Czy przetwory z pomidorów są zdrowsze od świeżych pomidorów?

Przetwory pomidorowe - rak prostaty

Produkty na bazie pomidorów zmniejszają ryzyko raka prostaty

W 2018 roku na łamach renomowanego czasopisma Prostate Cancer Prostatic Diseases opublikowano wyniki metaanalizy, które wykazały, że spożywanie pomidorów i przetworów pomidorowych jest szczególnie ważne dla zdrowia mężczyzn.

Naukowcy wykazali, że produkty przygotowane na bazie pomidorów mogą hamować rozwój raka prostaty. Zauważono, że spożywanie pomidorów gotowanych i sosów pomidorowych przyczynia się do obniżenia ryzyka raka prostaty o 16%. Co ciekawe, działania przeciwnowotworowego nie stwierdzono w przypadku pomidorów surowych. Wyniki tych badań jednoznacznie pokazują przewagę przetworów pomidorowych nad pomidorami świeżymi. Przynajmniej jak chodzi o ich wpływ na zdrowie mężczyzn .

Dlaczego przetwory pomidorowe są skuteczniejsze od pomidorów surowych w hamowaniu powstawania raka prostaty? Właściwości przeciwnowotworowe  pomidorów wynikają głównie z obecności w nich likopenu - związku chemicznego należącego do karotenoidów. Jest to składnik charakteryzujący się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi (antyoksydacyjnymi). Jednak likopen w pomidorach surowych cechuje się słabszą przyswajalnością.

Dodatek tłuszczu do pomidorów zwiększa biodostępność likopenu i polifenoli

Dane naukowe pokazują, że obecność tłuszczu w pożywieniu powoduje wzrost przyswajania likopenu pochodzącego np. z surowych pomidorów .

Naukowcy odnotowali, że u osób, które spożywały pomidory poddane obróbce termicznej (w formie sosu pomidorowego) lub pomidory z dodatkiem tłuszczu nastąpił istotny wzrost polifenoli we krwi, takich jak flawanony, flawanole i kwasy hydroksycynamonowe. Zawartość tych prozdrowotnych związków była wyższa niż w przypadku osób spożywających wyłącznie pomidory surowe .

Jeżeli ktoś nie lubi przetworów pomidorowych, takich jak ketchup, zupa, sos pomidorowy, wówczas dobrym rozwiązaniem będzie samodzielne przygotowanie sałatki z surowych pomidorów z dodatkiem np. oliwy z oliwek. Pozwoli to na zwiększenie przyswajalności obecnego w pomidorach likopenu.

Likopen w przetworach pomidorowych - jak działa?

Likopen jest najbardziej znany ze swojego działania zapobiegającego rozwojowi raka prostaty. Jednakże likopen wykazuje dużo szersze właściwości prozdrowotne:

• Zmniejsza ryzyko raka trzustki i żołądka 
• Hamuje rozwój choroby wieńcowej 
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia udarów mózgu 
• Obniża poziom cholesterolu we krwi 
• Obniża ciśnienie tętnicze krwi 
• Wzmacnia kości 

Wiedząc, że przetwory pomidorowe zawierają więcej dostępnego dla naszego organizmu likopenu można sądzić, że ich spożywanie wywoła większą skuteczność, niż spożywanie pomidorów surowych.

Przetwory pomidorowe - ile spożywać?

Dane naukowe pokazują, że likopen wykazuje swoje właściwości prozdrowotne w dawce 6-35 mg/dzień .

Aby dostarczyć prozdrowotną porcję likopenu (ok. 10 mg) należałoby spożyć w ciągu dnia (jedno z podanych):

• 2-3 średnie pomidory
• ¾ szklanki soku pomidorowego
• ½ szklanki zupy pomidorowej
• 6-7 łyżek sosu pomidorowego
• 3-4 łyżki ketchupu
• 2-4 łyżeczki koncentratu pomidorowego 

Trzeba podkreślić, że spożywanie przetworów pomidorowych powinno mieć miejsce kilka razy w tygodniu (lub nawet codziennie). Sporadyczne sięganie po produkty na bazie pomidorów może okazać się niewystarczające, aby dostarczyć skuteczną dawkę likopenu.

Przetwory pomidorowe - jakie wybrać?

Przetwory pomidorowe mogą zawierać cukier!

Spożywając przetwory pomidorowe należy pamiętać, że niektóre z nich mogą zawierać wysokie ilości cukrów prostych, które nie są zalecane w naszej diecie. Przykładem takiego produktu jest ketchup. Dlatego nie zaleca się, aby to właśnie ketchup był dla nas głównym i/lub wyłącznym źródłem likopenu, pomimo, że zawiera jego wysokie ilości. 

