Marchew

Marchew zalicza się do 10 najważniejszych roślin uprawnych na świecie.  

Na podstawie pigmentacji korzeni marchew można podzielić na

• wschodnią (o fioletowym lub żółtym zabarwieniu), najprawdopodobniej pochodzi z Afganistanu
• zachodnią (korzenie pomarańczowe, czerwone lub białe), której pochodzenie jest wciąż niepewne. 

Marchew - wartości odżywcze

Marchew składa się w 88% z wody, 10% z węglowodanów, 1% z białka oraz śladowych ilości tłuszczu (mniej niż 1%). 

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 marchew (45 g): 

• Kalorie - 18,45 kcal
• Białko - 0,42 g
• Tłuszcz - 0,11 g
• Węglowodany - 4,31 g
  • Cukry proste - 2,13 g
• Błonnik pokarmowy - 1,26 g (5,4% RWS) 

Marchew jest niskokaloryczna i dostarcza sporej ilości błonnika

100 g marchwi dostarcza jedynie 41 kcal, a jedna obrana marchew - niewiele ponad 18 kcal. 

Błonnik stanowi ok. 3% masy marchwi, przy czym w 81% jest to celuloza (błonnik nierozpuszczalny), który przyspiesza pracę jelit i zapobiega zaparciom.

Marchew ma niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) marchwi różni się w zależności od kraju pochodzenia.

Średnio wynosi 39, a najmniej - 16 (dla marchwi uprawianej w Rumunii). Niezależnie od kraju uprawy indeks glikemiczny marchwi zawsze klasyfikowany jest jako niski.

Marchew - witaminy i składniki mineralne

Marchew to najlepsze roślinne źródło witaminy A

Marchew jest jednym z najlepszych pokarmowych źródeł witaminy A. Wystarczy zjeść dwie marchewki, by pokryć praktycznie całe dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. 

Witamina A przejawia szereg właściwości kluczowych do prawidłowego działania organizmu:

• jest niezbędna do poprawnego widzenia,
• bierze udział w rozwoju płodu, 
• jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• wpływa korzystnie na stan skóry i łagodzi zmiany trądzikowe.

Witaminy według dziennego spożycia dla 1 marchwi (45 g):

1. Witamina A - 375,75 (47,0% RWS)
2. Witamina K - 5,94 µg (7,9% RWS)
3. Witamina B6 - 0,06 mg (4,4% RWS)
4. Kwas foliowy - 8,55 µg (4,3% RWS)
5. Witamina C - 2,66 mg (3,3% RWS)
6. Niacyna - 0,44 mg (2,8% RWS)
7. Tiamina - 0,03 mg (2,7% RWS)
8. Witamina E - 0,30 mg (2,5% RWS)
9. Kwas pantotenowy - 0,12 mg (2,0% RWS)
10. Ryboflawina - 0,03 mg (1,9% RWS)

Marchew jest dobrym źródłem potasu

100 g marchwi dostarcza 320 mg potasu pokrywając 16% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. 

Potas to mikroskładnik, który:

• odpowiada za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, 
• obniża ciśnienie krwi, 
• zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, kamicy nerkowej i cukrzycy typu 2.

Składniki mineralne według dziennego spożycia dla 1 marchwi (45 g):

1. Potas - 144,0 mg (7,2% RWS)
2. Mangan - 0,06 mg (3,2% RWS)
3. Fosfor - 15,75 mg (2,3% RWS)
4. Miedź - 0,02 mg (2,0% RWS)
5. Wapń - 14,85 mg (1,9% RWS)
6. Magnez - 5,4 mg (1,44% RWS)
7. Cynk - 0,11 mg (1,1% RWS)
8. Żelazo - 0,14 mg (1,0% RWS)

Marchew - składniki aktywne

Marchew jest bardzo dobrym źródłem karotenoidów, związków dających roślinom żółte, pomarańczowe i różowe zabarwienie. Nazywa się je prekursorami witaminy A, ponieważ są w naszym organizmie przekształcane do tejże witaminy. 

Głównym karotenoidem występującym w marchwi jest beta-karoten

Związek ten wykazuje szereg właściwości korzystnych dla naszego zdrowia:

• jest silnym przeciwutleniaczem - wymiata szkodliwe wolne rodniki, których nadmiar może doprowadzić do powstawania wielu chorób, w tym nowotworów, chorób układu krążenia czy chorób neurodegeneracyjnych, 
• chroni skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV, 
• wzmacnia kości zwiększając ich gęstość mineralną. 

Występowanie składników aktywnych w marchwi zależne jest od jej koloru. W powszechnie znanej nam marchwi pomarańczowej dominuje alfa- oraz beta-karoten. Marchew żółta jest dobrym źródłem luteiny, czerwona - likopenu, fioletowa - antocyjanów, a czarna - związków fenolowych. 

Marchew - właściwości

Spożycie marchwi zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Liczne badania potwierdziły, że wysokie spożycie marchwi wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka raka piersi o 21%. Efekt zaobserwowano przy jedzeniu co najmniej dwóch porcji marchwi tygodniowo. 

Badacze potwierdzają, że spożycie marchwi wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka żołądka o 26% oraz daje pozytywne rezultaty w zapobieganiu raka prostaty.  

Wysokie spożycie marchwi wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka urotelialnego (raka błony śluzowej układu moczowego), będącego jednym z najczęściej występujących typów nowotworu pęcherza moczowego. Badania pokazują, że większy efekt antynowotworowy dawało spożycie marchwi gotowanej niż surowej. 

Spożycie marchwi zmniejsza ryzyko zachorowania na raka płuc nawet o 42%. Głównie dotyczy to gruczolakoraka oraz nowotworów typu mieszanego. 

Spożycie marchwi może obniżać poziom cholesterolu we krwi oraz działać kardioprotekcyjnie

U szczurów karmionych przez trzy tygodnie dietą bogatą w marchew stwierdzono istotne obniżenie poziomu cholesterolu oraz triglicerydów w wątrobie. Wydalanie steroidów z kałem było o 30% większe u zwierząt spożywających marchew w porównaniu z grupą kontrolną. 

Badania na ludziach pokazują, że spożycie marchwi może zapobiegać powstawaniu chorób układu krążenia oraz zmniejszać śmiertelność z ich powodu o 20%. Wiąże się to zapewne z antyoksydacyjnym działaniem alfa- i beta-karotenu oraz ich pozytywnym wpływem na funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych.   

Marchew wykazuje działanie przeciwutleniające

Badania na zwierzętach potwierdzają poprawę statusu antyoksydacyjnego po stosowaniu diety bogatej w marchew. 

Zdolność przeciwutleniającą marchwi potwierdzają również badania in vitro i in vivo (badające odporność na stres oksydacyjny u nicieni Caenorhabditis elegans). Ekstrakt z marchwi zmniejszył uszkodzenia oksydacyjne u nicieni o 30-40%. 

Spożycie marchwi może zapobiegać występowaniu zaćmy, jednak nie przeciwdziała innym chorobom oczu

Marchew jest dobrym źródłem witaminy A, która ma ogromne znaczenie dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Niedobór witaminy A prowadzi do występowania ślepoty nocnej - niezdolności do widzenia w słabym świetle lub ciemności. 

Spożycie marchwi, ze względu na dużą zawartość beta-karotenu, może zapobiegać powstawaniu zaćmy.  Nie zmniejsza jednak występowania zwyrodnienia barwnikowego siatkówki oraz zwyrodnienia plamki żółtej.    

Spożycie marchwi może wspomagać leczenie wrzodów żołądka

Ostatnie doniesienia pokazują, że spożycie marchwi wraz z jednoczesnym przyjmowaniem leku pantoprazolu (stosowanego w terapii choroby wrzodowej i refluksu) może zapobiegać powstawaniu wrzodów oraz przyspieszać ich gojenie. Leczenie samym pantoprazolem dawało gorszy efekt niż połączenie go ze spożyciem marchwi. Korzystne działanie tego warzywa odnotowano przy jego dużej podaży - 500 mg/kg masy ciała szczurów, co w przypadku ludzi odpowiada 1,5-2,0 g marchwi/ kg masy ciała. 

Marchew - przeciwwskazania

Marchew może powodować występowanie alergii, której objawami jest pokrzywka, opuchlizna jamy ustnej, problemy z układem pokarmowym. Szacuje się, że może dotykać ona aż 25% osób z alergią pokarmową. U dorosłych rozwija się ona głównie wtórnie, w wyniku alergii krzyżowej, jako konsekwencja uczulenia na pyłki brzozy lub bylicy.