Na czym smażyć? - najlepsze i najgorsze tłuszcze do smażenia

Smażenie stanowi jeden z najczęściej wybieranych sposobów obróbki termicznej potraw. Niestety jest to jednocześnie jedna z najbardziej szkodliwych technik kulinarnych. Badania naukowe wykazały, że spożycie smażonej żywności zwiększa ryzyko:

• chorób układu krążenia (m.in, niewydolności serca i udaru mózgu o 37%),
• nadciśnienia tętniczego (o 6%),
• nadwagi i otyłości,
• raka żołądka i raka prostaty .

Częsta konsumpcja produktów smażonych, zwłaszcza ziemniaków, skutkująca długotrwałym narażeniem na akryloamid jest także powiązana w wyższym ryzykiem lęku i depresji .

Szkodliwość smażenia wynika nie tylko ze spożycia dużych ilości kalorii i tłuszczu. Podstawowym problemem w tym przypadku są liczne reakcje chemiczne zachodzące w ogrzewanym tłuszczu i smażonej potrawie. To właśnie w ich przebiegu powstają pożądane cechy organoleptyczne (brązowa, chrupiąca skórka, charakterystyczny smak i zapach), ale także szkodliwe dla zdrowia substancje, takie jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), akrylamid, akroleina, wolne rodniki i nadtlenki .

Całkowita rezygnacja ze smażenia jest niezwykle trudna, a być może w ogóle nieosiągalna. Warto zatem zrobić co się da, aby zminimalizować szkodliwy wpływ smażonych produktów na zdrowie. Wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia ma tutaj kluczowe znaczenie.

Cechy dobrego tłuszczu do smażenia

Dobry tłuszcz do smażenia powinien:

• składać się ze stabilnych kwasów tłuszczowych, odpornych na utlenianie podczas ogrzewania,
• być oczyszczony z łatwo utleniających się związków aktywnych i substancji wzmagających proces utleniania,
• zawierać jak najwięcej substancji o działaniu przeciwutleniającym (antyoksydanty),
• być ubogi w cholesterol,
• mieć wysoki punkt dymienia (dodatkowo).

Skład kwasów tłuszczowych

Najbardziej stabilne i odporne na działanie wysokiej temperatury są nasycone kwasy tłuszczowe. Najmniej odporne na utlenianie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza omega-3, ale także omega-6), które zawierają dużą ilość niestabilnych wiązań podwójnych. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone znajdują się pośrodku i cechują się stosunkowo dobrą stabilnością oksydacyjną.

Skład kwasów tłuszczowych w poszczególnych tłuszczach :

	Nasycone kwasy tłuszczowe	Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Oliwa z oliwek	18%	70%	12%
Olej z awokado	18%	70%	12%
Olej rzepakowy	7%	63%	30%
Olej lniany	8%	18%	74%
Olej słonecznikowy	11%	33%	56%
Olej z pestek winogron	12%	21%	67%
Olej ryżowy	12%	49%	39%
Olej sojowy	16%	26%	58%
Olej kukurydziany	13%	31%	56%
Olej sezamowy	14%	40%	46%
Olej z wiesiołka	9%	43%	48%
Olej kokosowy	92%	6%	2%
Olej palmowy	47%	43%	10%
Masło	62%	30%	2%
Masło klarowane (ghee)	52%	24%	4%
Smalec	40%	44%	11%

Oleje roślinne bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (np. lniany, z pestek winogron, słonecznikowy, z wiesiołka, kukurydziany) nie nadają się do smażenia i powinny być spożywane wyłącznie na surowo.

Tłuszcze zawierające nasycone kwasy tłuszczowe (np. smalec, łój, masło klarowane, olej kokosowy, olej palmowy) mogą być wykorzystywane do smażenia. Z drugiej jednak strony ich częste spożycie wiąże się z podwyższeniem poziomu złego cholesterolu (frakcja LDL) i potencjalnym wzrostem ryzyka zdarzeń sercowo - naczyniowych .

Najbardziej zalecaną opcją są zatem tłuszcze z przewagą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych: oliwa z oliwek oraz olej z awokado.

Rafinacja

Rafinacja to proces oczyszczania olejów, podczas którego usuwane są związki łatwo utleniające się na skutek działania wysokiej temperatury (np. fitosterole) oraz przyspieszające proces utlenienia (np. jony metali). Jednocześnie podczas rafinacji następują straty związków o właściwościach prozdrowotnych, w tym cennych przeciwutleniaczy (m.in. witaminy A i E).

Biorąc pod uwagę zmiany zachodzące w tłuszczach podczas ich ogrzewania, lepszym wyborem do smażenia są oleje rafinowane (np. rafinowany olej rzepakowy, rafinowany olej z awokado). Smażenie na olejach nierafinowanych przyczynia się do powstawania większej ilości szkodliwych dla zdrowia związków.

Wyjątek od tej reguły stanowi oliwa z oliwek. Na podstawie badań stwierdzono, że oliwa z oliwek extra virgin (nierafinowana) cechuje się wyższą stabilnością w porównaniu do oliwy rafinowanej. Za właściwość tą odpowiada niezwykle wysoka ilość przeciwutleniaczy, które przeciwdziałają procesom utleniania .

Cholesterol

Biorąc pod uwagę skład kwasów tłuszczowych, tłuszcze zwierzęce (masło klarowane, smalec, łój) doskonale nadają się do smażenia. Jednak są one jednocześnie źródłem cholesterolu, który pod wpływem działania wysokiej temperatury łatwo ulega utlenieniu do oksy-cholesterolu - dobrze poznanego składnika blaszki miażdżycowej.

Spożycie ultenionego cholesterolu jest o wiele bardziej szkodliwe niż spożycie cholesterolu nieutlenionego. Oksy-cholesterol przyczynia się do powstawania miażdżycy i stanów zapalnych, zwiększa ryzyko zawału serca, choroby Alzheimera oraz nowotworów .

Proces utleniania cholesterolu zachodzi już w temperaturze powyżej 150ºC, zaś standardowa temperatura smażenia wynosi 160 - 180ºC . Nie da się zatem uniknąć powstawania szkodliwych związków podczas smażenia na tłuszczach zwierzęcych bogatych w cholesterol, zwłaszcza na maśle.

Zawartość cholesterolu w tłuszczach zwierzęcych :

Tłuszcz	Cholesterol w 100 g
Masło	215 mg
Masło klarowane (ghee)	300 mg
Smalec	95 mg
Łój	109 mg

Punkt dymienia (temperatura dymienia)

Punkt dymienia oznacza temperaturę, przy której następuje rozkład tłuszczu do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu, który następnie jest przekształcany w szkodliwą akroleinę. Zjawisko to można zaobserwować gołym okiem - w momencie gdy dochodzi do przekroczenia punktu dymienia podczas smażenia nad patelnią ulatnia się niebieskawy dym.

Wbrew powszechnej opinii punkt dymienia nie jest najważniejszy kryterium wyboru tłuszczu do smażenia. Smażąc potrawy w warunkach domowych zwykle tłuszcz jest rozgrzewany do 160 - 180ºC. Oznaczałoby to, że wszystkie tłuszcze za wyjątkiem masła bardzo dobrze nadają się do smażenia. A jak wiadomo, nie jest to prawda - dużo większe znaczenie odgrywają omówione już wcześniej cechy tłuszczu .

Punkty dymienia dla różnych rodzajów tłuszczów :

Tłuszcz	Punkt dymienia
Oliwa z oliwek extra virgin	200ºC
Oliwa z oliwek rafinowana	220ºC
Olej z awokado	270ºC
Olej rzepakowy	250ºC
Olej z pestek winogron	216ºC
Olej słonecznikowy	260ºC
Olej ryżowy	230ºC
Olej kokosowy	200ºC
Olej palmowy	230ºC
Masło	150ºC
Masło klarowane (ghee)	250ºC
Smalec	190ºC
Łój wołowy	250ºC

Na czym smażyć? - najlepszy tłuszcz do smażenia

Idealny tłuszcz do smażenia powinien zawierać jak najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, mało cholesterolu i innych substancji łatwo utleniających się pod wpływem działania wysokiej temperatury, a dużo przeciwutleniaczy, które ograniczają utlenianie.

Wszystkie wymienione cechy najlepiej spełnia oliwa z oliwek extra virgin oraz olej z awokado rafinowany. Wysoka stabilność tych tłuszczów podczas smażenia została także potwierdzona w badaniach eksperymentalnych .

Do krótkotrwałego smażenia można wybrać także rafinowany olej rzepakowy. Pomimo nieco wyższego udziału wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystne zmiany w jakości tłuszczu zachodzą powoli .

Do długotrwałego smażenia, które powinno odbywać się jak najrzadziej, można sięgnąć po olej kokosowy. Cechuje się on dobrą stabilnością podczas przedłużonego smażenia (8 godzin w temperaturze 180ºC) . Jednak z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych najlepiej stosować go z umiarem.

Na czym nie smażyć? - najgorsze tłuszcze do smażenia

Do smażenia nie należy stosować olejów roślinnych zawierających duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w tym:

1. Olej lniany,
2. Olej słonecznikowy,
3. Olej z pestek winogron,
4. Olej sezamowy,
5. Olej kukurydziany,
6. Olej krokoszowy,
7. Olej z wiesiołka,
8. Olej sojowy.

Oleje te są zdrowym wyborem, ale tylko do spożycia na surowo, np. do sałatek, surówek, pieczywa i past kanapkowych.

Warto także maksymalnie ograniczyć smażenie na tłuszczach zawierających cholesterol:

1. Masło,
2. Masło klarowane,
3. Smalec (każdy rodzaj)
4. Łój.

Pozwoli to zredukować spożycie niezwykle szkodliwego utlenionego cholesterolu.

Jak smażyć żeby sobie nie zaszkodzić?

Smażenie to jeden z najmniej prozdrowotnych sposobów obróbki termicznej żywności i warto stosować jej jak najrzadziej. Jeśli jednak zdecydujesz się na przygotowanie smażonej potrawy - oprócz zastosowania odpowiedniego tłuszczu - wykorzystaj dodatkowe wskazówki:

1. Smaż jak najkrócej na małej mocy palnika lub ogniu - z patelni nie powinien unosić się dym, a produkty nie mogą się przypalać.
2. Stosuj jak najmniejsze ilości tłuszczu - możesz odmierzać oliwę łyżeczką lub stosować spryskiwacz do delikatnego natłuszczenia patelni.
3. Smaż tylko na świeżym oleju - tłuszcz, na którym było już coś smażone powinien zostać wyrzucony.
4. Potrawy kładź na już nagrzany tłuszcz - dzięki temu mniejsza ilość tłuszczu wsiąknie w smażoną żywność.
5. Unikaj smażenia produktów w panierkach (np. z mąki, bułki tartej) - chłoną tłuszcz jak gąbka.
6. Usmażony produkt odkładaj na ręcznik papierowy - pozwoli to na odsączenie nadmiaru tłuszczu.
7. Smażone produkty doprawiaj przyprawami i ziołami (np. papryką, bazylią, oregano, tymiankiem, czosnkiem) - zawierają one przeciwutleniacze, które przeciwdziałają procesom utleniania.
8. Unikaj solenia produktów przeznaczonych do smażenia - dodatek soli przyspiesza utlenianie tłuszczów i zwiększa powstawanie szkodliwych substancji .
9. Smażone potrawy serwuj w towarzystwie dużych ilości warzyw i owoców - porcja antyoksydantów podniesie wartość odżywczą całego posiłku.
10. Używaj patelni z nieprzywierającą powłoką i grubym dnem - sprawdzaj regularnie stan powłoki patelni, jeśli posiada rysy lub zmieniła kolor wymień ją na nową.