V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Sezam

  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 13 października 2020

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 17źródła
  • 8badań

Sezam to powszechne określenie dla nasion sezamu indyjskiego (Sesamum indicum L.), jednorocznej rośliny należącej do rodziny połapkowatych (sezamowatych, Pedaliaceae). 

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Sezam

Grupa:

Nasiona i pestki

Kalorie:

567-573 kcal/100 g

56,7-57,3 kcal/10 g (1 porcja = 1 łyżka)

Bogaty w:

Tłuszcz, błonnik pokarmowy, wapń (sezam niełuskany), lignany: sezamina, sezamolina, sezamol, sezaminol.

Właściwości:

Obniżanie skurczowego ciśnienia krwi, obniżanie poziomu triglicerydów we krwi, łagodzenie objawów towarzyszących reumatoidalnemu zapaleniu stawów.

W ciąży:

Nie ma przeciwwskazań do spożywania.

Przeciwwskazania:

Osoby z alergią na sezam.


W pigułce

  • Nasiona sezamu to produkt wysokokaloryczny (ok. 570 kcal/100 g) o niskim indeksie (IG = 35) i ładunkgu glikemicznym (ŁG = 0,8)
  • Sezam obfituje w tłuszcz, w tym głównie w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe
  • Sezam dostarcza stosunkowo dużo błonnika pokarmowego (1 łyżka = 1,2-1,7 g)
  • W niełuskanym sezamie znajdują się bardzo wysokie ilości wapnia (ok. 100 mg/1 łyżkę)
  • Spożywanie sezamu może przyczyniać się do obniżenia skurczowego ciśnienia krwi i poziomu triglicerydów
  • Sezam charakteryzuje się właściwościami przeciwzapalnymi oraz przeciwutleniącymi i za ich sprawą może łagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów
  • Sezam jest alergenem i nie powinny go spożywać osoby, które mają na niego alergię
  • Nie ma przeciwwskazań, aby nasiona sezamu spożywały kobiety ciężarne i karmiące piersią
  • Nasiona sezamu powinny być przechowywane w szczelnie zamkniętych opakowaniach

Sezam zyskał miano "królowej nasion oleistych" ze względu na to, że jest bardzo odporny na utlenianie i jełczenie, w odniesieniu do innych nasion. Sezam jest jedną ze starożytnych roślin oleistych - zaczęto go uprawiać ponad 2200 lat temu.

Ze względu na kolor okrywy nasiennej, wyróżniamy:

  • Sezam biały
  • Sezam czarny
  • Sezam żółty

Spośród nich najbardziej rozpowszechniony jest sezam biały i czarny.

  • Sezam czarny charakteryzuje się wyrazistym, orzechowym smakiem; jest chrupiący
  • Sezam żółty posiada lekko orzechowy smak, stosunkowo łagodny; cechuje się jędrną konsystencją ale nie jest aż tak chrupiący jak sezam czarny
  • Sezam biały - ma dosyć miękką konsystencję, łagodny i słodkawy smak

Sezam - kalorie i IG

Nasiona sezamu zawierają dużo kalorii

Sezam jest produktem o wysokiej zawartości kalorii - 100 g nasion dostarcza 567-573 kcal.

Wartość energetyczna 1 porcji nasion sezamu (1 łyżka = 10 g) wynosi 56,7-57,3 kcal.

Nasiona sezamu mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Nasiona sezamu charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG), który wynosi 35.

Jednocześnie sezam posiada niski ładunek glikemiczny (ŁG), który wynosi zaledwie 0,8 (dla 1 porcji sezamu).

Jakie wartości odżywcze ma sezam?

Sezam jest źródłem tłuszczu

Nasiona sezamu zawierają wysokie ilości tłuszczu. W 100 g sezamu znajduje się ok. 48-50 g tłuszczu.

W związku z tym, spożywając 1 łyżkę sezamu (10 g) dostarczamy 4,8-5,0 g tłuszczu.

W nasionach sezamu dominują jednonienasycone (18-19 g/100 g) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (21-22 g/100 g). W mniejszych ilościach znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe (6,5-7 g/100 g).

Sezam dostarcza białko i węglowodany

Sezam cechuje się wysoką zawartością białka, którego ilość kształtuje się na poziomie ok. 17-18 g/100 g.

W składzie sezam znajdują się również węglowodany - ok. 23,5-26 g/100 g.

Nasiona sezamu są bogate w błonnik pokarmowy

Sezam charakteryzuje się wysokim poziomem błonnika pokarmowego. W 100 g nasion sezamu znajduje się 12-17 g błonnik.

Dane te oznaczają, że 1 łyżka sezamu zawiera 1,2-1,7 g błonnika pokarmowego.

Sezam niełuskany jest dobrym źródłem wapnia

Sezam obfituje w wapń. Nasiona sezamu (100 g) dostarczają aż 975 mg wapnia. Zgodnie z tym, jedna porcja sezamu zawiera ok. 100 mg wapnia. 

Trzeba jednak zwrócić uwagę, że dane te dotyczą sezamu niełuskanego. Sezam łuskany zawiera o wiele niższe ilości wapnia - ok. 130 mg/100 g (13 mg/porcję).

Nasiona sezamu dostarczają również inne składniki mineralne:

  • Potas (40,6-46,8 mg/porcję)
  • Fosfor (62,9-77,4 mg/porcję)
  • Magnez (34,6-35,1 mg/porcję)
  • Żelazo (0,8-1,5 mg/porcję)
  • Sód (1,1-3,9 mg/porcję)
  • Cynk (0,8-1,0 mg/porcję)
  • Miedź (0,15-0,40 mg/porcję)
  • Mangan (0,25 mg/porcję)
  • Selen (3,4 µg/porcję)

Nasiona sezamu nie są zbyt obfite w witaminy

Poziom poszczególnych witamin w nasionach sezamu nie jest szczególnie wysoki i kształtuje się następująco:

Sezam jest źródłem lignanów

W składzie nasion sezamu znajdują się związki polifenolowe, zaliczane do lignan. Są to takie składniki, jak:

  • Sezamina (88 mg/10 g nasion)
  • Sezamol (12 mg/10 g nasion)
  • Sezaminol (14 mg/10 g nasion)
  • Sezamolina (45 mg/10 g nasion)

Związki te wykazują właściwości przeciwutleniające i zapobiegają szybkiemu psuciu się tłuszczu, który jest obecny w nasionach lub oleju sezamowym.

Sezam zawiera związki antyodżywcze

W nasionach sezamu znajdują się stosunkowo wysokie ilości fitynianów i kwasu szczawiowego, które utrudniają wykorzystanie białka i składników mineralnych obecnych w sezamie.

Właściwości sezamu

Sezam może obniżać ciśnienie krwi

Wyniki badań opublikowane w 2017 roku na łamach czasopisma Journal of the Science of Food and Agriculture wykazały, że spożywanie nasion sezamu może przyczyniać się do redukcji skurczowego ciśnienia krwi (średnio o 3,23 mmHg).

Efektu takiego nie odnotowano w przypadku rozkurczowego ciśnienia krwi.

Spożywanie sezamu wspomaga redukcję poziomu triglicerydów

Najnowsze dane pochodzące z 2016 roku jednoznacznie wskazują, że spożywanie nasion sezamu wiąże się z obniżeniem stężenia triglicerydów we krwi.

Należy zaznaczyć, że jednocześnie stwierdzono, iż nasiona sezamu nie miały wpływu na poziom cholesterolu całkowitego, "złego" cholesterolu LDL i "dobrego" cholesterolu HDL.

Informacje te wskazują, że znaczenie spożywania nasion sezamu w celu łagodzenia hipercholesterolemii jest ograniczone.

Działanie sezamu na stawy

Badania przeprowadzono przez irańskich naukowców pokazały, że spożywanie 40 g sezamu dziennie przez 2 miesiące spowodowało obniżenie stanu zapalnego stawów u osób cierpiących na chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego.

Stąd wydaje się, że sezam może działać przeciwzapalnie i łagodzić objawy stanów zapalnych stawów.

Sezam wykazuje właściwości przeciwutleniające

Przegląd badań naukowych wykazał, że spożywanie nasion sezamu może przyczyniać się do wzmocnienia obrony antyoksydacyjnej naszego ustroju.

Odnotowano, że stosowanie nasion sezamu wiązało się ze wzrostem poziomu enzymów przeciwutleniających (katalazy, peroksydazy glutationowej, dysmutasy ponadtlenkowej).

Zaobserwowano również wzrost stężenia antyoksydantów nieenzymatycznych, takich jak: witamina C, witamina E, beta-karoten, glutation.

Stwierdzono też, że spożywanie sezamu spowodowało zmniejszenie stresu oksydacyjnego.

Nasiona sezamu nie przyczyniają się do wzrostu masy ciała

Naukowcy zaobserwowali, że spożywanie nasion sezamu (pomimo, że są kaloryczne) nie wiąże się ze wzrostem masy ciała.

Sugeruje się, że nasiona sezamu mogą wpływać na regulację masy ciała m.in. poprzez:

  • Zmniejszenie lipogenezy w wątrobie
  • Zwiększone utlenianie kwasów tłuszczowych
  • Zwiększenie termogenezy

Sezam na siwe włosy?

Wielokrotnie można spotkać się z opinią, jakoby jedzenie sezamu miało wpływ na ciemnienie włosów, a tym samym na zapobieganie siwieniu.

Jednakże te sugestie nie zostały do końca potwierdzone w badaniach naukowych.

Co prawda w jednym doświadczeniu zaobserwowano, że sezamina (składnik sezamu) pobudza melanogenezę (powstawanie barwników). Jednakże inne badania dostarczają odmiennych wniosków.

W dwóch pracach zaobserwowano, że sezamol, czyli składnik aktywny zawarty w sezamie hamuje powstawanie melaniny (barwnika), stąd może wykazywać wręcz działanie wybielające.

Przeciwwskazania

Sezam jest produktem alergizującym

Sezam jest zaliczany do silnych alergenów. Z tego względu osoby uczulone na nasiona sezamu nie powinny go spożywać.

Dodatkowo u osób tych  przeciwwskazane jest sięganie po wszelkie inne produkty zawierające sezam, np.:

  • Olej sezamowy
  • Tahini
  • Mięso w panierce sezamowej
  • Sushi z sezamem

Sezam nie zawiera glutenu

Wielokrotnie można spotkać się z pytaniem: czy sezam zawiera gluten? 

Odpowiedź brzmi: nie, nasiona sezamu nie zawierają w swoim składzie glutenu i mogą być spożywane przez osoby cierpiące na celiakię.

Trzeba jednak pamiętać, że niektóre produkty (które co do zasady nie powinny zawierać glutenu) mogą być zanieczyszczone glutenem. Dlatego też, jeżeli cierpisz na celiakię, powinieneś wybierać tylko te produkty, które na etykiecie zawierają informację o potwierdzonym braku glutenu (takie produkty bardzo często oznaczane są graficznie w postaci przekreślonego kłosa).

Sezam a ciąża

Nasiona sezamu mogą być spożywane przez kobiety ciężarne i karmiące piersią. Nie powodują żadnych skutków ubocznych.

Dodatkowo nasiona sezamu mogą być istotnym źródłem wapnia w diecie wegetarianek i weganek.

Jak spożywać sezam?

Sezam - ile jeść dziennie?

Nasiona sezamu wykazują efekt prozdrowotny. Nie sformułowano ogólnych zaleceń dotyczących ilości spożywanego sezamu, przy których można byłoby odnotować korzyści zdrowotne.

Jednakże biorąc pod uwagę dotychczasowy stan wiedzy wydaje się, że zalecana, dzienna porcja nasion sezamu może wynosić ok. 10-40 g.

Jak uprażyć sezam?

W wielu przepisach wśród składników można znaleźć prażony sezam. Prażenie sezamu jest bardzo proste. Wystarczy wysypać nasiona sezamu na patelnię lub do rondelka i podgrzewać je. Należy pamiętać, aby nie sezam był podgrzewany na sucho (bez dodatku tłuszczu).

W trakcie prażenia należy mieszać nasiona, ponieważ łatwo mogą się przypalić.

Czy sezam można jeść na surowo?

Sezam można spożywać zarówno w formie przetworzonej (np. prażonej) jak i na surowo.

Surowe ziarna sezamu mogą charakteryzować się wyczuwalną goryczką i dodatkowo dla niektórych osób mogą okazać się zbyt twarde. Aby zredukować gorzki posmak i zmienić konsystencję nasion, można je namoczyć w wodzie na ok. 10-15 minut. Zaleca się połączenie sezamu z wodą w proporcji 1:2 (np. 1 łyżka nasion i 2 łyżki wody).

Czy sezam trzeba mielić?

Nie ma ogólnie konieczności mielenia sezamu.

Jednakże sezam w formie zmielonej będzie cechować się większą biodostępnością. Oznacza to, że po zmieleniu ziaren, składniki w nim zawarte będą łatwiej się wchłaniać w naszym przewodzie pokarmowym, niż w postaci niezmielonej.

Jak zmielić nasiona sezamu?

Istnieją trzy podstawowe sposoby na zmielenie sezamu:

  1. Najszybszym sposobem jest zmielenie nasion w młynku do kawy
  2. Nasiona sezamu można zmielić wykorzystując do tego tłuczek i moździerz. Zaleca się naprzemiennie rozcierać nasiona sezamu i rozbijać je tłuczkiem
  3. Sezam można zmielić używając do tego strunówki (zamykanej torebki plastikowej). W pierwszym kroku należy podprażyć na patelni lub w rondelku nasiona sezamu. Następnie, gdy ostygną przełożyć je do strunówki i rozdusić używając do tego celu wałek

Sezam łuskany czy niełuskany?

W sprzedaży dostępny jest sezam łuskany i niełuskany. Który rodzaj produktu jest lepszy dla naszego zdrowia?

Wartość odżywcza sezamu łuskanego i niełuskanego jest stosunkowo podobna. Jednakże z pewnym wyjątkiem. Otóż sezam niełuskany zawiera ok. 7-8 krotnie więcej wapnia niż sezam łuskany (975 vs 130 mg/100 g).

Jeżeli zależy nam na dostarczeniu wapnia wraz z sezamem, to bardziej właściwym wyborem będzie sezam niełuskany.

Należy jednak pamiętać, że w sezamie (szczególnie niełuskanym) znajdują się szczawiany, które wiążą wapń i utrudniają jego wchłanianie. Stąd pomimo, że sezon zawiera dużo wapnia, to cechuje się on stosunkowo niską przyswajalnością.

Uwaga

uwaga!

Jeżeli stosujesz dietę o niskiej zawartości szczawianów, wówczas lepszym rozwiązaniem będzie dla Ciebie wybór sezamu łuskanego

Warto też wiedzieć, że niełuskane nasiona sezamu mogą być nieco bardziej gorzkie w smaku, niż nasiona łuskane, która cechują się orzechowym posmakiem.

Do czego stosować sezam?

Nasiona sezamu można wykorzystać do przygotowania wielu potraw. Poniżej wymieniono najczęstsze zastosowanie sezamu w kuchni:

1. Tahini - pasta sezamowa

2. Składnik panierki do mięsa

3. Dodatek do sałatek, musli, lodów, sosów, makaronów, smoothie

4. Sezamki - batoniki na bazie sezamu

5. Gomasio - sól sezamowa

6. Składnik sushi uramaki

7. Chałwa

Jak kupować sezam?

W sprzedaży dostępne są różne formy sezamu:

  • Sezam łuskany/niełuskany
  • Sezam mielony/niezmielony
  • Sezam czarny/biały

Sezam biały jest nieco tańszy od sezamu czarnego. Cena nasion sezamu kształtuje się następująco:

  • Sezam biały:  19-20 zł/kg
  • Sezam czarny: 20-23 zł/kg

Sezam - gdzie kupić?

Nasiona sezamu są produktem szeroko dostępnym w sprzedaży.

Sezam znajdziemy w większości sklepów spożywczych. Nasiona sezamu (łuskane/niełuskane, czarne/białe) kupimy również w wielu sklepach internetowych.

Gdzie przechowywać sezam?

Nasiona sezamu powinny być przechowywane w szczelnie zamkniętym opakowaniu, w suchym i chłodnym miejscu.

Aby wydłużyć przydatność sezamu do spożycia, można przechowywać go w lodówce (ok. 1 rok).

  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Produkty spożywcze



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter