Liczi

---

W pigułce

• Liczi jest owocem mało kalorycznym, który ma niski indeks oraz ładunek glikemiczny. 
• 1 garść liczi (60 g) pokrywa prawie 54% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
• 1 garść liczi pokrywa dzienne zapotrzebowanie na miedź w blisko 9%, zaś na potas w nieco ponad 5%.
• Liczi zawiera wiele bioaktywnych składników o właściwościach antyoksydacyjnych, których regularne spożywanie chroni przed rozwojem licznych chorób cywilizacyjnych.
• Liczi wykazuje właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwotyłościowe oraz immunomodulujące.
• Liczi może potencjalnie wspomagać odchudzanie oraz chronić przed rozwojem raka wątroby oraz raka piersi.
• Liczi może sprzyjać zmniejszeniu insulinooporności oraz poziomu markerów stanu zapalnego we krwi.
• Konsumpcja liczi w umiarkowanych ilościach jest zwykle bezpieczna dla zdrowia człowieka, jednakże nie może być ono spożywane przez osoby ze stwierdzoną alergią na liczi oraz pyłki brzozy, a także nie powinno być spożywane w zbyt dużych ilościach.

---

Liczi jest uprawiane w Chinach od ponad 2 tysięcy lat. Pierwszym Europejczykiem, który opisał liczi był Michał Boym - polski misjonarz w Chinach, który propagował medycynę chińską w Europie. W tradycyjnej medycynie chińskiej, liczi od wieków jest używane w leczeniu choroby wrzodowej żołądka, cukrzycy, kaszlu, biegunki i niestrawności, a także w celu niszczenia chorobotwórczych mikroorganizmów w jelitach.

Owoce liczi są kuliste, mają czerwono-różową skórkę i wyglądem przypominają maliny bądź truskawki. Część jadalna liczi ma kremowe zabarwienie i znajduje się pod cienką, stwardniałą oraz łamliwą skórką. Miąższ liczi jest delikatny, słodki i aromatyczny. Liczi jest spożywane zarówno na surowo, jak również w postaci suszonej oraz gotowanej (np. na kompot).

Liczi - wartości odżywcze

Liczi składa się w 82% z wody oraz w 17% z węglowodanów, w pozostałym procencie z białek, tłuszczów i innych składników.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 garść liczi (60 g):

• Kalorie - 40 kcal,
• Białko - 0,5 g,
• Tłuszcz - 0,26 g,
• Węglowodany - 9,9 g,
• w tym cukry - 9,1 g,
• Błonnik pokarmowy - 0,8 g (3,1% RWS).

Liczi jest mało kaloryczne i ma niski indeks oraz ładunek glikemiczny

1 garść liczi po usunięciu części niejadalnych waży 60 g i dostarcza tylko 40 kcal, dlatego może być ono regularnie włączane do diety osób z nadwagą i otyłością, które chcą schudnąć.

Indeks glikemiczny liczi wynosi 48 (IG = 48), zaś ładnek glikemiczny 7,6 (ŁG = 7,6). Liczi może być elementem zdrowej diety osób z takimi zaburzenimi, jak cukrzyca i insulinooporność.

 

Liczi - witaminy i składniki mineralne

Liczi jest dobrym źrodłem niektórych witamin i soli mineralnych, zwłaszcza witaminy C, miedzi oraz potasu.

1 garść liczi pokrywa blisko 54% dziennego zapotrzebowania na witaminę C

1 garść liczi (60 g) zawiera 42,9 mg witaminy C, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik aż w 53,6%.

Witamina C ma udokumentowane działanie:

• neutralizujące reaktywne formy tlenu,
• hamujące utlenianie lipidów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych,
• zwiększające przyswajanie żelaza niehemowego,
• nasilające syntezę kolagenu,
• skracające czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych (zwłaszcza przeziębienia).

Zawartość witamin w 1 garści liczi (60 g):

• Witamina C - 42,9 mg (53,6% RWS),
• Witamina B6 - 0,06 mg (4,3% RWS), 
• Kwas foliowy - 8,4 µg (4,2% RWS),
• Ryboflawina - 0,04 mg (2,8% RWS),
• Niacyna - 0,36 mg (2,3% RWS),
• Tiamina - 0,01 mg (0,6% RWS),
• Witamina E - 0,04 mg (0,4% RWS),
• Witamina K - 0,24 µg (0,3% RWS).

 

1 garść liczi pokrywa dzienne zapotrzebowanie na miedź w blisko 9%, na potas w nieco ponad 5%

 1 garść liczi (60 g) dostarcza 0,09 mg miedzi, co pozwala pokryć 8,9% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, a także dostarcza 102,6 mg potasu, co z kolei stanowi 5,1% dobowego zapotrzebowania na ten składnik.

Miedź odgrywa ważną rolę w:

• metabolizmie żelaza,
• syntezie neurotransmiterów i hemu, 
• obronie antyoksydacyjnej organizmu (wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej - SOD),
• produkcji melaniny (tj. barwnika skóry i włosów),
• powstawaniu wiązań krzyżowych w kolagenie i elastynie.

Potas odpowiada za:

• metabolizm białek i węglowodanów,
• aktywację licznych enzymów ustrojowych,
• regulację gospodarki wodno-elektrolitowej,
• regulację ciśnienia osmotycznego komórek organizmu.

Zawartość składników mineralnych w 1 garści (60 g) liczi:

• Miedź - 0,09 mg (8,9% RWS),
• Potas - 102,6 mg (5,1% RWS),
• Fosfor - 18,6 mg (2,7% RWS),
• Mangan - 0,03 mg (1,7% RWS),
• Magnez - 6 mg (1,6% RWS),
• Żelazo - 0,19 mg (1,3% RWS),
• Selen - 0,36µg (0,7% RWS),
• Wapń - 3 mg (0,6% RWS),
• Cynk - 0,04 mg (0,4% RWS).

Liczi - składniki aktywne

Liczi jest dobrym źrodłem karotenoidów (zwłaszcza beta-karotenu), polifenoli (m.in.: kwercetyny, epikatechiny, procyjanidyny A2, B2 i B4), kwasów fenolowych (np. kwasu galusowego i chlorogenowego), saponin oraz glutationu.

Liczi jest źródłem antyoksydantów

Liczi zawiera wiele bioaktywnych związków o właściwościach antyoksydacyjnych, takich jak choćby beta-karoten, kwercetyna, rutyna, katechina, epikatechina, epigallokatechina, kemferol, proantocyjanidyna A2, B2 i B4, kwas galusowy, kwas chlorogenowy, kwas cytrynowy, kwas kawowy oraz witamina C. Ze względu na obecność wielu antyoksydantów, regularne spożywanie liczi może chronić komórki organizmu przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu.

Sugeruje się, że zawarte w liczi różne substancje bioaktywne mają działanie przeciwgorączkowe, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe i przeciwutleniające. Wiele cennych dla zdrowia człowieka bioaktywnych związków znajduje się zarówno w skórce owoców liczi, jak również w miąższu.

Liczi - właściwości

Liczi posiada właściwości przeciwutleniające

Liczi ze względu na zawartość karotenoidów, polifenoli, kwasów fenolowych, glutationu i witaminy C, ma dobrze udokumentowane właściwości antyoksydacyjne. Antyoksydanty naturalnie obecne w owocach liczi wychwytują i neutralizują wolne rodniki tlenowe, dzięki czemu mogą zmniejszać ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

Obecnie dobrze wiadomo, że chroniczny stres oksydacyjny jest ważnym czynnikiem wpływającym na powstawanie wielu schorzeń przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, neurodegeneracyjne, nowotworowe, cukrzyca typu 2 oraz choroby narządu wzroku.

 

Liczi może wspomagać utratę masy ciała

Spożywanie ekstraktu z liczi zawierającego niskocząsteczkowe polifnole o dużej aktywności przeciwutleniającej, może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.

W jednym z randomizowanych, kontrolowanych badań z udziałem kobiet i mężczyzn z obwodem pasa powyżej 85 cm wykazano, iż bogaty w polifenole ekstrakt z liczi przyczynił się do zmniejszenia masy ciała, obwodu brzucha i tłuszczu trzewnego, w porównaniu z placebo. W grupie otrzymującej ekstrakt z liczi odnotowano również zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę oraz wzrost poziomu adiponektyny we krwi, a więc hormonu o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwcukrzycowych i przeciwmiażdżycowych.

W kilku innych badaniach wykazano, że bogaty w polifenole ekstrakt z liczi może również łagodzić stan zapalny oraz poprawiać wydolność fizyczną organizmu  .

 Liczi może chronić przed rozwojem raka piersi oraz wątroby

Liczi ma działanie przeciwnowotworowe ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów, w szczególności witaminy C, polifenoli, karotenoidów i kwasów fenolowych . Liczi zawiera również pewne ilości błonnika pokarmowego, który zapobiega rozwojowi raka jelita grubego.

Dowody na takie właściwości pochodzą głównie z badań in vitro oraz na zwierzęcych modelach doświadczalnych, w których stwierdzono, że ekstrakt z owoców liczi hamuje rozwój raka wątroby oraz raka piersi . Zaobserwowano, że ekstrakt z owoców liczi ogranicza namnażanie się komórek nowotworowych oraz inicjuje proces zaprogramowanej śmierci komórki (apoptozy).

 

Liczi - przeciwwskazania

Umiarkowane spożycie liczi jest bezpieczne dla zdrowia człowieka, jednak: 

• w rzadkich przypadkach liczi może wywoływać reakcje alergiczne objawiające się świądem, pokrzywką, obrzękiem warg i gardła, dusznością i/lub biegunką . Sugeruje się, że wynika to z obecności w owocach liczi profiliny - białka, które może powodować reakcje anafilaktyczne i zapalne. Istnieje ryzyko, że osoby uczulone na pyłek brzozy mogą mieć także objawy alergiczne po spożyciu liczi. 
• liczi zawiera również dwa toksyczne aminokwasy, takie jak hipoglicyna A i MCPG, które mogą prowadzić do wystąpienia encefalopatii hipoglikemicznej związanej z nieprawidłową  przemianą glukozy i niedotlenieniem mózgu.