to zapobiec zniszczeniu zębów. Dobrym rozwiązaniem jest również picie octu przez słomkę.

2. Czosnek

W celu obniżenia poziomu cukru we krwi warto włączyć do swojej diety czosnek. Naukowcy udowodnili, że jedzenie czosnku może doprowadzić do redukcji stężenia glukozy nawet aż o ok. 10-20 mg/dl. Co więcej czosnek prowadzi do obniżenia poziomu hemoglobiny glikowanej, który jest ważnym parametrem wyrównania cukrzycy.

Wystarczy spożywać każdego dnia ok. 1/4-1/2 ząbku czosnku żeby osiągnąć korzyści zdrowotne. Przed spożyciem czosnek należy dokładnie zmiażdżyć, gdyż dopiero wtedy uwalniają się i aktywują prozdrowotne składniki. Przy regularnym stosowaniu czosnku ostrożność powinny zachować osoby z zaburzeniami krzepnięcia krwi.

3. Orzechy

Osoby zmagające się z podwyższonym poziomem cukru we krwi mogą poprawić stan swojego zdrowia sięgając po orzechy. Naukwcy zauważyli, że produkty te mogą nie tylko obniżać stężenie glukozy, ale również mogą wpływać na poprawę innych parametrów gospodarki węglowodanowej, w tym takich jak: stężenie insuliny na czczo, wskaźnik insulinooporności (HOMA-IR), poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c).

Pozytywny wpływ na zdrowie może nastąpić, gdy regularnie będziesz spożywać 1 garść orzechów dziennie (ok. 30 g). Mogą to być np. migdały lub orzechy pekan. Warto wybierać oczechy w łupinie lub paczkowane, gdyż wówczas tłuszcz w nich zawarty jest chroniony przed zepsuciem (utlenianiem). Orzechy powinny być niesolone i nieprażone.

Właściwości zdrowotne orzechów wynikają głównie z obecności w nich zdrowych, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli. Dodatkowo cechują się one niskim indeksem (IG) i ładunkiem glikemicznym (ŁG).

4. Babka jajowata

Ważnym produktem w diecie osób z cukrzycą lub w stanie przedcukrzycowym jest babka jajowata (Plantago ovata), czyli roślina, której jadalną częścią są nasiona i łuski. Jest ona bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Stosowanie babki jajowatej wspomaga redukcję stężenia glukozy we krwi, a także łagodzi insulinooporność. 

Babka jajowata hamuje wchłanianie cukru z przewodu pokarmowego dlatego dobrym rozwiązaniem jest spożywanie jej przed posiłkiem. Zaleca się stosować ją w ilości ok. 10-15 g dziennie.

5. Cynamon

Cynamon to nie tylko aromatyczna przyprawa, ale również roślina lecznicza, która pomaga w obniżaniu poziomu cukru. Naukowcy dowiedli, że spożywając cynamon można obniżyć stężenie glukozy o ok. 10 mg/dl. Dodatkowo cynamon zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, łagodząc w ten sposób zjawisko insulinooporności.

Cynamon najlepiej spożywać w ilości 1-3 g/dzień. Jest to stosunkowo duża porcja, przewyższająca zwyczajowe stosowanie cynamonu. Z takiej ilości cynamonu można przygotować tzw. mleko cynamonowe, łącząc tę przyprawę z mlekiem (ok. 350 ml) i kakao (ok. 1 łyżka). Istnieje wiele gatunków cynamonu, najlepszym wyborem jest cynamon cejloński (Cinnamomum zeylanicum).

6. Kozieradka

Przyprawą, która powinna znaleźć się w jadłospisie osób cierpiących na zbyt wysoki poziom glukozy we krwi jest kozieradka. Produkt ten pomaga obniżać zarówno stężenie cukru na czczo, jak i po posiłku.

Efekt prozdrowotny można osiągnąć stosując kozieradkę w ilości ok. 5 g na dzień. W takich ilościach kozieradki nie powinny jednak spożywać kobiety ciężarne i małe dzieci. Zamiast kozieradki w postaci przyprawy można sięgnąć też po ekstrakty z z nasion kozieradki, które są sprzedawane w formie kapsułek.

7. Imbir

Do grona przypraw o udowodnionym, korzystnym wpływie na gospodarkę węglowodanową należy zaliczyć też imbir. Badacze dowiedli, że spożywanie imbiru może skutkować redukcją stężenia glukozy we krwi na czczo na poziomie aż ok. 21 mg/dl. Oznacza to bardzo wysoką skuteczność działania. 

Korzystne właściwości można zauważyć stosując sproszkowany imbir w ilości ok. 0,8-1,0 g, co odpowiada ok. 4-5 g imbiru świeżego. Taką porcję imbiru można wykorzystać do przygotowania np. mleka z imbirem.

8. Produkty bogate w błonnik pokarmowy i magnez

Obniżeniu stężenia cukru we krwi sprzyjają również inne produkty, w tym te, które zawierają wysokie ilości błonnika pokarmowego (jednocześnie cechujące się niskim i umiarkowanym indeksem glikemicznym) i magnezu.

Bardzo często produkty będące dobrym źródłem błonnika jednocześnie są bogate w magnez:

• kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, chleb razowy na zakwasie, otręby, płatki pszenne, pestki dyni, nasiona lnu (siemię lniane), rośliny strączkowe (np. bób, fasola, groch)

9. Suplementy diety

Aktualny stan wiedzy pokazuje też, że w obniżaniu poziomu cukru we krwi pomocne są również składniki diety, które zwykle stosowane są w formie suplementów diety:

• Witamina D - witamina ta jest składnikiem pomocny w utrzymywaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Suplementacja witaminą D przyczynia się do obniżenia stężenia hemoglobiny glikowanej, a także do złagodzenia insulinooporności. Wśród osób z niedoborem tej witaminy powoduje ona też redukcję poziomu cukru. U zdrowych osób dorosłych zaleca się suplementację na poziomie 2000 IU/dzień.
• Cynk - stosowanie preparatów z cynkiem prowadzi do znacznego obniżenia stężenia glukozy we krwi na czczo (o 14,15 mg/dl) i poziomu glukozy we krwi po posiłku (o 36,85 mg/dl). Ponadto cynk zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Korzystny efekt można uzyskać stosując 20-40 mg cynku dziennie.
• Zielona kawa - w obniżaniu poziomu cukru we krwi jest ekstrakt z zielonej kawy. Właściwości zdrowotne tego produktu wynikają prawdopodobnie z wysokiej zawartości kwasu chlorogenowego. Badacze potwierdzili skuteczność działania przy stosowaniu ekstraktu z zielonej kawy na poziomie 400-1200 mg/dzień.
• Aloes - produkt ten był szeroko stosowany w medycynie ludowej w leczeniu cukrzycy. Najnowsze badania pokazują, że aloes rzeczywiście obniża poziom glukozy we krwi. Działanie takie wykazują m.in. sok i żel. Zwykle stosuje się ok. 50 ml soku z aloesu.
• Morwa biała - jest to jeden z najbardziej popularnych produktów stosowanych w cukrzycy, który posiada udowodnione właściwości przeciwcukrzycowe. Najnowsze wyniki badań dowodzą, że spożywanie liści morwy przyczynia się do istotnej redukcji poziomu glukozy we krwi po posiłku. Za to działanie odpowiada związek o nazwie deoksynojirimycyna (DNJ). Zaleca się stosować taką porcję ekstraktu z liści morwy, która dostarczy ok. 8-18 mg DNJ
• Karczoch - produkt ten jest bogatym źródłem polifenoli, w tym cynaryny (kwasu 1,5-kawoilochinowego). Za sprawą tego składnika spożywanie karczocha wiąże się z redukcją stężenia glukozy. Niestety karczoch jako świeże warzywo nie jest szeroko dostępny w sprzedaży w Polsce, dlatego zaleca się stosowanie ekstraktu z liści karczocha w ilości 400-600 mg/dzień.
• Kwas alfa-liponowy - jest to związek witaminoodobny, który swoją budową przypomina witaminy z grupy B. Posiada udokumentowane działanie obniżające poziom cukru we krwi na czczo oraz hemoglobiny glikowanej. Związek ten łagodzi również insulinooporność. Najlepiej stosować go w ilości 200-600 mg/dzień. Warto przyjmować go w połączeniu z innym składnikiem witaminopodobnym - inozytolem (nazywanym inaczej witaminą B8).
• Koenzym Q10 -osobom cierpiącym na cukrzycę typu 2 z pomocą przychodzi również koenzym Q10, nazywany ubichinonem. Jest to związek przypominający budową witaminę K. Naukowcy odnotowali, że jego stosowanie prowadzi do redukcji stężenia glukozy we krwi średnio o 11,21 mg/dl, co wskazuje na dobrą skuteczność. Prozdrowotne działanie można osiągnąć stosując koenzym Q10 w ilości 100-200 mg/dzień.
• Berberyna - jest to składnik aktywny z grupy alkaloidów występujący naturalnie przede wszystkim w berberysie. Przyjmowanie berberyny w formie preparatów skutkuje redukcją poziomu cukru we krwi na czczo i po posiłku. Osoby stosujące berberyną mogą spodziewać się też korzystnego obniżenia poziomu hemoglobiny glikowanej. Zwykle przyjmuje się berberynę w ilości ok. 500-1000 mg/dzień.
• Probiotyki - korzystny wpływ na redukcję stężenia glukozy we krwi mają również probiotyki, czyli żywe kultury dobroczynnych bakterii. Mowa tu przede wszystkim o gatunkach takich, jak: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri, Bifidobacterium bifidum

10. Inne sposoby na obniżenie poziomu cukru

Poza spożywaniem wymienionych produktów i składników istnieje również wiele innych sposobów, za sprawą których można obniżyć stężenie glukozy we krwi. Są to m.in.:

1. Stosowanie diety o niskim indeksie (IG) i ładunku glikemicznym (ŁG)
2. Zwiększenie aktywności fizycznej (w tym ważna jest regularność)
3. Spożywanie dużej ilości wody (minimum 2 litry dziennie)
4. Zastosowanie technik relaksacyjnych pozwalających zredukować stres
5. Zadbanie o wysoką jakość snu
6. Obniżenie masy ciała (w przypadku osób z nadwagą i otyłością)