Kasza owsiana

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Kasza owsiana

Ostatnia aktualizacja: 16 stycznia 2024

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 1źródła
  • 9badań

Kasza owsiana, otrzymywana z ziaren owsa, nie cieszy się zbyt dużą popularnością w polskiej kuchni. Warto to jednak zmienić, ponieważ ten rodzaj kaszy wywiera niezwykle korzystny wpływ na stan zdrowia człowieka.


W pigułce

  • Kasza owsiana jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego (beta-glukanów), witamin z grupy B oraz takich składników mineralnych jak mangan, fosfor, selen, miedź, magnez, cynk i żelazo.
  • Najzdrowszym rodzajem kaszy owsianej jest pęczak.
  • Regularne spożycie kaszy owsianej zapobiega chorobom sercowo - naczyniowym, cukrzycy typu 2 i otyłości.
  • Kasza owsiana może wspomagać terapię zaparć.
  • Kaszy owsianej powinny unikać osoby na diecie lekkostrawnej.
  • Kasza owsiana nie zawiera naturalnie glutenu, ale może być nim zanieczyszczona na etapie produkcji. Osoby na diecie bezglutenowej powinny wybierać kaszę owsianą, która jest oznaczona jako bezglutenowa.

W zależności od stopnia przetworzenia wyróżnia się pęczak owsiany (całe ziarna owsa) i kaszę owsianą łamaną, która jest drobną kaszą powstałą na skutek siekania ziaren owsa.

Kasza owsiana - wartości odżywcze

Kasza owsiana cechuje się wysoką zawartością węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego (zwłaszcza rozpuszczalnej frakcji w postaci beta-glukanów), witamin z grupy B oraz licznych składników mineralnych (manganu, fosforu, selenu, miedzi, magnezu, cynku i żelaza).

Biorąc pod uwagę zawartość składników odżywczych w kaszach owsianych, zdecydowanym faworytem jest pęczak. Jednak to kasza owsiana łamana jest częściej dostępna na półkach sklepowych.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na pół szklanki surowej, łamanej kaszy owsianej (85 g) :

Wartości odżywcze
Kalorie 323 kcal
Białko 10,6 g
Tłuszcz 4,93 g
Węglowodany 59,3 g
Błonnik pokarmowy 10,2 g (41% RWS)
Witaminy i składniki mineralne
Witamina B1 0,28 mg (26% RWS)             Mangan            2,9 mg (145% RWS)
Kwas foliowy 25,5 μg (13% RWS) Fosfor 354,45 mg (51% RWS)
Witamina B6 0,1 mg (7% RWS) Selen 24,65 μg (45% RWS)
Niacyna 0,79 mg (5% RWS) Miedź 0,35 mg (35% RWS)
    Magnez 109,65 mg (29% RWS)
    Cynk 2,41 mg (24% RWS)
    Żelazo 3,23 mg (23% RWS)
    Potas 319,6 mg (16% RWS)

Indeks glikemiczny kaszy owsianej jest niski i wynosi 51 .

Wiedza

wiem więcej!

Choć płatki owsiane cieszą się większą popularnością, to właśnie kasza owsiana (szczególnie pęczak) stanowi mniej przetworzony produkt i zawiera więcej składników odżywczych.

Czy kasza owsiana jest zdrowa?

Regularne spożycie kaszy owsianej, a także innych produktów z owsa, przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 . Wysoka zawartość rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego (beta - glukanów) w kaszy owsianej jest związana z:

  • zmniejszeniem poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. zły cholesterol)
  • obniżeniem wartości ciśnienia skurczowego krwi ,
  • redukcją poziomu glukozy .

Kasza owsiana, jako doskonałe źródło błonnika, może zapobiegać i wspomagać leczenie zaparć , a także zwiększać uczucie sytości i wspomagać utratę masy ciała u osób z nadwagą i otyłością.

Wiedza

wiem więcej!

Cenne beta-glukany występują także w kaszy jęczmiennej.

zdrowe

Kasza owsiana - przeciwwskazania

Kasza owsiana jest bezpieczna dla większości osób.

Umiar w spożyciu kaszy owsianej powinny zachować osoby na diecie łatwostrawnej, m.in. pacjenci ze stanami zapalnymi jelit, wrzodami żołądka i biegunką. Wysoka ilość błonnika pokarmowego może nasilać objawy w przypadku chorób obejmujących przewód pokarmowy.

Kasza owsiana naturalnie nie zawiera glutenu, jednak istnieje wysokie ryzyko, że jest nim zanieczyszczona na etapie produkcji. Osoby cierpiące na celiakię, alergię lub nadwrażliwość na gluten powinny wybierać wyłącznie kaszę owsianą ze znakiem przekreślonego kłosa, stanowiącym licencjonowany symbol żywności bezglutenowej. Informacja o braku glutenu powinna także być wyraźnie opisana na etykiecie kaszy owsianej.

Jak gotować kaszę owsianą?

  1. Zagotuj wodę lub mleko w proporcji 1 szklanka płynu na 1/2 szklanki kaszy owsianej.
  2. Posól gotującą się wodę i wsyp do niej kaszę.
  3. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez 15 minut.
  4. Odstaw na ok. 10 minut aby kasza napęczniała i wchłonęła cały płyn.
Uwaga

uwaga!

Pęczak owsiany można ugotować na sypko, jednak nie jest to możliwe w przypadku łamanej kaszy owsianej. Właściwości owsa sprawiają, że zawsze będzie się ona kleić.

Jak jeść kaszę owsianą?

Kasza owsiana posiada lekko orzechowy smak, który świetnie komponuje się zarówno w przepisach na słodko jak i słono. Może stanowić podstawę do przygotowania pożywnych śniadań, różnorodnych obiadów, sałatek, a nawet deserów. Kaszę owsianę warto także dodać do zupy jako alternatywę dla ryżu lub makaronu.

  • Owsianka na kaszy: ugotuj kaszę na mleku i podaj ją ze świeżymi owocami i orzechami.
  • Kotleciki mięsno - owsiane: ugotowaną kaszę owsianą łamaną połącz ze zmielonym mięsem z indyka, jajkiem oraz zeszkloną cebulą z pieczarkami, uformuj kotleciki i smaż je na patelni lub piecz w piekarniku.
  • Pęczak owsiany z gulaszem: przygotuj gulasz z mięsa i dowolnych warzyw, podaj go z owsianym pęczakiem.
  • Sałatka z kaszy owsianej i mozzarelli: ugotowany pęczak owsiany wymieszaj z pokrojoną mozzarellą, kukurydzą konserwową, pomidorkami koktajlowymi, świeżym szpinakiem i nasionami słonecznika, dopraw do smaku sosem winegret.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346397/nutrients
  • Jing Yang i wsp.: Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol, 2012, 18(48), 7378-83.
  • Marc P McRae i wsp.: Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med, 2017, 16(4), 289-299.
  • Ruixin Zhu i wsp.: A comparison between whole grain and pearled oats: acute postprandial glycaemic responses and in vitro carbohydrate digestion in healthy subjects. Eur J Nutr, 2020, 59(6), 2345-2355.
  • Andreea Zurbau i wsp.: The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2021, 75(11), 1540-1554.
  • Faina Wehrli i wsp.: Oat Intake and Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2021, 13(8), 2560.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter