Czy produkty light są zdrowsze i lepsze?

Ostatnia aktualizacja: 10 września 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 0źródła
  • 0badań

Produkty typu "light" to szeroka gama produktów spożywczych chętnie wybieranych przez osoby będące na diecie odchudzającej. Osoby chcące obniżyć swoją masę ciała stosują różne metody, aby osiągnąć swój cel, wielokrotnie dając się złapać różnym chwytom marketingowym. Czy produkty "light" faktycznie powinny znaleźć się w diecie osób odchudzających się? Czym charakteryzują się te produkty i czy są dla nas zdrowe? 


W pigułce

  • Produkty typu  "light" zawierają (zazwyczaj) mniej kalorii i/lub mniej tłuszczu i/lub mniej cukrów. Nie oznacza to jednak, że w każdym przypadku produkty light wyróżniają się lepszym składem. Produkty light pomimo pewnego "odchudzenia" ich składu, wciąż mogą zawierać składniki, które są niepożądane w naszej diecie
  • Ograniczenie lub wyeliminowanie tłuszczu z produktu (a więc stosowanie niektórych produktów light) nie zawsze musi być korzystne dla zdrowia (brak tłuszczu w diecie powoduje niższe wchłanianie witamin A, D, E, K)
  • Wybierając produkt light warto kierować się w pierwszej kolejności tabelą wartości odżywczej znajdującej się na etykiecie, a w drugiej kolejności - wykazem składników obecnych w produkcie. Oznaczenie "light" nie jest wyznacznikiem "zdrowego" produktu - zawsze zwracajmy uwagę na cały skład produktu

Produkt light - co to jest?

Robiąc zakupy bardzo często spotykamy na półkach produkty spożywcze opatrzone nazwą "light" lub "lekki". Kojarzą nam się one z produktami zdrowymi, lekkostrawnymi, niskokalorycznymi, o niskiej zawartości tłuszczu. Czy słusznie? Częściowo tak, ale nie zawsze!

Trzeba zacząć od tego, że nie każdy produkt spożywczy może być nazywany jako "light". Aby móc zamieścić na etykiecie oświadczenie "light", produkt musi spełniać ściśle określone wymagania, które zostały ustalone w Rozporządzeniu (WE) nr 1924/2006. Zgodnie z zapisami prawnymi, produkt light to taki, który zawiera co najmniej o 30% mniej tłuszczu lub cukrów (węglowodanów) ,lub kalorii, w porównaniu do podobnych, tradycyjnych produktów dostępnych w sprzedaży.

Jakie produkty występują jako light?

Z roku na rok, asortyment produktów typu light coraz bardziej się poszerza. Najczęściej możemy spotkać się z produktami light w przypadku produktów mlecznych:

  • Jogurtów
  • Mleka
  • Serów żółtych
  • Sera Mozzarella
  • Serków śmietankowych
  • Serków wiejskich

Produkty light znajdziemy również w asortymencie:

  • Batonów
  • Czekolad
  • Kremów czekoladowo-orzechowych
  • Ketchupów
  • Majonezów
  • Orzeszków ziemnych

Light = mniej kaloryczny?

Nie każdy produkt typu light ma mniejszą wartość energetyczną (kaloryczność) od swojego odpowiednika. Może zdarzyć się sytuacja, że dany produkt spożywczy będzie opatrzony oświadczeniem "light" ze względu na obniżoną zawartość tłuszczów. Jednak w ich miejsce mogą pojawić się np. węglowodany, które również dostarczają kalorii i w efekcie produkt ma taką samą (lub bardzo podobną) kaloryczność.

Może również się zdarzyć, że producent nieprawidłowo (nieumyślnie lub celowo) zamieści oznaczenie "light" na opakowaniu swojego produktu. Taka sytuacja miała miejsce w przypadku orzeszków ziemnych (Felix).

Tabela 1. Porównanie produktów zwykłego i light na przykładzie orzeszków ziemnych.

Wartość odżywcza
i skład

Felix Orzeszki ziemne smażone i solone

FELIX Orzechy ziemne light prażone bez tłuszczu, bez soli

Wartość energetyczna (kcal):

618

610

Tłuszcz (g):

50

48

Węglowodany (g):

14

14,4

Kwasy tłuszczowe nasycine (g): 

8,8

7,4

Skład orzeszki ziemne (95%), oleje roślinne (palmowy, słonecznikowy), sól (1,2%) orzeszki ziemne 100%

Komentarz:  Produkt light zawiera bardzo korzystny skład – są to wyłącznie orzeszki ziemne, niepoddane smażeniu, prażeniu i są bez dodatku soli. Niestety określenie „light” wprowadza konsumenta w błąd ponieważ produkt light zawiera tylko o 8 kcal (ok. 1,5%) mniej kalorii od zwykłego produktu. Jednocześnie zawiera 2 g mniej tłuszczu co daje różnicę tylko 4%. Zgodnie z prawem, różnica ta powinna wynosić co najmniej 30%.

W niektórych produktach jest dość częstą praktyką, gdy producenci wymieniają tłuszcze na węglowodany, takie jak np. skrobia, maltodekstryny, polidekstroza, celuloza). W jakim celu? Odpowiedni dobór węglowodanów pozwala m.in. zagęszczać produkty (tak, jak robi to tłuszcz). 

Przeprowadzone badania pokazały, że produkty spożywcze oznaczone jako "o niższej zawartości tłuszczu", czyli wpisujące się w definicję "light" zazwyczaj zawierają wyższe ilości cukrów Jak na ironię, osoby wybierające produkty "light" o obniżonej zawartości tłuszczu, w niektórych przypadkach wymieniają tłuszcz na mniej zdrowy cukier.

Produkt light - co w zamian tłuszczu?

Zdarza się, że zastosowanie węglowodanów jest niewystarczające do uzyskania odpowiedniej konsystencji produktu lub po prostu jest to nieopłacalne. Wówczas sięga się po substancje zagęszczające, takie jak np. mączka chleba świętojańskiego (E410), guma guar (E412), guma ksantanowa (E415).

Tabela 2. Porównanie produktów zwykłego i light na przykładzie majonezu.

Wartość odżywcza
i skład

Majonez Hellmann’s oryginalny

Majonez Hellmann’s light

Skład:

olej rzepakowy, woda, ocet, cukier, żółtko jaja kurzego (3%), musztarda (woda, GORCZYCA, ocet, sól, przyprawy, aromaty), sól, aromat, barwnik (karoteny), przeciwutleniacz (sól wapniowo-disodowa EDTA)

 

woda, olej rzepakowy, ocet, cukier, skrobia modyfikowana, żółtko jaja kurzego (2,7%), musztarda (woda, GORCZYCA, ocet, cukier, sól), sól, aromaty, błonnik, koncentrat soku z cytryny, regulator kwasowości (kwas *mleko*wy), substancja konserwująca (kwas sorbowy), substancje zagęszczające (guma guar, guma ksantanowa), przeciwutleniacz (sól wapniowo-disodowa EDTA), barwnik (karoteny)

Wartość energetyczna (kcal):

670

280

Tłuszcz (g):

73

27

Węglowodany (g):

3

9

Kwasy tłuszczowe nasycone (g):

6

2,5

Komentarz:

Produkt light cechuje się ponad 2-krotnie niższą kalorycznością. Zawiera ponad 2 razy mniej tłuszczu. W celu obniżenia zawartości tłuszczu producent zmniejszył ilość użytego oleju rzepakowego i żółtka jaja. Aby nadać produktowi light odpowiednią konsystencję (zbliżoną do produktu oryginalnego) producent zastosował dodatek substancji zagęszczających: gumy guar i gumy ksantanowej

Mówi się, że tłuszcz jest nośnikiem smaku. Oznacza to, że smak wielu produktów spożywczych zawdzięczamy właśnie obecności tłuszczów. Obniżając poziom tłuszczu, produkt staje się zazwyczaj mniej smaczny. Aby zrekompensować te zmiany zdarza się, że w miejsce usuniętego tłuszczu, producenci dodają substancje wzmacniające smak.

Czym zastępuje się cukry w produktach light?

Produkty light, "o niskiej zawartości cukrów", "bez dodatku cukru", to produkty, w których istotnie ograniczono dodatek cukru. Gdyby na tym poprzestano, to byłoby to bardzo dobre rozwiązanie. Niestety bardzo często idzie to w parze z zastosowaniem innych substancji, które nadają słodki smak produktom. Producenci zazwyczaj stosują substancje intensywnie słodzące (np. aspartam, acesulfam K), lub alkohole wielowodorotlenowe, czyli poliole (np. ksylitol, erytrytol, maltitol, laktitol). Związki te (w porównaniu do cukrów) posiadają wiele zalet: zazwyczaj nie podnoszą poziomu cukru we krwi, nie powodują próchnicy, dostarczają małe lub znikome ilości kalorii. Niestety większość z tych związków nie jest pozbawiona wad, np.:

  • Aspartam - zawiera w swoim składzie aminokwas - fenyloalaninę, który nie może być spożywany przez osoby cierpiące na fenyloketonurię. Dodatkowo, aspartam pod wpływem wysokiej temperatury ulega rozkładowi i traci swój słodki smak
  • Acesulfam K, sacharyna - po spożyciu mogą wywoływać metaliczny lub gorzki posmak w ustach
  • Poliole (np. ksylitol) - spożywane w nadmiarze mogą działać przeczyszczająco

Czy produkt "light" to produkt o super składzie?

Pewna część osób utożsamia produkty "light" z produktami szczególnie zdrowymi, o bardzo pożądanym składzie. Wcale tak nie musi być. Produkty opatrzone hasłem "light" mogą zawierać mniej tłuszczu, mniej cukrów, mniej kalorii. Ale nie czyni ich to idealnymi.

Tabela 3. Porównanie produktów zwykłego i light na przykładzie jogurtu owocowego.

Wartość odżywcza
i skład

Zott Jogobella Classic Jogurt Wiśniowy

Zott Jogobella Light wiśnia Jogurt 150 g

Skład:

mleko, owoce 9% (wiśnie, sok wiśniowy z koncentratu), cukier, mleko zagęszczone odtłuszczone, koncentrat soku z buraków czerwonych, koncentrat z marchwi, aronii i winogron, aromat, żywe kultury bakterii.

mleko, owoce (wiśnie i sok wiśniowy z koncentratu), syrop fruktozowy, białka mleka, koncentrat soku z buraków czerwonych, koncentrat z marchwi, aronii i winogron, substancje słodzące: aspartam, acesulfam, aromat, żywe kultury bakterii

Wartość energetyczna (kcal):

89

60

Tłuszcz (g):

2,7

1,1

Węglowodany (g):

11,6

8,4

Komentarz:

Produkt light faktycznie zawiera mniej kalorii (o ok. 33%), a także mniej cukru (o ok. 28%). Nie oznacza to jednak, że jego skład jest szczególnie dobry. W takim produkcie znajdziemy m.in. syrop fruktozowy, który podobnie jak cukier, nie jest pożądany w naszej diecie. W tym przypadku, produkt light jest lepszym, ale nie idealnym wyborem.

Brak tłuszczu to brak przyswajania niektórych składników odżywczych

Gdy mówimy "tłuszcz", to zazwyczaj myślimy negatywnie o składniku przyczyniającym się do wzrostu masy ciała i rozwoju wielu chorób. Nic bardziej mylnego! Tłuszcz to składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcz odpowiada m.in. za:

  • Dostarczanie i magazynowanie energii w organizmie

  • Utrzymywanie temperatury ciała

  • Ochronę narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami fizycznymi

  • Wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)

  • Produkcję hormonów

  • Zapewnienie uczucia sytości

Oczywiście nadmiar tłuszczu w diecie, czy też spożywanie pewnych "frakcji" tłuszczu, takich jak kwasy tłuszczowe nasycone lub kwasy tłuszczowe trans może szkodzić naszemu zdrowiu. Jednak co do zasady, tłuszcz sam w sobie nie jest zły. Dlatego też eliminowanie go z diety na każdym możliwym kroku nie jest rozsądnym postępowaniem.

Dietetycy zalecają spożywanie witamin A, D, E i K w obecności tłuszczu, ponieważ ułatwia on ich przyswajanie. Dlatego też coraz częściej wzbogaca się produkty mleczne, np. mleko, masło w witaminę A i D, gdyż są one naturalnym źródłem tłuszczu ułatwiającego absorpcję tych składników.

Uwaga

uwaga!

Wybierając produkty  "light" o znacznie obniżonej zawartości tłuszczu (lub bez tłuszczu) pozbawiamy siebie "naturalnego nośnika" niektórych witamin, narażając się na ich niedobór

Co z oświadczeniami "fit", "fitness", "slim"?

Wielokrotnie można spotkać się z produktami spożywczymi, które na etykietach zawierają hasła typu "fit", "fitness", "slim". Określenia te nie mają swojej prawnej definicji. Oznacza to, że stosowane są bez żadnych wymogów i bardzo często wprowadzają konsumentów w błąd. Patrząc na produkt opisany jako "fit" albo "slim", wydaje nam się, że zawiera on mniej kalorii od innych tego typu produktów. Wcale nie musi być to prawdą. Owszem, takie produkty mogą mieć pewne cechy "prozdrowotne", np. wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Niestety w dużej części są to zwykłe produkty spożywcze opatrzone wyłącznie chwytliwym hasłem.

Poza żywnością typu "light", w sprzedaży występują również produkty zawierające na swojej etykiecie takie oświadczenia żywieniowe jak: "o obniżonej zawartości tłuszczu", "nie zawiera tłuszczu", "bez dodatku cukrów", "niska zawartość cukrów". W tym przypadku jest podobnie jak z żywnością "light" - czasem producent obniża zawartość tłuszczu lub cukrów nie dodając nic w zamian (tak najlepiej), a czasem utratę tych składników "nadrabia" dodatkiem innych, niekoniecznie zdrowych.

Jedząc produkty "light", jemy więcej?

Włączenie do diety produktów light wcale nie musi być pomocne w obniżeniu masy ciała. Może być nawet wręcz przeciwnie.

Badania przeprowadzone na szczurach pokazały, że zwierzęta, które piły wodę z sacharyną (słodzikiem) spożywały większe ilości żywności, niż osobniki otrzymujące zwykłą wodę .

Zaobserwowano też, że szczury spożywające substancje słodzące wykazywały większy przyrost masy ciała .
Dodatkowo wykazano, że spożywanie substancji słodzących może zwiększać odkładanie tkanki tłuszczowej  i prowadzić do nietolerancji glukozy poprzez zaburzenie funkcjonowania flory bakteryjnej jelit .

Wydaje się, że spożywanie substancji intensywnie słodzących (zastępujących cukier w produktach spożywczych) nie hamuje apetytu i może zwiększać ochotę na spożycie czegoś słodkiego, powodując pewnego rodzaju uzależnienie od słodkiego smaku.

Jednak badania wykonane z udziałem ludzi nie dają już tak jednoznacznych wyników. Wskazują one, że np. osoby spożywające stewię lub aspartam nie sięgają po większe ilości żywności i wykazują podobny poziom sytości do osób niespożywających substancji słodzących .

Aktualny stan wiedzy raczej pokazuje, że spożywanie produktów o obniżonej zawartości cukru (zawierających słodziki) nie przyczynia się ani do obniżenia masy, ani do jej wzrostu   

Produkty light - dla kogo?

Co do zasady, produkty light może spożywać każdy. Może z wyjątkiem produktów bez tłuszczu lub o ograniczonej zawartości tłuszczu, w przypadku osób cierpiących na niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Produkty light są szczególnie przeznaczone osobom będącym na diecie odchudzającej. Jednak takie jest tylko założenie. W praktyce, jak udowodniono - bywa różnie. Nie zawsze produkt light, to produkt o istotnie niższej kaloryczności lub lepszym składzie.

Produkty o niskiej zawartości cukru lub bez cukru są dedykowane głównie osobom cierpiącym na cukrzycę i insulinooporność.

Produkty light - ile kosztują?

Utarło się mówić, że produkty light są droższe od swoich tradycyjnych odpowiedników. Czy tak jest na pewno? Nie do końca.

Niektóre produkty np. o obniżonej zawartości cukru są droższe od tradycyjnych:

  • Wawel czekolada gorzka Dark 70 % - 3,41 zł
  • Wawel czekolada gorzka BEZ CUKRU 70% - 7,16 zł

Wiele produktów light ma tę samą cenę, co ich zwykłe odpowiedniki:

  • Zott Zottarella Light Ser mozzarella 125 g - 4,69 zł
  • Zott Zottarella Classic Ser mozzarella kulka 125 g - 4,69 zł
  • Philadelphia Light Serek śmietankowy 125 g - 5,29 zł
  • Philadelphia Original Serek śmietankowy 125 g - 5,29 zł
  • Galbani Ser Mozzarella 125 g - 4,19 zł
  • Galbani Ser Mozzarella Light 125 g - 4,19 zł

Są też produkty light, które są tańsze od swoich odpowiedników:

  • Bieluch - Serek naturalny 2,98 zł
  • Bieluch - Serek naturalny lekki 3% 1,98 zł
  • Hellmann's - majonez light - 6,98 zł
  • Hellmann's - majonez babuni - 7,98 zł
 

Więcej podobnych treści

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

    Masz pytanie?

    Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

    Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

    Newsletter