Kasza jęczmienna

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Kasza jęczmienna

Ostatnia aktualizacja: 28 listopada 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 4źródła
  • 6badań

Kasza jęczmienna, otrzymywana z ziaren jęczmienia (Hordeum L.), stanowi jedną z najczęściej spożywanych kasz w Polsce. Jest ceniona za smak, wszechstronność zastosowania kulinarnego oraz wysoką zawartość składników odżywczych.


W pigułce

  • Kasza jęczmienna to doskonałe źródło rozpuszczalnego błonnika pokarmowego w postaci beta-glukanów, witamin z grupy B i wielu składników mineralnych.
  • Wyróżnia się kilka rodzajów kaszy jęczmiennej, z których najbardziej wartościowy jest pęczak.
  • Regularne spożycie kaszy jęczmiennej może obniżać poziom cholesterolu i glukozy i wpływać na redukcję ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz otyłości.
  • Kasza jęczmienna reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom.
  • Kasza jęczmienna nie powinna być spożywana przez osoby przebywające na diecie lekkostrawnej i bezglutenowej.

Kasza jęczmienna powstaje na skutek obłuszczania (usunięcia niejadalnej łuski), połamania na mniejsze kawałki i suszenia ziaren jęczmienia.

W zależności od stopnia rozdrobnienia ziarna wyróżnia się kaszę jęczmienną:

  • pęczak - całe, niepołamane ziarna bez łuski,
  • pęczak obtaczany - całe ziarno bez łuski obtaczane i polerowane,
  • łamaną (tzw. wiejską) - łamane ziarna o grubej, średniej lub drobnej wielkości,
  • perłową (tzw. mazurską) - łamane ziarna poddane dodatkowo polerowaniu nadającemu im gładką powierzchnię, może być prażona lub nieprażona. 

Kasza jęczmienna - wartości odżywcze

Kasza jęczmienna cechuje się wysoką zawartością węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i minerałów takich jak mangan, selen, miedź, fosfor, magnez, cynk i żelazo. Kasza jęczmienna zawiera także przeciwutleniacze w postaci karotenoidów: beta-karoten, zeaksantynę i luteinę.

Najwięcej wartości odżywczych znajduje się w pęczaku, który stanowi najmniej przetworzony rodzaj kaszy jęczmiennej.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję surowej kaszy jęczmiennej (ok. pół szklanki = 85 g) :

  kasza jęczmienna pęczak kasza jęczmienna perłowa
Wartości odżywcze
Kalorie 301 kcal 299 kcal
Białko 10,6 g 8,4 g
Tłuszcz 1,96 g 0,99 g
Węglowodany 62,5 g 66 g
Błonnik pokarmowy 14,7 g (57% RWS) 13,26 g (53% RWS)
Składniki mineralne
            Mangan            1,65 mg (82% RWS) 1,12 mg (56% RWS)
Selen 32 μg (58% RWS) 32 μg (58% RWS)
Miedź 0,42 mg (42% RWS) 0,36 mg (36% RWS)
Fosfor 224,4 mg (32% RWS) 187,85 mg (27% RWS)
Magnez 113 mg (30% RWS) 67,15 mg (18% RWS)
Cynk 2,35 mg (23% RWS) 1,81 mg (18% RWS)
Żelazo 3,06 mg (22% RWS) 2,13 mg (15% RWS)
Potas 384,2 mg (19% RWS) 238 mg (12% RWS)
Witaminy
Witamina B1 0,55 mg (50% RWS) 0,16 mg (15% RWS)
Niacyna 3,91 mg (24% RWS) 3,91 mg (24% RWS)
Witamina B6 0,27 mg (19% RWS) 0,22 mg (16% RWS)
Witamina B2 0,24 mg (17% RWS) 0,1 mg (7% RWS)
Kwas foliowy 16,15 μg (8% RWS) 19,55 μg (10% RWS)

Kasza jęczmienna ma niski indeks glikemiczny, wynosi on 35 dla pęczaku i 47 dla kaszy jęczmiennej perłowej .

Czy kasza jęczmienna jest zdrowa?

Kasza jęczmienna to bardzo zdrowy produkt, którego regularne spożycie może przyczynić się do mniejszego ryzyka powszechnych chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo - naczyniowe, cukrzyca typu 2 oraz nadwaga i otyłość.

Korzyści spożycia kaszy jęczmiennej wynikają z wysokiej zawartości beta-glukanów. Ten rodzaj rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, na skutek kontaktu z płynami, tworzy w przewodzie pokarmowym żel. Beta-glukany przyczyniają się do obniżenia zawartości cholesterolu we krwi, regulują poziom glukozy oraz stymulują układ odpornościowy .

Skuteczna dawka beta-glukanu jęczmiennego, która przyczynia się do redukcji cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol) wynosi 6,5 g na dobę .

Wiedza

wiem więcej!

Innym cennym źródłem beta-glukanów jest owies i produkty z niego otrzymywane, np. płatki owsiane oraz kasza owsiana.

Najzdrowszą i najbogatszą w składniki odżywcze oraz cenny błonnik pokarmowy formą kaszy jęczmiennej jest pęczak. Zalicza się go do pełnoziarnistych przetworów zbożowych, których spożycie działa ochronnie wobec:

  • nadwagi i otyłości
  • chorób układu krążenia,
  • cukrzycy typu 2,
  • niektórych nowotworów oraz
  • zaparć .

zdrowe

Kasza jęczmienna - przeciwwskazania

Kasza jęczmienna jest naturalnym źródłem glutenu i nie powinna być spożywana przez osoby cierpiące na celiakię, alergię i nadwrażliwość na gluten.

Pęczak jęczmienny jest niezalecany w przypadku chorób przewodu pokarmowego, takich jak stany zapalne jelit, wrzody żołądka, czy zapalenie żołądka. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego może nadmiernie obciążać przewód pokarmowy i nasilać dolegliwości w postaci wzdęć, gazów, biegunki, czy bólu brzucha.

Porada

porada

Osoby z chorobami przewodu pokarmowego mogą sięgać po łatwiej strawną drobną kaszę jęczmienną perłową. 

Jak ugotować kaszę jęczmienną?

  1. Kaszę jęczmienną opłukaj na sitku pod bieżącą wodą.
  2. Zagotuj świeżą wodę w proporcji 3 szklanki na 1 szklankę pęczaku, lub 2 i 1/3 szklanki na 1 szklankę kaszy jęczmiennej drobnej.
  3. Do gotującej się, lekko osolonej wody, wsyp kaszę i gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez 15 - 20 minut aż wchłonie całą wodę.
  4. Ugotowaną kaszę można zostawić jeszcze w garnku na kolejne 15 minut, aby napęczniała i stała się sypka.

Jak jeść kaszę jęczmienną?

Kasza jęczmienna stanowi dobry dodatek do dań obiadowych zamiast ziemniaków lub ryżu. Można wykorzystać ją także do gotowania zup (np. krupnik z kaszą jęczmienną), zapiekanek, lub jako farsz do gołąbków i pierogów.

  • Krupnik z ciecierzycą i kapustą: do gotującego się bulionu wsyp kaszę jęczmienną perłową, dodaj pokrojoną w kostkę włoszczyznę, białą kapustę oraz ugotowaną wcześniej ciecierzycę; gdy warzywa będą miękkie dodaj zeszkloną cebulę i dopraw do smaku.
  • Pęczotto z warzywami: usmaż cebulę, czosnek i pieczarki, wsyp na patelnię pęczak jęczmienny i przez chwilę go podsmaż; wlewaj stopniowo bulion po jednej chochli w momencie gdy kasza wchłonie wcześniejszą partię bulionu; w międzyczasie dodaj również startą marchew i cukinię; na koniec dopraw do smaku, dodaj parmezan i natkę pietruszki.
  • Pęczak z łososiem: ugotowany pęczak wymieszaj z upieczonym i rozdrobnionym łososiem, zielonym groszkiem, papryką i czerwoną cebulą, dopraw do smaku oliwą i ulubionymi przyprawami (np. musztardą, sokiem z cytryny itd.) i oprósz nasionami słonecznika.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter