Gorzka czekolada i jej wpływ na zdrowie

Gorzka czekolada - definicja

Czekolada to wyrób cukierniczy przygotowany na bazie miazgi kakaowej i masła (tłuszczu) kakaowego. W sprzedaży dostępnych jest wiele różnych rodzajów czekolad. Najczęściej spotkać możemy czekoladę mleczną, czekoladę gorzką i białą czekoladę. Wszystkie te czekolady różnią się między sobą zawartością kakao.

Zgodnie z Dyrektywą nr 2000/36/WE Parlamentu Europejskiego, czekolada, w tym czekolada gorzka, to wyrób zawierający nie mniej niż 35% suchej masy kakaowej. 

Zgodnie z tą prawną definicją, wszystkie wyroby czekoladowe zawierające poniżej 35% kakao nie mogą być określane mianem czekolady gorzkiej.

W praktyce, w czekoladach określanych na etykietach "czekoladami gorzkimi" znajduje się zazwyczaj 70% masy kakaowej lub więcej. 

Można powiedzieć, że im więcej kakao, tym czekolada jest bardziej "gorzka". W sklepach można spotkać nawet czekolady o zawartości masy kakaowej na poziomie aż 99%. Takie czekolady uznawane są za bardzo ekskluzywne, ponieważ wraz ze wzrostem zawartości kakao w czekoladzie, rośnie cena takiego produktu.

Właściwości zdrowotne gorzkiej czekolady

Gorzka czekolada zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

W 2019 roku na łamach czasopisma Heart opublikowano wyniki metaanalizy, której przedmiotem było sprawdzenie wpływu spożycia czekolady na ryzyko występowania chorób układu krążenia. Autorzy publikacji zaobserwowali, że osoby, które spożywają umiarkowane ilości czekolady (ok. 4-5 kostek dziennie) mają niższe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych:

• Udaru (o 16,3%)
• Zawału mózgu (o 13,5%)
• Udaru krwotocznego (o, 17,1%)
• Zawału serca (o 12%)

Naukowcy odnotowali też, że wzrost spożycia czekolady o każde dodatkowe 20 g/tydzień powodował obniżenie ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca o 1,4% i chorób sercowo-naczyniowych ogółem o 1,8%. W skrócie wskazuje to, że im więcej spożywamy czekolady gorzkiej, tym mamy mniejsze ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Oczywiście nie oznacza to, że gorzką czekoladę powinniśmy spożywać tabliczkami – zbyt wysokie ilości czekolady mogą wpłynąć negatywnie na zdrowie .

Wyniki badań naukowych pokazują również, że umiarkowane spożywanie czekolady powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia niewydolności serca. Osoby, które spożywają trzy porcje czekolady tygodniowo mają o 15% niższe ryzyko wspomnianej niewydolności serca. Warto podkreślić, że zarówno bardziej sporadyczne spożywanie czekolady (1 porcja tygodniowo), jak również zbyt częste sięganie po czekoladę (7-10 porcji tygodniowo) nie wykazuje efektu prozdrowotnego .

Naukowcy zaobserwowali, że osoby spożywające gorzką czekoladę 5 razy w tygodniu (lub częściej) mają o 57% niższe ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, zaś osoby, które sięgają po czekoladę nieco rzadziej - 1-4 razy w tygodniu cechują się niższym ryzykiem o 26%. Z kolei spożywanie gorzkiej czekolady 1-3 razy w miesiącu jest niewystarczające, aby uzyskać dobroczynny efekt .

Gorzka czekolada obniża ciśnienie tętnicze krwi

Autorzy jednej z prac naukowych dowiedli, że gorzka czekolada może być naszym sprzymierzeńcem w regulowaniu ciśnienia tętniczego krwi. Analiza 13 badań naukowych pokazała, że spożywanie gorzkiej czekolady wiąże się z obniżeniem skurczowego (o 3,2 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (o 2,0 mmHg). Działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi) gorzkiej czekolady dotyczy głównie osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze lub będących w stanie przednadciśnieniowym. Spożywanie gorzkiej czekolady nie obniża ciśnienia krwi u osób, u których jest ono na właściwym poziomie .

W jaki sposób gorzka czekolada powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego krwi?

• Uważa się, że obecne w czekoladzie (zwłaszcza w czekoladzie gorzkiej) polifenole przyczyniają się do zwiększenia poziomu tlenku azotu w naczyniach krwionośnych, powodując ich rozszerzenie, a tym samym obniżenie ciśnienia krwi. Działanie takie może mieć miejsce już po spożyciu 30 g dziennie gorzkiej czekolady .
• Podobne wnioski przedstawili inni naukowcy, którzy na łamach czasopisma The British Journal of Nutrition opublikowali pracę potwierdzającą, że spożywanie gorzkiej czekolady przyczynia się do zmniejszenia sztywności tętnic. Za skuteczną dawkę, przy której można zaobserwować dobroczynny efekt, ustalono 37 g czekolady gorzkiej/dzień .
• Przeprowadzone badania pokazały, że spożywanie polifenoli/flawonoidów lub produktów (np. czekolady) zawierającej flawonoidy powoduje zahamowanie (inhibicję) aktywności enzymu - konwertazy angiotensyny (ACE, ang. angiotensin-converting enzyme). Jakie ma to znaczenie? Zablokowanie działania tego enzymu sprawia, że powstaje mniej cząsteczek (angiotensyny II), których duże ilości skutkują obkurczeniem naczyń krwionośnych i w konsekwencji wzrostem ciśnienia tętniczego krwi. Warto zauważyć, że na podobnej zasadzie działają leki stosowane u osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Leki te nazywane są inhibitorami konwertazy angiotensyny (ACE). Przykładami takich leków są np. kaptopryl, benazepryl, enalapryl, czy też rampiryl .

Gorzka czekolada w walce z wysokim cholesterolem

Wyniki analiz uzyskane przez Tokede i wsp. powinny być powodem do radości dla osób zmagających się z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Na podstawie przeglądu 10 badań klinicznych, naukowcy wykazali, że spożywanie gorzkiej czekolady jest związane z obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego (o 6,23 mg/dl) i „złego” cholesterolu frakcji LDL we krwi (o 5,90 mg/dl). Trzeba jednak dodać, że podawanie gorzkiej czekolady nie miało wpływu na stężenie „dobrego” cholesterolu HDL i triglicerydów.

Korzystny efekt obserwowano już przy spożyciu gorzkiej czekolady w wysokości 20 g dziennie, co odpowiada ok. 4 kostkom. Dobre wyniki uzyskano również wtedy, gdy uczestnicy badań otrzymywali 100 g czekolady gorzkiej/dzień (1 tabliczka) .

Gorzka czekolada przeciwko miażdżycy

Spożywanie gorzkiej czekolady prawdopodobnie może zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy. Autorzy badań wykazali, że osoby, które spożywały czekoladę w raz w tygodniu charakteryzowały się niższym ryzykiem wystąpienia zwapnienia naczyń krwionośnych o 22%. Z kolei spożycie czekolady 2 razy w tygodniu (lub częściej) związane było z mniejszym ryzykiem zwapnienia o 32%. Jednocześnie zauważono, że sporadyczne spożywanie czekolady na poziomie 1-3 razy w miesiącu nie ma wpływu na zmniejszenie zwapnienia naczyń krwionośnych.

Dlaczego wpływ czekolady na zwapnienie naczyń jest taki istotny dla naszego zdrowia? Zwapnienie naczyń krwionośnych przyczynia się do powstawania blaszki miażdżycowej, a w konsekwencji do rozwoju miażdżycy. Stąd im mniejsze ryzyko zwapnienia naczyń krwionośnych (np. na skutek spożywania czekolady), tym mniejsze ryzyko wystąpienia miażdżycy .

Czekolada zapobiega powstawaniu zatorów w układzie krwionośnym

Badania naukowe potwierdzają, że gorzka czekolada wykazuje działanie przeciwpłytkowe. Zaobserwowano, że u osób spożywających gorzką czekoladę (ale nie mleczną i białą) następuje ograniczenie agregacji płytek krwi. Działanie to ma szczególne znaczenie w przypadku osób, które cierpią na zbyt dużą krzepliwość krwi, przez co są bardziej zagrożone wystąpieniem chorób sercowo-naczyniowych .

Za właściwości zdrowotne gorzkiej czekolady odpowiadają polifenole

Korzystny wpływ gorzkiej czekolady na nasze zdrowie wynika z obecności w niej silnych przeciwutleniaczy zaliczanych do grupy polifenoli. Związki te pochodzą z masy kakaowej, która jest głównym składnikiem gorzkiej czekolady. Dlatego też im więcej masy kakaowej w czekoladzie, tym więcej w niej prozdrowotnych polifenoli. Dla przykładu, czekolada o zawartości kakao na poziomie 90% będzie miała więcej polifenoli niż czekolada o zawartości kakao 60%. Wśród polifenoli obecnych w gorzkiej czekoladzie wymienia się związki takie, jak:

• Katechiny
• Epikatechiny
• Epigallokatechiny
• Procyjanidyny 

Źródłem polifenoli o dobroczynnym działaniu są również inne produkty, którym przypisuje się działanie hamujące rozwój wielu chorób. Do takich produktów należą m.in. owoce jagodowe, czerwone wino, zielona herbata.

Gorzka czekolada - ile spożywać?

Wyniki badań są jednoznaczne - szczególnie regularne spożywanie gorzkiej czekolady wywiera działanie prozdrowotne. Zaleca się aby po gorzką czekoladę sięgać nawet kilka razy w tygodniu. Sporadyczne stosowanie czekolady może nie przynieść zadowalających efektów.

Pomimo, że czekolada gorzka jest wartościowym składnikiem w naszej diecie to trzeba pamiętać, że jest produktem wysokokalorycznym. Wartość energetyczna 1 tabliczki czekolady (100 g) wynosi ok. 550 kcal. Jedna kostka czekolady dostarczy nam ok. 25-30 kcal. Z kolei 4 kostki czekolady (100-120 kcal) mają tyle samo kalorii co 1 banan, który uznawany jest za stosunkowo kaloryczny owoc. 

Nadmiar kalorii w diecie sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości, które z kolei mogą prowadzić do wystąpienia chorób układu krążenia. Z tego względu należy zachować umiar w spożywaniu gorzkiej czekolady, a argumenty przemawiające za jej pozytywnym wpływem na zdrowie nie powinny być zachętą do nadmiernego sięgania po tą przyjemność.

Gorzka czekolada - jak spożywać?

Gorzką czekoladę można spożywać bezpośrednio, jako samodzielną przekąskę. Gorzką czekoladę można również wykorzystywać w kuchni na wiele sposobów:

• Zetrzeć na tarce lub pokroić w niewielkie kawałki jako dodatek do owsianki, jogurtu
• Roztopić i wymieszać z puree bananowym, aby przygotować lody bananowo-czekoladowe
• Jako dodatek do ciast i ciastek
• Jako główny składnik muffin czekoladowych

Gorzka czekolada - którą wybrać?

Zgodnie z prawem, producenci mogą zamieszczać na etykietach czekolad hasło: "czekolada gorzka" wówczas, gdy zawiera ona co najmniej 35% masy kakaowej. Jednak najbardziej wartościowe są czekolady gorzkie, które zawierają bardzo wysoką zawartość masy kakaowej. Informacja o zawartości masy kakaowej znajduje się obowiązkowo na opakowaniach wszystkich czekolad i brzmi ona następująco: "Masa kakaowa minimum x%"