Czy przetwory z pomidorów są zdrowsze od świeżych pomidorów?

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 26 lipca 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 5źródła
  • 14badań

Pomidor to jedna z najpopularniejszych i najczęściej spożywanych roślin warzywnych na świecie. Może być podawany zarówno w postaci surowej, jak również w formie przetworzonej (np. jako sos, sok, pasta, przecier, ketchup, zupa).

Mówi się, że najlepszym źródłem witamin, składników mineralnych i innych związków bioaktywnych są surowe warzywa owoce.

Zazwyczaj uważa się, że mniej wartościowe są różne przetwory owocowo-warzywne.
Wynika to z faktu, że np. obróbka wstępna (np. krojenie, siekanie) i obróbka termiczna
(np. gotowanie, pieczenie, smażenie) przyczyniają się do utraty w warzywach i owocach wielu ważnych dla naszego zdrowia związków. I w wielu przypadkach jest to prawdą, ale nie regułą. Pomidory uważane są za bardzo zdrowe warzywa. Jednak aktualny stan wiedzy pokazuje,
że przetwory pomidorowe mogą być jeszcze zdrowsze niż świeże pomidory!


W pigułce

  • Przetwory pomidorowe zawierają więcej prozdrowotnego likopenu niż pomidory surowe
  • Likopen zawarty w przetworach pomidorowyych lepiej się wchłania niż likopen spożyty w postaci surowych pomidorów
  • Obróbka termiczna (np. gotowanie) i dodatek oleju do pomidorów zwiększają przyswajalność likopenu
  • Spożywanie przetworów pomidorowych wiążę się z mniejszym ryzykiem rozwoju raka prostaty (za sprawą likopenu)
  • Likopen obecny w pomidorach i przetworach pomidorowych zapobiega wystąpieniu raka trzustki, żołądka i chorób sercowo-naczyniowych
  • Likpen obniża ciśnienie tętnicze krwi, obniża poziom cholesterolu we krwi i wzmacnia nasze kości
  • Już niepełna szklanka soku pomidorowego lub 2-4 łyżeczki koncentratu pomidorowego dostarcza nam skutecznej porcji likopenu
  • Niektóre przetwory pomidorowe dostępne w sprzedaży (np. ketchup) mogą zawierać wysokie ilości soli/sodu i z tego względu nie powinny być często spożywane przez osoby mające problem z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi

Przetwory pomidorowe - rak prostaty

Produkty na bazie pomidorów zmniejszają ryzyko raka prostaty

W 2018 roku na łamach renomowanego czasopisma Prostate Cancer Prostatic Diseases opublikowano wyniki metaanalizy, które wykazały, że spożywanie pomidorów i przetworów pomidorowych jest szczególnie ważne dla zdrowia mężczyzn.

Naukowcy wykazali, że produkty przygotowane na bazie pomidorów mogą hamować rozwój raka prostaty. Zauważono, że spożywanie pomidorów gotowanych i sosów pomidorowych przyczynia się do obniżenia ryzyka raka prostaty o 16%. Co ciekawe, działania przeciwnowotworowego nie stwierdzono w przypadku pomidorów surowych. Wyniki tych badań jednoznacznie pokazują przewagę przetworów pomidorowych nad pomidorami świeżymi. Przynajmniej jak chodzi o ich wpływ na zdrowie mężczyzn .

Dlaczego przetwory pomidorowe są skuteczniejsze od pomidorów surowych w hamowaniu powstawania raka prostaty? Właściwości przeciwnowotworowe  pomidorów wynikają głównie z obecności w nich likopenu - związku chemicznego należącego do karotenoidów. Jest to składnik charakteryzujący się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi (antyoksydacyjnymi). Jednak likopen w pomidorach surowych cechuje się słabszą przyswajalnością.

Porada

porada

Poddawanie pomidorów działaniu podwyższonej temperatury (np. gotowaniu) sprawia, że likopen w nich zawarty staje się bardziej dostępny do wykorzystania przez nasz organizm

Dodatek tłuszczu do pomidorów zwiększa biodostępność likopenu i polifenoli

Dane naukowe pokazują, że obecność tłuszczu w pożywieniu powoduje wzrost przyswajania likopenu pochodzącego np. z surowych pomidorów .

