Dieta wątrobowa

Dietę wątrobową powinny stosować osoby:

• zmagające się z chorobami wątroby i pęcherzyka żółciowego,
• z nadwagą i otyłością,
• chorujące na cukrzycę typu 2.

Funkcje wątroby

Wątroba to jeden z najważniejszych organów ludzkiego organizmu. Jest kluczowym ośrodkiem wielu procesów fizjologicznych. Pełni liczne funkcje, m.in.:

• odpowiada za przemiany ustrojowe- w wątrobie przetwarzane są składniki odżywcze, które człowiek dostarcza do układu pokarmowego wraz z żywnością (białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy),
• pełni rolę detoksykacyjną- wątroba neutralizuje toksyny np. alkohol i amoniak,
• wytwarza i wydziela żółć do przewodu pokarmowego- która jest niezbędna do trawienia tłuszczów,
• magazynuje substancje odżywcze- wątroba gromadzi energię w postaci glikogenu, żelazo, miedź oraz witaminy: A, D, K, C, B12,
• pełni funkcje immunologiczne- poprzez degradowanie antygenów, takich jak komórki nowotworowe, niektóre wirusy, bakterie, grzyby etc.    .

Najczęstsze choroby wątroby

Ostre i przewlekłe zapalenie wątroby

Zapalenie wątroby to stan zapalny narządu, który może być wywołany wieloma czynnikami, np. zakażeniem wirusami hepatotropowymi (typu A- HAV, B- HBV, C- HCV etc.) oraz niehepatropowymi (wirus grypy, opryszczki, różyczki etc.), nadużywaniem alkoholu i leków, otyłością, zakażeniem bakteryjnym i autoimmunologicznym zapaleniem wątroby. Zapalenie wątroby występuje w dwóch postaciach - ostrej i przewlekłej .

Ostre zapalenie wątroby to stan nagły, trwający stosunkowo krótko- zazwyczaj do 6 miesięcy. Początkowo jego objawy są nietypowe, często mylone z grypą, dopiero w drugiej fazie choroby pojawia się żółtaczka oraz bóle w prawym podżebrzu.

Przewlekłe zapalenie wątroby jest schorzeniem długotrwałym, utrzymującym się powyżej 6 miesięcy. Stan ten prowadzi do postępującego niszczenia miąższu wątroby. Może przebiegać bezobjawowo lub dawać osobliwe symptomy takie jak: osłabienie, szybka męczliwość, uczucie gniecenia w nadbrzuszu oraz zła tolerancja tłuszczów. W zaawansowanym etapie również występuje żółtaczka    .

Alkoholowe i niealkoholowe stłuszczenie wątroby

Stłuszczenie wątroby jest wynikiem zwiększenia zawartości tłuszczu w hepatocytach, czyli komórkach wątroby. Początkowo choroba ma przebieg utajony, w późniejszej fazie objawia się najczęściej uczuciem sytości, brakiem łaknienia, bólami w prawym podżebrzu. Nieleczona prowadzi do poważnych powikłań - marskości lub raka wątrobowokomórkowego. Istnieją dwa główne rodzaje tego schorzenia: alkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (AFLD) oraz niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD)  .

Alkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (AFLD) to przewlekłe uszkodzenie narządu wywołane długotrwałym nadużywaniem alkoholu - powyżej 60 g alkoholu etylowego/dzień. Występuje z częstością 90% u osób nadużywających trunków  .

Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) nie jest związana z konsumpcją alkoholu. Do przyczyn jej powstania zalicza się przede wszystkim choroby metaboliczne, takie jak otyłość, insulinooporność, cukrzycę typu 2, wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, a także wirusowe zapalenie wątroby. NAFLD jest obecnie najczęściej występującą chorobą wątroby, która dotyczy około 30% ogólnej populacji   .

Marskość wątroby

To przewlekła, nieodwracalna choroba polegająca na zwyrodnieniu i martwicy hepatocytów. W miejscu komórek wątroby tworzy się tkanka łączna, przez co narząd stopniowo przestaje pełnić dotychczasowe funkcje. Marskość wątroby jest wynikiem m.in. alkoholizmu, przewlekłego zapalenia wątroby, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, nadużywania leków.

Do postępujących obajwów schorzenia zalicza się: zmęczenie i senność, złą tolerancję tłuszczów i alkoholu, nudności, wymioty, biegunki, żółtaczkę, obrzęki i wodobrzusze, nadciśnienie wrotne etc. W schyłkowym okresie dochodzi do encefalopatii wątrobowej, czyli zaburzeń neurologicznych oraz śpiączki wątrobowej  .

Toksyczne uszkodzenie wątroby

To stan, w którym dochodzi do uszodzenia hepatocytów na skutek spożycia alkoholu, leków, trujących grzybów i innych toksycznych substancji chemicznych. Objawy oraz powikłania mogą być różne w zależności od rodzaju toksykantu, przyjętej dawki oraz indywidualnej tolerancji organizmu .

Zasady diety wątrobowej

U większości osób zmagających się z chorobami wątroby żywienie powinno opierać się na zasadach prawidłowo zbilansowanej diety, której przykładami są dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH .

Ich głównymi założeniami jest m.in. eliminacja produktów wysokoprzetworzonych, spożywanie różnorodnych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, ryb i owoców morza, białego mięsa, tłuszczów roślinnych oraz ziół. Ograniczeniu podlegają tłuszcze zwierzęce, czerwone mięso, sól oraz cukier  .

Liczne badania sugerują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej lub diety DASH przez osoby z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby wpływa korzystnie na czynność tego narządu. Duża ilość przeciwutleniaczy, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika pokarmowego w przyjmowanych pokarmach przyczynia się do zmniejszenia otłuszczenia wątroby, złagodzenia stanu zapalnego oraz obniżenia poziomu enzymów wątrobowych (ALT, ALP) i trójglicerydów     .

Redukacja masy ciała wpływa pozytywnie na funkcje wątroby

Jednym z głównych czynników związanych z rozwojem chorób wątroby jest występowanie otyłości. Modyfikcja stylu życia polegająca na stosowaniu diety ubogoenergetycznej oraz wdrożenie aktywności fizycznej sprzyjają utracie zbędnych kilogramów. Wyniki badań pokazują, że redukcja 5-10% masy ciała może znacznie poprawić wrażliwość wątroby na insulinę, obniżyć stężenie enzymów wątrobowych (ALT, AspAT, GGTP), zredukować zapalenie oraz stłuszczenie narządu   .

W diecie wątrobowej przeciwwskazane jest spożywanie alkoholu

Wątroba jest głównym organem odpowiedzialnym za metabolizowanie alkoholu. Spożywanie etanolu może wywrzeć bezpośrednie działanie cytotoksyczne na omawiany narząd, co wiąże się z rozwojem choroby, nasileniem jej objawów i pogorszeniem funkcji wątroby   .

W diecie wątrobowej ogranicza się spożycie tłuszczów nasyconych

Nadmiar tłuszczów nasyconych w codziennej diecie może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie i progresji NAFLD. Zmniejszenie spożycia produktów będących źródłem tłuszczów zwierzęcych i zastąpienie ich roślinnymi odpowiednikami działa korzystnie na czynność wątroby poprzez m.in. zmiejszenie akumulacji tłuszczu w narządzie, zmniejszenie insulinooporności i stężenia trójglicerydów w surowicy krwi   .

Ograniczenie cukrów prostych i fruktozy korzystnie oddziałowuje na wątrobę

Badania sugerują, że spożywanie dużych ilości cukrów prostych oraz fruktozy jest istotnym mediatorem rozwoju NAFLD oraz przyczynia się do dysbiozy jelitowej. Unikanie nadmiernej konsumpcji tych substancji, których źródłem są np. wszelkiego rodzaju słodycze, miód i słodzone napoje, sprzyja prewencji i zapobiega rozwojowi chorób wątroby   .

Unikanie ciężkostrawnej żywności wspomaga pracę wątroby

Osoby zmagające się ze schorzeniami wątroby powinny także zwrócić uwagę na sposób przygotowywania swoich posiłków. Potrawy należy gotować, dusić lub piec bez dodatku tłuszczu. Eliminacji powinny zostać poddane dania, których głównym komponentem jest mięso czerwone smażone na tłuszczu, potrawy w panierce, zagęszczane mąką i ostro przyprawione  .

Pozostałe zasady diety wątrobowej

• Należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu - minimum 1,5 l/dobę. Źródłem płynów powinna być głównie woda mineralna.
• W ciągu dnia powinno się spożywać 4- 5 posiłków w regularnych 3-4 godzinnych odstępach.
• Głównymi składnikami posiłków powinny być produkty roślinne, takie jak: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączowych, orzechy, pestki i nasiona.
• Zalecane źródło białka to ryby, chude produkty mleczne, jajka oraz drób.
• Należy ograniczyć spożycie mięsa czerwonego oraz dań gotowych i fast-food.
• Z diety najlepiej wyeliminować sól oraz cukier .

Suplementacja w diecie wątrobowej

Liczne badania wskazują na zasadność suplementacji niektórych witamin oraz związków bioaktywnych w prewencji i przebiegu chorób wątroby.

• Naukowcy wykazali, że przyjmowanie witaminy E w dawce 800 mg/dobę hamuje proces włóknienia narządu, obniża wartość enzymów wątrobowych oraz redukuje stłuszczenie .
• Suplementacja witaminy D w dawce minimum 1000 UI sprzyja zmniejszeniu insulinooporności oraz stanu zapalnego, co może korzystnie wpłynąć na funkcje wątroby .
• Sylimaryna, która jest substancją aktywną ostropestu plamistego podawana w dawce 800 mg/dobę może wpływać na obniżenie poziomu enzymów wątrobowych  .
• Kwasy omega 3 (EPA i DHA) dzięki silnemu potencjałowi przeciwzapalnemu wpływają na redukcję stłuszczenia wątroby, zmniejszają stres oksydacyjny oraz insulinooporność. Zaleca się aby ich udział w codziennej diecie wynosił około 2% jej wartości energetycznej  .
• Resweratrol to silny przeciwutleniacz, którego głównym źródłem są czerwone winogrona. Wpływa on m.in. na obniżenie stężenia trójglicerdydów, poprawia insulinowrażliwość oraz działa przeciwzapalnie. Zalecana dobowa ilość to 150 mg .

Dieta wątrobowa - co jeść a czego unikać?

Osoby cierpiące na choroby wątroby powinny przestrzegać zasad prawidłowo zbilansowanej diety. Ponadto powinny wiedzieć jakie produkty są zalecane w ich przypadłości oraz których należy unikać .

Grupa produktów	Zalecane	Niezalecane
Warzywa	Wszystkie rodzaje, zarówno świeże jak i mrożone	Warzywa smażone, w panierkach, z majonezem
Owoce	Wszystkie rodzaje, zarówno świeże jak i mrożone	Owoce w syropach, z bitą śmietaną, duża ilość owoców suszonych
Produkty zbożowe	Pieczywo razowe, pełnoziarniste, na zakwasie, makaron pełnoziarnisty, kasze jęczmienna, gryczana i jaglana, brązowy ryż, komosa ryżowa	Białe pieczywo (bułki, kajzerki, biały chleb, pieczywo maślane), biały makaron, kasza manna, kuskus, biały ryż
Produkty mleczne	Mleko i nabiał odtłuszczone - mleko do 2% tłuszczu, kefir, jogurt, ser twarogowy chudy	Sery twarogowe tłuste, sery dojrzewające podpuszczkowe, sery pleśniowe i topione
Mięso	Kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina, chude rodzaje wędlin	Wieprzowina, wołowina, baranina, dziczyzna, gęś, kaczka, podroby, tłuste wędliny, pasztety
Ryby i owoce moża	Wszystkie rodzaje, zwłaszcza ryby morskie- dorsz, łosoś, makrela, tuńczyk, krewetki	Ryby smażone, w panierkach, w tłustych zalewach
Nasiona roślin strączkowych	Wszystkie rodzaje, np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób	W zależności od tolerancji (zaleca się ograniczenie w przypadku dolegliwości ze strony układu pokarmowego)
Tłuszcze	Oleje roślinne - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, margaryny miękkie	Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec, łój, słonina, boczek)
Orzechy nasiona i pestki	Orzechy włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane	Orzechy solone, w pikantnej posypce, w karmelu
Słodycze	Domowe słodycze z niewielką ilością cukru lub ze słodzikami	Słodycze wysoko przetworzone (cukierki, batony, ciastka), czekolada, lody, gotowe desery, miód, dżem, marmolada, powidła, pieczywo cukiernicze (drożdżówki, pączki)
Napoje	Woda, soki owocowe bez cukru, warzywne, herbatki owocowe, słaba herbata i kawa	Alkohol, słodzone napoje
Przyprawy	Zioła, kwasek cytrynowy, sok z cytryny, cynamon	Pikantne przyprawy (chili, pieprz cayenne), gotowe marynaty i mieszanki przypraw (vegeta), duże ilości soli
Inne		Fruktoza, syrop fruktozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, produkty przetwożone, dania typu fast-food, dania gotowe

Dieta wątrobowa - wartości odżywcze

Dieta wątrobowa, jak każda inna powinna w należym stopniu pokrywać zapotrzebowanie na energię, podstawowe składniki odżywcze, takie jak: białko, węglowodany i tłuszcze oraz mikroelementy. W zależności od schorzenia ich wartość nieco się różni  .

Składniki odżywcze	Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby	Alkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby	Przewlekłe zapalenie wątroby	Marskość wątroby
Energia	Osoby z nadmierną masą ciała: zalecany deficyt dzienny -500-1000 kcal   Osoby z prawidłową masą ciała: 25-30 kcal/kg/dobę	30-35 kcal/kg mc/dobę	25-30 kcal/kg mc/dobę	Osoby niedożywione: 30-35 kcal/kg mc/dobę   Osoby z prawidłową masą ciała: 25-30 kcal/kg mc/dobę
Białko	0,8-1,0 g/kg/dobę	1,2-1,5 g/kg mc/dobę	0,8-1,0 g/kg mc/dobę	Osoby niedożywione: 1,2-1,5 g/kg mc/dobę   Osoby z prawidłową masą ciała: 1,2 g/kg mc/dobę
Tłuszcze	1,0 g/kg/dobę	1,0 g/kg/dobę	1,0 g/kg/dobę	1,0 g/kg/dobę
Węglowodany	Uzupełniają zapotrzebowanie- ok. 50-60% wartości energetycznej diety	Uzupełniają zapotrzebowanie- ok. 50-55% wartości energetycznej diety	Uzupełniają zapotrzebowanie- ok. 50-60% wartości energetycznej diety	Uzupełniają zapotrzebowanie- ok. 50-55% wartości energetycznej diety
Dodatkowe wytyczne	Zalecena suplementacja witaminy E (800 mg/dobę) oraz kwasów omega-3	Wyrównanie niedoborów witamin i składników mineralnych; zalecane stosowanie ONS (doustnych suplementów pokarmowych)	Wyrównanie niedoborów witamin i składników mineralnych; zalecena suplementacja witaminy E (800 mg/dobę) oraz kwasów omega-3	Osoby niedożywione: BCAA w ilości 0,25 g/kg mc/dobę; ograniczenie spożycia sodu (do 60 mmol/dobę); wyrównanie niedoborów witamin i składników mineralnych

Dieta wątrobowa- przykładowy jadłospis

Propozycje śniadań (350 kcal)

1. Jogurtowa owsianka z owocami:

• 4 łyżki płatków owsianych (40 g),
• 2/3 szklanki jogurtu naturalnego 1,5% (150 g),
• 1 garść truskawek (70 g),
• 1 garść borówek (50 g),
• 1 łyżka nasion słonecznika (15 g).

Płatki wsyp do miski i zalej jogurtem (możesz uprzednio zalać je odrobiną wrzątku aby zmiękły). Owoce umyj, truskawki pozbaw szypułek i pokrój na mniejsze kawałki. Borówki, truskawki oraz słonecznik dodaj do owsianki i wymieszaj całość. 

2. Kanapki z hummusem i warzywami: 

• 3 kromki chleba razowego (90 g),
• 3 łyżeczki hummusu (45 g),
• 1 garść szpinaku (25 g),
• 1 średni ogórek gruntowy (60 g),
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku (10 g),
• opcjonalnie: ulubione zioła.

Pieczywo posmaruj hummusem, następnie na każdej kromce ułóż liście szpinaku oraz plasterki ogórka. Posyp kanapki posiekanym szczypiorkiem oraz ulubionymi ziołami. 

3. Omlet caprese: 

• 2 jajka (120 g),
• 3 łyżki mleka 1,5% (45 g),
• 2 łyżeczki mąki pełnoziarnistej (15 g),
• ½ kulki mozzarelli light (60 g),
• ½ pomidora (85 g),
• 1 lyżeczka oliwy (5 g),
• opcjonalnie: ulubione zioła.

Sparz jajka, wbij je do miski i rozmieszaj dokładnie z mlekiem, mąką i przyprawami. Mozzarellę pokrój w plastry, a pomidora w kostkę. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pomidora i podduś go przez około 2-3 minuty, natępnie wlej masę jajeczną, przykryj patelnię pokrywką i smaż omlet przez około 3 minuty. Przewróć omlet na drugą stronę, na wierzch dodaj plastry mozzarelli i smaż całość przez kolejne 3 minuty. 

Propozycje II śniadań/podwieczorków (300 kcal)

1. Tortilla z tuńczykiem i warzywami: 

• 1 placek tortilli pełnoziarnistej (60 g),
• ½ puszki odsączonego tuńczyka (65 g),
• 1/3 papryki czerwonej (60 g),
• 1 garść szpinaku (25 g),
• 1 łyżka kukurydzy konserwowej (15 g),
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5%,
• opcjonalnie: ulubione zioła.

Jogurt wymieszaj z ziołami i posmaruj nim tortillę. Następnie ułóż na środku placka kolejno: szpinak, rozdrobnionego tuńczyka, pokrojoną w kostkę paprykę oraz odsączoną kukurydzę. Zwiń tortillę w szczelny rulon.

2. Koktajl mango lassi: 

• ½ mango (140 g),
• 2/3 szklanki jogurtu naturalnego 1,5% (150 g),
• ½ szklanki wody mineralnej (125 g),
• 1 łyżeczka soku z cytryny (5 g),
• opcjonalnie: szczypta kardamonu.

Mango obierz ze skórki i pokrój na mniejsze kawałki. Dodaj wszystkie składniki do pojemnika blendera i zmiksuj na gładki koktajl. 

3. Serek wiejski z warzywami i pieczywem: 

• 1 opakowanie serka wiejskiego light (150 g),
• 3 rzodkiewki (45 g),
• ½ ogórka gruntowego (30 g),
• 1 ½ kromki chleba razowego (45 g),
• opcjonalnie: ulubione zioła.

Warzywa umyj, pokrój w kostkę i wymieszaj z serkiem oraz ziołami. Podawaj serek z pieczywem.

 

Propozycje obiadów (500 kcal)

1. Kurczak w sosie cukiniowo-marchewkowym z kaszą i surówką z selera: 

• 1 porcja piersi z kurczaka (120 g),
• ½ marchewki (30 g),
• ½ małej cukinii (150 g),
• 1/3 cebuli (30 g),
• 1 ząbek czosnku (5 g),
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5% (20 g),
• 1 łyżeczka mąki pełnoziarnistej (5 g),
• 3/4 szklanki bulionu warzywnego (180 g),
• ½ woreczka kaszy bulgur (50 g),
• 1 plaster selera korzeniowego (100 g),
• ¼ jabłka (40 g),
• ½ łyżeczki soku z cytryny (3 g),
• 2 łyżeczki oliwy (10 g).

Pierś z kurczaka umyj, osusz, oczyść, pokrój w plastry i oprósz ulubionymi przyprawami. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy i podsmaż mięso, z każdej strony na złoty kolor. Zrumienione mięso przełóż do naczynia, a na tej samej patelni podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, przeciśnięty czosnek oraz cukinię i marchewkę starte na tarce o małych oczkach. Wszystko razem podsmaż przez około 2 minuty. Wlej bulion i zagotuj, następnie dodaj mięso, przyprawy i gotuj całość przez około 15 minut. Po tym czasie zapraw potrawę jogurtem wymieszanym z mąką.

Kaszę gotuj przez 15 minut na średniej mocy palnika. Seler oraz jabłko obierz i zetrzyj na tarce, przygotowane warzywa połącz z łyżeczką oliwy, sokiem z cytryny oraz przyprawami. 

2. Łosoś pieczony w ziołach, ziemniaki i lekka sałatka: 

• 1 porcja świeżego łososia (150 g),
• 3 ziemniaki (210 g),
• 1 garść mixu sałat (20 g),
• ½ pomidora (85 g),
• 1 łyżka kukurydzy konserwowej (15 g),
• 3 łyżeczki oliwy (15 g),
• zioła i przyprawy: świeży koperek, suszona bazylia, oregano, czosnek granulowany.

Łososia umyj, osusz, natrzyj łyżeczką oliwy oraz przyprawami. Włóż rybę do naczynia żaroodpornego i piecz w 180 stopniach przez około 20-25 minut. W międzyczasie obierz ziemniaki i ugotuj je do miękkości. Przygotuj sałatkę: mix sałat połącz z porojonymw kostkę pomidorem, odsączoną kukurydzą, 2 łyżeczkami oiwy oraz przyprawami.

3. Spaghetti bolognese: 

• 1 porcja makaronu razowego spaghetti (60 g),
• 1 porcja mięsa mielonego z indyka (120 g),
• 1 szklanka passaty pomidorowej (250 g),
• 1/3 cebuli (30 g), 1 ząbek czosnku (30 g),
• 2 łyżeczki oliwy (10 g),
• zioła i przyprawy: suszona bazylia, oregano, czosnek granulowany, słodka papryka.

Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekaną cebulę oraz czosnek i zeszklij je. Następnie dodaj mięso mielone i podsmaż całość przez około 5 minut. Wlej passatę, dodaj przyprawy, wymieszaj całość i gotuj sos przez około 20 minut pod przykryciem. W międzyczasie ugotuj makaron al. dente. Gdy składniki będą gotowe przełóż makaron na talerz i polej nim sos. 

Propozycje kolacji (350 kcal)

1. Sałatka z kurczakiem i awokado: 

• 1 porcja piersi z kurczaka (50 g),
• 1 garść mixu sałat (20 g),
• 1 garść pomidorków koktajlowych (100 g),
• 1/3 awokado (50 g),
• 1/3 cebuli (30 g),
• ½ kromki chleba razowego (15 g),
• 2 łyżeczki oliwy (10 g),
• 1 łyżeczka soku z cytryny (5 g),
• opcjonalnie: ulubione zioła.

Mięso umyj, osusz, pokrój w kostkę, natrzyj oliwą oraz przyprawami i usmaż na patelni lub upiecz w piekarniku. Pomidorki przekrój na połówki, cebulę i awokado obierz i pokrój w kostkę. Przełóż przygotowane składniki do miski, dodaj mix sałat, oliwę, sok z cytryny oraz zioła i wymieszaj dokładnie całość. Podawaj sałatkę z pieczywem.

2. Brokułowa zupa krem z grzankami: 

• 1/3 brokuła (150 g),
• 1 ziemniak (70 g),
• ½ marchewki (30 g),
• 1/3 cebuli (30 g),
• 1 ząbek czosnku (30 g),
• 1 ½ szklanki bulionu warzywnego (375 g),
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5% (20 g),
• ½ kromki chleba razowego (15 g),
• 2 łyżeczki oliwy (10 g),
• opcjonalnie: ulubione zioła.

W garnku na oliwie zeszklij posiekaną cebulę oraz czosnek. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę marchewkę i ziemniaka. Podduś warzywa przez 3 minuty. Wlej bulion, dodaj przyprawy i gotuj zupę przez około 20-25 minut. Na 6-7 minut przed końcem gotowania dodaj różyczki brokuła. Na koniec dodaj jogurt naturalny, zestaw zupę z ognia i zmiksuj na gładki krem. Na suchej patelni podpiecz pieczywo pokrojone w kostkę. Podawaj zupę z grzankami.

3. Grahamka z wędliną i warzywami: 

• 1 bułka grahamka (90 g),
• 1 łyżeczka margaryny miękkiej (10g),
• 2 plasterki wędliny drobiowej (30 g),
• 1 garść rukoli (20 g),
• 1/4 papryki czerwonej (40 g),
• 2 rzodkiewki (30 g).

Bułkę przekrój na pół. Dolną część posmaruj margaryną, ułóż na niej rukolę, wędlinę, paski papryki oraz plasterki rzodkiewki. Przykryj całość górną połową bułki.