Seitan

Czym jest seitan?

Seitan to wysokobiałkowy substytut mięsa, który może być spożywany przez wegan. W praktyce jest to czysty gluten, otrzymywany z mąki pszennej na skutek wypłukania skrobi. Następnie surowy gluten gotuje się dwukrotnie w bulionie co umożliwia uzyskanie ciasta o gumowatej, ciągnącej się strukturze .

Choć w Polsce seitan jest mało znanym produktem, w Chinach, Japonii, Korei i Rosji należy do potraw tradycyjnych. Jego nazwa została wprowadzona przez japońskiego twórcę diety makrobiotycznej George'a Ohsawę i oznacza "zrobiony z białka". Niekiedy określany jest potocznie jako pszenne mięso lub chińskie mięso.

Seitan - wartości odżywcze

Wartości odżywcze seitanu odnoszą się przede wszystkim do wysokiej zawartości białka. Nie jest on natomiast dobrym źródłem witamin i składników mineralnych. 

Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję seitanu (85 g):

• Kalorie - 120 kcal
• Białko - 21 g
• Tłuszcz - 2 g
• Węglowodany - 5 g
• Błonnik pokarmowy - 1 g

Seitan zawiera dużo białka

Seitan dostarcza dużo białka - 1 porcja (85g) jest źródłem aż 21 g tego składnika pokarmowego. Co ciekawe, boczek na bazie seitanu zawiera więcej białka niż oryginalna, mięsna wersja . Jednak nie jest to białko w pełni wartościowe, ponieważ zawiera niewiele aminokwasu lizyny.

Dla przykładu, lizyna występuje w roślinach strączkowych (fasoli, soi, soczewicy) oraz w produktach z nich otrzymywanych (napój sojowy, tofu, tempeh). Z kolei zboża (w tym gluten pszeniczny) - w przeciwieństwie do nasion roślin strączkowych - cechują się wysoką zawartością aminokwasów siarkowych. Dieta wegańska dostarczająca różnorodne źródła białka gwarantuje zaspokojenie potrzeb organizmu na wszystkie niezbędne aminokwasy .

Czy seitan jest zdrowy?

Gluten pszenny, z którego składa się seitan, jest składnikiem, który może być bezpiecznie spożywany przez zdecydowaną większość osób. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, nie ma powodów, aby osoby zdrowe rezygnowały ze spożycia glutenu, zaś jego eliminacja nie wiąże się z uzyskaniem dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Seitan będzie szczególnie cennym produktem dla wegan, lub osób ograniczających spożycie mięsa, które jednocześnie są uczulone na soję. Wiele wegańskich, powszechnie dostępnych  białkowych produktów bazuje właśnie na soi, która należy do ośmiu głównych alergenów pokarmowych .

Z drugiej strony przetworzony seitan dostępny w sklepach zawiera znaczące ilości sodu, a często także innych zbędnych dodatków. Jeśli celem jest uzyskanie zdrowszego zamiennika mięsa warto przygotować seitan samodzielnie (np. z glutenu w proszku) i doprawić go większą ilością ulubionych przypraw, a mniejszą soli.

Seitan, jak każdy produkt ma swoje zalety i wady. W poniższej tabeli zostały podsumowane najistotniejsze fakty dotyczące wpływu chińskiego mięsa na zdrowie człowieka.

Zalety seitanu	Wady seitanu
Niska kaloryczność i wysoka zawartość białka	Niska zawartość witamin i składników mineralnych
W połączeniu z innymi wegańskimi źródłami białka (np. roślinami strączkowymi) daje kompletne białko	Niekompletny pod względem zawartości aminokwasów (brakuje lizyny) - nie powinien być spożywany jako jedyne źródło białka
Bezsojowy zamiennik mięsa (dobry dla osób z alergią na soję)	Nie może być spożywany przez osoby chore na celiakię, nadwrażliwość na gluten oraz z alergią na pszenicę
Seitan "naturalny" lub przygotowany samodzielnie posiada wszechstronne zastosowanie i może być użyty w wielu przepisach	Seitan sprzedawany w formie wege konserw, burgerów, kiełbas i jako produkt marynowany może zawierać dużo soli i zbędnych dodatków
Dobrze naśladuje konsystencję mięsa i wchłania smak przypraw	Częstą obróbką termiczną seitanu jest smażenie w głębokim tłuszczu

Seitan a nieszczelność jelit

W ostatnich latach pojawiły się obawy co do wpływu glutenu na szczelność bariery jelitowej.

Pojedyncze badania na zwierzętach wykazały, że gluten może zwiększać stany zapalne w jelitach i aktywować białko (zonulinę) związane ze zwiększeniem przepuszczalności jelit . Zjawisko to określa się zespołem nieszczelnego jelita i polega na rozszczelnieniu ścisłych połączeń pomiędzy komórkami jelita, które wówczas stają się przepuszczalne dla większych cząsteczek pokarmów, ale także toksyn czy bakterii. Stan ten powiązany jest z większym ryzykiem chorób zapalnych jelit, zespołu jelita drażliwego, celiakii, ale także cukrzycy typu 1 i chorób serca .

Nie mniej jednak do tej pory nie potwierdzono, aby gluten wywierał niekorzystny wpływ na szczelność bariery jelitowej u osób zdrowych (nie chorujących na celiakię). Wśród czynników ryzyka zespołu jelita nieszczelnego wymienia się przede wszystkim stres, niezdrową dietę (tzw. zachodni model żywienia), spożycie alkoholu i stosowanie leków i antybiotyków, które zaburzają skład mikroflory jelitowej .

Seitan - przeciwwskazania

Seitan to nic innego jak gluten pszenny, dlatego też nie powinien być spożywany przez:

• chorych na celiakię,
• osoby z nadwrażliwością na gluten,
• uczulonych na białka pszenicy,
• stosujących dietę bezglutenową .

Gdzie kupić seitan?

Seitan jest raczej trudno dostępnym produktem w zwykłych marketach. Jeśli chcemy spróbować pszennego mięsa, najlepiej wybrać się do sklepu w wegańskimi produktami lub ze zdrową żywnością. Świeży seitan jest sprzedawany w różnych formach, np. w kostkach, plastrach lub paskach.

Najpewniejszym rozwiązaniem będzie zakup seitanu przez internet. W sklepach internetowych można dostać przede wszystkim seitan w proszku (gluten pszenny), który w prosty sposób przygotowuje się dalej w domu poprzez dodatek wody i gotowanie. Dostępny jest także seitan w zalewie, w formie konserwy lub wege kiełbas.

Ugotowany, nie marynowany seitan musi być przechowywany w zamykanym pojemniku w temp. 2 - 8 stopni C przez kilka dni. Dlatego ta forma nie jest dostępna podczas zakupów online. Pszenne mięso można również mrozić.

Przepis na seitan

Seitan można przygotować samodzielnie w domu. Nie jest to skomplikowana czynność, jednak wymaga nieco cierpliwości.

Proces przygotowania domowego seitanu wygląda następująco:

1. Do 1 kg mąki pszennej dodawaj stopniowo 0,5 litra zimnej wody. Cały czas ugniataj masę, aby wyrobić gładkie ciasto.
2. Gotowe ciasto odstaw na ok. 30 minut, aby gluten napęczniał.
3. Po tym czasie wyrabiaj je dalej pod strumieniem bieżącej wody lub w misce z wodą (wodę należy często zmieniać aby była czysta) aż do wypłukania skrobi i uzyskania żółtego koloru ciasta. Trwa to ok. 45 minut.
4. Otrzymany gluten podziel na kawałki i ugotuj w bulionie lub osolonej wodzie przez ok. 30 minut.

Tak przygotowany seitan można wykorzystać następnie do wielu różnych potraw. Niezwykle istotne jest odpowiednie doprawienie pszennego mięsa. Kawałki seitanu najlepiej marynować w przyprawach przez kilka godzin, dzięki temu nabiorą pełnego smaku i aromatu.

Zamarynowany seitan można smażyć, piec, grillować dusić i gotować. Spożywa się go zamiast mięsa w wielu różnych potrawach, np. w formie kotletów i burgerów, w gulaszach, zupach i sosach, na kanapkach, w tortilli i kebabie, czy jako dodatek do sałatek.