Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 – właściwości

Witamina B2 uczestniczy w wytwarzaniu energii dla prawidłowego funkcjonowania organizmu

Witamina B2 jest składnikiem niezbędnym do produkcji koenzymów – mononukleotydu flawinowego (FMN) i dinkukelotydu flawinowo-adeninowego (FAD). W konsekwencji, ryboflawina wspomaga produkcję energii przez komórki, a także ich wzrost i rozwój . W uproszczeniu mówi się, że FMN i FAD to formy witaminy B2.

Witamina B2 pomaga w produkcji niacyny (witaminy PP)

Poprzez uczestnictwo w tworzeniu koenzymu FAD, witamina B2 umożliwia konwersję (przekształcenie) aminokwasu – tryptofanu w niacynę (witaminę PP, B3). Mówiąc w skrócie – z udziałem ryboflawiny powstaje w naszym organizmie inna z witamin – niacyna .

Spożywanie witaminy B2 może zmniejszać częstotliwość występowania migreny

W badaniach randomizowanych z udziałem 55 osób dorosłych, cierpiących na migrenę stwierdzono, że podawanie ryboflawiny w wysokich dawkach (400 mg/dzień) spowodowało zmniejszenie częstotliwości ataków migreny, a także skrócenie czasu trwania bólów głowy.

W innym doświadczeniu potwierdzono, że stosowanie ryboflawiny w ilości 200 lub 400 mg/dzień przez 3-6 miesięcy może przyczynić się do zmniejszenia zarówno częstotliwości i intensywności migreny u dzieci i młodzieży.

Korzystny wpływ witaminy B2 na zmniejszenie częstotliwości i skrócenie czasu trwania migreny potwierdziły również wyniki metaanalizy opublikowanej w 2017 roku na łamach czasopisma Journal of Nutritional Science and Dietetics.

Jeżeli cierpimy na migrenę, warto rozważyć zwiększenie spożycia produktów bogatych w ryboflawinę. Jednakże stosowane w badaniach dawki są niemożliwe do uzyskania spożywając wyłącznie żywność. W tej sytuacji konieczne wydaje się być sięgnięcie po suplementy diety z witaminą B2.

Trzeba też zaznaczyć, że nie wszystkie badania potwierdzają skuteczność witaminy B2 w zmniejszaniu częstości napadów bólu głowy

Witamina B2 może chronić przed rozwojem zaćmy i jest stosowana w leczeniu chorób rogówki

Ryboflawina może korzystnie wpływać na wzrok. W badaniach kliniczno-kontrolnych pokazano, że osoby spożywające wysokie ilości witaminy B2 (1,6-2,2 mg/dzień) mają mniejsze ryzyko zachorowania na zaćmę związaną z wiekiem o aż 33-51% w porównaniu do osób dostarczających niewielkie dawki tej witaminy (0,08 mg/dzień).

Podobne wnioski odnotowano w badaniu przekrojowym wykonanym z udziałem 2900 Australijczyków, w którym stwierdzono, że osoby cechujące się wysokim spożyciem ryboflawiny były o 50% mniej narażone na zaćmę niż uczestnicy doświadczenia dostarczający najmniejsze jej ilości.

Witamina B2 jest stosowania miejscowo jako dodatek w leczeniu stożka rogówki (niezapalnej choroby rogówki oka) metodą sieciowania rogówki (CCL). Pozwala na tworzenie się wiązań krzyżowych pomiędzy cząsteczkami kolagenu. Dodatkowo, chroni narząd wzroku przed szkodliwym działaniem promieniowania UVA, które w postaci naświetlania jest stosowane podczas wspomnianego leczenia.

Witamina B2 obniża poziom homocysteiny i zmniejsza ryzyko chorób serca

Witamina B2 jest zaangażowana w procesy związane z przekształcaniem szkodliwej dla zdrowia w wysokich ilościach homocysteiny do bezpiecznego aminokwasu – metioniny. Potwierdzono, że osoby, które spożywają więcej ryboflawiny mają niższe stężenie wspomnianej homocysteiny we krwi. Dlaczego homocysteina jest taka szkodliwa? Uważa się, że jej wysoki poziom w organizmie może prowadzić do rozwoju miażdżycy i  chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego też odpowiednia podaż ryboflawiny może chronić przed wystąpieniem tych chorób.

Co prawda witamina B2 nie jest głównym składnikiem diety odpowiedzialnym za obniżanie ciśnienia tętniczego krwi, to w jednym z badań wykazano, że ryboflawina w dawce 1,6 mg/dzień przez 16 tygodni może spowodować spadek ciśnienia tętniczego u osób z nadciśnieniem uwarunkowanym czynnikami genetycznymi.

Ryboflawina działa ochronnie na układ nerwowy

Ryboflawinę uważa się za obiecujący składnik naszej diety, który może wykazywać działanie neuroprotekcyjne (ochraniające nerwy) w niektórych zaburzeniach neurologicznych.

Naukowcy zauważyli, że suplementacja witaminą B2 w dużych dawkach (90 mg/dzień przez 6 miesięcy), przy jednoczesnym wyeliminowaniu z diety mięsa może poprawić funkcje motoryczne u pacjentów cierpiących na chorobę Parkinsona. Jednakże obserwacje te muszą zostać jeszcze potwierdzone w kolejnych badaniach.

Witamina B2 prawdopodobnie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju raka piersi i jelita grubego

Przeprowadzona metaanaliza będąca podsumowaniem 10 badań naukowych wykazała, że istnieje słaby związek pomiędzy wysokim spożyciem witaminy B2, a mniejszym ryzykiem rozwoju raka piersi. Oznacza to, że istnieje szansa, że zapewnienie naszemu organizmowi odpowiedniej porcji ryboflawiny może ochronić przed rozwojem raka piersi, jednakże wyniki badań nie są jednoznaczne co do skuteczności tego działania.

Inni naukowcy przeanalizowali z kolei 8 badań i na ich podstawie wyciągnęli wnioski, że witamina B2 może zapobiegać nowotworowi jelita grubego. Autorzy pracy odnotowali, że osoby, które spożywały wysokie ilości ryboflawiny cechowały się niższym o 17% ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego w porównaniu do osób dostarczających niskie dawki tej witaminy.

Witamina B2 pomaga na zajady       

Zajady to typowe nadżerki będące zapaleniem kącików ust i warg. Mogą być one skutkiem działania grzybów, drożdży i bakterii, które rozwijają się zwykle pod wpływem ciepła i wilgoci. Dolegliwość ta może również pojawiać się w przypadku niedoboru witaminy B2. Dlatego też regularne spożywanie ryboflawiny może być skutecznym środkiem przeciw zajadom. Efektem tego jest krążąca, popularna opinia, że witamina B2 jest dobra na zajady. Warto zauważyć, że wiele kremów na zajady zawiera w swoim składzie właśnie witaminę B2.

Witamina B2 – źródła

Najwięcej witaminy B2 dostarczają mleko, produkty mleczne i mięso

Witamina B2 obecna jest w bardzo wielu produktach spożywczych. Tak naprawdę prawie każdy produkt zawiera choć śladowe ilości tej witaminy. Jednakże niektóre produkty są szczególnie bogate w ryboflawinę, są to to m.in. jaja, chude mięso, podroby (wątroba, nerki, serca), mleko i produkty mleczne. Dobrym źródłem witaminy B2 są również migdały, ser Feta, ser Cheddar i kasza jaglana.

Spośród produktów roślinnych, najwięcej witaminy B2 można dostarczyć spożywając zielone warzywa liściaste (np. brokuły, kapusta, rzepa) i nasiona roślin strączkowych (np. soja, groch).

Witamina B2 – dawkowanie

Według danych naukowych, najwięcej ryboflawiny dostarczamy spożywając mleko i produkty mleczne, pieczywo i wzbogacone płatki zbożowe.

Zaleca się regularnie spożywać 1,1-1,3 mg witaminy B2

Zgodnie z rekomendacjami, osoby dorosłe powinny dostarczać dziennie średnio ok. 1,1-1,3 mg witaminy B2.

Kobiety ciężarne i karmiące potrzebują więcej witaminy B2

Ze względu na większe zużycie witaminy B2 w trakcie ciąży i laktacji, kobiety ciężarne i karmiące powinny dostarczać nieco więcej tego składnika.  Zaleca się aby kobiety w ciąży spożywały ryboflawinę w ilości 1,4 mg/dzień, zaś kobiety karmiące – 1,6 mg/dzień .

Tabela 1. Zapotrzebowanie człowieka na witaminę B2.

Płeć i wiek	Dawka witaminy B2 (mg/dzień)
Niemowlęta
0-0,5	0,3
0,5-1,0	0,4
Dzieci
1-3 lat	0,5
4-6 lat	0,6
7-9 lat	0,9
Chłopcy
10-12 lat	1,0
13-15 lat	1,3
16-18 lat	1,3
Dziewczęta
10-12 lat	1,0
13-15 lat	1,1
16-18 lat	1,1
Mężczyźni
>18 lat	1,3
Kobiety
>18 lat	1,1
ciężarne	1,4
w okresie laktacji	1,6

Witamina B2 – przyczyny i skutki niedoboru

Niedobory witaminy B2 występują niezwykle rzadko

Witamina B2 jest szeroko rozpowszechniona w różnorodnych produktach spożywczych. Dlatego też dość rzadko obserwuje się niedobory ryboflawiny w populacji ogólnej.

Według szacunków, codziennie dostarczamy naszemu organizmowi ok. 1,5 (kobiety) - 2 mg (mężczyźni) witaminy B2, czyli nawet nieco powyżej rekomendowanego poziomu spożycia.

Pewne, raczej niewielkie ilości ryboflawiny mogą być wytwarzane przez florę bakteryjną zasiedlające nasz przewód pokarmowy. Wykazano, że więcej witaminy B2 powstaje w organizmie na skutek spożywania produktów pochodzenia roślinnego niż produktów mięsnych. Jednakże ogólnie uważa się, organizm człowieka nie ma zdolności do produkcji witaminy B2. 

Z tego też względu profilaktycznie nie ma sensu suplementować witaminy B2 (w przeciwieństwie do np. witaminy D w okresie jesienno-zimowym), ponieważ potrzebne jej ilości dostarczymy ze spokojem wraz z dietą.

Spożywanie poniżej 0,5 mg witaminy B2  dziennie może wywołać objawy niedoboru

Kliniczne objawy niedoboru ryboflawiny u ludzi pojawiają się zwykle, gdy jej spożycie jest mniejsze niż 0,5-0,6 mg/dzień.

Promieniowanie słoneczne (UV) niszczy ryboflawinę

Ryboflawina należy do witamin wrażliwych na działanie światła UV i pod jego wpływem może ulec zniszczeniu.

Z tego też względu, stosowanie fototerapii (leczenie światłem UV) u noworodków w celu leczenia żółtaczki może doprowadzić u nich do niedoboru witaminy B2.

Fakt, że witamina B2 przestaje pełnić swoje funkcje pod wpływem promieniowania UV (światła słonecznego) sprawia, że produkty spożywcze naturalnie bogate w ryboflawinę, poddane działaniu światła UV stają się uboższe w ten składnik. Najlepszym przykładem tutaj może być mleko, zawierające stosunkowo wysokie ilości witaminy B2.

Gotowanie może zmniejszać poziom witaminy B2

Warto pamiętać, że witamina B2 jest rozpuszczalna w wodzie i dlatego też tradycyjne gotowanie może spowodować częściową utratę ryboflawiny. Witamina zostaje po prostu wypłukana. Wobec powyższego, jeżeli cierpimy na niedobór ryboflawiny warto jest zmienić sposób przygotowania niektórych potraw i zamiast zwykłego gotowania można zastosować gotowanie na parze. Jeżeli już chcemy gotować tradycyjnie to proces ten powinniśmy prowadzić w małej ilości wody.

Niektóre osoby praktykują dodawanie do gotujących się warzyw sody oczyszczonej (węglanu sodu) w celu podkreślenia zielonego koloru warzyw. Jednakże zabieg ten może spowodować przyspieszoną fotodegradację (zniszczenie) witaminy B2.

Niedobór witaminy B2 powoduje zajady, zapalenie skóry, pogorszenie się wzroku i uszkodzenie nerwów

Głębokie niedobory witaminy B2 (nazywane również aryboflawinozą) mogą objawiać się m.in.:

• Bólem gardła
• Przekrwieniem i wystąpieniem obrzęków błon śluzowych gardła i jamy ustnej
• Zapaleniem kącików ust, potocznie nazywanych zajadami
• Zapaleniem języka
• Wypadaniem włosów
• Zaczerwienieniem oczu
• Łojotokowym zapaleniem skóry
• Swędzeniem
• Niedokrwistością (anemią) normocytową
• Uszkodzeniem wątroby i układu nerwowego
• Zaburzeniami koncentracji
• Neuropatiami (uszkodzeniami nerwów)
• Zaćmą (pogorszeniem się widzenia w ciemności)

Brak witaminy B2 może być przyczyną niedoboru niacyny i witaminy B6

Ze względu na fakt, że witamina B2 uczestniczy w produkcji niacyny i przemianach pirydoksyny, deficyt ryboflawiny może doprowadzić do wystąpienia objawów niedoboru wspomnianej niacyny (B3) i pirydoksyny (B6).

Niski poziom witaminy B2 może powodować anemię

Niedobór ryboflawiny wpływa negatywnie na metabolizm (przemiany) żelaza w organizmie. Sugeruje się, że w przypadku braku ryboflawiny dochodzi do upośledzonego wchłaniania żelaza, zwiększonej jego utraty w jelitach, a także następują zaburzenia związane z jego wykorzystaniem do syntezy (powstania) hemoglobiny.

Co to dla nas oznacza? Deficyt witaminy B2 w organizmie może być przyczyną wystąpienia niedokrwistości (anemii). Dodatkowo, zwiększenie spożycia ryboflawiny powoduje wzrost poziomu hemoglobiny we krwi. Dlatego też, jeżeli w badaniach laboratoryjnych wyszło, że masz niską hemoglobinę, to aby podnieść jej stężenie warto zwrócić uwagę m.in. na spożywanie produktów bogatych w witaminę B2.

Ryboflawina bierze udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych (erytrocytów) i hemoglobiny, umożliwiając w ten sposób transport tlenu do komórek. Pozwala to komórkom na prawidłowe funkcjonowanie.

Niedobory witaminy B2 są powszechne u alkoholików

Na niedobór ryboflawiny narażeni są przede wszystkim alkoholicy, u których dochodzi do zmniejszonego spożycia, wchłaniania i wykorzystania tego składnika.

Kobiety w ciąży mogą być narażone na niski poziom ryboflawiny skutkujący wystąpieniem stanu przedrzucawkowego

Na niedobór witaminy B2 mogą być narażone kobiety ciężarne, które nie spożywają (lub spożywają w niewielkich ilościach) produktów mlecznych i mięsa. Brak ryboflawiny może zwiększać ryzyko stanu przedrzucawkowego.

W przeprowadzonych badaniach wykazano, że kobiety ciężarne z niedoborem ryboflawiny były 4,7 razy bardziej narażone na wystąpienie stanu przedrzucawkowego, niż osoby, które miały odpowiedni stan tej witaminy w organizmie. Jednakże obserwacje związane ze skutecznością witaminy B2 w zmniejszaniu ryzyka rozwoju stanu przedrzucawkowego nie zostały potwierdzone we wszystkich badaniach.

Dodatkowo, naukowcy zaobserwowali, że niskie spożycie ryboflawiny przez kobiety ciężarne może zwiększać ryzyko wystąpienia wrodzonych wad serca.

Weganie mogą mieć braki witaminy B2

Deficyt ryboflawiny może dotyczyć też wegan, którzy stosują niewłaściwie zbilansowaną dietę. Wyeliminowanie przez nich produktów mięsnych i mlecznych powoduje, że mogą oni nie dostarczać wystarczających ilości witaminy B2. Wobec tego bardzo ważne jest, aby osoby będące na diecie wegańskiej szczególnie zwróciły uwagę, które produkty pochodzenia roślinnego są dobrym źródłem ryboflawiny.

Niedobór ryboflawiny pojawia się w przebiegu różnych chorób

Brak witaminy B2 jest charakterystyczny dla osób cierpiących na Zespół Browna-Vialetto-Van Laerego – bardzo rzadko występującą chorobę spowodowaną mutacją genu SLC52A3, odpowiedzialnego za powstawanie jelitowych transporterów witaminy B2. Mówiąc prościej, w chorobie tej dochodzi do zaburzonego wchłaniania ryboflawiny z przewodu pokarmowego. 

Wśród chorób, które mogą przyczyniać się do wystąpienia niedoborów ryboflawiny można wymienić m.in. cukrzycę, celiakię choroby wątroby i tarczycy. Dodatkowo, przebyte urazy i przewlekły stres zwiększają ryzyko deficytu witaminy B2.

Problem niedoboru witaminy B2 może występować u osób cierpiących na choroby nerek poddanych hemodializie.

Niski poziom witaminy B2 może dotyczyć też osób z anoreksją i osób z nietolerancją laktozy ze względu na to, że te grupy ludzi zwykle nie spożywają produktów mlecznych.

Witamina B2 – jak zbadać poziom

Poziom ryboflawiny w organizmie nie jest rutynowo badany u zdrowych ludzi. Zawartość witaminy B2 można sprawdzić poprzez wykonanie badania krwi.

Witamina B2 – przyczyny i skutki nadmiaru

Ryboflawina jest wchłaniana głównie w proksymalnym odcinku jelita cienkiego. Niewielkie ilości witaminy B2 są wchłaniane w jelicie grubym.

Organizm człowieka jest zdolny wchłonąć stosunkowo niewielkie ilości witaminy B2 dostarczone w pojedynczej dawce (maksymalnie jest to ok. 27 mg). Dlatego też, produkty bogate w ryboflawinę lepiej spożywać w mniejszych ilościach, a częściej, niż na odwrót.

Warto zauważyć, że wchłanianie ryboflawiny wzrasta, gdy jest ona spożywana wraz z innymi produktami.

Spożywanie nawet wysokich dawek witaminy B2 nie powoduje działań niepożądanych

Ryboflawina jest magazynowana w organizmie człowieka tylko w niewielkim stopniu. Znajduje się przede wszystkim w wątrobie, sercu, nerkach. Nadmiar witaminy B2 wydalany jest wraz z moczem. Powyższe mechanizmy sprawiają, że bardzo trudno jest przedawkować witaminę B2.

Dane naukowe pokazują, że nawet mega dawki witaminy B2 rzędu 60-500 mg nie wywołują żadnych skutków ubocznych. Ze względu na brak stwierdzonych działań niepożądanych nie ustalono dla witaminy B2 górnego, tolerowanego limitu spożycia (UL, ang. Tolerable Upper Intake Level). 

Oczywiście, nie oznacza to jednak, że nie ma możliwości wystąpienia jakichkolwiek skutków ubocznych dostarczając regularnie przez długi czas bardzo wysokich ilości witaminy B2 (przekraczających wielokrotnie dzienne zapotrzebowanie). Liczba badań poświęconych analizie działań niepożądanych jest dosyć ograniczona, dlatego też uzasadniona jest ostrożność w stosowaniu mega dawek ryboflawiny.

Toksyczność witaminy B2 mogłaby się uwydatnić w przypadku jej dożylnego podania (w postaci zastrzyków) z ominięciem przewodu pokarmowego.

Witamina B2 – interakcje z lekami

Dotychczasowo nie stwierdzono aby witamina B2 mogła powodować jakiekolwiek interakcje z lekami. Z tego powodu nie powinniśmy się martwić tym, czy stosowanie witaminy B2 może wpłynąć na działanie przyjmowanych przez nas leków.

Ryboflawina – barwnik spożywczy (E101)

Ryboflawina jest stosowana w niewielkich ilościach jako substancja dodatkowa w żywności pełniąca funkcje barwiące. Nadaje ona produktom spożywczym barwę żółto-pomarańczową (podobnie jak inny związek – kurkumina – E100). Na etykietach produktów spożywczych występuje pod numerem E101.

Do jakich produktów dodawana jest witamina B2 (ryboflawina)?

Ryboflawina jest stosowana zazwyczaj do barwienia takich produktów jak: napoje bezalkoholowe (w tym napoje energetyzujące), sery i produkty serowe, produkty mleczne, wyroby piekarnicze i cukiernicze, produkty rybne, konserwy warzywno-owocowe, dżemy, galaretki, budynie, zupy, majonezy, sosy sałatkowe, musztada, tłuszcze, czy też mieszanki przypraw.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił, że nie ma potrzeby określenia limitu bezpiecznego dziennego spożycia (ADI) ryboflawiny jako barwnika. Z kolei Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności określił ADI dla ryboflawiny na poziomie 0,5 mg/kg masy ciała.

Zgodnie z unijnym prawem, ryboflawina może być dodawana do wielu produktów spożywczych na zasadzie quantum satis. Oznacza to, że producenci mogą stosować ją bez konkretnych ograniczeń ilościowych, jednakże zgodnie z dobrą praktyką produkcyjną, czyli w ilości niezbędnej do uzyskania zamierzonego efektu. Ryboflawina może być wykorzystywana w takich produktach jak:

• Fermentowane przetwory mleczne z dodatkami smakowymi lub środkami aromatyzującymi
• Śmietanki z dodatkami smakowymi lub środkami aromatyzującymi
• Sery niedojrzewające z dodatkami smakowymi lub środkami aromatyzującymi
• Jadalne skórki serów
• Sery topione z dodatkami smakowymi lub środkami aromatyzującymi
• Lody
• Gumy do żucia
• Śniadaniowe przetwory zbożowe inne niż ekstrudowane, spęcznione lub z owocowymi dodatkami smakowymi lub środkami aromatyzującymi
• Pieczywo cukiernicze i wyroby ciastkarskie
• Przekąski na bazie ziemniaków, zbóż, mąki lub skrobi
• Desery
• Przyprawy kulinarne
• Musztarda
• Zupy i buliony
• Sosy
• Napoje z dodatkami smakowymi lub środkami aromatyzującymi z wyłączeniem mleka czekoladowego i produktów słodowych
• Makarony typu noodle
• Konserwy z czerwonych owoców
• Pasty rybne i pasty ze skorupiaków
• Wędzone ryby
• Miód pitny
• Wino owocowe
• Wina aromatyzowane (100 mg/kg)

Trzeba w tym miejscu podkreślić, że ryboflawina (E101) jako substancja barwiąca dodawana jest do produktów spożywczych w śladowych ilościach. Dlatego też nie można traktować takich produktów jako źródła witaminy B2 (chyba, że na etykiecie produktu spożywczego podano w tabeli wartości odżywczej zawartość witaminy B2).