Co to jest tempeh i dlaczego jest tak zdrowy?

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Co to jest tempeh i dlaczego jest tak zdrowy?

Ostatnia aktualizacja: 16 stycznia 2024

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 12źródła
  • 20badań

Tempeh to wegański produkt otrzymywany z fermentowanych ziaren soi. Z uwagi na wysoką zawartość białka stanowi doskonały zamiennik mięsa na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Jednak po tempeh powinny sięgać nie tylko osoby unikające produktów odzwierzęcych. Liczne wartości odżywcze i właściwości zdrowotne tempehu sprawiają, że jest to produkt dobry dla wszystkich.


W pigułce

  • Tempeh zawiera dużo białka roślinnego (ok. 20 g w 100 g), witamin z grupy B, składników mineralnych i licznych związków bioaktywnych (w tym izoflawonów i probiotyków).
  • Spożycie produktów sojowych (w tym tempehu) zmniejsza ryzyko chorób sercowo - naczyniowych, cukrzycy typu 2 i nowotworów.
  • Tempeh wpływa korzystnie na zdrowie kości, mikroflorę jelitową i funkcje poznawcze.
  • Tempehu nie powinny spożywać osoby z alergią na soję.
  • Osoby z chorobami tarczycy powinny ograniczyć spożycie tempehu i innych produktów sojowych.

Co to jest tempeh?

Tempeh to tradycyjny, indonezyjski produkt otrzymywany w wyniku fermentacji ugotowanych ziaren soi z udziałem zarodników grzyba Rhizopus oligosporus. Ma postać zwartego bloku o grzybowo - orzechowym smaku i ciągnącej się konsystencji. Stanowi doskonałe źródło białka roślinnego na diecie wegańskiej .

Do produkcji tempeh można użyć także różne odmiany fasoli, ciecierzycę, orzeszki ziemne oraz pszenicę .

Wiedza

wiem więcej!

Tempeh w języku indonezyjskim wymawia się jako "tem - paj".

Jakie wartości odżywcze ma tempeh?

Tempeh jest bogatym źródłem licznych związków bioaktywnych i fitochemikaliów. W 100 g tempehu znajduje się aż 20 g wysokiej jakości biała, co stanowi ok. 25% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Tempeh jest także bardzo dobry źródłem witamin z grupy B, wielu składników mineralnych (w tym żelaza) oraz pro- i prebiotyków.

Wartości odżywcze w porcji tempehu (100 g) :

Wartości odżywcze
Kalorie 192 kcal
Białko 20,3 g
Tłuszcz 10,8 g
Węglowodany 7,64 g
Witaminy i składniki mineralne
       Witamina B2    0,36 mg (26% RWS)             Mangan            1,3 mg (65% RWS)
Niacyna 2,64 mg (16% RWS) Miedź 0,56 mg (56% RWS)
Witamina B6 0,22 mg (15% RWS) Fosfor 266 mg (38% RWS)
Kwas foliowy 24 μg (12% RWS) Magnez 81 mg (22% RWS)
Witamina B1 0,08 mg (7% RWS) Potas 412 mg (21% RWS)
Kwas pantotenowy 0,28 mg (5% RWS) Żelazo 2,7 mg (19% RWS)
    Wapń 111 mg (14% RWS)
    Cynk 1,14 mg (11% RWS)

Tempeh, podobnie jak inne produkty sojowe, jest bogatym źródłem izoflawonów (genisteiny i daidzeiny) - bioaktywnych związków z grupy fitoestrogenów, które swoją budową chemiczną przypominają estrogeny (żeńskie hormony). W 100 g tempehu znajduje się ok. 60 mg izoflawonów. Dla porównania w takiej samej ilości tofu jest ok. 22 mg izoflawonów, a w mleku sojowym ok. 10 - 30 mg .

zdrowe

Jaka jest różnica między tofu i tempeh?

Zarówno tofu, jak i tempeh produkowane są z soi. Oba produkty stanowią dobry, roślinny zamiennik mięsa, jednak występują pomiędzy nimi znaczące różnice:

  • tofu produkowane jest z mleka sojowego i ma postać miękkiego, średnio zwartego twarożku sojowego, zaś tempeh powstaje na skutek fermentacji nasion soi i posiada twardą, zbitą konsystencję,
  • naturalne tofu posiada neutralny smak, tempeh cechuje się bogatym, grzybowo - orzechowym smakiem,
  • tempeh i tofu dostarczają sporych ilości białka i izoflawonów sojów, jednak to tempeh jest bogatszym źródłem składników odżywczych i związków bioaktywnych.

Dostępne badania sugerują, że spożycie fermentowanych produktów sojowych (tempeh, miso, natto) daje o wiele więcej korzyści zdrowotnych w porównaniu do produktów niefermentowanych (tofu, napój sojowy). Wynika to z większej ich strawności, niższej ilości składników antyodżywczych (inhibitorów proteaz, kwasu fitynowego), wysokiej zawartości probiotyków oraz wzrostu biodostępności licznych składników funkcjonalnych, takich jak izoflawony, peptydy i witaminy .

Czy tempeh jest zdrowy?

Tempeh to zdrowy i wartościowy produkt, który warto włączyć do diety, niezależnie od spożycia mięsa. Właściwości zdrowotne tempehu wynikają przede wszystkim z wysokiej zawartości białka roślinnego oraz składników aktywnych, takich jak izoflawony sojowe oraz bakterie probiotyczne.

Spożycie izoflawonów sojowych oraz produktów sojowych ogółem wiąże się ze:

  • spadkiem poziomu cholesterolu całkowitego oraz tzw. złego cholesterolu (frakcji LDL)   ,
  • obniżeniem stanu zapalnego w organizmie ,
  • znacznie mniejszym ryzykiem chorób sercowo naczyniowych, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2 ,
  • mniejszym ryzykiem wielu nowotworów, w tym raka prostaty, piersi, jelita grubego ,
  • prawdopodobnie mniejszym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie ,
  • poprawą funkcji poznawczych i pamięci .

Tempeh jako produkt wysokobiałkowy może sprzyjać większemu poczuciu sytości, kontroli apetytu i redukcji masy ciała .

W tempehu występuje duża różnorodność bakterii probiotycznych, które wpływają korzystnie na mikroflorę jelit  .

Przeciwwskazania do spożycia tempehu

Całkowitym przeciwwskazaniem do spożycia tempehu jest alergia na soję, objawiająca się m.in.:

  • dolegliwościami żołądkowo - jelitowymi,
  • pokrzywą,
  • dusznościami,
  • obrzękiem naczynioruchowym,
  • nieżytem nosa,
  • wstrząsem anafilaktycznym.

Umiar w spożyciu produktów sojowych, w tym również tempehu, powinny zachować osoby z chorobami tarczycy (szczególnie niedoczynnością) oraz spożywające małe ilości jodu, ponieważ izoflawony sojowe mogą zaburzać wydzielanie hormonów tarczycowych.

Spożywanie soi przez osoby zdrowe (bez zaburzeń pracy tarczycy) jest w pełni bezpieczne i nie wpływa na poziom hormonów tarczycy .

Tempeh produkowany z samej soi jest naturalnie bezglutenowy i może być jedzony przez osoby z celiakią i nadwrażliwością na gluten. Jednak w skład tempehu może wchodzić także pszenica, dlatego osoby unikające glutenu powinny wybierać tempeh z symbolem przekreślonego kłosa.

Jak przygotować tempeh?

Tempeh to niezwykle wszechstronny produkt - nadaje się zarówno do gotowania, smażenia, pieczenia, jak i grillowania. Zwykle przed obróbką termiczną pokruszony tempeh poddaje się marynowaniu w ulubionych przyprawach, sosie sojowym i oleju roślinnym, aby nadać mu konkretny smak. Tempeh można spożywać także na surowo.

Tempeh stanowi dobry zamiennik mięsa i może być wykorzystany do wegańskich i wegetariańskich potraw, m.in.:

  • kanapek,
  • burgerów,
  • kotletów,
  • curry,
  • gulaszów,
  • sałatek,
  • pierogów.
Porada

porada

Tempeh można bez problemu kupić w sklepach ze zdrową żywnością i przez internet. Niekiedy jest także dostępny w dużych supermarketach. Dostępne są różne rodzaje tempehu: naturalny, wędzony i marynowany.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients
  • https://pdfs.semanticscholar.org/0395/80ddeb7242ca4e5575164a48e621e1c4921d.pdf
  • Thomas L Halton i wsp.: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr, 2004, 23(5), 373-85.
  • Douglas Paddon-Jones i wsp.: Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr, 2008, 87(5), 1558S-1561S.
  • X X Liu i wsp.: Effect of soy isoflavones on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2012, 22(6), 463-70.
  • Madalina Neacsu i wsp.: Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr, 2014, 100(2), 548-58.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter