Słonecznik

Słonecznik, choć pochodzi z Ameryki Północnej, uprawiany jest na całym świecie. Kwiat słonecznika zawsze jest zwrócony w stronę słońca, stąd jego nazwa.

Występują dwa rodzaje nasion słonecznika: oleiste, wykorzystywane do ekstrakcji oleju, oraz nieoleiste, które można powszechnie kupić w sklepach .

Słonecznik - wartości odżywcze

Nasiona słonecznika składają się w 53% z tłuszczu, 21,4% z białka, 20,6% z węglowodanów oraz niewielkich ilości wody (5%).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 3 łyżki nasion słonecznika (30 g):

• Kalorie - 175 kcal
• Białko - 5,8 g
• Tłuszcz - 14,9 g
• Węglowodany - 7,2 g
• Błonnik pokarmowy - 3,3 g

Słonecznik jest bogatym źródłem tłuszczu

Nasiona słonecznika składają się w dużej mierze z tłuszczu obfitującego w kwas linolowy (55 - 70%), należący do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6. Jednonienasycony kwas oleinowy występuje w dużo niższych ilościach (20 - 25%) .

Słonecznik zawiera dużo kalorii i posiada niski indeks glikemiczny

Wartość energetyczna 100 g wyłuskanych nasion słonecznika wynosi 582 kcal. Jedna porcja, wynosząca 3 łyżki, dostarcza 175 kcal. W związku z tym nasiona słonecznika uznaje się za produkt wysokokaloryczny.

Indeks glikemiczny dla nasion słonecznika jest niski i wynosi 35 (IG = 35). Podobnie ładunek glikemiczny, który wynosi 7 (ŁG = 7) .

Słonecznik - witaminy i składniki mineralne

Słonecznik jest doskonałym źródłem witaminy E

W porcji nasion słonecznika (30g) znajduje się aż 7,83 mg witaminy E, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 65%.

Witamina E pełni wiele istotnych funkcji, m.in.:

• jest silnym antyoksydantem i bierze udział w walce z wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym,
• zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów,
• wpływa korzystnie na jakość nasienia u mężczyzn,
• poprawia stan skóry, szczególnie spowalnia jej starzenie się.

Jedna porcja (3 łyżki) nasion słonecznika zawiera następujące ilości witamin:

• Witamina E - 7,83 mg (65% RWS)
• Kwas foliowy - 71 µg (36% RWS)
• Kwas pantotenowy - 2,1 mg (35% RWS)
• Witamina B6 - 0,24 mg (17% RWS)
• Niacyna - 2,11 mg (13% RWS)
• Ryboflawina - 0,07 mg (5% RWS)
• Tiamina - 0,03 mg (3% RWS)

Nasiona słonecznika dostarczają dużo miedzi i fosforu

Słonecznik jest wyjątkowo zasobny w miedź i fosfor. Jedna porcja (30 g) nasion zapewnia podaż 0,55 mg miedzi (55% dziennego zapotrzebowania) oraz 348 mg manganu (50% dziennego zapotrzebowania).

• Miedź: bierze udział w metabolizmie żelaza, odgrywa istotną rolę w procesach krzepnięcia krwi, wpływa korzystnie na odporność, wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami.
• Fosfor: zapewnia prawidłową mineralizację kości i zębów, jest składnikiem DNA, bierze udział w wytwarzaniu i magazynowaniu energii, odpowiada za regulację gospodarki kwasowo - zasadowej organizmu, ma znaczenie w przewodzeniu impulsów nerwowych.

Zawartość składników mineralnych w porcji nasion słonecznika:

• Miedź - 0,55 mg (55% RWS)
• Fosfor - 348 mg (50% RWS)
• Selen - 23,79 µg  (43% RWS)
• Mangan - 0,63 mg (31,5% RWS)
• Cynk - 1,59 mg (16% RWS)
• Potas - 255 mg (13% RWS)
• Magnez - 38,7 mg (10% RWS)
• Żelazo - 1,14 mg (8% RWS)
• Wapń - 21 mg (2,5% RWS)

Słonecznik - składniki aktywne

Nasiona słonecznika zawierają substancje bioaktywne o właściwościach antyoksydacyjnych. Należą do nich przede wszystkim:

• kwasy fenolowe (m.in. kawowy, chlorogenowy, galusowy, protokatechowy, kumarowy, ferulowy i synapinowy),
• flawonoidy (heliannon, kwercetyna, kemferol, luteolina, apigenina),
• tokoferole .

Słonecznik - właściwości

Nasiona słonecznika działają korzystnie na układ krążenia

W 3 - tygodniowym badaniu z udziałem kobiet, chorujących na cukrzycę typu 2 wykazano, że dieta z dodatkiem migdałów lub ziaren słonecznika ma korzystny wpływ na parametry profilu lipidowego. Codzienne spożycie 30 g nasion słonecznika wiązało się ze spadkiem cholesterolu LDL (tzw. "zły" cholesterol"), cholesterolu całkowitego oraz triglicerydów. Zaobserwowano także spadek ciśnienia skurczowego krwi oraz pozytywny efekt w zakresie parametrów kontroli glikemii .

Dieta zawierająca nasiona słonecznika - w przeciwieństwie do migdałów - wpływała także na obniżenie poziomu cholesterolu HDL (tzw. "dobry" cholesterol). Jest to prawdopodobnie związane z profilem kwasów tłuszczowych obecnych w obu produktach. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których jest niewiele w słoneczniku, w większym stopniu przyczyniają się do wzrostu cholesterolu HDL. Z tego względu autorzy badania sugerują, aby dieta wspierająca zdrowy układ krążenia obfitowała w różnorodne orzechy i nasiona.

Nasiona słonecznika obniżają poziom glukozy

Badanie na zwierzętach potwierdza przeciwcukrzycowe właściwości nasion słonecznika .

W przytoczonym wcześniej badaniu z udziałem chorych na cukrzycę typu 2, również zaobserwowano korzystny wpływ spożycia 30 g nasion słonecznika na parametry związane z kontrolą glikemii. Odnotowano obniżenie poziomu glukozy na czczo, wyraźny spadek insuliny oraz redukcję hemoglobiny glikowanej (HbA1c), która informuje o długoterminowej kontroli cukrzycy .

Co istotne, dodatek nasion słonecznika do pieczywa może istotnie zmniejszać jego indeks glikemiczny .

Nasiona słonecznika obniżają stan zapalny

Spożycie nasion słonecznika - z uwagi na wysoką zawartość witaminy E oraz flawonoidów - może wpływać na redukcję stanów zapalnych toczących się w organizmie. 

Wykazano, że suplementacja witaminą E, wpływa na obniżenie markerów stanu zapalnego (CRP i IL-6) u chorych na cukrzycę typu 2 . Metaanaliza z udziałem ponad 6000 osób wykazała, że częste spożycie nasion i orzechów (w tym nasion słonecznika) jest powiązane z niższymi parametrami stanu zapalnego .

Słonecznik - przeciwwskazania

Nasiona słonecznika są z reguły dobrze tolerowane, a ich spożycie rzadko kiedy daje skutki uboczne.

Mimo to odnotowano kilka przypadków alergii na słonecznik, objawiających się obrzękiem i swędzeniem ust, katarem, astmą, wysypką na skórze, wymiotami, a nawet wstrząsem anafilaktycznym .