Kasza jęczmienna

Kasza jęczmienna powstaje na skutek obłuszczania (usunięcia niejadalnej łuski), połamania na mniejsze kawałki i suszenia ziaren jęczmienia.

W zależności od stopnia rozdrobnienia ziarna wyróżnia się kaszę jęczmienną:

• pęczak - całe, niepołamane ziarna bez łuski,
• pęczak obtaczany - całe ziarno bez łuski obtaczane i polerowane,
• łamaną (tzw. wiejską) - łamane ziarna o grubej, średniej lub drobnej wielkości,
• perłową (tzw. mazurską) - łamane ziarna poddane dodatkowo polerowaniu nadającemu im gładką powierzchnię, może być prażona lub nieprażona. 

Kasza jęczmienna - wartości odżywcze

Kasza jęczmienna cechuje się wysoką zawartością węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i minerałów takich jak mangan, selen, miedź, fosfor, magnez, cynk i żelazo. Kasza jęczmienna zawiera także przeciwutleniacze w postaci karotenoidów: beta-karoten, zeaksantynę i luteinę.

Najwięcej wartości odżywczych znajduje się w pęczaku, który stanowi najmniej przetworzony rodzaj kaszy jęczmiennej.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję surowej kaszy jęczmiennej (ok. pół szklanki = 85 g) :

	kasza jęczmienna pęczak	kasza jęczmienna perłowa
Wartości odżywcze
Kalorie	301 kcal	299 kcal
Białko	10,6 g	8,4 g
Tłuszcz	1,96 g	0,99 g
Węglowodany	62,5 g	66 g
Błonnik pokarmowy	14,7 g (57% RWS)	13,26 g (53% RWS)
Składniki mineralne
Mangan	1,65 mg (82% RWS)	1,12 mg (56% RWS)
Selen	32 μg (58% RWS)	32 μg (58% RWS)
Miedź	0,42 mg (42% RWS)	0,36 mg (36% RWS)
Fosfor	224,4 mg (32% RWS)	187,85 mg (27% RWS)
Magnez	113 mg (30% RWS)	67,15 mg (18% RWS)
Cynk	2,35 mg (23% RWS)	1,81 mg (18% RWS)
Żelazo	3,06 mg (22% RWS)	2,13 mg (15% RWS)
Potas	384,2 mg (19% RWS)	238 mg (12% RWS)
Witaminy
Witamina B1	0,55 mg (50% RWS)	0,16 mg (15% RWS)
Niacyna	3,91 mg (24% RWS)	3,91 mg (24% RWS)
Witamina B6	0,27 mg (19% RWS)	0,22 mg (16% RWS)
Witamina B2	0,24 mg (17% RWS)	0,1 mg (7% RWS)
Kwas foliowy	16,15 μg (8% RWS)	19,55 μg (10% RWS)

Kasza jęczmienna ma niski indeks glikemiczny, wynosi on 35 dla pęczaku i 47 dla kaszy jęczmiennej perłowej .

Czy kasza jęczmienna jest zdrowa?

Kasza jęczmienna to bardzo zdrowy produkt, którego regularne spożycie może przyczynić się do mniejszego ryzyka powszechnych chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo - naczyniowe, cukrzyca typu 2 oraz nadwaga i otyłość.

Korzyści spożycia kaszy jęczmiennej wynikają z wysokiej zawartości beta-glukanów. Ten rodzaj rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, na skutek kontaktu z płynami, tworzy w przewodzie pokarmowym żel. Beta-glukany przyczyniają się do obniżenia zawartości cholesterolu we krwi, regulują poziom glukozy oraz stymulują układ odpornościowy .

Skuteczna dawka beta-glukanu jęczmiennego, która przyczynia się do redukcji cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol) wynosi 6,5 g na dobę .

Najzdrowszą i najbogatszą w składniki odżywcze oraz cenny błonnik pokarmowy formą kaszy jęczmiennej jest pęczak. Zalicza się go do pełnoziarnistych przetworów zbożowych, których spożycie działa ochronnie wobec:

• nadwagi i otyłości
• chorób układu krążenia,
• cukrzycy typu 2,
• niektórych nowotworów oraz
• zaparć .

Kasza jęczmienna - przeciwwskazania

Kasza jęczmienna jest naturalnym źródłem glutenu i nie powinna być spożywana przez osoby cierpiące na celiakię, alergię i nadwrażliwość na gluten.

Pęczak jęczmienny jest niezalecany w przypadku chorób przewodu pokarmowego, takich jak stany zapalne jelit, wrzody żołądka, czy zapalenie żołądka. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego może nadmiernie obciążać przewód pokarmowy i nasilać dolegliwości w postaci wzdęć, gazów, biegunki, czy bólu brzucha.

Jak ugotować kaszę jęczmienną?

1. Kaszę jęczmienną opłukaj na sitku pod bieżącą wodą.
2. Zagotuj świeżą wodę w proporcji 3 szklanki na 1 szklankę pęczaku, lub 2 i 1/3 szklanki na 1 szklankę kaszy jęczmiennej drobnej.
3. Do gotującej się, lekko osolonej wody, wsyp kaszę i gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez 15 - 20 minut aż wchłonie całą wodę.
4. Ugotowaną kaszę można zostawić jeszcze w garnku na kolejne 15 minut, aby napęczniała i stała się sypka.

Jak jeść kaszę jęczmienną?

Kasza jęczmienna stanowi dobry dodatek do dań obiadowych zamiast ziemniaków lub ryżu. Można wykorzystać ją także do gotowania zup (np. krupnik z kaszą jęczmienną), zapiekanek, lub jako farsz do gołąbków i pierogów.

• Krupnik z ciecierzycą i kapustą: do gotującego się bulionu wsyp kaszę jęczmienną perłową, dodaj pokrojoną w kostkę włoszczyznę, białą kapustę oraz ugotowaną wcześniej ciecierzycę; gdy warzywa będą miękkie dodaj zeszkloną cebulę i dopraw do smaku.
• Pęczotto z warzywami: usmaż cebulę, czosnek i pieczarki, wsyp na patelnię pęczak jęczmienny i przez chwilę go podsmaż; wlewaj stopniowo bulion po jednej chochli w momencie gdy kasza wchłonie wcześniejszą partię bulionu; w międzyczasie dodaj również startą marchew i cukinię; na koniec dopraw do smaku, dodaj parmezan i natkę pietruszki.
• Pęczak z łososiem: ugotowany pęczak wymieszaj z upieczonym i rozdrobnionym łososiem, zielonym groszkiem, papryką i czerwoną cebulą, dopraw do smaku oliwą i ulubionymi przyprawami (np. musztardą, sokiem z cytryny itd.) i oprósz nasionami słonecznika.