Naukowcy odnotowali, że u osób, które spożywały pomidory poddane obróbce termicznej (w formie sosu pomidorowego) lub pomidory z dodatkiem tłuszczu nastąpił istotny wzrost polifenoli we krwi, takich jak flawanony, flawanole i kwasy hydroksycynamonowe. Zawartość tych prozdrowotnych związków była wyższa niż w przypadku osób spożywających wyłącznie pomidory surowe .

Porada

porada

Aby zwiększyć działanie prozdrowotne pomidorów warto spożywać je w formie przetworzonej - z dodatkiem tłuszczu (np. oleju roślinnego)

Jeżeli ktoś nie lubi przetworów pomidorowych, takich jak ketchup, zupa, sos pomidorowy, wówczas dobrym rozwiązaniem będzie samodzielne przygotowanie sałatki z surowych pomidorów z dodatkiem np. oliwy z oliwek. Pozwoli to na zwiększenie przyswajalności obecnego w pomidorach likopenu.

Likopen w przetworach pomidorowych - jak działa?

Likopen jest najbardziej znany ze swojego działania zapobiegającego rozwojowi raka prostaty. Jednakże likopen wykazuje dużo szersze właściwości prozdrowotne:

  • Zmniejsza ryzyko raka trzustki i żołądka 
  • Hamuje rozwój choroby wieńcowej 
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia udarów mózgu 
  • Obniża poziom cholesterolu we krwi 
  • Obniża ciśnienie tętnicze krwi 
  • Wzmacnia kości 

Wiedząc, że przetwory pomidorowe zawierają więcej dostępnego dla naszego organizmu likopenu można sądzić, że ich spożywanie wywoła większą skuteczność, niż spożywanie pomidorów surowych.

Przetwory pomidorowe - ile spożywać?

Dane naukowe pokazują, że likopen wykazuje swoje właściwości prozdrowotne w dawce 6-35 mg/dzień .

Aby dostarczyć prozdrowotną porcję likopenu (ok. 10 mg) należałoby spożyć w ciągu dnia (jedno z podanych):

  • 2-3 średnie pomidory
  • ¾ szklanki soku pomidorowego
  • ½ szklanki zupy pomidorowej
  • 6-7 łyżek sosu pomidorowego
  • 3-4 łyżki ketchupu
  • 2-4 łyżeczki koncentratu pomidorowego 

Trzeba podkreślić, że spożywanie przetworów pomidorowych powinno mieć miejsce kilka razy w tygodniu (lub nawet codziennie). Sporadyczne sięganie po produkty na bazie pomidorów może okazać się niewystarczające, aby dostarczyć skuteczną dawkę likopenu.

Przetwory pomidorowe - jakie wybrać?

Przetwory pomidorowe mogą zawierać cukier!

Spożywając przetwory pomidorowe należy pamiętać, że niektóre z nich mogą zawierać wysokie ilości cukrów prostych, które nie są zalecane w naszej diecie. Przykładem takiego produktu jest ketchup. Dlatego nie zaleca się, aby to właśnie ketchup był dla nas głównym i/lub wyłącznym źródłem likopenu, pomimo, że zawiera jego wysokie ilości. 

Przetwory pomidorowe - zawartość potasu i sodu

Pomidory są bardzo dobrym źródłem potasu w naszej diecie. Jednocześnie zawierają znikome ilości sodu. Z tego względu, pomidory są zalecane w diecie osób zmagających się z podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi i cierpiących na nadciśnienie tętnicze.

Niestety do przetworów pomidorowych dostępnych w sprzedaży, takich jak: soki, zupy, passata, ketchup  bardzo często dodawana jest sól. Oznacza to, że produkty te mogą zawierać wysokie ilości sodu, który podobnie jak cukier, w dużych ilościach negatywnie wpływa na nasze zdrowie.

Wysoki poziom sodu w niektórych przetworach pomidorowych sprawia, że stają się one mniej "atrakcyjne" w walce z nadciśnieniem tętniczym, w porównaniu do pomidorów surowych.

Tabela 1. Porównanie zawartości witaminy C, sodu i potasu w przetworach pomidorowych.
Produkt Zawartość  witaminy C w porcji produktu (mg) Zawartość  potasu w porcji produktu (mg) Zawartość  sodu w porcji produktu (mg) Stosunek zawartości potasu do sodu (im wyższy, tym lepiej) Porcja produktu
Pomidor surowy 13,5 194,4 5,9 33,2 ½ sztuki (90 g)
Sok pomidorowy 135,7 517 486,2 1,1 1 szklanka (220 g)
Zupa pomidorowa 127,2 504 1668 0,3 1 szklanka (240 g)
Puree pomidorowe (passata) 1,4 119,7 65 1,8 1 łyżka (15 g)
Ketchup 0,8 75,2 218 0,3 1 łyżka (20 g)
Porada

porada

Jeżeli decydujemy się na zakup produktów pomidorowych, wybierajmy te, do przygotowania których wykorzystano najwięcej pomidorów

Najlepszym wyborem będzie samodzielne przygotowanie przetworów pomidorowych - soku, zupy, koncentratu i przecieru. Wówczas mamy większą kontrolę nad zawartością cukrów i soli (możemy ją zastąpić ziołami i przyprawami), których wcale nie musimy dodawać aby nadać produktom odpowiedni smak.

Ketchup - który wybrać?

Stając przed wyborem, który ketchup kupić, należy kierować się przede wszystkim trzema zasadami:

  1. Jak największy udział pomidorów w produkcie
  2. Jak najmniejsza ilość cukrów prostych
  3. Jak najkrótszy skład
Tabela 2. Porównanie ketchupów dostępnych na rynku.
Produkt Ilość pomidorów
z jakich przygotowano
100 g ketchupu (g)
Zawartość cukrów prostych
w 100 g produktu (g)
Skład
Włocławek Ketchup łagodny 161 23 pomidory (161 g pomidorów zużyto na 100 g produktu), cukier, przeciery z selera (7,3%) i cebuli (6,7%), skrobia modyfikowana kukurydziana, sól, ocet spirytusowy, regulator kwasowości - kwas cytrynowy, przyprawy
Tesco Ketchup łagodny
 
193 32 koncentrat pomidorowy (193 g pomidorów na 100 g ketchupu), woda, cukier, ocet spirytusowy, sól, skrobia modyfikowana kukurydziana, aromaty
Kotlin Ketchup łagodny 160 23 pomidory (160 g pomidorów zużyto na 100 g produktu), cukier, skrobia modyfikowana kukurydziana, sól, regulatory kwasowości - kwas octowy i kwas cytrynowy, naturalne aromaty, przyprawy
Heinz Ketchup łagodny 148 22,8 pomidory (148 g pomidorów na 100 g ketchupu), ocet, cukier, sól, ekstrakty przypraw i ziół (zawierają seler), przyprawa
Pudliszki Ketchup łagodny 198 31 pomidory (198 g na 100 g ketchupu), cukier, ocet, sól, skrobia modyfikowana, aromat naturalny
Roleski Ketchup Markowy Łagodny 205 20 pomidory (205 g na 100 g ketchupu), cukier, ocet spirytusowy, sól, przyprawy.
DEVELEY Premium Classic Ketchup 232 25 koncentrat pomidorowy 70% (232 g pomidorów/100 g ketchupu), cukier trzcinowy 20%, ocet spirytusowy, sól, naturalny aromat goździków
Winiary Ketchup łagodny 188 23 przecier pomidorowy 67% (188 g pomidorów na 100 g produktu), cukier, ocet spirytusowy, woda, sól, naturalne aromaty, ekstrakty przypraw, przyprawy

 

Spośród podanych w tabeli, przykładowych ketchupów najzdrowszym wyborem byłby wybór ketchupów producentów Roleski (ketchup markowy łagodny) i Develey (premium classic ketchup) 

Więcej podobnych treści

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • http://repositorio.ipv.pt/bitstream/10400.19/3607/1/Lycopene%20Waset.pdf
  • https://academic.oup.com/jn/article/135/8/2042S/4664005
  • https://pubag.nal.usda.gov/download/22707/PDF
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677959/
  • Britt M. Burton-Freeman i wsp.: Whole Food versus Supplement: Comparing the Clinical Evidence of Tomato Intake and Lycopene Supplementation on Cardiovascular Risk Factors1,2. Adv Nutr., 2014, 5(5), 457–485.
  • Xinli LI i wsp.: Dietary and circulating lycopene and stroke risk: a meta-analysis of prospective studies. Sci Rep., 2014, 4, 5031.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter