Selen - dawkowanie

Selen – źródła

Najbogatsze w selen są orzechy brazylijskie

Selen występuje w żywności w połączeniu z białkami. Dlatego też w większości przypadków, jeżeli w produkcie znajduje się wysoka ilość białka, wówczas możemy spodziewać się, że selenu też będzie stosunkowo dużo.

Jednym z produktów najbogatszych w selen są orzechy brazylijskie. W 100 gramach tych orzechów (w dwóch garściach) znajduje się 103 µg selenu. Oznacza to, że jedna garść orzechów brazylijskich wystarczyłaby, aby dostarczyć organizmowi dzienną dawkę selenu.

Jednakże zawartość selenu w produktach roślinnych zależy w dużym stopniu od gleby (i ich zasobności w selen), na których są uprawiane rośliny. W jednym z opracowań można znaleźć informację, że w orzechach brazylijskich (100 g) jest aż 1917 µg selenu. W efekcie 1-2 orzechy pokryłyby dzienne zapotrzebowanie na selen.

Głównym źródłem selenu w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego

Pomimo, że to orzechy brazylijskie zawierają bardzo wysokie ilości selenu, to trzeba zauważyć, że spośród produktów roślinnych są one wyjątkiem.

W większości warzyw i owoców zawartość selenu wynosi poniżej 1,0 µg/100 g (bardzo mało). Większe ilości selenu zawierają suche nasiona roślin strączkowych – groch (14 µg/100 g), soczewica (12 µg/100 g), soja (8,8 µg/100 g), kasza gryczana (20 µg/100 g), ryż biały (6 µg/100 g), kakao w proszku (14,3 µg/100 g), grzyby (6,47 µg/100 g), orzechy – pistacje (4,7 µg/100 g), migdały (2,0 µg/100 g), orzechy włoskie (1,7 µg/100 g),

W selen najbardziej obfitują produkty pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej selenu dostarczają ryby – tuńczyk (79,6 µg/100 g), łosoś (32,2 µg/100 g), śledź (32,1 µg/100 g), flądra (28,9 µg/100 g), dorsz (28,7 µg/100 g), pstrąg (18,7 µg/100 g).

Selen w wysokich ilościach obecny jest również w owocach morza – homary (38,1 µg/100 g), ostrygi (49,2 µg/100 g) i podrobach – pasztet (21 µg/100 g), serca cielęce i wołowe (14 µg/100 g), ozorki wieprzowe (12 µg/100 g).

Źródłem selenu w diecie są jaja kurze (23,3 µg/100 g), mięso z kurczaka (12,4 µg/100 g), szynka wieprzowa wołowa (12,1 µg/100 g) i sery – Parmezan (14 µg/100 g), Mozzarella (10 µg/100 g), Emmentaler (9,5 µg/100 g), Cheddar (9 µg/100 g), Camembert (8,5 µg/100 g).

Selen – dawkowanie

Selen powinien być regularnie dostarczany do organizmu wraz z dietą. Wysokość zapotrzebowania człowieka na selen wrasta wraz z wiekiem do ok. 18 roku życia. Im jesteśmy starsi, tym więcej selenu powinniśmy spożywać.

Osoby dorosły powinny spożywać dziennie ok. 55 µg selenu. Nieco wyższych ilości selenu wymagają kobiety w ciąży (60 µg/dzień) oraz kobiety karmiące (70 µg/dzień). Wynika to z tego, że pewne matczyne zapasy selenu są transportowane do płodu i do mleka. Dlatego też kobiety powinny kompensować (wyrównywać) sobie te straty poprzez nieco wyższe spożycie selenu.

Tabela 1. Zapotrzebowanie człowieka na selen.

Płeć i wiek	Dawka selenu (µg/dzień)
Niemowlęta
0-0,5	15
0,5-1,0	20
Dzieci
1-3 lat	20
4-6 lat	30
7-9 lat	30
Chłopcy
10-12 lat	40
13-15 lat	55
16-18 lat	55
Dziewczęta
10-12 lat	40
13-15 lat	55
16-18 lat	55
Mężczyźni
>18 lat	55
Kobiety
>18 lat	55
ciężarne	60
w okresie laktacji	70

Warto jednak zauważyć, że w niektórych opracowaniach naukowych stwierdza się, że dzienna dawka selenu powinna być trochę wyższa niż ustalona w oficjalnych normach żywienia i dla osób dorosłych powinna wynosić 90 µg/dzień.

Skuteczna dawka selenu może wynosić ok. 200 µg/dzień

W wielu badaniach naukowych, jako „terapeutyczną” dawkę selenu stosuje się 200 µg/dzień. Zwiększenie podaży selenu do 200 µg/dzień, czyli powyżej rekomendowanego poziomu spożycia nie spowoduje wystąpienia skutków ubocznych.

Osoby, które zdecydują się na suplementację selenem, nie powinny przekraczać dawki (w postaci suplementu) w ilości 200-300 µg/dzień.

Nie należy przekraczać górnej dziennej dawki selenu

Trzeba podkreślić, że nie tylko niedobór selenu może nam zaszkodzić. Równie groźny dla naszego zdrowia może być jego nadmiar. Aby przeciwdziałać ryzyku „przedawkowania” selenu ustalone zostały górne poziomy spożycia selenu, których nie należy przekraczać. A przynajmniej, aby nie robić tego regularnie.

Osoby (zarówno mężczyźni jak i kobiety) w wieku powyżej 14 lat nie powinny spożywać dziennie więcej niż 400 µg selenu. Taką samą górną granicę spożycia selenu ustalono dla kobiet ciężarnych i karmiących. Dla młodszych osób, górne granice wyglądają następująco:

• Dzieci do 6 miesiąca życia – 45 µg/dzień
• Dzieci w wieku od 7 do 12 miesiąca życia – 60 µg/dzień
• Dzieci w wieku 1-3 lat – 90 µg/dzień
• Dzieci w wieku 4-8 lat – 150 µg/dzień
• Dzieci w wieku 9-13 lat – 280 µg/dzień

Powszechnie stosowana dieta może nie dostarczać wystarczających ilości selenu

Wyniki badań przeprowadzonych w różnych państwach na świecie są alarmujące, ponieważ wykazały, że mieszkańcy wielu krajów nie dostarczają odpowiednich ilości selenu. Niskie spożycie selenu stwierdzono m.in. wśród Polaków, Turków, Słoweńców, Irlandczyków i Anglików. W niektórych krajach ten problem może dotyczyć nawet powyżej 50% populacji.

Czy kobiety w ciąży powinny suplementować selen?

Według Rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego nie ma konieczności suplementowania selenu przed i podczas trwania ciąży. Należy zadbać o właściwe spożycie tego związku (według powyżej wspomnianych norm) wraz z tradycyjną żywnością.

Selen – który najlepszy?

Selen w żywności i suplementach diety może występować w różnych formach chemicznych

Dla selenu można wymienić formy nieorganiczne takie jak: selenian sodu i selenin sodu oraz formy organiczne – selenometionina, metylowana selenocysteina i drożdże wzbogacone w selen (zawierające głównie selenometioninę). 

Wchłanianie selenu zachodzi w jelicie cienkim i zarówno formy nieorganiczne jak i organiczne stosunkowo łatwo się wchłaniają. 

Według danych naukowych można wnioskować, że lepszym źródłem selenu będą formy organiczne (selenometionina) niż formy nieorganiczne.

Prawdopodobnie, selen w postaci selenometioniny wchłania się w aż 90%. Co prawda selen w formie nieorganicznej może w jeszcze większym stopniu ulec wchłonięciu. Jednakże selen w takiej postaci jest słabiej zatrzymywany w organizmie i jego ponad połowa jest wydalana wraz z moczem.

Ciekawą postacią suplementów diety są drożdże wzbogacone w selen. Zawierają łatwo przyswajalny selen (w formie L-selenometioniny). Dodatkowo drożdże posiadają w swoim składzie witaminy z grupy B i witaminę A, które mogą wpływać korzystnie na biodostępność selenu.

Wydaje się, że wyższą biodostępność (przyswajalność) wykazuje selen zawarty w produktach roślinnych niż w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednakże ze względu na to, że zdecydowanie wyższe ilości selenu znajdują się w produktach mięsnych, to one są lepszym źródłem tego składnika w diecie.

Warto też zauważyć, że selen wchłania się lepiej u osób cierpiących na niedobór tego składnika, niż u osób, u których jego poziom jest wysoki.

Przyswajalność selenu zwiększają takie związki jak:

• białko - a konkretnie aminokwas - metionina wchodzący w skład białek
• witaminy o działaniu przeciwutleniającym -  witamina A, E i C

Selen – przeciwwskazania do stosowania

Selen spożywany w umiarkowanych, zalecanych ilościach jest bezpieczny dla naszego zdrowia. Dlatego też nie ma powodów, aby ograniczać spożycie selenu lub eliminować go całkowicie z diety.

Warto jednak podkreślić, że nie należy regularnie przekraczać górnej, tolerowanej dawki selenu. W wielu badaniach zauważono, że wysoki poziom selenu we krwi może być przyczyną podwyższonego cholesterolu we krwi. Dodatkowo, zbyt wysokie dawki selenu mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 oraz powodować wzrostu stężenia glukozy we krwi.