V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Ashwagandha

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 19 stycznia 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 10źródła
  • 15badań

Ashwagandha to popularne określenie dla witanii ospałej (Withania Somnifera), nazywanej również indyjskim żeń szeniem, która jest rośliną należącą do psiankowatych (Solanaceae). Występuje ona głównie w Indiach i Azji Południowej. Jest szeroko stosowana jako zioło w tradycyjnej medycynie indyjskiej (Ajurwedzie). Najczęściej wykorzystywaną częścią rośliny jest korzeń.

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Ashwagandha

Alternatywne nazwy:

Żeń szeń indyjski, witania ospała, zimowa wiśnia

Grupa:

Suplementy diety

Bogata w:

Witanolidy

Właściwości:

Poprawia jakość snu, zwiększa odporność na sen, zwiększa wydolność fizyczną, wzmacnia funkcje seksualne, zwiększa produkcję hormonów tarczycy

Przeciwwskazania:

Nie zaleca się spożywania przez kobiety ciężarne, karmiące, dzieci oraz osoby przyjmujące leki nasenne, uspokajające i przeciwdrgawkowe.

 


W pigułce

  • Ashwagandha wpływa korzystnie na poprawę snu
  • Ashwagandha ma właściwości przeciwlękowe i może zwiększać odporność na stres
  • Ashwagandha wzmacnia funkcje seksualne u kobiet i mężczyzn
  • Ashwagandha  może poprawiać funkcje tarczycy u osób cierpiących na niedoczynność tego narządu
  • Ashwagandha zwiększa wydolność fizyczną zarówno u osób ćwiczących, jak i niepodejmujących się aktywności fizycznej
  • Ashwagandha spożywana w zalecanych ilościach nie powinna wywoływać żadnych skutków ubocznych
  • Ashwahandhy nie powinny przyjmować kobiety ciężarne, kobiety karmiące, małe dzieci, ani osoby stosujące leki nasenne, przeciwpadaczkowe i uspokajające

Ashwagandha – właściwości

Ashwagandha na sen

Naukowcy dowiedli, że ekstrakt z korzenia Ashwagandhy ma potencjalne działanie poprawiające jakość snu u osób cierpiących na bezsenność. Uznali oni, że dawka, przy której można zaobserwować korzystne właściwości to 300 mg ekstraktu stosowane dwa razy dziennie.

Badania przeprowadzone z udziałem osób starszych pokazały, że podawanie Ashwagandhy w ilości 600 mg/dzień przez 3 miesiące spowodowało poprawę jakości snu, jak również jakość życia i zwiększenie czujności umysłowej/psychicznej w tej grupie populacyjnej.

Ashwagandha działa antystresowo i przeciwlękowo

Autorzy jednej z prac naukowych dokonali przeglądu systematycznego (ang. Systematic Review) badań poświęconych wpływie Ashwagandhy na stres. Przeanalizowali oni wyniki 5 doświadczeń, na podstawie których stwierdzili, że stosowanie Ashwagandhy może łagodzić lęki i stres.

Wyniki badań prospektywnych z 2012 roku potwierdziły, że ekstrakt z korzenia Ashwagandhy może zwiększać odporność człowieka na stres, a w konsekwencji poprawiać jakość życia. Za skuteczną dawkę uznano 300 mg ekstraktu/dzień.

Naukowcy przypuszczają, że działanie Ashwagandhy łagodzące stres prawdopodobnie wynika z jej wpływu na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza.

Wydaje się również, że Ashwagandha może przydatna w leczeniu objawów depresji u osób cierpiących na schizofrenię.

Ashwagandha wzmacnia funkcje poznawcze

Aktualny stan wiedzy wskazuje, że stosowanie Ashwagandhy może przyczyniać się do łagodzenia zaburzeń funkcji poznawczych u osób cierpiących na demencję. Sugeruje się, że Ashwagandha zwiększa wydajność zadań poznawczych, poprawia funkcje wykonawcze, wzmacnia uwagę i czas reakcji. W uproszczeniu oznacza to, że Ashwagandha może zwiększać aktywnosć umysłową w niektóych obszarach. Jednakże podkreśla się, że wciąż brakuje mocnych dowodów klinicznych, które mogłyby jednoznacznie potwierdzić taką skuteczność działania.

Ashwagandha wpływa na funkcje seksualne

Przypuszcza się, że Ashwagandha może być wykorzystywana we wspomaganiu leczenia męskiej niepłodności związanej ze stresem. Naukowcy odnotowali, że podawanie sproszkowanego korzenia Ashwagandhy przyczyniło się do redukcji stresu, zwiększenia stężenia przeciwutleniaczy, jak również poprawy ogólnej jakości nasienia.

Zaobserwowano również, że stosowanie korzenia Ashwagandhy poprawiło równowagę stężenia hormonu luteinizująćego i hormonu folikulotropowego. Stwierdzono też, że Ashwagandha poprawia spermatogenezę.

W innych badaniach dowiedziono, że doustne podawanie ekstraktu z korzenia Ashwagandhy może poprawić funkcje seksualne u zdrowych kobiet. W doświadczeniu tym stosowano dawkę ekstraktu na poziomie 300 mg dwa razy dziennie przez 8 tygodni.

Wpływ ashwagandhy na zdrowie tarczycy

Wyniki badań pochodzące z 2017 roku sugerują, że stosowanie Ashwagandhy może być korzystne dla normalizacji wskaźników stanu zdrowia tarczycy u osób cierpiących na niedoczynność tarczycy. Odnotowano, że spożywanie 600 mg ekstraktu z korzenia Ashwagandhy przez 2 miesiące spowodowało poprawę poziomu TSH (hormonu tyreotropowego), jak również T4 (tyroksyny).

Ashwagandha może poprawiać wyniki sportowe

Metaanaliza opublikowana na łamach czasopisma Nutrients w 2020 roku jednoznacznie pokazała, że suplementacja Ashwagandhą przyczyniła się do zwiększenia wartości parametru VO2max. Oznacza to, że stosowanie Ashwagandhy zarówno przez sportowców, jak i osoby niećwiczące spowodowało wzrost wydolności fizycznej. W omawianych badaniach podawano Ashwagandhę w ilości 300-1000 mg/dzień przez 2-12 tygodni.

Wykazano również, że suplementacja Ashwagandhą możę również przyczyniać się do wzrostu masy i siły mięśniowej. Na podstawie uzyskanych wyników badań, naukowcy sugerują, że indyjski żeń szeń może wspomagać skuteczność treningu siłowego.

Ashwagandha – skład

Ashwagandha jest bogatym źródłem wielu związków chemicznych. W jej składzie zidentyfikowano obecność m.in.:

  • Alkaloidów (mp. anaferyna, anahygrina, izopelletierina)
  • Saponin (np. sitoindozyd)
  • Laktonów steroidowych (np. witanolidy)

Za właściwości zdrowotne ashwagandhy odpowiadają przede wszystkim wspomniane witanolidy.

Ashwagandha – szkodliwość

Ashwagandha jest ogólnie bezpieczna dla zdrowia

Badania przeprowadzone z udziałem zdrowych osób pokazały, że spożycie ashwagandhy jest bezpieczne dla zdrowia i nie wywołuje żadnych skutków ubocznych. Bezpieczeństwo ashwagandhy stwierdzono dla dawki ekstraktu korzenia rzędu 750-1250 mg/dzień.

Jednak przypuszcza się, że wysokie dawki ashwagandhy mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, biegunkę, nudności i wymioty, prawdopodobnie na skutek podrażnienia błony śluzowej jelit.

Ashwagandha charakteryzuje się niską toksycznością ostrą. Wykazano, że dawka śmiertelna ekstraktu z korzenia ashwagandhy wynosi powyżej 2000 mg/kg masy ciała.

Pojedyncze przypadki skutków ubocznych stosowania ashwagandhy

Zgłoszono przypadek, w którym mężczyzna o obniżonym libido, spożywający korzeń ashwagandhy w ilości 5 g/dzień przez 10 dni doświadczył pieczenia, swędzenia, a także przebarwienia skóry penisa.

U jednej kobiety stwierdzono tyreotoksykozę (objawy chorobowe wynikające ze zbyt wysokiego poziomu hormonów tarczycy) na skutek przyjmowania zwiększonej dawki ashwagandhy. W efekcie, ashwagandhy nie powinny spożywać osoby cierpiące na nadczynność tarczycy.

Ashwagandha może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami

Nie zaleca się stosowania ashwagandhy w przypadku przyjmowania leków o działaniu uspokajającym, nasennym i przeciwpadaczkowym. Wśród tych leków znajdują się m.in. barbiturany i benzodiazepiny.

Ashwagandha – w ciąży

Ashwagandhy nie należy stosować w ciąży!

Niektóre wyniki badań pokazują, że ashwagandha nie ma negatywnego wpływu na przebieg ciąży, jak również zdrowie potomstwa.

Jednakże istnieją pewne przesłanki, które wskazują, że bardzo wysokie dawki ashwagandhy mogą mieć właściwości poronne. Z tego względu nie zaleca się stosowania ashwagandhy podczas ciąży.

W literaturze naukowej brakuje danych dotyczących przenikania związków aktywnych zawartych w ashwagandzie do mleka matki. Brak również badańnad bezpieczeństwem zdrowotnym ashwagandhy podczas karmienia piersią. Z tego względu, kobiety w okresie laktacji nie powinny stosować ashwagandhy.

Ashwagandha - stosowanie

Ashwagandha może być spożywana w dwojaki sposób:

  1. W postaci sproszkowanego korzenia
  2. W formie ekstraktu z korzenia (tabletki, kapsułki)

Zgodnie z danymi naukowymi, dawka terapeutyczna ashwagandhy wynosi:

  • 3-6 g - w przypadku sproszkowanego korzenia
  • 300-600 mg - w przypadku ekstraktu korzenia 

Ashwagandha – kupowanie

Wybierając odpowiedni produkt w formie ekstraktu (jako tabletki lub kapsułki) należy zwrócić uwagę na standaryzację zawartości składnika odpowiedzialnego za właściwości zdrowotne ashwagandhy.

Warto sięgać po te produkty, które na swojej etykiecie zawierają informację dotyczące zawartości witanolidów. Oczywiście im wyższe stężenie witanolidów tym lepiej. Dobrym jakościowo produktem będzie ten, który zawiera co najmniej 2-2,5% witanolidów.

Oczywiście samego ekstraktu z korzenia ashwagandhy powinno być w kapsułce jak najwięcej, minimum 300 mg. Tak, aby jedna kapsułka dostarczyła powyżej 10 mg witanolidów.

Lepszym rozwiązaniem będzie wybór ekstaktu korzenia ashwagandhy (w formie np. kapsułki) niż zakup korzenia ciętego/mielonego, ponieważ przed spożyciem trzeba przygotować jeszcze z niego wywar/napar.

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Suplementy diety



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter