Marchew

Ostatnia aktualizacja: 23 maja 2022

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 3źródła
  • 23badań

Marchew zwyczajna (Daucus carota L.) to popularne warzywo z rodziny selerowatych. 

Marchew jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł witaminy A oraz karotenoidów. Badania potwierdzają, że jedzenie marchwi zapobiega powstawaniu nowotworów, chorób układu krążenia oraz działa przeciwzapalnie.


W pigułce

  • Marchew jest dobrym źródłem witaminy A (47,0% RWS) oraz potasu (7,2% RWS).

  • Marchew jest bardzo dobrym źródłem karotenoidów, głównie beta-karotenu, który wykazuje właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu zapobiega powstawaniu wielu chorób.

  • Marchew przeciwdziała powstawaniu nowotworów, w szczególności raka piersi, żołądka, prostaty, pęcherza moczowego oraz płuc.

  • Spożycie marchwi może działać kardioprotekcyjnie i obniżać śmiertelność z powodu chorób układu krążenia.

  • Marchew wykazuje właściwości przeciwutleniające.

  • Spożycie marchwi może zapobiegać powstawaniu zaćmy.

  • Spożycie marchwi może wspomagać leczenie farmakologiczne wrzodów żołądka.

  • Marchew jest bezpieczna w spożyciu, jednak nie może być spożywana przez osoby mające na nią alergię. 


Marchew zalicza się do 10 najważniejszych roślin uprawnych na świecie.  

Na podstawie pigmentacji korzeni marchew można podzielić na

  • wschodnią (o fioletowym lub żółtym zabarwieniu), najprawdopodobniej pochodzi z Afganistanu
  • zachodnią (korzenie pomarańczowe, czerwone lub białe), której pochodzenie jest wciąż niepewne. 

Marchew - wartości odżywcze

Marchew składa się w 88% z wody, 10% z węglowodanów, 1% z białka oraz śladowych ilości tłuszczu (mniej niż 1%). 

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 marchew (45 g): 

  • Kalorie - 18,45 kcal
  • Białko - 0,42 g
  • Tłuszcz - 0,11 g
  • Węglowodany - 4,31 g
    • Cukry proste - 2,13 g
  • Błonnik pokarmowy - 1,26 g (5,4% RWS) 

Marchew jest niskokaloryczna i dostarcza sporej ilości błonnika

100 g marchwi dostarcza jedynie 41 kcal, a jedna obrana marchew - niewiele ponad 18 kcal. 

Błonnik stanowi ok. 3% masy marchwi, przy czym w 81% jest to celuloza (błonnik nierozpuszczalny), który przyspiesza pracę jelit i zapobiega zaparciom.

Marchew ma niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) marchwi różni się w zależności od kraju pochodzenia.

Średnio wynosi 39, a najmniej - 16 (dla marchwi uprawianej w Rumunii). Niezależnie od kraju uprawy indeks glikemiczny marchwi zawsze klasyfikowany jest jako niski.

Uwaga

uwaga!

Indeks glikemiczny będzie rósł wraz ze stopniem rozdrobnienia. IG ugotowanej marchwi: w całości wynosi 32, pokrojonej w kostkę - 49, a rozdrobnionej na pastę już 60. 

Marchew - witaminy i składniki mineralne

Marchew to najlepsze roślinne źródło witaminy A

Marchew jest jednym z najlepszych pokarmowych źródeł witaminy A. Wystarczy zjeść dwie marchewki, by pokryć praktycznie całe dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. 

Witamina A przejawia szereg właściwości kluczowych do prawidłowego działania organizmu:

  • jest niezbędna do poprawnego widzenia,
  • bierze udział w rozwoju płodu, 
  • jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
  • wpływa korzystnie na stan skóry i łagodzi zmiany trądzikowe.

Witaminy według dziennego spożycia dla 1 marchwi (45 g):

  1. Witamina A - 375,75 (47,0% RWS)
  2. Witamina K - 5,94 µg (7,9% RWS)
  3. Witamina B6 - 0,06 mg (4,4% RWS)
  4. Kwas foliowy - 8,55 µg (4,3% RWS)
  5. Witamina C - 2,66 mg (3,3% RWS)
  6. Niacyna - 0,44 mg (2,8% RWS)
  7. Tiamina - 0,03 mg (2,7% RWS)
  8. Witamina E - 0,30 mg (2,5% RWS)
  9. Kwas pantotenowy - 0,12 mg (2,0% RWS)
  10. Ryboflawina - 0,03 mg (1,9% RWS)

Marchew jest dobrym źródłem potasu

100 g marchwi dostarcza 320 mg potasu pokrywając 16% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. 

Potas to mikroskładnik, który:

  • odpowiada za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, 
  • obniża ciśnienie krwi, 
  • zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, kamicy nerkowej i cukrzycy typu 2.

Składniki mineralne według dziennego spożycia dla 1 marchwi (45 g):

  1. Potas - 144,0 mg (7,2% RWS)
  2. Mangan - 0,06 mg (3,2% RWS)
  3. Fosfor - 15,75 mg (2,3% RWS)
  4. Miedź - 0,02 mg (2,0% RWS)
  5. Wapń - 14,85 mg (1,9% RWS)
  6. Magnez - 5,4 mg (1,44% RWS)
  7. Cynk - 0,11 mg (1,1% RWS)
  8. Żelazo - 0,14 mg (1,0% RWS)

zdrowe

Marchew - składniki aktywne

Marchew jest bardzo dobrym źródłem karotenoidów, związków dających roślinom żółte, pomarańczowe i różowe zabarwienie. Nazywa się je prekursorami witaminy A, ponieważ są w naszym organizmie przekształcane do tejże witaminy. 

Głównym karotenoidem występującym w marchwi jest beta-karoten

Związek ten wykazuje szereg właściwości korzystnych dla naszego zdrowia:

  • jest silnym przeciwutleniaczem - wymiata szkodliwe wolne rodniki, których nadmiar może doprowadzić do powstawania wielu chorób, w tym nowotworów, chorób układu krążenia czy chorób neurodegeneracyjnych, 
  • chroni skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV, 
  • wzmacnia kości zwiększając ich gęstość mineralną. 

Występowanie składników aktywnych w marchwi zależne jest od jej koloru. W powszechnie znanej nam marchwi pomarańczowej dominuje alfa- oraz beta-karoten. Marchew żółta jest dobrym źródłem luteiny, czerwona - likopenu, fioletowa - antocyjanów, a czarna - związków fenolowych. 

Marchew - właściwości

Spożycie marchwi zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Liczne badania potwierdziły, że wysokie spożycie marchwi wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka raka piersi o 21%. Efekt zaobserwowano przy jedzeniu co najmniej dwóch porcji marchwi tygodniowo. 

Badacze potwierdzają, że spożycie marchwi wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka żołądka o 26% oraz daje pozytywne rezultaty w zapobieganiu raka prostaty.  

Wysokie spożycie marchwi wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka urotelialnego (raka błony śluzowej układu moczowego), będącego jednym z najczęściej występujących typów nowotworu pęcherza moczowego. Badania pokazują, że większy efekt antynowotworowy dawało spożycie marchwi gotowanej niż surowej. 

Spożycie marchwi zmniejsza ryzyko zachorowania na raka płuc nawet o 42%. Głównie dotyczy to gruczolakoraka oraz nowotworów typu mieszanego. 

Podsumowanie

Liczne badania potwierdzają, że spożycie marchwi zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów. Dotyczy to zwłaszcza raka piersi ( o 21 %), żołądka (o 26%), prostaty, pęcherza moczowego oraz płuc (o 42%).

Spożycie marchwi może obniżać poziom cholesterolu we krwi oraz działać kardioprotekcyjnie

U szczurów karmionych przez trzy tygodnie dietą bogatą w marchew stwierdzono istotne obniżenie poziomu cholesterolu oraz triglicerydów w wątrobie. Wydalanie steroidów z kałem było o 30% większe u zwierząt spożywających marchew w porównaniu z grupą kontrolną. 

Badania na ludziach pokazują, że spożycie marchwi może zapobiegać powstawaniu chorób układu krążenia oraz zmniejszać śmiertelność z ich powodu o 20%. Wiąże się to zapewne z antyoksydacyjnym działaniem alfa- i beta-karotenu oraz ich pozytywnym wpływem na funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych.   

Podsumowanie

Badania na ludziach potwierdzają, że spożycie marchwi zmniejsza ryzyko zachorowania oraz śmiertelność z powodu chorób układu krążenia. 

Marchew wykazuje działanie przeciwutleniające

Badania na zwierzętach potwierdzają poprawę statusu antyoksydacyjnego po stosowaniu diety bogatej w marchew. 

Zdolność przeciwutleniającą marchwi potwierdzają również badania in vitro i in vivo (badające odporność na stres oksydacyjny u nicieni Caenorhabditis elegans). Ekstrakt z marchwi zmniejszył uszkodzenia oksydacyjne u nicieni o 30-40%. 

Podsumowanie

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że aktywność antyoksydacyjna karotenoidów z marchwi jest związana z ich zdolnością do wymiatania reaktywnych form tlenu oraz aktywacji mechanizmów obrony antyoksydacyjnej zarówno w przypadku zwierząt, jak i ludzi. Potrzebne są badania na ludziach. 

Spożycie marchwi może zapobiegać występowaniu zaćmy, jednak nie przeciwdziała innym chorobom oczu

Marchew jest dobrym źródłem witaminy A, która ma ogromne znaczenie dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Niedobór witaminy A prowadzi do występowania ślepoty nocnej - niezdolności do widzenia w słabym świetle lub ciemności. 

Spożycie marchwi, ze względu na dużą zawartość beta-karotenu, może zapobiegać powstawaniu zaćmy.  Nie zmniejsza jednak występowania zwyrodnienia barwnikowego siatkówki oraz zwyrodnienia plamki żółtej.    

Podsumowanie

Możliwe, że spożycie marchwi może zapobiegać powstawaniu zaćmy, jednak by to potwierdzić należy przeprowadzić więcej badań.

Spożycie marchwi może wspomagać leczenie wrzodów żołądka

Ostatnie doniesienia pokazują, że spożycie marchwi wraz z jednoczesnym przyjmowaniem leku pantoprazolu (stosowanego w terapii choroby wrzodowej i refluksu) może zapobiegać powstawaniu wrzodów oraz przyspieszać ich gojenie. Leczenie samym pantoprazolem dawało gorszy efekt niż połączenie go ze spożyciem marchwi. Korzystne działanie tego warzywa odnotowano przy jego dużej podaży - 500 mg/kg masy ciała szczurów, co w przypadku ludzi odpowiada 1,5-2,0 g marchwi/ kg masy ciała. 

Podsumowanie

Marchew może dawać obiecujące efekty w zapobieganiu powstawania i wspomaganiu leczenia wrzodów żołądka. Może to wiązać się z właściwościami witaminy A i beta-karotenu. Potrzebne są jednak dalsze badania w tym kierunku.

Marchew - przeciwwskazania

Marchew może powodować występowanie alergii, której objawami jest pokrzywka, opuchlizna jamy ustnej, problemy z układem pokarmowym. Szacuje się, że może dotykać ona aż 25% osób z alergią pokarmową. U dorosłych rozwija się ona głównie wtórnie, w wyniku alergii krzyżowej, jako konsekwencja uczulenia na pyłki brzozy lub bylicy.  

 

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Katarzyna Janiak


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
  • https://foodstruct.com/food/carrots
  • https://glycemicindex.com/gi-search/
  • B K Ballmer-Weber i wsp.: Carrot allergy: double-blinded, placebo-controlled food challenge and identification of allergens. J Allergy Clin Immunol, 2001, 108(2), 301-7.
  • Catherine Nicolle i wsp.: Effect of carrot intake on cholesterol metabolism and on antioxidant status in cholesterol-fed rat. Eur J Nutr, 2003, 42(5), 254-61.
  • Atsushi Hozawa i wsp.: Relationships of circulating carotenoid concentrations with several markers of inflammation, oxidative stress, and endothelial dysfunction: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA)/Young Adult Longitudinal Trends in Antioxidants (YALTA) study. Clin Chem, 2007, 53(3), 447-55.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter