Co to jest tempeh i dlaczego jest tak zdrowy?

Co to jest tempeh?

Tempeh to tradycyjny, indonezyjski produkt otrzymywany w wyniku fermentacji ugotowanych ziaren soi z udziałem zarodników grzyba Rhizopus oligosporus. Ma postać zwartego bloku o grzybowo - orzechowym smaku i ciągnącej się konsystencji. Stanowi doskonałe źródło białka roślinnego na diecie wegańskiej .

Do produkcji tempeh można użyć także różne odmiany fasoli, ciecierzycę, orzeszki ziemne oraz pszenicę .

Jakie wartości odżywcze ma tempeh?

Tempeh jest bogatym źródłem licznych związków bioaktywnych i fitochemikaliów. W 100 g tempehu znajduje się aż 20 g wysokiej jakości biała, co stanowi ok. 25% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Tempeh jest także bardzo dobry źródłem witamin z grupy B, wielu składników mineralnych (w tym żelaza) oraz pro- i prebiotyków.

Wartości odżywcze w porcji tempehu (100 g) :

Wartości odżywcze
Kalorie		192 kcal
Białko		20,3 g
Tłuszcz		10,8 g
Węglowodany		7,64 g
Witaminy i składniki mineralne
Witamina B2	0,36 mg (26% RWS)	Mangan	1,3 mg (65% RWS)
Niacyna	2,64 mg (16% RWS)	Miedź	0,56 mg (56% RWS)
Witamina B6	0,22 mg (15% RWS)	Fosfor	266 mg (38% RWS)
Kwas foliowy	24 μg (12% RWS)	Magnez	81 mg (22% RWS)
Witamina B1	0,08 mg (7% RWS)	Potas	412 mg (21% RWS)
Kwas pantotenowy	0,28 mg (5% RWS)	Żelazo	2,7 mg (19% RWS)
		Wapń	111 mg (14% RWS)
		Cynk	1,14 mg (11% RWS)

Tempeh, podobnie jak inne produkty sojowe, jest bogatym źródłem izoflawonów (genisteiny i daidzeiny) - bioaktywnych związków z grupy fitoestrogenów, które swoją budową chemiczną przypominają estrogeny (żeńskie hormony). W 100 g tempehu znajduje się ok. 60 mg izoflawonów. Dla porównania w takiej samej ilości tofu jest ok. 22 mg izoflawonów, a w mleku sojowym ok. 10 - 30 mg .

Jaka jest różnica między tofu i tempeh?

Zarówno tofu, jak i tempeh produkowane są z soi. Oba produkty stanowią dobry, roślinny zamiennik mięsa, jednak występują pomiędzy nimi znaczące różnice:

• tofu produkowane jest z mleka sojowego i ma postać miękkiego, średnio zwartego twarożku sojowego, zaś tempeh powstaje na skutek fermentacji nasion soi i posiada twardą, zbitą konsystencję,
• naturalne tofu posiada neutralny smak, tempeh cechuje się bogatym, grzybowo - orzechowym smakiem,
• tempeh i tofu dostarczają sporych ilości białka i izoflawonów sojów, jednak to tempeh jest bogatszym źródłem składników odżywczych i związków bioaktywnych.

Dostępne badania sugerują, że spożycie fermentowanych produktów sojowych (tempeh, miso, natto) daje o wiele więcej korzyści zdrowotnych w porównaniu do produktów niefermentowanych (tofu, napój sojowy). Wynika to z większej ich strawności, niższej ilości składników antyodżywczych (inhibitorów proteaz, kwasu fitynowego), wysokiej zawartości probiotyków oraz wzrostu biodostępności licznych składników funkcjonalnych, takich jak izoflawony, peptydy i witaminy .

Czy tempeh jest zdrowy?

Tempeh to zdrowy i wartościowy produkt, który warto włączyć do diety, niezależnie od spożycia mięsa. Właściwości zdrowotne tempehu wynikają przede wszystkim z wysokiej zawartości białka roślinnego oraz składników aktywnych, takich jak izoflawony sojowe oraz bakterie probiotyczne.

Spożycie izoflawonów sojowych oraz produktów sojowych ogółem wiąże się ze:

• spadkiem poziomu cholesterolu całkowitego oraz tzw. złego cholesterolu (frakcji LDL)   ,
• obniżeniem stanu zapalnego w organizmie ,
• znacznie mniejszym ryzykiem chorób sercowo naczyniowych, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2 ,
• mniejszym ryzykiem wielu nowotworów, w tym raka prostaty, piersi, jelita grubego ,
• prawdopodobnie mniejszym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie ,
• poprawą funkcji poznawczych i pamięci .

Tempeh jako produkt wysokobiałkowy może sprzyjać większemu poczuciu sytości, kontroli apetytu i redukcji masy ciała .

W tempehu występuje duża różnorodność bakterii probiotycznych, które wpływają korzystnie na mikroflorę jelit  .

Przeciwwskazania do spożycia tempehu

Całkowitym przeciwwskazaniem do spożycia tempehu jest alergia na soję, objawiająca się m.in.:

• dolegliwościami żołądkowo - jelitowymi,
• pokrzywą,
• dusznościami,
• obrzękiem naczynioruchowym,
• nieżytem nosa,
• wstrząsem anafilaktycznym.

Umiar w spożyciu produktów sojowych, w tym również tempehu, powinny zachować osoby z chorobami tarczycy (szczególnie niedoczynnością) oraz spożywające małe ilości jodu, ponieważ izoflawony sojowe mogą zaburzać wydzielanie hormonów tarczycowych.

Spożywanie soi przez osoby zdrowe (bez zaburzeń pracy tarczycy) jest w pełni bezpieczne i nie wpływa na poziom hormonów tarczycy .

Tempeh produkowany z samej soi jest naturalnie bezglutenowy i może być jedzony przez osoby z celiakią i nadwrażliwością na gluten. Jednak w skład tempehu może wchodzić także pszenica, dlatego osoby unikające glutenu powinny wybierać tempeh z symbolem przekreślonego kłosa.

Jak przygotować tempeh?

Tempeh to niezwykle wszechstronny produkt - nadaje się zarówno do gotowania, smażenia, pieczenia, jak i grillowania. Zwykle przed obróbką termiczną pokruszony tempeh poddaje się marynowaniu w ulubionych przyprawach, sosie sojowym i oleju roślinnym, aby nadać mu konkretny smak. Tempeh można spożywać także na surowo.

Tempeh stanowi dobry zamiennik mięsa i może być wykorzystany do wegańskich i wegetariańskich potraw, m.in.:

• kanapek,
• burgerów,
• kotletów,
• curry,
• gulaszów,
• sałatek,
• pierogów.