Przetwory pomidorowe - zawartość potasu i sodu

Pomidory są bardzo dobrym źródłem potasu w naszej diecie. Jednocześnie zawierają znikome ilości sodu. Z tego względu, pomidory są zalecane w diecie osób zmagających się z podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi i cierpiących na nadciśnienie tętnicze.

Niestety do przetworów pomidorowych dostępnych w sprzedaży, takich jak: soki, zupy, passata, ketchup  bardzo często dodawana jest sól. Oznacza to, że produkty te mogą zawierać wysokie ilości sodu, który podobnie jak cukier, w dużych ilościach negatywnie wpływa na nasze zdrowie.

Wysoki poziom sodu w niektórych przetworach pomidorowych sprawia, że stają się one mniej "atrakcyjne" w walce z nadciśnieniem tętniczym, w porównaniu do pomidorów surowych.

Tabela 1. Porównanie zawartości witaminy C, sodu i potasu w przetworach pomidorowych.

Produkt	Zawartość  witaminy C w porcji produktu (mg)	Zawartość  potasu w porcji produktu (mg)	Zawartość  sodu w porcji produktu (mg)	Stosunek zawartości potasu do sodu (im wyższy, tym lepiej)	Porcja produktu
Pomidor surowy	13,5	194,4	5,9	33,2	½ sztuki (90 g)
Sok pomidorowy	135,7	517	486,2	1,1	1 szklanka (220 g)
Zupa pomidorowa	127,2	504	1668	0,3	1 szklanka (240 g)
Puree pomidorowe (passata)	1,4	119,7	65	1,8	1 łyżka (15 g)
Ketchup	0,8	75,2	218	0,3	1 łyżka (20 g)

Najlepszym wyborem będzie samodzielne przygotowanie przetworów pomidorowych - soku, zupy, koncentratu i przecieru. Wówczas mamy większą kontrolę nad zawartością cukrów i soli (możemy ją zastąpić ziołami i przyprawami), których wcale nie musimy dodawać aby nadać produktom odpowiedni smak.

Ketchup - który wybrać?

Stając przed wyborem, który ketchup kupić, należy kierować się przede wszystkim trzema zasadami:

1. Jak największy udział pomidorów w produkcie
2. Jak najmniejsza ilość cukrów prostych
3. Jak najkrótszy skład

Tabela 2. Porównanie ketchupów dostępnych na rynku.

Produkt	Ilość pomidorów z jakich przygotowano 100 g ketchupu (g)	Zawartość cukrów prostych w 100 g produktu (g)	Skład
Włocławek Ketchup łagodny	161	23	pomidory (161 g pomidorów zużyto na 100 g produktu), cukier, przeciery z selera (7,3%) i cebuli (6,7%), skrobia modyfikowana kukurydziana, sól, ocet spirytusowy, regulator kwasowości - kwas cytrynowy, przyprawy
Tesco Ketchup łagodny	193	32	koncentrat pomidorowy (193 g pomidorów na 100 g ketchupu), woda, cukier, ocet spirytusowy, sól, skrobia modyfikowana kukurydziana, aromaty
Kotlin Ketchup łagodny	160	23	pomidory (160 g pomidorów zużyto na 100 g produktu), cukier, skrobia modyfikowana kukurydziana, sól, regulatory kwasowości - kwas octowy i kwas cytrynowy, naturalne aromaty, przyprawy
Heinz Ketchup łagodny	148	22,8	pomidory (148 g pomidorów na 100 g ketchupu), ocet, cukier, sól, ekstrakty przypraw i ziół (zawierają seler), przyprawa
Pudliszki Ketchup łagodny	198	31	pomidory (198 g na 100 g ketchupu), cukier, ocet, sól, skrobia modyfikowana, aromat naturalny
Roleski Ketchup Markowy Łagodny	205	20	pomidory (205 g na 100 g ketchupu), cukier, ocet spirytusowy, sól, przyprawy.
DEVELEY Premium Classic Ketchup	232	25	koncentrat pomidorowy 70% (232 g pomidorów/100 g ketchupu), cukier trzcinowy 20%, ocet spirytusowy, sól, naturalny aromat goździków
Winiary Ketchup łagodny	188	23	przecier pomidorowy 67% (188 g pomidorów na 100 g produktu), cukier, ocet spirytusowy, woda, sól, naturalne aromaty, ekstrakty przypraw, przyprawy

 

Spośród podanych w tabeli, przykładowych ketchupów najzdrowszym wyborem byłby wybór ketchupów producentów Roleski (ketchup markowy łagodny) i Develey (premium classic ketchup)