Kasza owsiana

W zależności od stopnia przetworzenia wyróżnia się pęczak owsiany (całe ziarna owsa) i kaszę owsianą łamaną, która jest drobną kaszą powstałą na skutek siekania ziaren owsa.

Kasza owsiana - wartości odżywcze

Kasza owsiana cechuje się wysoką zawartością węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego (zwłaszcza rozpuszczalnej frakcji w postaci beta-glukanów), witamin z grupy B oraz licznych składników mineralnych (manganu, fosforu, selenu, miedzi, magnezu, cynku i żelaza).

Biorąc pod uwagę zawartość składników odżywczych w kaszach owsianych, zdecydowanym faworytem jest pęczak. Jednak to kasza owsiana łamana jest częściej dostępna na półkach sklepowych.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na pół szklanki surowej, łamanej kaszy owsianej (85 g) :

Wartości odżywcze
Kalorie		323 kcal
Białko		10,6 g
Tłuszcz		4,93 g
Węglowodany		59,3 g
Błonnik pokarmowy		10,2 g (41% RWS)
Witaminy i składniki mineralne
Witamina B1	0,28 mg (26% RWS)	Mangan	2,9 mg (145% RWS)
Kwas foliowy	25,5 μg (13% RWS)	Fosfor	354,45 mg (51% RWS)
Witamina B6	0,1 mg (7% RWS)	Selen	24,65 μg (45% RWS)
Niacyna	0,79 mg (5% RWS)	Miedź	0,35 mg (35% RWS)
		Magnez	109,65 mg (29% RWS)
		Cynk	2,41 mg (24% RWS)
		Żelazo	3,23 mg (23% RWS)
		Potas	319,6 mg (16% RWS)

Indeks glikemiczny kaszy owsianej jest niski i wynosi 51 .

Czy kasza owsiana jest zdrowa?

Regularne spożycie kaszy owsianej, a także innych produktów z owsa, przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 . Wysoka zawartość rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego (beta - glukanów) w kaszy owsianej jest związana z:

• zmniejszeniem poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. zły cholesterol)
• obniżeniem wartości ciśnienia skurczowego krwi ,
• redukcją poziomu glukozy .

Kasza owsiana, jako doskonałe źródło błonnika, może zapobiegać i wspomagać leczenie zaparć , a także zwiększać uczucie sytości i wspomagać utratę masy ciała u osób z nadwagą i otyłością.

Kasza owsiana - przeciwwskazania

Kasza owsiana jest bezpieczna dla większości osób.

Umiar w spożyciu kaszy owsianej powinny zachować osoby na diecie łatwostrawnej, m.in. pacjenci ze stanami zapalnymi jelit, wrzodami żołądka i biegunką. Wysoka ilość błonnika pokarmowego może nasilać objawy w przypadku chorób obejmujących przewód pokarmowy.

Kasza owsiana naturalnie nie zawiera glutenu, jednak istnieje wysokie ryzyko, że jest nim zanieczyszczona na etapie produkcji. Osoby cierpiące na celiakię, alergię lub nadwrażliwość na gluten powinny wybierać wyłącznie kaszę owsianą ze znakiem przekreślonego kłosa, stanowiącym licencjonowany symbol żywności bezglutenowej. Informacja o braku glutenu powinna także być wyraźnie opisana na etykiecie kaszy owsianej.

Jak gotować kaszę owsianą?

1. Zagotuj wodę lub mleko w proporcji 1 szklanka płynu na 1/2 szklanki kaszy owsianej.
2. Posól gotującą się wodę i wsyp do niej kaszę.
3. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez 15 minut.
4. Odstaw na ok. 10 minut aby kasza napęczniała i wchłonęła cały płyn.

Jak jeść kaszę owsianą?

Kasza owsiana posiada lekko orzechowy smak, który świetnie komponuje się zarówno w przepisach na słodko jak i słono. Może stanowić podstawę do przygotowania pożywnych śniadań, różnorodnych obiadów, sałatek, a nawet deserów. Kaszę owsianę warto także dodać do zupy jako alternatywę dla ryżu lub makaronu.

• Owsianka na kaszy: ugotuj kaszę na mleku i podaj ją ze świeżymi owocami i orzechami.
• Kotleciki mięsno - owsiane: ugotowaną kaszę owsianą łamaną połącz ze zmielonym mięsem z indyka, jajkiem oraz zeszkloną cebulą z pieczarkami, uformuj kotleciki i smaż je na patelni lub piecz w piekarniku.
• Pęczak owsiany z gulaszem: przygotuj gulasz z mięsa i dowolnych warzyw, podaj go z owsianym pęczakiem.
• Sałatka z kaszy owsianej i mozzarelli: ugotowany pęczak owsiany wymieszaj z pokrojoną mozzarellą, kukurydzą konserwową, pomidorkami koktajlowymi, świeżym szpinakiem i nasionami słonecznika, dopraw do smaku sosem winegret.