Słonecznik

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Słonecznik

Ostatnia aktualizacja: 17 marca 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 13źródła
  • 8badań

Słonecznik zwyczajny (Helianthus annuus) to roślina należąca do rodziny astrowatych. Uprawiana jest ze względu na nasiona o łagodnym, orzechowym smaku i wielu cennych wartościach odżywczych.

Nasiona słonecznika mogą być spożywane jako osobna przekąska, lub też jako dodatek do innych potraw (sałatek, dań głównych, pieczywa, ciast, past kanapkowych). Otrzymuje się z nich także popularny olej słonecznikowy.


W pigułce

  • Nasiona słonecznika są bardzo dobrym źródłem witamin (E, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, B6) i minerałów (miedzi, fosforu, selenu, manganu, cynku).
  • Słonecznik zawiera wiele składników bioaktywnych, w tym flawonoidy i kwasy fenolowe.
  • Regularne spożycie nasion słonecznika wpływa korzystnie na poziom cholesterolu, redukuje poziom glukozy oraz zmniejsza stany zapalne w organizmie.
  • Nasiona słonecznika mogą powodować silną alergię, choć występuje ona bardzo rzadko.
  • Nie należy zjadać zbyt dużych ilości nasion słonecznika w łupinie, ponieważ takie działanie może skutkować niebezpiecznym dla zdrowia zatrzymaniem kału.

Słonecznik, choć pochodzi z Ameryki Północnej, uprawiany jest na całym świecie. Kwiat słonecznika zawsze jest zwrócony w stronę słońca, stąd jego nazwa.

Występują dwa rodzaje nasion słonecznika: oleiste, wykorzystywane do ekstrakcji oleju, oraz nieoleiste, które można powszechnie kupić w sklepach .

Słonecznik - wartości odżywcze

Nasiona słonecznika składają się w 53% z tłuszczu, 21,4% z białka, 20,6% z węglowodanów oraz niewielkich ilości wody (5%).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 3 łyżki nasion słonecznika (30 g):

  • Kalorie - 175 kcal
  • Białko - 5,8 g
  • Tłuszcz - 14,9 g
  • Węglowodany - 7,2 g
  • Błonnik pokarmowy - 3,3 g

Słonecznik jest bogatym źródłem tłuszczu

Nasiona słonecznika składają się w dużej mierze z tłuszczu obfitującego w kwas linolowy (55 - 70%), należący do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6. Jednonienasycony kwas oleinowy występuje w dużo niższych ilościach (20 - 25%) .

Porada

porada

Tłuszcz obecny w nasionach słonecznika może jełczeć podczas ich przechowywania. Dlatego też zawsze trzymaj nasiona w suchym i chłodnym miejscu oraz nie spożywaj ich po upływie terminu ważności na opakowaniu.

Słonecznik zawiera dużo kalorii i posiada niski indeks glikemiczny

Wartość energetyczna 100 g wyłuskanych nasion słonecznika wynosi 582 kcal. Jedna porcja, wynosząca 3 łyżki, dostarcza 175 kcal. W związku z tym nasiona słonecznika uznaje się za produkt wysokokaloryczny.

Indeks glikemiczny dla nasion słonecznika jest niski i wynosi 35 (IG = 35). Podobnie ładunek glikemiczny, który wynosi 7 (ŁG = 7) .

Słonecznik - witaminy i składniki mineralne

Słonecznik jest doskonałym źródłem witaminy E

W porcji nasion słonecznika (30g) znajduje się aż 7,83 mg witaminy E, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 65%.

Witamina E pełni wiele istotnych funkcji, m.in.:

  • jest silnym antyoksydantem i bierze udział w walce z wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym,
  • zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów,
  • wpływa korzystnie na jakość nasienia u mężczyzn,
  • poprawia stan skóry, szczególnie spowalnia jej starzenie się.

Jedna porcja (3 łyżki) nasion słonecznika zawiera następujące ilości witamin:

  • Witamina E - 7,83 mg (65% RWS)
  • Kwas foliowy - 71 µg (36% RWS)
  • Kwas pantotenowy - 2,1 mg (35% RWS)
  • Witamina B6 - 0,24 mg (17% RWS)
  • Niacyna - 2,11 mg (13% RWS)
  • Ryboflawina - 0,07 mg (5% RWS)
  • Tiamina - 0,03 mg (3% RWS)

Nasiona słonecznika dostarczają dużo miedzi i fosforu

Słonecznik jest wyjątkowo zasobny w miedź i fosfor. Jedna porcja (30 g) nasion zapewnia podaż 0,55 mg miedzi (55% dziennego zapotrzebowania) oraz 348 mg manganu (50% dziennego zapotrzebowania).

  • Miedź: bierze udział w metabolizmie żelaza, odgrywa istotną rolę w procesach krzepnięcia krwi, wpływa korzystnie na odporność, wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami.
  • Fosfor: zapewnia prawidłową mineralizację kości i zębów, jest składnikiem DNA, bierze udział w wytwarzaniu i magazynowaniu energii, odpowiada za regulację gospodarki kwasowo - zasadowej organizmu, ma znaczenie w przewodzeniu impulsów nerwowych.

Zawartość składników mineralnych w porcji nasion słonecznika:

  • Miedź - 0,55 mg (55% RWS)
  • Fosfor - 348 mg (50% RWS)
  • Selen - 23,79 µg  (43% RWS)
  • Mangan - 0,63 mg (31,5% RWS)
  • Cynk - 1,59 mg (16% RWS)
  • Potas - 255 mg (13% RWS)
  • Magnez - 38,7 mg (10% RWS)
  • Żelazo - 1,14 mg (8% RWS)
  • Wapń - 21 mg (2,5% RWS)

zdrowe

Słonecznik - składniki aktywne

Nasiona słonecznika zawierają substancje bioaktywne o właściwościach antyoksydacyjnych. Należą do nich przede wszystkim:

  • kwasy fenolowe (m.in. kawowy, chlorogenowy, galusowy, protokatechowy, kumarowy, ferulowy i synapinowy),
  • flawonoidy (heliannon, kwercetyna, kemferol, luteolina, apigenina),
  • tokoferole .

Słonecznik - właściwości

Nasiona słonecznika działają korzystnie na układ krążenia

W 3 - tygodniowym badaniu z udziałem kobiet, chorujących na cukrzycę typu 2 wykazano, że dieta z dodatkiem migdałów lub ziaren słonecznika ma korzystny wpływ na parametry profilu lipidowego. Codzienne spożycie 30 g nasion słonecznika wiązało się ze spadkiem cholesterolu LDL (tzw. "zły" cholesterol"), cholesterolu całkowitego oraz triglicerydów. Zaobserwowano także spadek ciśnienia skurczowego krwi oraz pozytywny efekt w zakresie parametrów kontroli glikemii .

Dieta zawierająca nasiona słonecznika - w przeciwieństwie do migdałów - wpływała także na obniżenie poziomu cholesterolu HDL (tzw. "dobry" cholesterol). Jest to prawdopodobnie związane z profilem kwasów tłuszczowych obecnych w obu produktach. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których jest niewiele w słoneczniku, w większym stopniu przyczyniają się do wzrostu cholesterolu HDL. Z tego względu autorzy badania sugerują, aby dieta wspierająca zdrowy układ krążenia obfitowała w różnorodne orzechy i nasiona.

Podsumowanie

Regularne spożycie nasion słonecznika wykazuje korzystny wpływ na parametry profilu lipidowego. Jednocześnie istotna jest urozmaicona dieta, obfitująca w różne produkty zawierające zarówno wielo- jak i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Nasiona słonecznika obniżają poziom glukozy

Badanie na zwierzętach potwierdza przeciwcukrzycowe właściwości nasion słonecznika .

W przytoczonym wcześniej badaniu z udziałem chorych na cukrzycę typu 2, również zaobserwowano korzystny wpływ spożycia 30 g nasion słonecznika na parametry związane z kontrolą glikemii. Odnotowano obniżenie poziomu glukozy na czczo, wyraźny spadek insuliny oraz redukcję hemoglobiny glikowanej (HbA1c), która informuje o długoterminowej kontroli cukrzycy .

Co istotne, dodatek nasion słonecznika do pieczywa może istotnie zmniejszać jego indeks glikemiczny .

Podsumowanie

Nasiona słonecznika mogą obniżać poziom glukozy we krwi. Niemniej jednak potrzeba większej ilości badań z udziałem ludzi w celu potwierdzenia tego efektu.

Nasiona słonecznika obniżają stan zapalny

Spożycie nasion słonecznika - z uwagi na wysoką zawartość witaminy E oraz flawonoidów - może wpływać na redukcję stanów zapalnych toczących się w organizmie. 

Wykazano, że suplementacja witaminą E, wpływa na obniżenie markerów stanu zapalnego (CRP i IL-6) u chorych na cukrzycę typu 2 . Metaanaliza z udziałem ponad 6000 osób wykazała, że częste spożycie nasion i orzechów (w tym nasion słonecznika) jest powiązane z niższymi parametrami stanu zapalnego .

Słonecznik - przeciwwskazania

Nasiona słonecznika są z reguły dobrze tolerowane, a ich spożycie rzadko kiedy daje skutki uboczne.

Mimo to odnotowano kilka przypadków alergii na słonecznik, objawiających się obrzękiem i swędzeniem ust, katarem, astmą, wysypką na skórze, wymiotami, a nawet wstrząsem anafilaktycznym .

Uwaga

uwaga!

Nie należy objadać się nasionami słonecznika w łupinkach, ponieważ ich nadmierna ilość może spowodować zatrzymanie stolca zarówno u dzieci jak i dorosłych .

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2343057/nutrients
  • https://glycemic-index.net/sunflower-seeds/
  • S Devaraj i wsp.: Alpha tocopherol supplementation decreases serum C-reactive protein and monocyte interleukin-6 levels in normal volunteers and type 2 diabetic patients. Free Radic Biol Med, 2000, 29(8), 790-2.
  • N Zitouni i wsp.: Influence of refining steps on trace allergenic protein content in sunflower oil. J Allergy Clin Immunol, 2000, 106(5), 962-7.
  • Rui Jiang i wsp.: Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol, 2006, 163(3), 222-31.
  • Arie Eitan i wsp.: Fecal impaction in adults: report of 30 cases of seed bezoars in the rectum. Dis Colon Rectum, 2006, 49(11), 1768-71.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter