Co jeść na śniadanie, aby było zdrowo i pożywnie?

Bardzo często można spotkać się z twierdzeniem, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Trudno powiedzieć czy jest to prawda - sprawa ta nie została jak dotąd wyjaśniona nawet w środowisku naukowym . W końcu śniadanie to tylko jeden posiłek w przeciągu doby, stanowiący pojedynczy element całej puli nawyków żywieniowych. Mimo to dane naukowe bezsprzecznie wskazują, że lepiej uwzględnić śniadanie w swojej diecie.

Obszerne metaanalizy jednoznacznie wykazały, że pomijanie śniadań wiąże się z większym ryzykiem:

• nadwagi i otyłości zarówno u dorosłych jak i dzieci,
• cukrzycy typu 2 o 33%,
• nadciśnienia tętniczego o 20%,
• chorób sercowo - naczyniowych o 22%,
• depresji o 39% i stresu o 23%, a prawdopodobnie także
• nowotworów przewodu pokarmowego (raka przełyku, żołądka, jelita grubego, wątroby, pęcherzyka żółciowego i zewnątrzwątrobowych dróg żółciowych)  .

Osoby spożywające śniadania posiadają zdrowsze nawyki żywieniowe i mają korzystniejszy rozkład wartości odżywczych w diecie w porównaniu do osób ich unikających . Dodatkowo dzieci jedzące śniadania osiągają lepsze wyniki w szkole .

Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?

Zdrowe śniadanie powinno dostarczać odpowiednią ilość energii (ok. 30% wartości energetycznej diety) i wszystkie najważniejsze składniki odżywcze: białka, węglowodany i tłuszcze. Oprócz ilości makroskładników warto zwrócić uwagę na ich jakość.

W skład pełnowartościowego śniadania powinny wchodzić zatem:

• węglowodany złożone obecne w mąkach pełnoziarnistych, pieczywie razowym lub graham, płatkach zbożowych (owsiane, żytnie, jaglane), kaszach, makaronach pełnoziarnistych, musli z dobrym składem,
• wysokiej jakości białko pochodzące z jajek, chudego pieczonego mięsa, ryb, mleka i jego przetworów (jogurt naturalny, jogurt skyr, serek wiejski, kefir, maślanka, twaróg), nasion roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, soczewica, soja), tofu,
• zdrowe tłuszcze wystpujące w orzechach, pestkach i nasionach (m.in. orzechy włoskie, migdały, nasiona chia, pestki dyni), gorzkiej czekoladzie (min. 80%), maśle orzechowym z dobrym składem, awokado, tłustych rybach (m.in. łososiu), oliwie z oliwek,
• warzywa i owoce w zależności od charakteru posiłku (wytrawny lub na słodko).

Biorąc pod uwagę najnowsze doniesienia naukowe, największe znaczenie dla zdrowia metabolicznego organizmu (m.in. kontroli poziomu glukozy, wydatku energetycznego i apetytu) ma zawartość kalorii i białka w spożywanym śniadaniu.

Spożycie pożywnych (wysokokalorycznych w stosunku do pozostałych posiłków) i wysokobiałkowych śniadań przyczynia się do:

• obniżeniu poposiłkowego poziomu glukozy nie tylko po śniadaniu, ale także po obiedzie i kolacji,
• wzrostu wydatku energetycznego organizmu (poprzez większą termogenezę poposiłkową),
• zwiększenia poczucia sytości i zmniejszenia odczucia głodu w dalszej części dnia,
• redukcji spożycia pokarmów w kolejnych posiłkach .

Regularne jedzenie pożywnego, obfitego śniadania bogatego w białko może stanowić zatem ważny czynnik ułatwiający utratę masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, lub też po prostu sprzyjać jej utrzymaniu w przypadku osób z prawidłową masą ciała.

Czego nie jeść na śniadanie?

Aby śniadanie miało jakiekolwiek korzyści dla zdrowia nie powinno składać się z niskiej jakości produktów dostarczających dużej ilości cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Regularne spożycie śniadań - a także innych posiłków - obfitujących w wymienione składniki może przyczynić się m.in. do rozwoju insulinnoporności, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

Na śniadanie lepiej nie wybierać:

• jasnego pieczywa z dżemem, miodem lub słodkimi kremami,
• naleśników, placków lub gofrów z dżemem,
• wyrobów cukierniczych, słodkich pączków i słodkich bułek,
• słodkich płatków śniadaniowych i musli z kiepskim składem,
• tostów z jasnego chleba tostowego,
• tłustych przetworów mięsnych (kiełbas, konserw, boczku itd.),
• smażonych potraw na dużej ilości tłuszczu,
• żywności typu fast-food,
• słodkich napojów.

Zdrowe śniadanie - przepisy

Oto kilka propozycji na zdrowe, szybkie i pożywne śniadania:

Owsianka z masłem orzechowym i owocami

• płatki owsiane - 5 łyżek
• mleko 2% - 1 szklanka
• banan - 1/2 sztuki
• suszone daktyle - 4 sztuki
• masło orzechowe - czubata łyżka
• świeże lub mrożone owoce (np. maliny, jagody, truskawki) - garść
• jogurt skyr - 3 łyżki

Płatki, pokrojone daktyle i posiekanego w kostkę banana wrzuć do rondelka i zalej mlekiem - wstaw na noc do lodówki. Rano gotuj przez ok. 5 minut aż owsianka zgęstnieje. Wyłącz palnik, dodaj masło orzechowe i zamieszaj. Podawaj z owocami i dodatkiem skyru.

Jogurt z granolą i owocami

• jogurt naturalny grecki, skyr lub inny ulubiony - 1 szklanka
• nasiona chia - 1 łyżka
• domowe musli lub kupne z dobrym składem - 5 łyżek
• orzechy włoskie lub nerkowca - 1 łyżka
• banan - 1/2 sztuki
• świeże owoce lub mrożone (np. dowolne owoce jagodowe, pomarańcza, gruszka)

Wymieszaj jogurt z nasionami chia i wstaw na noc do lodówki. Rano dodaj pozostałe składniki.

Omlet z warzywami

• jajka - 2 sztuki
• szpinak świeży - garść
• pomidorki koktajlowe - garść
• czosnek - 2 ząbki
• nasiona słonecznika - łyżka
• oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
• sól, pieprz

Na oliwie podsmaż przekrojone na pół pomidorki, szpinak i przeciśnięty czosnek. Jajka roztrzep z dodatkiem przypraw i nasion słonecznika i wlej na patelnię. Smaż pod przykryciem na średnim ogniu aż omlet się zetnie.

Pełnoziarniste grzanki z awokado i jajkiem

• chleb pełnoziarnisty - 2 kromki
• jajka - 2 sztuki
• awokado - 1/2 sztuki
• mix sałat - garść
• pomidor - 1 sztuka
• oliwa z oliwek 1 łyżeczka

Chleb podpiecz w opiekaczu lub tosterze. W tym czasie przygotuj jajka sadzone na oliwie. Na tosty połóż awokado pokrojone w plasterki a na wierz jajka sadzone. Podawaj z sałatą i pomidorem.

Tofucznica (jajecznica bez jajek)

• tofu naturalne - 1/2 kostki (ok. 100 g)
• cebula - 1/2 sztuki
• woda, mleko lub dowolny napój roślinny - 4 łyżki
• kurkuma - 1/4 łyżeczki
• czarna sól kala namak - 1/4 łyżeczki
• płatki drożdżowe - 1,5 łyżeczki
• pieprz
• oliwa z oliwek - łyżeczka
• szczypiorek - do posypania

Zeszklij cebulę pokrojoną w kostkę na łyżeczce oliwy. Tofu rozkrusz palcami lub rozdrobnij widelcem, dodaj przyprawy, wodę lub mleko, szczypiorek i wymieszaj. Do podsmażonej cebuli dodaj mieszankę z tofu i smaż na patelni przez kilka minut. Podawaj z sezonowymi warzywami (np. pomidorami, ogórkiem kiszonym, sałatą, papryką, szparagami, fasolką szparagową).

Jak ułatwić sobie przygotowanie śniadań?

Przygotowanie wartościowego śniadania podczas zabieganego poranku wydaje się dla niektórych osób czynnością niemożliwą do wykonania. Oto trzy proste wskazówki, które z pewnością ułatwią szykowanie pożywnych i zdrowych śniadań każdego dnia:

1. Planuj śniadania z kilkudniowym wyprzedzeniem - dzięki temu będziesz mieć pod ręką wszystkie niezbędne składniki, a poranne posiłki będą przemyślane i urozmaicone.
2. Szykuj śniadania już wieczorem - możesz zalać płatki owsiane jogurtem i wstawić je do lodówki (tzw. nocna owsianka), lub też ugotować kaszę jaglaną, a rano dodać tylko owoce i orzechy i cieszyć się szybkim śniadaniem zaraz po wstaniu z łóżka.
3. Inspiruj się zdrowymi przepisami - w Internecie można znaleźć mnóstwo przepisów na pożywne śniadania, których przygotowanie zajmuje niewiele czasu.