Mango

Mango jest owocem zaliczanym do pestkowców. Jest to owoc tropikalny, którego 70% upraw znajduje się w Indiach. Niemniej, uprawy mango znaleźć można także w Brazylii, Meksyku czy na Filipinach. Mango może osiągnąć masę od 100 g do nawet 2 kg.

Owoc ten wykorzystywany jest jako owoc deserowy, ale także jako składnik sałatek. Środek owocu stanowi pestka, do której ściśle przylega miąższ koloru pomarańczowego. Zewnętrzną warstwę owocu stanowi skórka, która- podobnie jak pestka- jest niejadalna . 

Najlepiej wybierać mango o czerwonym kolorze, bez plamek na skórce (które mogą być oznaką, ze owoc jest przedojrzały), które nie jest bardzo miękkie. 

Mango - wartości odżywcze

Mango w 93% składa się węglowodanów. Białka i tłuszcze występują w zdecydowanie mniejszej ilości. Około 80% masy mango stanowi woda.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedno mango (około 280g bez pestki i skórki):

• Kalorie: 193 kcal
• Białko: 0,4g
• Tłuszcze: 0,8g
• Węglowodany: 47,6 g
  • Błonnik pokarmowy: 4,8 g

Mimo, iż mango jest głównie źródłem węglowodanów, to charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (IG=51), jedna porcja 280 g tego owocu ma wysoki ładunek glikemiczny (ŁG=22). Dlatego powinien on być spożywany w umiarkowanych ilościach szczególnie przez osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, stan przedcukrzycowy, insulinooporność).

Mango - witaminy i składniki mineralne

Mango jest bardzo dobrym źródłem witaminy C i witaminy A

Jedno mango może pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.  W 280 gramach produktu znajduje się ponad 103 mg kwasu askorbinowego (witamina C), co stanowi 129% RWS oraz 574 μg witaminy A (71,8% RWS). Zawartość witaminy C jest zmienna, w zależności od dojrzałości owocu - im bardziej dojrzałe mango tym mniej witaminy C zawiera . 

Witamina C

Witamina C wykazuje silne działanie antyoksedacyjne, czyli chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jest również istotna w procesach przemiany aminokwasów, produkcji kolagenu, przemianach lipidowych oraz syntezie hormonów płciowych. Niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu, bólów stawowo-mięśniowych oraz powodować szybką męczliwość. Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza . 

Witamina A

Witamina A jest niezbędna w produkcji rodopsyny- barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka, odpowiadając tym samym za proces widzenia. Odpowiada za tworzenie nowych komórek a także śluzu chroniącego błonę śluzową. Witamina A wspomaga pracę grasicy, będącego narządem układu immunologicznego.

Witaminy według dziennego spożycia dla jednego mango (280g):

• Witamina C: 103,60 mg (129,5%RWS)
• Witamina A: 574 μg (71,8% RWS)
• Kwas foliowy: 100,80 μg (50,4% RWS)
• Witamina B1: 0,28 mg (25,5% RWS)
• Witamina E: 2,80 mg (23,3% RWS)
• Witamina B2: 0,28 mg (20,0% RWS)
• Witamina B6: 0,28 mg (20,0% RWS)
• Witamina B3: 1,68 mg (10,5% RWS)

Mango jest dobrym źródłem potasu

W jednej porcji mango (280g owocu) znajduje się 532 mg potasu co stanowi ponad ¼ dziennego zapotrzebowania.

Potas odpowiada za:

• Katalizowanie różnych przemian w organizmie
• Bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego
• Wpływa na równowagę kwasowo-zasadową
• Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych
• Jest niezbędny do prawidłowej kurczliwości mięśni
• Bierze udział w przemianach węglowodanów
• Niezbędny do syntezy białek w organizmie 

 

Składniki mineralne według dziennego spożycia dla jednego mango (280g):

• Potas: 532 mg (26,6% RWS)
• Magnez: 50,40 mg (13,4% RWS)
• Żelazo: 1,12 mg (8,0% RWS)
• Fosfor: 39,20 mg (5,6% RWS)
• Wapń: 30,80 mg (3,9% RWS)
• Jod: 4,4 μg (3,0% RWS)
• Cynk: 0,28 mg (2,8% RWS)

Mango - składniki aktywne

Istnieje kilka odmian owoców mango, które różnić mogą się nie tylko smakiem czy teksturą, ale również zawartością składników aktywnych . 

Karotenoidy

Mango jest również źródłem karotenoidów .  Karotenoidy wykazują prawdopodobnie ochronne działania w stosunku do niektórych typów nowotworów (jama ustna, gardło, krtań, płuco), co zostało przedstawione w raporcie opublikowanym przez Światową Fundację Badań nad Rakiem (ang. World Cancer Research Fund– WCRF) . Głównymi karotenoidem występującym w mango jest beta-karoten stanowiący 60% wszystkich karotenoidów oraz likopen .

Beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu: 

• neutralizuje wolne rodniki, które odpowiedzialne są za rozwój wielu chorób.
• bierze udział w syntezie witaminy A.
• przeciwdziała chorobie niedokrwiennej serca i udarom mózgu.

Z kolei luteina chroni między innymi przed chorobami oczu oraz chorobami układu krążenia. 

Kwasy fenolowy

Kwasy fenolowy to grupa kwasów prezentujących działanie przeciwutleniające. W mango znajdziemy takie kwasy fenolowe jak:

• Kwas galusowy
• Kwas wanilinowy
• Kwas protokatechowy
• Kwas  chlorogenowy
• Kwas ferulowy
• Kwas kawowy 

Kwas kawowy i felurowy, które należą do kwasów hydroksycynamowonoych mają zdolność ochrony frakcji cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”) przed utlenianiem, a tych samym chronią przed rozwojem miażdżycy. Kwasy te nazywane są inhibitorami chorób nowotworowych.

Kwas chlorogenowy (znajdziemy go również w kawie) działa przeciwzapalnie i wykazuje działanie żółciopędne, co może być szczególnie korzystne dla osób zmagających się z kamicą pęcherzyka żółciowego . Niektóre kwasy fenolowe mają działanie przeciwbakteryjne .

Mangiferyna

Mango jest również źródłem mangiferyny, która zaliczna jest do grupy polifenoli. Mangiferyna wykazuje wiele korzystnych dla zdrowia działań, takich jak neuroprotekcyjne, przeciwbakteryjne, przeciwbólowe czy przeciwmiażdżycowe. Znajduje się ona nie w owocach, a w korze i liściach mangowca .

Mango - właściwości

Mango może poprawiać stan zdrowia pacjentów z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit

Spożycie magoz przez pacjentów z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit spowodowało zmneijszenie aktywności choroby ( mierzonej przy pomocy wskaźnika SCCAI (ang. Simple Clinical Colitis Activity Index). Zmniejszeniu uległo stężenie cytokin prozapalnych. Dodatkowo spożywanie mango wpłynęło korzystnie na skład mikrobioty jelitowej, powodując wzrost Lactobacillus spp., Lactobacillus plantarum, Lactobacillus reuteri and Lactobacillus lactis .

Mango może obniżać ciśnienie

Badacze wykazali, że spożywanie mango przez okres 6 tygodniu w ilości 400 g spowodowało zmniejszenie wartości ciśnienia tętniczego skurczowego. Zmiany zaobserwowano tylko u osób z prawidłową masą ciała- u osób z otyłością spożywanie mango nie wpłynęło na wartości ciśnienia tętniczego krwi .

Mango wspomaga walkę z zaparciami

Eksperci dowodzą, że spożywanie mango w ilości 300 g dziennie wspomaga leczenie zaparć, wpływając na częstość wypróżnień, a także na konsystencję i kształt stolca, powodując, że stolce oddawane były częściej i/lub były luźniejsze. Jednocześnie zaobserwowano zwiększone stężenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w stolcu, które wykazują działanie przeciwzapalne .

Spożywanie mango przez osoby otyłe może zmniejszyć ryzyko powikłań otyłości

Spożywanie mango przez osoby otyłe (badanie trwało 6 tygodni, dzienna porcja mango to 400 g) spowodowało zmniejszenie stężenia cytokin prozapalnych, a więc zmniejszyło stan zapalny w organizmie. Jest to szczególnie istotne, ponieważ osoby otyłe często zmagają się z przewlekłym stanem zapalnym- wynikającycm z nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie- o małym natężęniu o czym często nie wiedzą, a który może prowadzić do licznych powikłań np. miażdżyca, nowotwory, insulinooporność.

Badacze wykazali, że zmniejszeniu uległo także stężenia hemoglobiny A1c . Hemoglobina A1c odzwierciedla średnie stężenie glukozy we krwi w ciągu ostatnich 120 dni, co może byc szczególnie korzystne dla osób z grupy ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. 

Mango być może wspomaga walkę z nowotworem piersi 

W badaniach na komórkach nowotworowych piersi badacze wykazali, że ekstrakt zarówno z miąższu jak i ze skórki mango wpływa na proliferację i sygnalizację komórkową , co może wpłynąć na zahamowanie rozrostu guza. 

 

Mango - przeciwwskazania

Mango, tak jak inne owoce tropikalne. może powodować reakcję alergiczną. Mango może również wywoływać alergię u pacjentów uczulonych na lateks, za co odpowiada reakcja krzyżowa o pacjentów z zespołem lateksowo-owocowym . 

Mango jest także przeciwwskazane dla osób stosujących dietę low-FODMAP (dieta z niską zawartością fermentujących oligo- di- i monosacharydó oraz polioli) .